بياييد اين بار به سپري شدن زمان كاريمان در يك روز فكر كنيم. فارغ از اينكه شبها به خاطر تأثير استرس شغليمان خواب خوبي نداريم و صبحها عصبي از خواب بيدار ميشويم و بدون صبحانه راهي محل كار ميشويم؛ تقريباً همه ما از صبح ساعت 8 زمان كاريمان را شروع ميكنيم. يكراست از در ورودي اداره راهمان را به سمت ميزمان كج ميكنيم، بلافاصله دكمه رايانه و نمايشگر را فشار ميدهيم. بعد از چند ثانيه صبر كردن سيستم كاملاً روشن ميشود و اين دقيقه زمان شروع آسيبرساني ما به بدنمان است. زل ميزنيم به نمايشگر، دستهايمان را كاملاً افتاده روي صفحه كليد و موس رايانه قرار ميدهيم، پاهايمان را روي هم مياندازيم، به جلو خم ميشويم. فكر ميكنيم فقط داريم كار ميكنيم اما غافل هستيم كه با همين سبك و سياق كار كردن داريم مجوز ورود انواع دردهاي عضلاني و استخواني را به بدنمان تأييد ميكنيم. دلمان خوش است كه نهايت يك ساعت را صرف نماز خواندن، غذا خوردن و گپ زدن با دوستانمان ميكنيم و بلافاصله بعد از سپري شدن همان يك ساعت پشت ميز كارمان برميگرديم و باز شروع ميكنيم به قوز كردن و كج نشستن و... هر روزمان همين طور شروع ميشود. هر روز براي ما روز از نو است و غلط كار كردن از نو است! چشم باز ميكنيم و ميبينيم هنوز 30 سالمان نشده اما از درد مچ دست نميتوانيم شب بخوابيم، سردردهاي ميگرني حتي روزهاي تعطيل را هم برايمان جهنم ميكند و كمردردهاي وقت و بيوقت امانمان را بريده است. كافي است در محيط كار سر بچرخانيم تا ببينيم چند نفر از همكارانمان در مدت يكي، دو سال گذشته عينكي شدهاند؟ چند نفر از مچبندها يا زانوبندهاي طبي استفاده ميكنند؟ چند نفر به مصرف ضد دردهاي قوي وابسته شدهاند؟ درست در آستانه جواني به دردهايي مبتلا ميشويم كه حتي در بين ميانسالها هم كمتر ديده ميشود اما ما با دست خودمان، باعث تبديل شدنمان به كلكسيون دردهاي رنگ و وارنگ شدهايم. سؤال من اين است كه اصلاً مگر ما در اين زمان 8 ساعت كاري چطور كار ميكنيم كه به اين همه درد مبتلا ميشويم؟ چطور مانع بروز اين دردها شويم؟ چاره كار چيست؟ پاسخ همه اين سؤالها را از دكتر پوريا دارقاني، فوق تخصص طب فيزيكي جويا شدم. دكتر دارقاني معتقد است بخش مهمي از دردهاي مربوط به شرايط كاري با چند تغيير و نرمش ساده قابل حذف و پيشگيري است. آنچه در ادامه ميخوانيد توصيههاي اين فوقتخصص طب فيزيكي در مورد بهبود شرايط كاري و حذف بارهاي اضافي تحميل شده بر بدن در ساعات كاري است.
قوز نكنيد!
يكي از شايعترين مشكلات جسمي كه در محيط كار ايجاد براي كارمندان ايجاد ميشود كمردردهايي است كه در اغلب موارد باعث پايين آمدن بازدهي كارمندان هم خواهد شد. چون ما عادت نكردهايم پيش از زمان شروع كار ارتفاع صندلي و فاصله ميز را تنظيم كنيم بيشترين زماني كه در حال كار كردن هستيم كمرمان فرم استاندارد و طبيعي ندارد، در نتيجه قوز ميكنيم. غلط نشستن هنگام كار كردن علاوه بر اينكه فشار زيادي را به ستون فقرات تحميل ميكند، دستگاه تنفسمان را به واسطه نامناسب بودن ششها، عضلات پهلو و شكمي، استخوانهاي پا و رباطها را هم به خطر مياندازد. فراموش نكنيد وضعيت صحيح نشستن و استخوانها و مفاصل باعث بالارفتن كارآيي عضلات و سيستم داخلي بدنمان ميشود و مصرف انرژي بدن را هم درست مديريت ميكند؛ پس فراموش نكنيد ما براي حفظ سلامت و ظاهرمان، استفاده درست از عضلات بدن و كاهش دردهايمان نياز داريم كه بيش از نيم ساعت به يك حالت ننشينيم، هر از گاهي بلند شويم، چند قدم راه برويم، حركات كششي انجام دهيم و سپس بنشينيم. اگر شما از دسته كساني هستيد كه در زمان كار كردن سر، گردن و كمرتان را به سمت جلو خم ميكنيد بايد بدانيد كه با اين نوع كار كردن فشار زيادي را به بدنتان تحميل ميكنيد. براي جلوگيري از آسيبهاي اين نوع كار كردن بايد بعد از يكي، دو ساعت كار كردن دستان خود را كمي بيشتر از عرض شانهها باز كنيد سپس مچ دستها را به طرف خارج بچرخانيد. در حين اين حركت شانهها را به سمت عقب هل بدهيد به اندازهاي كه سطح قفسه سينه كاملاً صاف و از پشت كتفها به هم نزديك شوند. زماني كه اين تمرين كششي و چرخشي را انجام ميدهيد ميتوانيد ماهيچههاي سريني و بطني را هم در مدت چند ثانيه منقبض و سپس رها كنيد.
مراقب موس رايانهاي باشيد
امروز كه تايپ كردن با رايانه و استفاده ساعتهاي طولاني از موس باعث درگيرشدن بيش از اندازه دست، آرنج و مچها ميشود پس بهتر است به فكر اين اعضاي حياتي هم باشيد. اغلب نيروهاي كار بعد از مدتي دچار دردهاي پيچشي و لحظهاي در ناحيه مچ ميشوند كه براي تسكينهاي موقت ترجيح ميدهند از مچبندهاي طبي استفاده كنند اما من توصيه ميكنم به جاي استفاده از مچبندهاي طبي و ضددرد بهتر است به فكر پيشگيريهاي رفتاري باشيم. بهترين حالت اين است كه مچ دستها زمان كار كردن بايد مستقيم روي صفحه كليد و موس قرار بگيرد اما ما در اغلب موارد مچ دستهايمان كاملاً افتاده يا ايستاده است! حتماً براي استفاده بهتر و سلامت بيشتر دستهايتان از صفحه كليدهاي پايهدار استفاده كنيد چون با باز كردن پايهها اين صفحه كليدها حدود دو سانتيمتر بالاتر از ساعد قرار ميگيرد كه اين بهترين وضعيت قرارگيري است. در زمان تايپ كردن بايد مچ دستها فقط كمي پايينتر از آرنج قرار بگيرد چون در صورتي كه آرنجها بالاتر از مچ قرار بگيرند فشار اضافي به مچ تحميل ميشود و اگر مچ بالاتر از آرنجها قرار بگيردد اين آرنجها هستند كه بايد فشار اضافي تحمل كنند و احتمال ابتلا به سندروم تونلي هم بيشتر خواهد بود. زماني كه نيازي به تايپ كردن ندارد، فايلي گوش ميدهيد، با تلفن صحبت ميكنيد، تصويري ميبينيد يا مطالعهاي ميكنيد كه دستهايتان آزاد است بهترين زمان براي انجام تمرينات مربوط به دستها، آرنجها و مچهاست.
هرچند ساعت يك دقيقه نرمش
بعد از هر چند ساعت كار مداوم بايد با حركات كششي و نرمشي عبور خونهاي لخته شده را در بخشهاي تحت تأثير غلط نشستن تسهيل كنيد. مثلاً كافي است براي رفع خون لختگيهاي پاها بعد از دو ساعت كار مداوم پاها را كاملاً بكشيد و با چرخش در ناحيه مچ، خم و راست كردن زانوها و ماساژ كف دست به بهبود شرايط كمك كنيد. ماندن خستگيهاي موضعي در اندامها باعث ركود لختههاي خوني ميشود كه ممكن است درد و گرفتگي عضلاني را به دنبال داشته باشد پس به فكر خودتان باشيد. براي رفع خستگي سر و گردن كافي است بعد از هر يك ساعت كاري گردن و سر خود را به جلو، عقب، چپ و راست خم كنيد اما حركت دايرهوار و چرخشي يكباره به هيچ وجه توصيه نميشود چون باعث صدمه ديدن مفاصل گردن و گرفتگي رگهاي خوني خواهد شد. تايپ كردن پشت سر هم و در مدت زياد از چند جهت به بدن شما آسيب ميرساند به همين دليل بهتر است بعد از چنين زمان كاري چشمانتان را ببنديد و سر را به پشتي صندلي تكيه دهيد، همزمان مچ دستانتان را به چهار جهت و چرخشي حركت دهيد. حتي ميتوانيد در اين شرايط با دست عضلههاي پشت گردن را هم ماساژ دهيد. موسيقي و آب دو عنصر شفابخش در حيطه كاري هستند. هميشه زمان كار كردن يك بطري آب يك ليتري در كنار خود داشته باشيد، آب خوردن مستمر به گردش خون بهتر و سوخت و ساز زمان كار كردن كمك ميكند. موسيقي گوش دادن به حذف بسياري از انرژيهاي منفي و استرسهاي محيط كاري كمك ميكند پس توصيه ميكنم هميشه در محيط كار يك دستگاه پخشكننده كوچك داشته باشيد.
همه شرايط نشستن را مهيا كنيد
صاف و راست بنشينيد. تلاش كنيد زمان نشستن، شانهها صاف و رو به عقب باشند. از صندلي استاندارد استفاده كنيد يادآوري ميكنم صندلياي استاندارد است كه دو قوس ضروري را داشته باشد و براي كارآيي بهتر ميتوانيد از يك بالشتك استاندارد نصب شده در پشتي صندلي استفاده كنيد. اگر امكان نصب بالشتك را نداريد كافي است هر چند لحظه يك بار دو دستتان را پشت كمر درست در قوس پاييني قرار دهيد و با كمي فشار به رفع خستگيتان كمك كنيد. يك عادت شايع بين ما باعث ميشود كه بر حسب راست دست يا چپ دست بودنمان زمان نشستن روي صندلي هم ساعتهاي متوالي روي يك بخش از بدنمان سنگيني بيشتري را ايجاد كنيم، بله درست متوجه شديد؛ ما زمان كار كردن كج مينشينيم و همين كج نشستن در طولاني مدت باعث ايجاد دردهاي كمر و پهلوي اضافي خواهد شد. بهترين نوع نشستن آن است كه وزن بدن كاملاً مساوي روي نشيمنگاه متمركز شود يا اگر قرار است چند دقيقهاي روي سمت چپ تكيه كنيد در زمان معادلي بايد روي سمت راست هم تكيه كنيد.
ص
ندلي خوب انتخاب كنيد
صندلياي كه براي نوشتن از آن استفاده ميشود با صندلياي كه براي تايپ كردن و كار مانيتوري استفاده ميشود كاملاً متفاوت است. اگر شما از جمله كساني هستيد كه مانيتور و رايانه نداريد و تنها كارتان با نوشتن پيش ميرود پس بهتر است صندلياي انتخاب كنيد كه پشتي رو به جلو داشته باشد و بدن شما را در زاويه 80 درجه با ميز قرار دهد، بالعكس اگر كارتان با مانيتور و رايانه است بايد صندلياي انتخاب كنيد كه حداقل زاويهاي 110 درجه به بدن و كمر شما بدهد.
از پاها و زانوها غافل نشويد
متأسفانه بخش مهمي از فشارهايي كه در زمان كار كردن از نيمه پاييني بدن بر كمر تحميل ميشود ناشي از قرارگرفتن نادرست زانوها روي هم است. اصلاً در محيط كار و زمان طولاني كه از خودتان غافل هستيد به هيچ وجه پاهايتان را روي هم نيندازيد. زانوها هميشه بايد همسطح نشيمنگاه يا كمي بالاتر از آن قرار گيرد و رانها بايد كاملاً موازي سطح زمين باشند. بهتر است براي صحيح قرارگرفتن آنها به تنظيم ارتفاع صندليتان دقت كنيد و اگر اين امكان برايتان وجود ندارد به وسيله يك زيرپايي كاري كنيد كه زانوها كمي بالاتر قرار بگيرند. طوري روي صندلي قرار بگيريد كه زانوها حداقل 2 تا 3 سانتيمتر از لبه صندليتان جلوتر قرار بگيرد. زمان پاك كردن يا كپي كردن فايل، زمان به اصطلاح هنگ كردن سيستمها يا قطع اينترنت بهترين زمان براي حركات نرمشي و كششي پاهاست. كشش و چرخش پاها، ران و مچها از حركاتي است كه ميشود در همين زمان كوتاه انجام داد البته ابزارهاي ورزشي كوچك و ارزاني هم براي ورزشهاي اداري در زمان كوتاه مناسب دستها و پاها وجود دارد كه استفاده از آنها هم ميتواند به شما كمك كند. اگر به هر دليلي زماني كوتاه برايتان ايجاد شديد بهتر است به جاي حرف زدن با همكارتان يا گشت زدن در فضاي اينترنت مشغول انجام حركات كششي مربوط به پاها شويد. مثلاً پاها را از روي زيرپايي برداريد، ساق پا را كاملاً به سمت جلو بكشيد و پنجهها را روي زمين قرار دهيد طوري كه پاشنه پا از زمين فاصله بگيرد. چند ثانيه صبر كنيد و سپس پاها را آزاد كنيد. در حركت بعدي ميتوانيد پاها را كاملاً به سمت جلو بكشيد، پاشنه پا را از زمين بلند كنيد و سپس با چرخش مچها به تخليه بار اضافي كه جمع شده كمك كنيد.
هرچه دورتر باشد بهتر است
صفحه نمايش رايانه بايد بين 55 تا 70 سانتيمتر از صورت فاصله داشته باشد ارتفاع قرار گرفتن صفحه نمايش هم بايد طوري باشد كه شما براي استفاده مجبور نباشيد سرتان را به سمت پايين يا بالا خم كنيد.
صفحه نمايشگر رايانه بايد درست در امتداد چشمها قرار بگيرد. براي تنظيم اين ارتفاع يا بايد از نمايشگرهاي قابل تنظيم استفاده كنيد يا از جعبه و كتاب براي بالابردن ارتفاع كمك بگيريد. چشمها از مهمترين اعضاي بدن شما هستند و اشعه نمايشگر به شدت آسيبرسان است حتي اگر عينكي نيستيد و چشمان ضعيفي نداريد حتماً زمان كار كردن با مانيتور از عينك ضد اشعه استفاده كنيد.
خيره شدن طولاني مدت به نمايشگر بدترين عادت كاري است. براي رفع مشكلات ناشي از اين حركت كافي است هر ساعت يك بار چشمانتان را از روي نمايشگر برداريد و ببنديد، از شست و شو با آب سرد براي چشمان در محيط كار استفاده كنيد و هر از گاهي بلند شويد و از پنجره محيط كارتان به فضاي آزاد نگاه كنيد. اپتومتريستها توصيه ميكنند حتي اگر نمايشگرهاي LCD استفاده ميكنيد قانون 20، 20، 20 را رعايت كنيد؛ يعني بعد از هر 20 دقيقه كاركردن با صفحه نمايش 20 ثانيه به جسمي كه 20 فوت از شما فاصله دارد نگاه كنيد تا عضلات چشم از حالت يكنواختي خارج شوند و انقباض و انبساط كافي داشته باشند.
فرصت بودن در خانه را غنيمت بشماريد
وقتي شما 8 تا 10 ساعت از روزتان را به طور مستمر صرف كاركردن آن هم از پشت رايانه ميكنيد بايد حداقل زماني معادل يك سوم زمان كاريتان را به رفع خستگيهاي كاري اختصاص دهيد. دقيقاً به همين دليل است كه اگر شما زمانهاي كوتاهي را هم در محيط كار به ورزش كردن و رفع خستگيهايتان اختصاص دهيد باز هم زماني كه در خانه حضور داريد بايد نرمش كنيد.
يكي از بهترين و آسانترين نوع تمرينات داخل خانه اين است كه شما بدون هيچ تشك و بالشتي به پشت روي زمين دراز بكشيد، پاها را به موازات همديگر و كاملاً كشيده روي زمين قرار دهيد، دستها را به موازات پهلوها قرار دهيد و كتفها را تا جاي ممكن به سطح زمين بچسبانيد. چشمها را ببنديد و چد دقيقه را به همين شكل سپري كنيد.
حركت گهوارهاي، گربهاي و كششي چپ و راست از جمله بهترين تمرينها براي رفع بخش مهمي از خستگيهاي كاري است. شما با انجام حركت گهواره به بازشدن عضلات كمر كه در مدت كار منقبض شده بودند و در دراز مدت ميتوانند فرم بدنتان را تغيير دهند كمك كنيد.
حتي با حركت دراز و نشست زيرشكمهايي كه در اثر نشستنهاي طولاني روي صندلي ايجاد ميشوند را حذف ميكنيم. حركت كششي چپ و راست هم به حذف خستگيها و چربيها جمع شده در ناحيه پهلوها كمك ميكند.
