سرویس سبک زندگی جوان آنلاین: بسیاری از ما کار‌هایی برای انجام دادن داریم که ممکن است هیچ‌گاه انجام‌شان ندهیم، شاید هم انجام بدهیم، ولی خیلی دیر. اینکه چرا از انجام کارهای‌مان طفره می‌رویم و امروز و فردا می‌کنیم، دغدغه فکری بسیاری از ماست. گاهی دل‌مان شور انجام دادن آن‌ها را می‌زند ولی با سماجت از انجام‌شان شانه خالی و خودمان را پشت کاری دیگر پنهان می‌کنیم. دکتر سیمین جعفری مدرس دانشگاه و روانشناس عمومی در این‌باره می‌گوید: «در اهمال‌کاری ترجیح می‌دهیم کارهای‌مان را به فردا بیندازیم و به بعد موکول کنیم، اما غافل از اینکه فردا چه اتفاقاتی قرار است بیفتد، کدام ما پیش‌بینی می‌کردیم که فروردین امسال با این تعطیلی گسترده روبه‌رو شویم و کار‌هایی را که به این زمان موکول کرده بودیم، نتوانیم انجام بدهیم؟ بنابراین طبق تحقیقات آقای گیلبرت ما همگی در پیش‌بینی آینده خطا‌های زیادی داریم.»
وی طفره‌روی ما را در انجام کار‌ها اهمال‌کاری عنوان می‌کند و می‌گوید: «بسیاری از ما تجربه این را داریم که انجام کاری را به بعد موکول کرده باشیم. مانند رژیمی که مرتب می‌گذاریم برای بعد. یا آمادگی برای امتحان درسی را می‌گذاریم برای شب امتحان، یا به عبارتی دقیقه نود. به این رفتار می‌گوییم اهمال‌کاری یا سندرم فردا یا پوروکسینیشن.
به عبارت دیگر وقتی انگیزه برای انجام کاری داریم ولی مدام کار را عقب انداخته و برای کاهش استرس ناشی از آن کار دیگری در دست می‌گیریم که برای‌مان خوشایندتر می‌باشد می‌گوییم اهمال‌کاری صورت گرفته است.»
اهمال‌کاری با تنبلی و افسردگی یکی نیست
دکتر سیمین جعفری تنبلی و اهمال‌کاری را متفاوت می‌داند و توضیح می‌دهد: «ممکن است اهمال‌کاری با تنبلی اشتباه گرفته شود در حالی که دو مقوله جدا از هم هستند. در تنبلی فرد احساس مسئولیت ندارد و به اصطلاح تن به کار نمی‌دهد، اما در اهمال‌کاری می‌بینیم که فرد مسئولیت‌هایش را انجام می‌دهد و بی‌مسئولیت نیست ولی درباره یک یا چند کار مشخص که حتی برایش ضروری است درنگ می‌کند و تساهل می‌ورزد.»
بسیاری از ما ممکن است برای شروع کارهای‌مان اقدامی نکنیم ولی زمینه این رفتار در تمام ما یکسان نیست. دکتر جعفری در این‌باره اضافه می‌کند: «ممکن است اهمال‌کاری با بی‌انگیزگی در افسردگی، اشتباه گرفته شود. یکی از ویژگی‌های افرادی که افسرده هستند، این است که امیدی به آینده ندارند و انگیزه‌شان پایین است و انرژی کمی دارند و ممکن است حتی توان انجام کارهای ضروری را هم نداشته باشند و ممکن است با خود فکر کنند برای چه باید برخیزند و کار‌ها را انجام دهند؟ چون ناامید هستند.»
وی در این‌باره ادامه می‌دهد: «برخی افراد نیز در همه حوزه‌ها مضطرب و بی‌دلیل از آینده نگران هستند و همین اضطراب و نگرانی باعث می‌شود که از انجام کار‌ها ترس داشته باشند. همین ترس و اضطراب باعث می‌شود که به سمت انجام آن کار‌ها نروند و از کار فاصله بگیرند.»
مدرس دانشگاه درباره استرس ناشی از پشت گوش انداختن کار‌ها توضیح می‌دهد: «پیامد اهمال‌کاری و عقب انداختن امور، این است که فرد در حال تجربه استرس است و هر وقت به یاد کارهای عقب افتاده‌اش می‌افتد، نگرانی‌اش بیشتر می‌شود.»
آیا من یک اهمال‌کار هستم؟
این روانشناس که پژوهش‌هایی را درباره اهمال‌کاری انجام داده است در ادامه درباره دلایل بروز این رفتار عنوان می‌کند: «ممکن است ما به جای اینکه به رفتار‌های بلندمدت خود فکر کنیم و ببینیم که چه پیامد‌هایی برای ما دارد به طور غریزی ترجیح می‌دهیم رفتار‌هایی را انتخاب کنیم که ما را از درد و رنج و استرس دور کند و به عبارتی رفتار‌هایی انتخاب کنیم که برای ما لذتبخش باشد.».
اما چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم که دچار اهمال‌کاری هستیم یا نه؟ دکتر سیمین جعفری به این پرسش اینگونه پاسخ می‌دهد: «به این منظور می‌توانیم با یک سرچ کوچک پرسشنامه‌های آنلاین اهمال‌کاری را از منابع معتبر پیدا کرده و با پاسخ صادقانه به آن‌ها رفتار خود را ارزیابی کنیم. راه دیگر این است که یادداشت‌برداری کرده و ببینیم که طی یک سال اخیر چه کار‌هایی را بدون داشتن دلیل روشن انجام نداده‌ایم که انجام‌شان لازم بوده و با توجیه کردن آن کار را عقب انداخته‌ایم. ببینیم این سال‌ها چند بار برای ما تکرار شده است؟»
وی توجه به زمان را در اهمال‌کاری مهم می‌داند و می‌گوید: «گاهی در انجام کار‌ها با محدودیت زمانی روبه‌رو هستیم و گاه محدودیتی برای زمان نداریم. در مورد نخست، مانند امتحان پایان ترم، مرتب ممکن است درس خواندن را عقب بیندازیم، ولی بالاخره انجام می‌شود حتی شده در دقیقه نود. ولی در صورتی که محدودیت زمانی نداشته باشیم، مانند یادگیری رشته هنری دلخواه، نوشتن یک کتاب یا رژیمی که دوست داریم بگیریم و اجبار یا تعهد درونی هم برای انجام دادن‌شان نداریم، ممکن است هیچ‌گاه آن را انجام ندهیم و برای همیشه در حد یک کار ناتمام باقی بماند.»
کمالگرایی به اهمال‌کاری دامن می‌زند
این مدرس دانشگاه با اشاره به راهکار‌های اصلاح اهمال‌کاری می‌گوید: «یکی از مهم‌ترین راهکار‌ها کنترل کمالگرایی‌هاست. افرادی که کمالگرا هستند به نوعی نظم‌جویی هیجانی ندارند. بدین معنی که به تفکر سیاه و سفید مبتلا هستند، یعنی فکر می‌کنند هر کاری باید تماماً سفید باشد و بی‌عیب و نقص و غیر از این قابل قبول نیست. در صورتی که چنین چیزی وجود ندارد و تمام پیامد‌ها و مسائل زندگی هم دارای نقاط سیاه است و هم سفید. گل بی‌عیب و تنها وجودی که پاک مطلق و بی‌نقص است، خداست. بنابراین با برنامه‌ریزی و تعهد به خود و همچنین مدیریت زمان، اهمال‌کاری را کنار بگذاریم و کمالگرایی‌مان را کنترل کنیم. البته کمالگرایی با احساس خود ارزشمندی و خودباوری پایین، ارتباط مستقیم دارد و حتی پیشنهاد می‌کنم افرادی که بحث کمالگرایی را به طور دائم در زندگی‌شان دارند بدون استرس، این قضیه را جدی بگیرند و با کمک گرفتن از روانشناس، کیفیت زندگی‌شان را بالاتر ببرند.»
اعجاز نوشتن را نادیده نگیریم
دکتر جعفری با اشاره به راهکار دیگری در این زمینه می‌گوید: «دومین راهکار نوشتن است. نوشتن یک معجزه است که تا ما آن را امتحان نکنیم باورش نمی‌کنیم. به عنوان مثال تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا در سازمان‌ها و مراکز اداری یک نسخه سند مکتوب ارائه می‌کنیم؟ به جز دلایل حقوقی، دلیل دیگرش این است که این اسناد مکتوب شده یک جور تعهد روانی برای افراد ایجاد می‌کند. یک جور اخلاق مداری و پایبندی به همراه می‌آورد. از سوی دیگر از قدیم گفته‌اند که ضعیف‌ترین قلم‌ها از قوی‌ترین حافظه‌ها قوی‌تر هستند؛ و ما هربار که می‌نویسیم و با مراجعه به نوشته‌ها یادمان می‌آید که هدف ما چه بود و چه برنامه‌ای برایش داشتیم و چگونه می‌خواهیم انجامش دهیم. با نوشتن تجزیه و تحلیل‌های‌مان چند باره می‌شود. بدین معنی که یک بار فکر می‌کنیم که چه می‌خواهیم بنویسیم، موقع نوشتن فکر می‌کنیم که چگونه برنامه را بنویسیم و هنگامی هم که می‌خوانیم و مرورش می‌کنیم دوباره به مقوله مورد نظرمان می‌پردازیم. با این حساب سه بار به آن موضوع که مورد نظرماست فکر می‌کنیم.»
وی در توضیح چگونه نوشتن به منظور پیدا کردن دلایل اهمال‌کاری می‌گوید: «به سادگی بنویسیم چه عاملی باعث شده است تا کارم را که انگیزه هم برای انجامش دارم، عقب بیندازم؟ و بعد پاسخ را جلویش بنویسیم و همین‌طور پرسش‌های دیگر را اضافه کنیم و به این ترتیب با پرسش و پاسخ‌ها به نتیجه برسیم که دلیل اهمال‌کاری ما چیست؟
سپس پیامد‌های اهمال‌کاری‌مان را بنویسیم. به عنوان مثال اگر همین امروز رژیم غذایی‌ام را شروع نکنم، به احتمال زیاد تا ماه آینده دو کیلو اضافه وزن دیگر خواهم داشت. اگرهمین امروز در باشگاه ثبت نام و پیاده‌روی‌ام را شروع نکنم به احتمال زیادچربی خونم تا ماه آینده افزایش خواهد داشت یا اگر امروز درس خواندن را شروع نکنم به احتمال زیاد مشروط می‌شوم و... حتی می‌توانیم آن‌ها را در کاغذ‌های کوچکی بنویسیم و در جا‌های مختلف که جلوی چشم‌مان باشد آویزان کنیم تا آن‌ها را ببینیم و مرتب به خود یادآوری کنیم تا میزان تعهد و انگیزه ما افزایش پیدا کند.»
اولویت‌بندی کار‌ها را فراموش نکنیم
دکتر جعفری اولویت‌بندی در پیشبرد کار‌هایی که انتظار ما را می‌کشند راهکار دیگر می‌داند و توضیح می‌دهد: «راهکار بعدی اولویت‌بندی است. مثلاً پنج کار عقب افتاده‌مان را بنویسیم، سپس فکر کنیم که کدام یک از آن‌ها در اولویت قرار می‌گیرد. مثلاً اگر بین مراجعه به دندانپزشکی، رژیم گرفتن و باشگاه رفتن و درس خواندن، قرار است اولویت‌بندی کنیم، در صورتی که دندان درد می‌کند و نمی‌گذارد به کارهای دیگرمان برسیم، ابتدا این مورد را در اولویت قرار دهیم، سپس کارهای دیگر را نسبت به اهمیتی که در زندگی ما دارند در نظر می‌گیریم. پس قراری را برای مراجعه به دندانپزشک تنظیم می‌کنیم؛ و برای هر یک مدیریت زمان در نظر می‌گیریم که از چه وقت شروع کنیم.»
وی با نام بردن از کتابی به قلم برایان تریسی، قورت دادن قورباغه را پیشنهاد می‌دهد و می‌گوید: «راهکار بعدی قورت دادن قورباغه است. برایان تریسی در کتاب خودش می‌گوید که هر یک از ما کار سختی داریم که قورباغه ماست و ما باید بالاخره آن را قورت دهیم. مثلاً اگر سخت‌ترین کار ما رفتن به باشگاه است در صورتی که امکانش هست، آن را در اولین اولویت قرار دهیم و در واقع این قورباغه را قورت دهیم که تنش‌های فکری‌مان از بین برود. از طرفی با از بین رفتن استرس‌های اصلی کامیاب هم می‌شویم. از سوی دیگر تشویق می‌شویم، چون می‌بینیم می‌توانیم از پس کارهای سخت دیگر هم بربیاییم. استرس‌مان کم می‌شود و تمرکزمان روی کارهای دیگر رفته و احساس کارآمدی بیشتری پیدا می‌کنیم و کارهای بعدی را نیز آسان‌تر و بهتر انجام می‌دهیم.»
دکتر جعفری راهکار دیگر در درمان اهمال‌کاری را هدف‌گذاری می‌داند و ریزتر کردن کار‌هایی که اولویت‌بندی کرده‌ایم. او این کار را به خرد کردن قورباغه به منظور خورده شدن راحت‌تر تعبیر می‌کند و می‌گوید: «با این کار خودباوری و انگیزه برای ادامه راه در ما بالا می‌رود.»
ورزش و تمرین اعتماد به نفس
دکتر جعفری ورزش را راهکاری مؤثر می‌شمارد و آن را دشمن اهمال‌کاری می‌داند. وی افزایش سلامت روانی و جسمی با ورزش کردن را برای رویارویی با اهمال‌کاری ضروری می‌داند. یادگیری و تمرین اصل پارتو، راهکار دیگری است که دکتر جعفری برمی‌شمارد و توضیح می‌دهد: «این اصل به ما یادآوری می‌کند که شاید تنها ۲۰ درصد از کارهای‌مان مهم باشد و ۸۰ درصد دیگر مهم نیست. بنابراین ۸۰ درصد دستاورد‌های امروز ما در نتیجه آن ۲۰ درصدی است که در گذشته انجام داده‌ایم.»
وی راهکار بعدی را تمرین برای بهبود عزت نفس و اعتماد به نفس و در پی آن بالا رفتن خودباوری و خودارزشمندی می‌داند. وی همچنین تنظیم اوقات فراغت و رفتار‌های لذتبخش را راهکار دیگری می‌داند که با احساس لذت بخشیدن به فرد، او را برای انجام کار‌ها آماده می‌کند.»
این روانشناس تأکید می‌کند: «در صورتی که با تمرین این موارد باز هم نتوانستیم مشکل‌مان را حل کنیم از یک روانشناس کمک بگیریم تا بتوانیم به اهمال‌کاری غلبه کنیم.»
آیا اهمال‌کاری مثبت هم داریم؟
بعد مثبت اهمال‌کاری در موارد استثنایی این است که برای این دسته به یک استراتژی تبدیل شود. به طور مثال شخصی که ۱۰ روز آینده باید در امتحان شرکت کند، با خودش می‌گوید: شش روز را درس نمی‌خوانم و به جای آن به کارهای عقب‌افتاده‌ام می‌پردازم، سپس چهار روز درس می‌خوانم و برای امتحان آماده می‌شوم. این شخص با عقب انداختن درس خواندنش از زمان استفاده بهینه می‌کند و این جنبه‌مثبت از اهمال‌کاری او محسوب می‌شود. برخی با این اهمال‌کاری مخالف هستند و برخی روان‌شناسان موافق. شخصاً با این شیوه موافق هستم.
وی در ادامه توجه را به این نکته معطوف می‌کند که: «گاهی افراد از اغتشاش ذهنی زیاد نمی‌توانند کار‌هایی را که پیش رو دارند، شروع کنند. در این صورت با نوشتن کار‌ها و اولویت‌بندی آن‌ها می‌شود مشکل را حل کرد.»
