سر سفره
افطار چيز زيادي نخوردومن با تعجب نگاه مي كردم اين هيكل ورزشكاري چطور بعد از 17
ساعت تحمل تشنگي و گرسنگي به اين راحتي از كنار خوراكي‌هاي خوشمزه مي‌گذرد. غذاها
و دسرهاي مختلف و رنگارنگي در سفره بود و مهمانان از هركدام حداقل به اندازه يك
قاشق هم که شده می خوردند اما اين يك نفر، مفيد و مختصر غذايش راخورد و كنار كشيد.
آرام از علي پرسيدم:« چرا اينقدر زود از خوردن دست كشيدي، هنوز اين غذاها چشمك مي‌زنند.»
او با خنده گفت:« من هم دوست دارم بخورم اما نه الان، يعني اجازه ندارم براي افطار
از اين غذاهاي سنگين مصرف كنم. بعد از تمرين از خجالتشون درميام.»
بعد از
اين سوال و جواب متوجه شدم كه مربي ورزش علي، خوردن غذا و خوراكي‌هاي سنگين و
ديرهضم را براي افطارش قدغن كرده است.در واقع بايد طبق برنامه ويژه اي كه
مربي،دكتر تغذيه و بدنساز تيم برايش در
طول اين يك ماه درنظر گرفته بودند، پيش مي‌رفت. رعايت اين نكات ريز اما مفيد براي
كسي كه ورزشكار است و به ورزش علاقه دارد شاید زياد سخت نيست!
ورزش
جزء جدا نشدني زندگي خيلي از افراد است و براي حفظ سلامتي، تندرستي و شادابي خود
برنامه‌اي منظم و دقيق طرح می کنند.حساب كساني كه ورزش را به طور حرفه اي دنبال مي
كنند از بقيه جداست، اما هر دو گروه بدون ورزش روزشان را سپري نمي كنند.به غير از
ورزشكاران حرفه اي افرادي هستند كه بايد حتما در طول روز و هفته تمرینات ورزشی
انجام دهند و در اين ماه نيز بي وقفه به كارشان ادامه مي‌دهند.با اين تفاوت كه نمي
توان خودسرانه عمل كرد و بايد روي يك روال پيش رفت و براساس آن عمل كرد. اینکه در
اين ماه روزه داراني كه در سطح قهرماني ورزش مي‌كنند و هم آنهايي كه به طور مستمر
ورزش را دنبال مي كنند هم از نظر تغذيه، ساعت تمرين و...چه كارهايي بايد انجام
دهند را از زبان متخصصان و کارشناسان می شنویم. در همين خصوص پاي صحبت اكبرمالكي
كارشناس و مربي ورزش نشستيم تا درباره ورزش در اين ماه اطلاعات لازم را در
اختيارمان قراردهد.
آب؛ بزرگترين مشكل
اكبر مالكي با بیان اینکه افراد نمی توانند آب را در بدن شان ذخيره كنند می
گوید: 70 درصد از وزن بدن را آب تشكيل مي‌دهد. آب بدن به صورت مايعات داخل سلولي و
خارج از سلولي است كه از تاخير،تبخير و ... دفع مي‌شود و بايد از طريق نوشيدن، اين
مايعات جايگزين شود.در ماه رمضان افراد 16 تا 17 ساعت روزه‌داري مي‌كنند و نمي‌توانند
آب و ساير مايعات ديگر را مصرف كنند. در اين شرايط روزه دار اگر هم هيچ گونه
فعاليتي نكند و در خانه زير كولر باشد باز هم برايش شرايط دشوار است. در اين وضعيت
ورزش كردن براي ورزشكاران و ورزش دوستان بسيار سخت مي‌شود و بايد بر اساس دستور
كارشناس ورزش، مربي و پزشك تمریناتشان را دنبال كنند.
كم‌آبي،كاهش حجم‌خون و مايعات
از جمله اثرات روزه‌داري بر بدن ورزشكار است.براي جلوگيري از مشكلات كم‌آبي، غلظت
خون، سستي و بي‌حالي بدن، اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن،كاهش اكسيژن رساني مغز و
عضلات در فاصله افطار تا سحر بايد آب و مايعات مصرف شود.باتوجه به زمان كم بين
افطار و سحر، استفاده به موقع و به اندازه از آب از جمله كارهايي است که می‌بایست
در طول این ماه به آن توجه کرد.
در ماه مبارک رمضان کم آبی می‌تواند
هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود اما با تغییر زمان در برنامه‌های ورزشی می‌توان
بااین مشکل مقابله کرد. براي مقابله با ساير مشكلات بايد بيش از گذشته هنگام سحر و
افطار از غذاهاي انرژي زا، سبك و مقوي مانند شير، خرما، عسل، سبزي، چاي و آب ميوه‌هايي
چون پرتغال، ليمو و هويج مصرف كرد.همچنين نوشنيدني‌هاي كافئين‌دارمانندقهوه و چای كمتر مصرف شود چون
باعث از دست رفتن آب بدن مي‌شود.هم ورزشكاران و هم افراد عادي در شرايط روزه‌داري
بويژه در نيمه دوم روز با كاهش قندخون مواجه مي‌شوند كه برای پیشگیری از این مشکلات رعايت اين موارد
گفته شده ضروري است و به آنها كمك زيادي مي‌كند.
ورزش اثر منفي ندارد
امسال ماه رمضان دقيقاً
بلندترين روزهاي سال است و به همين دليل علاوه براينكه روزه‌داري كمي سخت است احتمال
دارد گرمای هوا، فعالیت‌های جسمی روزانه مان از جمله ورزش را تحت تاثير قرار دهد.اگر
به ورزش كردن منظم و مرتب عادت كرده باشيد،اجاه نمي‌دهيد هيچ كدام از اين مشكلات
بر روي شما اثر داشته باشد. همه مي‌دانيم كه روزه به خودي خود نمي‌تواند براي ما
مشكل جسمي به وجود بياورد ودرصورترعايت مسائلتغذيه‌اينيز تاثيرمنفيدرفعاليت‌هايورزشيحرفه‌ايومبتديافرادنمي‌گذارد. شايد افراد در ماه رمضان یکسری محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی داشته
باشند اما توصیه نمی‌شود که ورزش كنار گذاشته شود.
با وجودي كه تصور مي‌شود در
اين ماه، گرفتن روزه بر كار ورزشكاران اثر بگذارد اما با شرط رعایت نکات تغذیه‌ای
و جلوگیری از افت فشار و قندخون هیچ مشكلي وجود ندارد بلکه به انجام هرچه بهتر
فعالیت‌هایشان
نیز کمک خواهد کرد. ورزش كردن در اين ماه از
تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند.تحرک داشتن باعث سوختن
چربی‌های بدن مي‌شود، ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد وبین سوختن کربوهیدرات‌ها و
چربی‌ها تعادل برقرار می‌شود. در اين مدتنيز کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود و بدن
چربی‌بیشتري می‌سوزاند.
روزه سبب حفظ طراوت ذهنی،
شادابی و سلامت جسمی می‌شود.ورزش اگر اصولی و درست انجام شود، روزه دار را در
برابر خستگی‌ها و دشواری‌ها مقاوم‌تر می‌کند.همچنین ورزش به غير از تاثیر مثبت بر
توانایی‌های جسمانی، نقش مهمي در بالارفتن قدرت یادگیری و توانایی‌های ذهنی انسان
دارد.با همه اين حرفها مي‌توان با اطمينان گفت كه روزه گرفتن براي افراد عادي و
ورزشكار هيچ‌گونه مشكلي به وجود نمي‌آيد و نبايد بدون دليل و منطق به استدلال
ديگران درباره اثرات منفي ورزش گوش داد.
زمان مناسب ورزش
تا اينجا متوجه شديم كه ورزش
كردن نه تنها به بدن روزه دار ورزشكار آسيب نمي‌رساند بلكه باعث وضعيت جسمي و روحي‌اش
مي‌شود. در صورتي ورزش مي‌تواند براي افراد روزه دار مشكل ايجاد كند كه بدون
قاعده و برنامه ريزي و در ساعت نامناسب انجام شود.كسي كه قصد دارد در اين سي روزه
ماه رمضان ورزش كند بايد طبق اصولي درست پيش رود. اولين نكته اين است كه اين گروه
در هر زماني نمي‌توانند ورزش كنند و به طور دلخواه تمريناتشان را دنبال كنند.با
توجه به وضعيت جسمي، نوع و زمان ورزش براي خود برنامه ريزي كنند.
هركس از وضعيت بدن و
توان خود بهتر خبر دارد پس بايد براي
داشتن برنامه اول مشخص كنيم كه چه زماني مي خواهيم ورزش كنيم. دو فاصله زماني براي
اين كار توصیه مي‌شود؛ يكي قبل از ظهر و گرم شده هوا و ديگري بعد از افطار است. در
اين صورت احتمال وقوع مشکلات براي ورزشکاران به حداقل مي‌رسد.این زمان ها بهترین
وقت براي ورزش کردن است چونبدننيازهايتغذيه‌ايخودرارفعكرده ومي‌تواندآمادهفعاليت‌هايعاديشود.
درواقع نمي توان هر زمان كه راحت بوديد و انرژي داشتيد ورزش كنید زيرا اين فشار
تبعاتي نيز به دنبال دارد.
فراموش نکنید بلافاصله بعد از
خوردن افطار هم نباید ورزش کرد و بايد حداقل يك ساعت به بدن فرصت داد. در اين بازه
زماني قبل از افطار به خاطر تحمل گرسنگي قندخون پايين مي‌آيد و وقتي غذا خورده مي‌شود
به طور موقت قندخون بالا مي رود. اگر به بدن فرصتي براي آمادگي ندهيد در حين ورزش
دچار افت فشار مي‌شوید. به همين دليل است كه به ورزشكاران و افرادي كه مي خواهند
ورزش كنند توصيه مي شود يك ساعت بعد از افطار فعاليت فيزيكي شان را دنبال كنند.
به خودتان فشار نياوريد
شايد فكر كنيد كه در ماه رمضان هم مي توانيد
مانند ساير ايام سال ورزش كنيد و مشكلي پيش نخواهد آمد اما اين نظر درست نيست.شرايط
بدن همه افراد در اين ماه كمي خاص است و با توجه به طولاني بودن زمان روزه‌داري و
تحمل تشنگي و گرسنگي نمي‌توان انتظار داشت بدن همان وضعيت قبل را داشته باشد.
خودمان نيز بايد حواسمان باشد كه فشارآوردن در روزهاي ابتدايي ماه رمضان و انجام
ورزش سنگين مساوي است با كم آورردن بدن در ادامه راه و حتي اين روند باعث مي‌شود
كه نتوانيم روزه بگيريم. واقعا بايد اين نكته را آويزه گوشمان كنيم كه برای
جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کرد.
فعالیت زیاد روزه‌دار در ماه رمضان باعث مي‌شود هم انرژی بیشتري مصرف كند، هم افزایش
تعریق داشته باشد و در طول روز با عطش فراوان و افت فشارخون مواجهشود.
بر اساس آمار افراد در زمان عادی می‌توانند
حداقل 340 تا 370 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشنداما در ماه مبارک رمضان
بايد اين ميزان را كاهش داد.در واقع به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت،
آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی به وجود مي‌آيد، بايد اين زمان را مديريت كرد و
به حداقل رساند.فعاليت هاي بدن در ماه مبارك بايد در مجموع150 دقیقه در هفته باشد
و اين كاهش فقط براي حفظ سلامت بدن است.
اگر در ماه هاي ديگر يك ساعت مي دويديد يا همين
زمان ورزش سنگين انجام مي داديد بايد اين ميزان فعاليت را كم كنيد. شما مي‌توانيد
با توجه به قدرت جسمي خود برنامه تان را تغيير دهيد مثلاً يك ساعت پياده‌روي آرام
يا انجام 30 تا 40 دقيقه حركات سنگين ورزشي كافي است. با کاهش شدت برنامه ورزشی،
می‌توانید فعال و سرحال بمانید و همچنين انرژی خود را از دست ندهید. اين برنامه
بايد ثابت شود تا در طول ماه رمضان بدن دچار خستگي بيش از حد نشود و بعد از روزه
داري دوباره اوضاع به حالت قبل برمي‌گردد.
زنجير را قطع نكنيد
برخي از ورزشكاران و ورزش دوستان فكر مي‌كنند كه
به جاي اينكه امورعادي زندگيشان را در ماه رمضان داشته باشند،بايد همه چيز را
تعطيل كنند و فقط روزه دار باشند.اين بزرگترين اشتباه است،مثل وقتي كه بدن دچار
ايست قلبي شود و انتظار داشته باشيم مانند قبل باشد و همان كارايي را داشته باشد.قطع
همه فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی- عروقی شما را با مشکل
مواجه سازد.مهم نيست ميزان ورزش شما چقدر باشد، 20 يا 30 دقيقه فرقي ندارد،همين
كه اين نوار را قطع نكنيد و مانند روزهاي قبل از ماه رمضان فعاليت بدني تان را
دنبال كنيد كافي است. اين تداوم باعث مي‌شود كه بعد از اين ماه بدن به شرايط عادي
برگردد و براي انجام ورزش مشكل نداشته باشيد.
نکته مهم اين است، در این ماه به ورزش ادامه دهید
چون ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که
نباید فراموش شود. درواقع تداوم ورزش، راهی مناسب برای حفظ سلامت و لذت بردن از
همه لحظات اين ماه است. فراموش کردن ورزش
در ماه رمضان به ضرر شماست چون نه تنها به حفظ سلامت و قوای بدنی افراد کمک نمی‌کند،
بلکه مشکلاتی مانند اضافه وزن را برای روزه‌داران به وجود مي‌آورد.
مناسب ترين ورزش‌ها
همه نكاتي كه گفته شد براي اين است كه ورزش را
در ماه رمضان از ياد نبريم.شايد پيش خود فكر كنيم
ورزش با ورزش فرقي ندارد، مهم نفس كار است اما اين حرف درست نيست چون در
اين ماه اين مسئله كاملاً با بقيه ايام سال فرق دارد.براي كسي كه در اين ماه روزه
مي‌گيرد و مي‌خواهد ورزش كند دوچرخه سواري با پياده روي بسيار متفاوت است چون
انرژي مصرفي آنها از فرق مي‌كند.در اين زمينه بايد با مربي و كارشناس ورزش مشورت
كرد تا بر اساس حرفه‌اي بودن و ميزان آمادگي جسمي فرد برنامه ريزي شود.كساني كهتمريناتخودرابهشيوهآماتوراجرامي‌كنندنيازنيستدرفضايآزادورزش‌هايعرقزاياطاقتفرساانجامدهند،بلكهبه
آنها توصيه مي شودحركاتكششييانرمش‌هايسبكانجامدهندتاآببدنشانزيادازدستنرود.
همچنين انجام حرکات نرمشی و کششی، شنا سبک و تفریحی و پیاده روی را
برای آماده نگه داشتن آمادگی بدنضروری است. ورزش هايي مانند دوی نرم، دوی استقامت، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت جزء ورزش‌های
هوازی هستند كه براي روزه داران مناسب است.در واقع انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا بهترین نوع ورزش
در ماه مبارک هستند زيرا از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کنند كه بايد در ساعات بعد از
افطار انجام شود.علاوه بر آن روزه‌داران می‌توانند حدود دوبار درهفته ورزش‌های قدرتی
انجام دهند تا قدرت عضلات‌شان حفظ شود.
به غير از اين ورزش ها افراد می‌توانند با در
نظر گرفتن توصیه‌های کارشناسان متخصص ورزش‌هایی نظیر دوچرخه سواری و کوه پیمایی
انجام دهند چون انجام حرکات ورزشی سنگین سبب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید
می‌شود، اين ورزش‌ها مناسب‌ترين براي روزه داران هستند.شايد اگر بخواهيم به غير از
ماه رمضان ورزش كنيم ورزش‌هاي ديگريرا ترجيح دهيم و تنوع بالا
باشد اما در اين ماه بايد يكسري اصول را رعايت كرد و نبايد هر نوع ورزشي را انجام داد.
