رشد سریع جسمی و تکامل رفتاری و شناختی، نوع تغذیه نوجوان را تحت تاثیر قرار میدهند و از طرف دیگر نیاز به انرژی و مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، روی و ویتامینهای گروه B به طور قابل ملاحظهای افزایش مییابد.
به گزارش ایسنا، اختلال در غذا خوردن در نوجوانان شایع است. عدم آگاهی تغذیهای و پیروی از رژیمهای غذایی خودسرانه و نامناسب منجر به سوء تغذیه و کاهش کارایی جسمی و فکری نوجوانان میشود که در سالهای بعدی عمر نیز اثرات سوء خود را به شکلهای گوناگون بر جای میگذارند. بنابراین رعایت تغذیه صحیح شامل میزان مناسب و متعادل از گروههای غذایی مختلف ضروری است.
نان و غلات به ویژه نوع سبوسدار تامین کننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامینهای گروه B و برخی مواد معدنی هستند. بنابراین لازم است روزانه 9 تا 11 واحد از گروه نان و غلات که هر واحد آن برابر با یک برش نان به اندازه یک کف دست یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است مصرف شود.
گروه شیر و فرآوردههای آن نیز آن دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین B2 هستند که روزانه سه واحد یا بیشتر از گروه شیر و فراوردههای آن برای نوجوانان لازم است. هر واحد از این گروه با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 30 تا 45 گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک یا دو لیوان دوغ برابر است.
میوهها و سبزیها نیز حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که روزانه 3 تا 5 واحد از این گروه در دوران نوجوانی توصیه میشود. هر واحد میوه با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوههای ریز مانند توت، انار، انگور یا یک چهارم لیوان میوههای خشک مانند انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه طبیعی برابر است. هر واحد سبزی نیز معادل سه چهارم لیوان سبزی خام یا یک دوم لیوان سبزی پخته است.
بنا براعلام انستیتو تحقیقات تغذیهای و صنایع غذایی کشور، مصرف گروه گوشت، مغزها و حبوبات نیز در دوران نوجوانی بسیار اهمیت دارد. گروه گوشت یا جانشینهای آن غنی از پروتئین، آهن، روی، ویتامین B6 و ویتامین B12 هستند. هر روز 2 تا 3 واحد از گروه گوشت یا جانشینهای آن برای نوجوانان توصیه میشود. هر واحد گوشت با 2 تا 3 تکه گوشت خورشتی (60 تا 90 گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان بدون پوست یا ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندق و گردو برابر است.
توصیههای تغذیهای در دوران نوجوانی:
- در میان وعدهها به جای استفاده از مواد غذایی کم ارزش تغذیهای مانند نوشابههای شیرین گازدار، چیپس و غیره از مواد غذایی با ارزش تغذیهای بالا مانند نان و پنیر و گردو، خشکبار، میوهها و انواع آجیل استفاده شود.
- مصرف میوهها و سبزیهای تازه حاوی ویتامین C در وعدههای غذایی افزایش جذب آهن و پیشگیری از کم خونی فقر آهن و سایر بیماریها را سبب میشود.
- از حذف وعدههای غذایی به ویژه صبحانه خودداری شود.
- تا حد امکان از مصرف غذاهای آماده پرکالری و چرب مانند پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، سسهای چرب و انواع دسرهای چرب و شیرینیهای چرب خامهای پرهیز شود.
- به منظور پیشگیری از پوکی استخوان در سالهای آتی، مصرف فراوردههای شیری و فعالیت بدنی در برنامه روزانه نوجوانان قرار گیرد.
