با خود ميگويم «امسال حتماً پرخوري را كنار ميگذارم و چند كيلويي از وزنم را كم ميكنم»، «بعد از عيد قول ميدهم كه ورزش را شروع كنم» يا «از اين هفته سيگار كشيدنم را كنار ميگذارم و بيشتر به فكر سلامتي خود و فرزندانم خواهم بود» يا «از شنبه قول ميدهم كه روابطم با ديگران را بر اساس احترام تنظيم كنم و شوخي را از حد نگذرانم». اين شنبهها، اين ماهها و اين سالها خيلي براي من و شماها آشناست، تصميمهايي براي كنار گذاشتن عادات نامناسب خود كه ممكن است از همان آغاز عملي نشود يا اينكه دو روز يا سه روز عملي شده و دوباره به تاريخ بپيوندد. تصميمهاي متعدد بخش مهمي در زندگي هر فرد است كه باعث تغيير در سبك زندگي و نوع نگاه وي به خود و اطرافيانش ميشود. ترك عادات ناپسند از تصميمهاي مهم زندگي محسوب ميشود.فردي كه با انگيزه كافي و اراده محكم اسب خود را در اين راه سخت و پرپيچ و خم زين ميكند در نهايت به يك تعادل روحي و رواني دست خواهد يافت كه به نظر از بزرگترين پاداشهايي است كه ترك عادات نامناسب ميتواند براي او به ارمغان آورد. عادات ناپسند، ذهن را دائم محاصره ميكنند و سلامتي بسياري از افراد را به مخاطره مياندازند و آسيبهاي جدي را متوجه فرد و اطرافيانش ميكنند، سرانجام عادات نامناسب به شكل دهي محيطي ميانجامد كه با محيط اجتماعي ايدهآل ما فاصله بسيار دارد. از اين رو شناخت عملكرد و ساختار اين عادات در مقابله با آنها تأثير زيادي دارد. گفتوگوي ما با دكتر شهربانو قهاري، روانشناس باليني و استاد دانشگاه و دكتر مسعود آبيار، روانشناس به اين مهم ميپردازد.
شرايط به وجود آورنده ترك عادت چيست؟دكتر شهربانو قهاري در رابطه با شرايطي كه فرد را متوجه عادات و رفتار نامناسب خود ميكند ميگويد: وقتي افراد متوجه تضاد بين رفتار و تفكرات خود با هنجارها و ارزشهاي جامعه شوند نگراني و استرس سراغشان ميآيد و درصدد ترك اين عادات بر ميآيند. عادات نابهنجار انرژي زيادي را از فرد ميگيرد و ضررهاي جسمي و رواني قابل توجهي به خود و اطرافيان فرد وارد ميآورد! كه از آن جمله ميتوان به سيگار كشيدن، پرخوابي، كم خوابي، اهمالكاري و پرخوري، استفاده از الفاظ زشت و حسادت و دروغگويي اشاره كرد. وقتي فردي نسبت به اين عادات شناخت و آگاهي كسب كرد، در جهت ترك آنها اقدام ميكند. عادتها، شيوههاي رايج و روزمرهاي هستند كه به نوعي با كوتاه كردن مسير ما را در رسيدن به اهدافمان ياري ميكنند.
وقتي اينگونه رفتارها و افكار متضاد با آنچه براي يك جامعه هنجار محسوب ميشود شكل گرفته و شيوهاي معمول در برخوردها و حالات ذهني - رواني و رفتارهاي ما با افراد ديگر شود قضاوتهاي متفاوتي را نسبت به فرد در جامعه به وجود ميآورد كه در برخي از موارد شاهد كنارهگيري دوستان از فرد و حتي بروز مشكلاتي در زمينه كاري خواهيم بود.
اقداماتي كه در جهت ترك عادات ميتوان انجام دادتصميم به ترك عادات مانند هر تصميم ديگري نيازمند برنامهريزي دقيق و حساب شده است. اگر براي ترك رفتار و افكار نامناسب از روي هيجاني زودگذر و بدون در نظر گرفتن چالشها و تنگناهايي كه براي رسيدن به اهدافتان باشد اقدام كنيد مسلماً پس از چند روز نوك پيكان هيجانهاي شما افت كرده و دوباره به خانه اول برميگرديد.
قهاري معتقد است كه اولين مرحله براي ترك عادت، شناخت آگاهانهاي است كه ما نسبت به عادات ناپسند خود به دست ميآوريم.
اينكه بدانيم واقعاً رفتار ما موجب آزار خود و ديگران شده و بايد در جهت رفع آنها اقدام كرد بعد از شناخت، داشتن انگيزه قوي و محكم شرطي مهم براي ترك عادات محسوب ميشود. اگر انگيزههاي ما - آبشخور اين انگيزه هم از شناخت كافي است - به اندازه لازم قدرتمند باشند هيچ چيز نميتواند مانعي براي رسيدن مابه خواستههايمان شود.
ضرورت داشتن اعتماد به نفس و اطمينان به اينكه من ميتوانم آنچه را آرماني است براي خودم به دست آورم، قابل انكار نيست. مرحله بعدي براي تغيير عادات اين است كه فرد بداند از چه شيوهاي ميتواند بهره ببرد كه بهترين نتيجه براي تغيير عادات را در پيداشته باشد. افرادي كه در زمينه تعيين بهترين شيوه با مشكل مواجهاند ميتوانند از يك متخصص و مشاور يا يك روانشناس كمك بگيرند.
گاهي والدين ناخواسته به عادتهاي بد پاداش ميدهند
دكتر مسعود آبيار نيز معتقد است پس از شناخت نسبت به عادات نامناسب، شناسايي تقويتكنندههاي رفتار و افكار مزاحم نيز ضروري است. وي بر اين باور است كه وقتي به دنبال رفتار نابهنجار به صورت آگاهانه يا ناآگاهانه پاداشهايي دريافت شود احتمال تكرار آن شيوههاي رفتاري و فكري غلط نيز بيشتر خواهد شد، به طور مثال كودكي كه براي رسيدن به خواستههايش عادت كرده با جيغ و داد كردن، پرتاب وسايل بازي، يا غذا نخوردن موجب جلب توجه والدينش شود ناآگاهانه از طرف اطرافيان پاداش دريافت ميكند و احتمال تكرار اين قبيل رفتارها براي زماني ديگر نيز افزايش مييابد.
چرا در برابر عادتهايمان زانو ميزنيم؟سيگاركشيدن و اعتياد به مواد از بدترين عاداتي هستند كه علاوه بر ضررهاي روحي و رواني آسيبهاي جدي را نيز بر بدن وارد ميآورند. شايد شما هم افرادي را ديده باشيد كه مثلاً براي ترك سيگار تصميم ميگيرند كه از هفته آينده ديگر حتي اسم سيگار را هم بر زبان نياورند. دو روز، سه روز، چهار روز، رويه ترك را در پيش ميگيرند اما روز پنجم دوباره همان فرد را با سيگاري در دست مشاهده ميكنيم. اگر از او بپرسيم كه چرا روي تصميم خود باقي نماند، دليل قانعكنندهاي را به شما نخواهد داد. ديدگاههاي مختلفي در اين زمينه كه چرا افراد نميتوانند در برابر عادات خود مقاومت كنند وجود دارد كه ميتوان به ديدگاه روانكاوي اشاره كرد:
مطابق با اين ديدگاه عادات و رفتار ناپسندمان در ناخودآگاه نهادينه ميشود. وقتي افراد با استرسها و فشارهاي رواني در زندگي مواجه ميشوند به رفتارها و عادات قبلي خود بازميگردند. فردي كه به شدت دچار خشم و عصبانيت ميشود پشت سر هم شروع به سيگار كشيدن ميكند يا كودكي كه انگشتان خود را ميمكد در واقع به همان شخصيتي كه در آن تثبيت شده بازميگردد. از نظر ديدگاه زيستي با شكلگيري عادات مدارهاي تقويت شده عصبي در مغز به وجود ميآيد كه وقتي سعي در ترك عادات ميكنيم با مقامتي در مغز مواجه ميشويم مثل ترك اعتياد. نگاه ديگري كه در رابطه با عدم موفقيتآميز بودن ترك عادات وجود دارد ديدگاه شناختي است. طبق اين ديدگاه در ذهن افراد يكسري مؤلفههاي شناختي يا دستورالعملهايي است كه مطابق با آن عمل ميكنند يعني وقتي فردي در مسير ترك عادت با مشكلي مواجه ميشود به اين نتيجه ميرسد كه چارهاي جز تكرار عادات قبل وجود ندارد و اين به دليل همان شناخت نادرستي است كه در ذهن فرد به شكل طرح وارههاي منفي به وجود آمده است، بنابراين تغيير در سبك شناختي فرد و نوع نگاه او به مشكلات از بهترين و مؤثرترين شيوههاي ترك عادت محسوب ميشود. در اين باره دكتر شهربانو قهاري معتقد است ترك عادات نيازمند انگيزه قوي است. اگر اين انگيزه به خاطر يكسري عوامل بيروني همچون ترس و تهديد والدين و يا جدايي از همسر باشد مسلماً با شكست روبهرو خواهد شد اما در جايي كه انگيزه كاملاً مثبت، تعاليبخش و دروني است مثلاً به خاطر حفظ سلامتي خود، افزايش عزت نفس، ترك عادت با موفقيت بيشتري همراه ميشود.
براي ترك عادات به دو شيوه ميتوان عمل كرد: ۱- ترك تدريجي: يعني به تدريج عادات كنار گذاشته ميشود. اين شيوه، شيوه راحتتري است كه فشار و انرژي كمتري را بر فرد وارد ميآورد البته بايد يادآور شد كه اين روش براي برخي از رفتارها و عادات نامناسب از جمله سيگار كشيدن ثمربخشتر است.
۲- ترك ناگهاني: اما شيوه دوم براي ترك عادات به صورت ناگهاني و يكدفعه است. گاهي ما با يك سري از رفتارهاي پرخطر مواجه هستيم كه نميتوان براي ترك آنها مدت زماني وقت گذاشت. دكتر مسعود آبيار ميگويد: براي ترك عادات از شيوههاي مختلفي ميتوان بهره برد كه بسته به نوع رفتار افراد متفاوت است. براي برخي از رفتار و افكاري كه به شكل عادت در زندگي تبديل شده بهترين شيوه تغيير در شناخت و آگاهي افراد نسبت به اعمال خود است اما براي برخي ديگر از عادات بهتر است از شيوههاي رفتاردرماني استفاده شود.
در تكنيك رفتاردرماني با تغيير يا از بين بردن محرك رفتار ميتوان به فرد در حال ترك كمك كرد.
شهربانو قهاري هم شيوههاي متعددي را براي ترك عادات پيشنهاد ميكند: يكي از تكنيكهاي مؤثر تكرار كلمات اميدبخش و روحيهدهندهاي است كه فرد در حال ترك ميتواند مداوم با خود زمزمه كند. «من ميتوانم»، «من قدرت مقابله با مشكلات را دارم» و «هميشه خداوند در كنار من است و من را تنها نميگذارد» از جمله عباراتي است كه فرد را در رسيدن به اهداف خود ثابت قدم نگه ميدارد. تكنيك ديگر اين است كه فرد به همه اعلام كند كه اگر مثلاً سيگار را بر دهانم ديديد و يا اگر از الفاظ نامناسبي استفاده كردم يا شروع به غيبت كردم حتماً به من گوشزد كنيد. درواقع خانواده و دوستان ميتوانند با روشن كردن چراغ اخطار، رفتار و گفتار نامناسب فرد را يادآوري كنند. روش ديگر براي تغيير عادات، چسباندن عكسهاي آرماني بر ديوار اتاقمان است مثلاً يك فرد چاق ميتواند با چسباندن عكس روزهايي كه تناسب اندام داشت يا عكس فردي كه داراي اين ويژگي است به ديوار اتاق سعي كند كه با تلاش به آن حالت آرماني دست يابد.
اما تكنيك آخر اينكه افراد طي دوران ترك سعي كنند ورزش را از ياد نبرند. ورزش آرامش ذهني و رواني را به دنبال دارد و ناخودآگاه موجب فراموشي عادات نامناسب ميشود.
آيا سن در ترك عادات نامناسب مؤثر است؟همانطور كه در آموزش و پرورش سن افراد را ملاك قرار ميدهيم در ترك عادات نيز اين مقوله بايد مورد توجه قرار گيرد. از آنجايي كه نوع شناخت و نگرش، گرايش، تمايلات و احساسات يك كودك متفاوت از يك فرد بزرگسال است پس در ترك عادات نامناسب و تغيير گفتار، رفتار و افكار يك كودك نكات خاص خود را بايد مدنظر قرار داد. دكتر مسعود آبيار با مثالي اين مسئله را براي ما توضيح ميدهد كه هر قدر از زمان خو گرفتن ما به عادات بگذرد براي ترك و تغيير رفتار، گفتار و افكارمان نيازمند انرژي بيشتري هستيم. عادات مانند نهالي هستند كه ما آن را در زميني باير ميكاريم. نهال ضعيفي كه تنها ۱۰ روز از عمرش ميگذرد نسبت به نهالي كه ۱۰ ماه از عمر آن گذشته شكنندهتر و از مقاومت كمتري برخوردار است پس هر چه سن عادات افراد همزمان با سن تقويميشان بالا ميرود تغيير و ترك رفتارشان نيز با مشكل بيشتري مواجه ميشود. اگر عادت ناپسندي را در كودكتان مشاهده كرديد سريعاً در جهت تغيير آن اقدام كنيد چراكه دست يافتن به نتيجه دلخواه راحتتر مينمايد. اما دكتر شهربانو قهاري نيز در اين باره معتقد است: براي ترك عادات، جوان بودن يك امتياز مثبت به شمار ميآيد هر چه سن افراد بالاتر ميرود ميزان خطرپذيري نيز به مراتب كاهش مييابد يعني براي يك فرد جوان احتمال بالاتري ميرود كه بخواهد مثلاً براي ترك سيگار خود با تمام مشكلات و رنجهايي كه به همراه دارد اقدام كند تا فرد ميانسالي كه چند دهه از عمر او گذشته و احتمال اين ريسك را به جان نميخرد. در ترك عادات جوانان نسبت به كهنسالان از انگيزه بالاتري برخوردار بوده و از طرفي نسبت به رواندرماني و شناختدرماني گرايش بهتري نشان ميدهند و در نهايت توصيه ميشود در جهت تغيير عاداتي كه مدتهاست با منش شما خو گرفته و ترك آن به سادگي امكانپذير نيست حتماً با يك مشاور يا روانشناس صحبت كرده تا شما را در رسيدن به خواستههايتان ياري دهند.
