در یکی‌دو سال گذشته همه‌گیری کرونا باعث شد برخی عادت‌های قدیمی از سرمان بیفتد یا بعضاً عادت‌های جدیدی پیدا کنیم. بعضی کمتر ورزش می‌کنند و بعضی بیشتر از قبل در شبکه‌های اجتماعی وقت می‌گذرانند. حال که رفته‌رفته زندگی کم‌وبیش به حالت عادی سابق بازمی‌گردد، بد نیست نگاهی بیندازیم به آنچه پژوهشگران علوم رفتاری درباره ترک عادات بد و کسب عادات خوب آموخته‌اند.
عادتها مثل میانبر هستند
کیتی میلکمن، دانشمند علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: عادتها مثل میانبر هستند، کار‌هایی هستند که می‌توانیم بلافاصله و سریع انجام دهیم، زیرا آنقدر انجام‌شان داده‌ایم که ناخودآگاه شده‌اند.
وندی وود، روانشناس اجتماعی در دانشگاه کالیفرنیای‌جنوبی درباره شکل‌گیری و تغییر عادتها می‌گوید: یکی از ویژگی‌های مهم عادتها این است که با سرنخ‌هایی از محیط پیرامون‌مان تحریک می‌شوند. این محرک‌ها می‌توانند ساعت خاصی از شبانه‌روز یا مکان یا فعالیتی خاص باشند، برای نمونه برخاستن از خواب و رفتن سمت آشپزخانه می‌تواند محرکی باشد برای دم‌کردن چای یا قهوه. رفتار‌های عادتی معمولاً پاداشی به همراه دارند که در این مورد یک لیوان چای یا قهوه تازه‌دم است.
کسب عادت‌های خوب مثل ورزش‌کردن، تغذیه سالم و کتابخوانی، در جهانی ایده‌آل، می‌توانست به سادگی دم‌کردن یک چای باشد، ولی متأسفانه غالباً چنین نیست. وندی وود می‌گوید: «معمولاً چیز‌های دور‌و‌برمان که پاداشی آنی دربر دارند، کمکی به اهداف بلند‌مدت ما نمی‌کنند. نتوانسته‌ایم محیط اطراف‌مان را طوری سامان ببخشیم که کسب عادت‌های خوب را آسان کند.» ولی چطور می‌توانیم این کار را بکنیم؟ در این مقاله نظرات چندین دانشمند علوم رفتاری را خواهید خواند.
نقش زمانبندی در ترک عادتها
همه چنین می‌گویند که شروع سال نو بهترین زمان برای تغییر عادتها و یک شروع دوباره است. کیتی میلکمن با این حرف موافق است، ولی به این نکته اشاره می‌کند که سراسر طول سال مملو از فرصت‌هایی مشابه است، مانند سالگرد تولد یا روز‌های خاص تعطیل یا حتی هر شنبه که شروع هفته است. پژوهش‌های او نشان داده است احتمال اینکه حوالی این تاریخ‌ها به باشگاه ورزشی بروید و ورزش‌کردن را شروع کنید، بیشتر از زمان‌های دیگر است.
وندی وود می‌گوید: از آنجا که تغییر عادات مستلزم بر‌هم‌زدن روال سابق است، پس بهتر است همزمان با تغییرات بزرگ، مانند تغییر محل سکونت یا تغییر شغل یا مسافرت، چند رفتار جدید نیز اضافه کنیم یا رفتار‌هایی نامطلوب را کنار بگذاریم، مثلاً طی همه‌گیری کووید۱۹، بسیاری از افراد عادت کردند بیشتر در خانه غذا بپزند و در نتیجه، تغذیه سالم‌تری داشته باشند، ولی شروع دوباره به تن‌هایی کافی نیست. بسیاری از وعده‌های «از بعد سال نو» به جایی نمی‌رسند. میلکمن می‌گوید: «بسیاری از کار‌ها به چیزی بیش از انگیزش‌های موقت نیاز دارند.»
زمانبندی نقش مهمی در پایداری عادت‌های خوب دارد. وندی وود با همکارانش مقاله‌ای درباره روانشناسی عادت نوشته و در سال ۲۰۱۹، کتابی با نام «عادات خوب، عادات بد» چاپ کرده است. او می‌گوید: «پاداش تغییر و ایجاد عادات باید فوری و بلافاصله باشد، زیرا دوپامین، ناقل عصبی که نقشی مهم در تثبیت رفتار در مسیر پاداشی مغز دارد، در چارچوب زمانی چند‌ثانیه‌ای عمل می‌کند.»
متأسفانه بسیاری از رفتار‌های مطلوب پاداشی فوری دربر ندارند. برای نمونه، هنگامی که دویدن روزانه را شروع می‌کنیم، نه‌تن‌ها پاداشی فوری نصیب‌مان نمی‌شود، بلکه یکی دو هفته اول دشوار و دردناک نیز خواهد بود و فواید آن نیز به زودی آشکار نمی‌شوند. این فقدان لذت فوری می‌تواند انگیزه‌مان را از بین ببرد. برعکس، لم‌دادن روی کاناپه و تماشای فیلم و سریال پاداشی فوری دارد، برای همین هم راحت‌تر می‌توان به آن عادت کرد.
وندی وود با توجه به بازه کوتاه اثربخشی دوپامین، می‌گوید: استراتژی‌هایی که بر پاداش طولانی‌مدت مبتنی هستند، مانند پرداخت دستمزد هفتگی یا ماهانه بیشتر به کارکنانی که ورزش می‌کنند، باعث شکل‌گیری عادت نمی‌شود. این کار‌ها نمی‌توانند ساز‌و‌کار کسب عادت را در مغز تحریک کنند، برای همین به استراتژی‌های دیگری نیاز داریم، مثلاً میلکمن فقط هنگامی که در باشگاه ورزشی بود به کتاب صوتی گوش می‌داد. با این ترفند، ورزش‌کردن به او این لذت فوری را می‌داد که فصل بعدی یک کتاب جذاب را بشنود و به شکل‌گیری عادت ورزش‌کردن کمک می‌کرد.
الیوت برکمن، روانشناس متخصص در اعتیاد و هدف‌گذاری و انگیزه‌بخشی در دانشگاه اورگون می‌گوید: سخت‌ترین بخش کار تغییر اولیه‌ای است که می‌خواهید به واسطه داخل‌کردن رفتاری جدید درون روال همیشگی‌تان ایجاد کنید. «عادت جدید، بیشتر اوقات، ساختگی و تحمیلی به نظر می‌رسد.» برکمن، اما توصیه می‌کند که باید این حس عجیب و ناخوشایند را به مثابه نشانه‌ای از شکل‌گیری عادتی جدید ببینیم.
ثابت‌قدم ولی منعطف باشید
پژوهشگران می‌گویند، ثبات‌قدم در تثبیت عادات جدید نقشی کلیدی دارد، ولی ریسک سختگیری بیش از حد نیز مطرح است. کیتی میلکمن در کتاب جدیدش با نام «چگونه تغییر کنیم» از مطالعه‌ای می‌گوید که او و جان بشیرز ترتیب دادند: ۲ هزارو ۵۰۰ نفر از کارکنان را به دو گروه تقسیم کردند. در گروه نخست فقط کسانی پاداش دریافت کردند که به مدت یک ماه، هر روز سر ساعتی مشخص به باشگاه رفته بودند. در گروه دیگر، تمام کسانی که به مدت یک ماه هر روز به باشگاه رفته بودند، پاداش دریافت کردند و زمان خاصی از روز برای آن‌ها تعیین نشده بود.
فرضیه میلکمن این بود که در گروه نخست، با قوانین سختگیرانه‌تر، عادتی قوی‌تر شکل خواهد گرفت، ولی چنین نشد. در عمل، افراد گروه نخست وقتی نمی‌توانستند سر ساعت تعیین‌شده به باشگاه بروند، کلاً قید آن را می‌زدند، ولی افراد گروه دوم اگر هم نمی‌توانستند سر ساعت معمول حاضر شوند، در زمانی دیگر به باشگاه می‌رفتند. ۴۰ هفته پس از اتمام این آزمایش، افرادی که در گروه دوم بودند و برنامه منعطف‌تری داشتند، بیشتر از افراد گروه نخست ورزش می‌کردند.
با گام‌های کوچک شروع کنید
آلن استیسی که پژوهشگر عادت‌های مرتبط با سلامتی و اعتیاد است و در نگارش مقاله‌ای درباره اعتیاد هم شرکت داشته است، می‌گوید: کسب عادتی جدید را باید با گام‌هایی کوچک آغاز کرد. استیسی پیشنهاد می‌کند اگر می‌خواهید مثلاً دویدن روزانه را شروع کنید، گام نخست می‌تواند این باشد که زمان مناسبی را به آن اختصاص بدهید. ۲۰ دقیقه زودتر بیدار‌شدن یا استفاده از زمان ناهار در محل کار. گام بعدی می‌تواند فراهم کردن شرایطی باشد که شما را در مسیر درست نگه دارد، مانند پوشیدن کفش ورزشی قبل از نوشیدن نخستین چای یا قهوه صبحگاهی. با انجام این کار، به نوعی، کار را آغاز کرده‌اید و احتمال خروج از برنامه کاهش می‌باید.
استیسی می‌گوید: «آدم‌ها برای انجام یک رفتار باید آمادگی قبلی داشته باشند.» وقتی رفتاری را بخش‌بندی و آن را به اقدامات کوچک‌تری تجزیه کنیم و سپس آن اقدامات را به زنجیره‌ای از فعالیت‌های مشخص وصل کنیم، به تقویت آن رفتار کمک کرده‌ایم.
یک عادت را جایگزین عادتی دیگر کنید
اکثر ما می‌دانیم چه رفتار‌هایی مفید و چه رفتار‌هایی مضر هستند، ولی چرا هنوز کار‌هایی انجام می‌دهیم که برایمان مضر هستند؟ این پرسشی بود که استیسی را به این حوزه پژوهشی کشاند. وی می‌گوید: «همیشه این موضوع برایم جذاب بود که چرا آدم‌ها، با اینکه می‌دانند چه عواقبی در انتظارشان است، باز هم کار‌هایی مضر انجام می‌دهند.»
بعضی از استراتژی‌هایی که پژوهشگران برای کسب عادت توصیه می‌کنند، برای ترک عادت هم مفید هستند، مانند آمادگی. استیسی و تیمش در حال ساخت اپلیکیشنی هستند تا به افراد معتاد کمک کند که بتوانند پیش از مواجهه با شرایط تحریک‌آمیز، رفتار‌های جایگزین را برنامه‌ریزی و اتخاذ کنند، برای نمونه می‌دانیم که همراهی با سایر سیگاری‌ها می‌تواند میل به سیگارکشیدن را تحریک کند. در چنین شرایطی این اپلیکیشن راه‌هایی جایگزین پیشنهاد می‌دهد، مثلاً جدایی از جمع به بهانه خرید قهوه. استیسی و همکارانش در حال حاضر، مشغول آزمایش این ایده هستند که اگر این رفتار‌های جایگزین، به کمک اپلیکیشن، از قبل تمرین شوند، آیا احتمال انجام‌شان در دنیای واقعی بیشتر می‌شود یا نه.
برکمن توصیه می‌کند که به جای تلاش برای حذف عادتی بد، سعی کنید آن رفتار را با رفتاری دیگر جایگزین کنید، برای نمونه نتایج یک پژوهش حاکی از این است که داشتن خوراکی‌های سالم به شرکت‌کنندگان کمک کرده است تا عادت خوردن میان‌وعده‌های مضر را تغییر دهند. خیلی راحت‌تر است که بگوییم «هر وقت هوس سیگار کردم، فلان کار را می‌کنم» تا اینکه بگوییم «هر وقت هوس سیگار کردم، کاری نمی‌کنم و صرفاً سیگار نمی‌کشم.» مثلاً می‌توانیم هر وقت هوس سیگار کردیم، آدامس بجویم یا چای بنوشیم. رفتاری که جای رفتار بد می‌نشانیم باید پاداشی فوری در پی داشته باشد و البته نباید یک رفتار بد جدید را جایگزین یک رفتار بد قدیمی کنیم.
اگر بفهمیم چه انگیزه‌ها و محرک‌هایی ما را به سمت عادتمان سوق می‌دهد، بهتر می‌توانیم ترکش کنیم. برکمن و گروهش روی پروژه‌ای کار می‌کنند، با این هدف که دریابند چگونه می‌توان با فهم میزان نفوذ و نقش سیگار در زندگی، به سیگاری‌هایی که در حال ترک با نیکوتین‌درمانی هستند، کمک کرد. برکمن می‌گوید: «سیگار وارد تار‌و‌پود دنیایتان می‌شود.» سیگارکشیدن برای عده‌ای راهی است برای اینکه چند دقیقه کارشان را رها کنند، پس شاید با یافتن راهی که به همان نتیجه منجر شود، بتوان نیاز آن‌ها را به استراحت هنگام کار بر‌طرف کرد، مثلاً ۱۰ دقیقه صحبت با همکاران یا خواندن مجله در هر یک ساعت. برای عده‌ای نیز جنبه جسمانی سیگارکشیدن مهم است، یعنی اینکه چیزی را لای انگشتان‌شان بگیرند، پس شاید بتوان بافتنی‌بافتن را جایگزین سیگارکشیدن کرد.
وود پیشنهاد می‌دهد که پیش از اینکه عادت را به شکلی ناخودآگاه انجام دهیم، کمی صبر کنیم و بیندیشیم. وود می‌گوید: آدم‌ها وقتی حواس‌شان پرت است یا وقت کمی دارند، سراغ عادت‌های‌شان می‌روند و به آن‌ها تکیه می‌کنند، ولی وقتی زمان می‌گذارند و به کارهای‌شان فکر می‌کنند، می‌توانند تصمیم‌های بهتری بگیرند.
از تلاش دست نکشید
برای کسب عادت یا ترک عادت چقدر زمان نیاز است؟ بنجامین گاردنر، روانشناس اجتماعی و بهداشتی می‌گوید: متأسفانه پاسخ روشنی برای این پرسش وجود ندارد. از پژوهش‌های مربوط به کسب عادت چنین بر‌می‌آید که چند هفته تا چند ماه زمان لازم است.
گاردنر می‌گوید: «برداشت غالب این است که یا فلان عادت را داریم یا نداریم، ولی در واقع عادت مانند یک طیف است و حتی پس از کسب عادت نیز همیشه احتمال پسرفت وجود دارد.» خبر خوب اینکه خوشبختانه کسب دوباره یک عادت خوب آسان‌تر از ایجاد آن برای اولین‌بار است و میزان این آسانی نیز به قدرت آن عادت مربوط است. گاردنر این فرآیند را به جاری‌شدن آب در مسیری قدیمی تشبیه می‌کند: حتی اگر رودخانه مدتی هم خشک مانده باشد، باز هم حدود و مسیر آن مشخص است.
با افزایش واکسیناسیون علیه کووید۱۹ کم‌وبیش به زندگی پیشاکرونا باز‌می‌گردیم و این خود تغییری سرنوشت‌ساز است. این فصل جدید از زندگی ما می‌تواند فرصت خوبی برای اعمال تغییرات باشد تا عاداتی خوب کسب کنیم و چند عادت بد را کنار بگذاریم، البته آسان نخواهد بود، ولی با اتخاذ استراتژی‌هایی مانند شروع دوباره یا پاداش‌های فوری یا نشاندن رفتار‌های مطلوب به جای رفتار‌های نامطلوب، شاید آنقدر هم که فکرش را می‌کنیم، سخت نباشد.
* نقل و تلخیص از: وبسایت ترجمان/ نوشته: استفانی پارکر/ ترجمه: بابک طهماسبی/ مرجع: نوئبل مگزین
