افکار نیوز: در این دوران وقت و حوصله خرید روزانه کاهش مییابد، عرضهٔ سبزیجات تازه در مغازهها نیز به همین سرنوشت مبتلا میگردد! اگر سبزیجاتی هم وجود داشته باشد، چه کسی فرصت تمیز و ضدعفونی کردن آنها را دارد؟ بنابراین مقدار سبزیجاتی که در یک رژیم متعادل باید وجود داشته باشد، ممکن است در دسترس نباشد.
طبق توصیههای تغذیهای که در هرم غذایی پیشنهاد شده، لازم است یک فرد بزرگسال هر روز ۵-۳ واحد سبزیجات (خام یا پخته) مصرف نماید. این مقدار معادل ۵ لیوان سبزیجات خام و یا ۲ لیوان سبزیجات پخته یا آب سبزیجات (مثل آب هویج یا آب گوجه فرنگی و...) میباشد.
منظور از سبزیجات نیز کلیه محصولات گیاهی از قبیل کدو، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، نخودفرنگی، لوبیا سبز، شلغم، چغندر، ریواس، کلم، گل کلم، بروکلی، آرتیشو و امثال آنها هستند.
سبزیجات منبع بسیار با ارزش ویتامینهایی از قبیل ویتامین C، اسید فولیک، پیش سازهای ویتامین A (کاروتنوئیدها و بویژه کاروتن)، ویتامین E و مقدار کمی ویتامینهای دیگر هستند که نقشهای بسیاری در حفظ سلامتی بدن ایفا میکنند.
کلسیم، منیزیوم، فسفر، مقداری آهن، کمی روی، مقداری ید و مقداری هم سلنیوم از جمله مواد معدنی بسیار ارزشمندی هستند که در سبزیجات یافت میشوند و تاثیر بسیار گرانبهایی بر سلامت افراد دارند.
فیبر موجود در سبزیجات از بیماریهای گوارشی و بویژه سرطانهای گوارشی و غیر گوارشی جلوگیری میکند. در ضمن رنگدانههای موجود در سبزیجات رنگی نیز خاصیت ضد سرطانی دارند.
از طرفی ممکن است در این ایام اتفاقات وحشتناک (از دید علمی!) دیگری هم بیافتد. مقدار مصرف غذاهای چرب و شیرین و نمکی خوشمزه، نوشابههای گازدار و تنقلات کم ارزش افزایش چشمگیری مییابد، بخصوص بعد از مصرف این همه غذاهای رنگارنگ و متنوع، دیگر چه کسی وقت و حال و حوصلهٔ فعالیت بدنی را دارد؟
از دید برخی افراد، مصرف میوه (به هر مقدار هم که باشد!) اصلاً مشکلی ایجاد نمیکند، طوری که هر چه دستگاه گوارش این افراد جا و تحمل داشته باشد، میوه نثارش میکنند. اگرچه میوهها نیز ویتامینها و مواد معدنی و فیبر با ارزشی وارد بدن میکنند، ولی مقداری (مثلاً ۲۰- ۱۵ درصد) قند هم دارند که مصرف مقدار زیاد آنها، موجب افزایش دریافت انرژی میشود که به چاق شدن کمک میکند و ویتامینهای اضافی دریافتی نیز از راه ادرار دفع میشوند.
نمک زیاد در غذاها و تنقلات، زمینه ایجاد پرفشاری خون و بیماریهای قلبی عروقی را فراهم میسازد و در کسانی که اندک آمادگی داشته باشد، ممکن است آسیبهای جدی و فوری نیز ظاهر شود.
برنجهای میهمانی هم عموماً آبکش میشوند تا بیشتر قد بکشند، غافل از اینکه این کار موجب کاهش شدید ویتامین و مواد معدنی با ارزش آنها میشود و از قد کشیدن کودکان جلوگیری میکند!
از همهٔ اینها هم که بگذریم، برخی در طی مسافرت خود، به مغازههای عرضه کنندهٔ غذاهای بین راهی و همچنین غذاهای فوری رونق داده و بازار این قبیل غذاها را از گندیدگی نجات میبخشند! نقش این غذاها در ایجاد مسمومیتهای غذایی و بیماریهای ناشی از غذا، به ویژه چاقی و دیگر انواع سوء تغذیه بر همه روشن است.
برنامههای تلویزیونی نیز در میخکوب کردن بعضی جدا کولاک میکنند و حتی آنها را از تکان خوردن در جای خودشان هم منع مینمایند!
سرمای اندک و احتمالاً بارشهای بهاری هم که مزید علت میشوند تا امکان بیرون رفتن و داشتن فعالیت بدنی به حداقل برسد.
در ضمن خواب شبانه هم دستخوش تغییرات نامناسب میشود و عموماً افراد دیرتر به خواب رفته و صبح دیرتر بیدار میشوند. نقش بدخوابی و خواب نامنظم نیز در ایجاد بدغذایی و کم تحرکی و به دنبال آن سوء تغذیه روشن است.
همه این اتفاقها کمک قابل توجهی به چاق شدن میکنند. برخی افراد به گونهای افزایش وزن پیدا میکنند که وضعیت ظاهری آنها نیز نامناسب و دلخراش میشود. در ضمن به دلیل مصرف کم سبزیجات (و گاهی لبنیات)، سوء تغذیههای کمبود ویتامین و مواد معدنی نیز در بدن آنها پنهان است. در این میان کودکان جزء آسیب پذیرترینها هستند که سوء تغذیه، کمبودها و چاقی، بیشترین لطمه را به آنان وارد میسازد و در ضمن احتمال چاق بودن و چاق ماندن در آینده و تا بزرگسالی را نیز در آنها افزایش میدهد.
در صورت امکان ورزش و نرمش را در ایام نوروز صبح و زمانی که شکم خالی است اجرا کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پایینترین سطح است، بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برای تهیه انرژی مورد نیاز جهت اجرای فعالیت ورزش برود و وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.
۱- در صورت امکان ورزش و نرمش را در ایام نوروز صبح و زمانی که شکم خالی است اجرا کنید. علت این کار این است که در ابتدای صبح ذخایر گلیکوژن بدن به دلیل مصرف آن در طول خواب شبانه در پایینترین سطح است، بدین ترتیب بدن مجبور است سراغ ذخایر چربی برای تهیه انرژی مورد نیاز جهت اجرای فعالیت ورزش برود و وقت بیشتری برای ریکاوری، رشد و تغذیه خواهد بود.
به هر حال اگر امکان اجرای تمرین در صبح ایام نوروز برایتان میسر نیست حداقل سعی کنید صبحها ۱۵دقیقه تمرین ایروبیک (هوازی) را به وسیله استفاده از دوچرخه ثابت، پیاده روی یا دویدن انجام دهید. با اجرای همین تمرین هوازی صبحگاهی، باعث میشوید که از همان ابتدای صبح بدنتان با سرعت متابولیسم بالاتری شروع به کار کند.
۲- از حجم وعدههای غذایی بکاهید و درعوض به دفعات آن بیفزایید. هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه شما از غذا پر شود. سعی کنید زمان وعدههای غذایی را از قبل مشخص کند. صبحانه نهار شام و ۲ میان وعده در صبح و عصر بهترین وعده تغذیهای است. با انجام همین وعدهها و میان وعدهها هم به نوعی باعث خواهید شد که پر خوری نکنید.
۳- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود در آورید. مزایای نوشیدن آب به اندازه کافی عبارتند از: کنترل اشتها - افزایش متابولیک (سوخت و ساز بدن) – با مصرف آب، نیازی به نوشیدن مایعات غیرضروری نیست.
۴- سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتری استفاده کنید. اکثر افراد از مواد فیبری به اندازه کافی در طول روز مصرف نمیکنند. فیبرها نه تنها باعث افزایش سطح سلامت میشوند بل که به طور محرز باعث افزایش متابولیسم بدن نیز میشوند. (سبزیجات با برگ سبز و انواع سالاد سبزیجات وغلات بهترین منبع مواد فیبری هستند.)
۵- سعی کنید که از خوردن کربوهیدراتهای ساده قبل از خواب اجتناب کنید و کربوهیدراتهای بیارزش و بیکیفیت کربوهیدراتهایی هستند که یا سرشار از قند هستند و یا شیمیاییاند. از این گروه کربوهیداراتها میتوان به اکثر غذاهای سرپایی و آماده ساندویچهای سرد، پیتزا و شیرینی و شکلاتها و نانهای سفید اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از فرایند سوخت وساز بدن جلوگیری مینماید باعث میشود که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.
۶- زودتر به رختخواب بروید. که خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود. کورتیزول هورمونی است که باعث ذخیره چربی و سوزاندن بافت عضله میشود. هم چنین کمبود خواب باعث کاهش سطح تستسترون (که سطح بالای آن برای افزایش عضلات و چربی سوزی شدیدا مورد نیاز است.) میشود. به رغم آنکه نیاز به خواب در افراد، مثل هر چیز دیگر زندگی متفاوت است و از فردی به فرد دیگری تا حدودی تفاوت دارد ولی به طور کلی و به عنوان یک قاعده کلی خواب شبانه ۶تا۸ ساعت برای اکثریت افراد مورد نیاز است. امید است با رعایت نکات سادهای در امر تمرین و تغذیه، نوروزی سلامت داشته باشید
