با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان با وجود شرایط خاص این ماه، برخی افراد ناگزیرند
برنامههای روزمره و زندگی عادی شان را دنبال کنند. ورزشکاران حرفه ای و افرادی که
به طور منظم تمرینات بدنی انجام میدهند از جمله این افراد هستند که با وجود روزهداری
باید تمرینات فیزیکی خود را ادامه دهند. بنا به گفته کارشناسان و متخصصان در صورتی
که ورزشکار روزهدار توصیهها و قواعد درست را رعایت کند میتواند به تمرینات
فیزیکی و منظم خود ادامه دهد.
بهترين زمان ورزش
امسال به دلیل همزمانی ماه مبارک رمضان با روزهای گرم و طولانی سال، افراد
حدود 17 ساعت روزه دار هستند. در چنین شرایطی ورزشکارانی که ناچارند بدون وقفه
تمرینات فیزیکی خود را انجام دهند باید تغییراتی در برنامه شان ایجاد کنند. از
آنجا که این افراد با انجام تمرینات بدنی تعریق فراوان دارند و در نتیجه این عمل
مقدار زیادی از مواد معدنی و املاح بدنشان را از دست می دهند انتخاب زمان مناسبی
برای انجام تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است.
بنابراين به ورزشکاران حرفهای توصیه میشود ساعت تمریناتشان را در فاصله
زماني صبح تا ظهر و یا یک ساعت بعد از افطار قرار دهند. البته فراموش نشود یک ساعت
بعد از افطار زمان مناسبتری است با این شرط که فرد وعدهافطار را سبکتر میل کند تا
در اثر انجام تمرینات بدنی به مشکلات گوارشی و رفلاکس دچار نشود. در ضمن ورزش در
این زمان سبب حفظ فیبرهای عضلانی و آمادگی بدن ورزشکار میشود.در مورد افرادي كه
براي تندرستي و رژيم لاغريشان ورزش ميكنند نيز همين موارد توصيه ميشود و از آنها
ميخواهيم كه در همين دو زمان ورزش كنند.
تاثيرات بي برنامگي
در برخی از اماکن ورزشی به افراد
توصیه می شود تمرینات خود را در فاصله بعدازظهر تا قبل از افطار انجام دهند.اين توصيه
بسيار اشتباه است زيرا در اين وضعيت، بدن با افت قند و فشار مواجه شده و فرد بعد از افطار نيز دچار سردرد،افت فشار و
مشكلات گوارشي ميشود.همچنين از طريق عرق كردن املاحي مثل سديم، پتاسيم و منيزيم
تخليه ميشود كه به مرور دچارعوارضي مانند كمبود سديم و گرفتگي عضلات خواهند شد.
همچنین اين برنامه ورزش كردن روي سيستم انسولين و گلوگاكون هم اثر نامطلوبي ميگذارد.چرا که 17 ساعت گرسنگی
در این سیستم اختلال ایجاد می کند.حالا اگر بياييم فشار مضاعفي هم به بدن بياوريم،
درست در اوج زماني كه آب بدن تبخير مي شود و گرما شديدتر است، سيستم بدن را به هم
مي ريزيم.ضمن اینکه ورزش کردن در این شرایط زمینه ایجاد مشکلات روده ای را هم
فراهم می کند.بنابراين پزشكان و متخصصين تغذيه اين برنامه ورزشي را توصيه نمي
كنند.
توصيههاي سلامت
توصيه سلامت و رژيم غذايي در
ماه مبارك براي كساني كه براي تندرستي بدنشان قصد دارند ورزش كنند اين است كه
حتماً سحر بيدار شده و از يك ساعت قبل براي اين وعده غذايي آماده شوند.روزهداران
براي سحري كمتر چايي بنوشند و اين عادت خود را ترك كنند.در اين ساعت ميتوانند از
دم كردههاي گياهي استفاده كنند، شربتهايي كه غلظت كمي دارند مثل شربت آبليمو
بنوشند.مصرف ميوه مخصوصاً ميوهاي مثل هندوانه به آنها كمك مي كند آب كمتري از دست
بدهند،تشنگي كمي احساس كنند و اين كمبود در بدنشان جبران شود. در وعده سحر مقداري
مواد پروتئيني مانند گوشت، مرغ، ماهي و از همه اينها مهمتر گوشت بوقلمون و بلدرچين
استفاده كنند، البته نه به ميزاني كه آنها را تشنه كند.حتما موادغذايي سحرمانند
وعده نهارشان كامل باشد و در كنار همه اين مواد لبنيات نيز استفاده كنند. به ويژه
خوردن ماست را فراموش نكنند.
با توجه به طولاني بودن زمان
روزها، افطار را با آب جوش و چايي كمرنگ و خرما شروع كنند و چند لحظهاي صبر كنند
كه قند خونشان عادي شود و بعد از افطار بخورند.براي افطار، بهتر اين است كه پرخوري
نكنند و برعكس آنچه كه در جامعه بين مردم جاافتاده كه آشهاي پراز جبوبات و غذاهاي
سنگين در وعده افطار خورده می شود توصیه می کنیم برای افطار غذای سبک تر مصرف کنید
د رغیر اینصورت معده و دستگاه گوارش اذيت خواهد شد.طبیعی است که بعد از 17 ساعت
استراحت نبايد يكدفعه كار زياد از دستگاه گوارش بكشيم !.بهتر است وعده افطاري
مانند صبحانه باشد و به دليل اينكه فاصله زماني افطار تا سحر كم است توصيه نميشود
كه وعده شام در اين ميان گنجانده شود.ما ايرانيها عادت داريم كه در وعده شام
غذاهاي سرخ شده و كامل بخوريم كه دستگاه گوارش را اذيت ميكند و براي كساني كه در
اين فاصله ورزش انجام ميدهند بيشتر مشكل پيش ميآيد.
بعد از خوردن افطاري سبك و انجام
ورزش، مصرف ميوه بهترين گزينه است.بهتر است افراد قبل از خواب سهم ميوه روزانه شان
را مصرف كنند و از خوردن شير و ماست هم
غافل نشوند. البته تغذیه باید با نوع تمرینات ورزشی تناسب داشته باشد. مثلاً كسي
كه بدنسازي مي كند، بايد پروتئين دريافت كند و اين مواد را استفاده كند تا دوباره
قند عضله جايگزين شود.كسي كه فوتبال بازي ميكند با توجه به فعاليت زياد بدني بين
تمرين بايد از شربتي با غلظت 6 درصد قند فروكتوز يا عسل و آبليمو استفاده كند،همچنين
بعد از تمرين هم مايعات و نوشيدنيهاي آماده مصرف كند.
هر ورزشكار وهر شخصي كه ميخواهد
در اين ماه ورزش كند حتما بايد زير نظر پزشك تغذيه برنامه غذايي بگيرد. چون رژيم
غذايي هركس مانند اثر انگشت متفاوت است و نميتوان براي همه يك نسخه پيچد.اين
مسئله براي اين اهميت دارد كه در ماه رمضان نبايد دچارافت شديد وزن شد، مخصوصاً
ورزشكاران اگر وزن كم كنند به دنبال آن دچار كمبود انرژي ميشوند.
در واقع در اين يك ماه اين كم شدن وزن بيشتر شامل عضله است و براي افرادي كه ورزشهاي
هوازي وغيرهوازي انجام ميدهند خيلي مهم است زيرا با مشكل و افت مواجه ميشوند.
از جمله ورزشهاي توصیه شده در
اين ماه، پيادهروي سبك و شنا است. چون بدن در اين سي روز چربيهاي ذخيره شده را
دوباره سازي ميكند و چربي جديدي جايگزين قبليها ميشود. همچنين سفارش مي شود كه افراد ورزشکار بعد از خوردن افطار يك ساعت صبر
كنند و بعد از هضم غذا تمرینات شان را انجام دهند.در يك وعده سبك لازم است ميوههايي
كه آب بيشتري دارد مثل هندوانه،خربزه، طالبي ونوشيدني سبك مثل شربت خاكشيرو نعنا
استفاده كنند كه براي دستگاه گوارش هم مفيد است.حتما هر شب بعد از انجام ورزش يك
ليوان شير، دوغ يا ماست در برنامه داشته باشند تا از نظر كلسيم كمبود پيدا نكنند و
مواد موردنياز بدنشان هم تامين شود.به هيچ وجه خوردن وعده غذايي آخر شب قابل قبول
نيست چون اين كار باعث فعاليت مضاعف پانكراس و كبد ميشود.
تامين آب بدن
برخي روزه داران بعد از ورزش،
نوشابههاي انرژي زا استفاده ميكنند كه به دليل بالا بودن كافئين به هيچ وجه در
اين ماه توصيه نمي شود چون كافئين خستگي را كم ميكند،انرژی زاست اما مضر.اين
نوشابهها، دفع آب بدن فرد را افزايش ميدهد درحاليكه آب بدن فرد به زحمت در اين
فاصله 5 و 6 ساعت بين افطار تا سحر تامين ميشود و براساس ورزشي كه انجام ميدهند
بايد بيشتر از 8 ليوان آب بخورند.علاوه براين در هنگام ورزش نيز دچار گرفتگي
عضله،كمبود اب بدن و به دنبال آن گرمازدگي ميشوند كه احتمال دارد در ادامه ورزش
كردن و روزه داري هم مشكل پيدا كنند.
طبیعی است که در اين 17 ساعت
روزه داري بدن با كم ابي مواجه مي شود كه با راهكارهايي مي توان بر آن غلبه كرد.در
واقع ما بايد از موادغذايي استفاده كنيم كه آب را در بدن مان نگه دارد .غذاهايي را
مصرف كنيم كه مضر نباشند مثلا چايي در وعده سحري مناسب نيست، سالاد، سبزيجات و
ميوه در وعده سحر و بعد از سحر به تامين آب بدن ما كمك زيادي ميكند.نوشيدن آب در
اين بين تاثير زيادي دارد،البته آب بايد درجه متعادل داشته باشد و از نوشيدن آب
سرد خودداري كنيم چون اب سرد سريع و ابگرم زودتر جذب ميشود.براي بدن كسي كه ورزش
ميكند گرما لازم است و ممكن است دچارمشكلات گوارشي و سيستم تنفسي شود. توصیه می
شود افراد عادي 8 تا 10ليوان اما كساني كه ورزش ميكنند به نسبت ميزان فعاليتشان
تعداد ليوان اب بيشتري بنوشند.
رويا وزيري جاويد، متخصص تغذيه
