جوان آنلاین: همین که سال جدید فرا میرسد، فکرهای تازه به سرمان میزند و به خودمان قول میدهیم که عزم را جزم کنیم و یک سری برنامههایی که سالهای قبل انجام ندادهایم را به سرانجام برسانیم. گاهی هم برای فرزندان تعیین تکلیف میکنیم که امسال باید بیشتر تلاش کنی تا نمرههایت بهتر شود، یا باید در رفتارت تجدید نظر کنی تا بهترین باشی، باید یک رشته ورزشی را انتخاب کنی و ادامه دهی و...، اما واقعیت این است که بیشتر این تصمیمها تا قبل از پایان سال یا از بین رفتهاند یا به فراموشی سپرده میشوند. دلیل هم این نیست که آدمها تنبل یا ضعیفاراده هستند، بلکه مشکل در یک خطای شناختی رایج نهفته است و آنکه پیشرفت را هموار و صاف میبینند بدون لغزش و خطا، در حالی که ذهن انسان بهطور طبیعی در مسیر تغییر نوسان دارد.
احمدرضا هاشمیان، مشاور خانواده، معتقد است راز موفقیت در تغییر رفتار، نه در انگیزه اولیه بلکه در ایجاد سیستمهای کوچک و پایدار است و مهمتر از همه، پذیرش این واقعیت که مسیر رشد همیشه موجی است، نه مستقیم. او میگوید: «نباید انتظار داشته باشیم همیشه آماده، پرانرژی یا بیاشتباه باشیم چراکه پیشرفت یعنی نوسان، نه خط صاف.»
چرا ذهن انسان آغاز یک دوره جدید را فرصتی برای تغییر میبیند؟ آیا این یک مکانیسم روانی واقعی است یا توهمی مثبت؟
وقتی وارد یک آغاز جدید میشویم مانند سال نو، تولد، شروع ترم، حتی اول هفته، ذهن ما این نقطه زمانی را مثل «مرز» بین گذشته و حال پردازش میکند. این مرز کمک میکند اشتباهات و شکستهای گذشته را به یک فصل تمامشده نسبت دهیم و همین باعث شکلگیری یک حس هویت جدید و پاکتر میشود. این فرآیند در روانشناسی با نام (Fresh Start Effect) یا همان شروع تازه شناخته میشود و ریشه واقعی در شناخت انسان دارد. اما در عین حال تا حدی یک توهم مثبت هم هست، چون عملاً هیچ چیز بیرونی تغییر نمیکند، فقط برداشت ذهن ما تغییر میکند. با این حال همین برداشت، محرک قوی عمل است.
نقش هیجانهای مقطعی در شکلگیری اهداف سال نو چیست؟ آیا در هیجان، اهداف غیرواقعبینانهتر انتخاب میکنیم؟
شروع سال جدید معمولاً با هیجانات مثبت مثل امید، خوشبینی و انرژی همراه است. این هیجانات موقت باعث میشوند فرد ظرفیت خود را بیشتر برآورد کند و سختی مسیر را کمتر ببیند. در نتیجه اهدافی انتخاب میشوند که روی کاغذ جذاب هستند ولی با سبک زندگی، منابع، یا محدودیتهای واقعی فرد همخوانی ندارند. این وضعیت به دلیل خوشبینی اشتباه ایجاد میشود. هیجان برای شروع لازم است، اما اگر فقط با تکیه بر احساسات هدف تعیین شود، معمولاً واقعگرایی کم میشود.
تفاوت انگیزه و اراده در اجرای برنامهها چیست؟ کدام مهمتر است؟
انگیزه موتور اولیه حرکت است. حال و هوایی است که میتواند ظرف چند ساعت تغییر کند. بسته به شرایط بیرونی و احساسات درونی بالا و پایین میرود، اما اراده توانایی پایبندی به برنامه، حتی در مواقع بیحوصلگی یا فشار است. اراده بیشتر به ساختارها، عادتها و محدود کردن انتخابها وابسته است تا احساس. در بلندمدت آنچه تعیینکننده واقعی پیشرفت است پایداری اراده و ساخت سیستم اجرای منظم است، نه انگیزه. انگیزه شروعکننده خوبی است، اما نگهدارنده خوبی نیست.
یکی از عواملی که باعث میشود تصمیمگیری به نتیجه نرسد، اهمالکاری است. به نظر شما ریشههای اهمالکاری چیست؟ آیا عادت است یا نشانه ترس؟
اهمالکاری معمولاً رفتار سادهای نیست، یک «پیام» از سیستم روانی است. به برخی از ریشههای رایج آن اشاره میکنم:
ترس از شکست، یعنی احتمال موفق نشدن ترسناک است، فرد شروع نمیکند تا مجبور نباشد با این احساس روبهرو شود. ترس از قضاوت: مخصوصاً در کارهای قابل ارزیابی. ابهام و نداشتن ساختار: مغز کارهای مبهم را عقب میاندازد. تنظیم هیجان ضعیف: انجام کارهای سخت هیجان منفی ایجاد میکند و مغز تلاش میکند از آن فرار کند. گاهی اهمالکاری فقط یک عادت رفتاری تثبیتشده است، اما گاهی نشانه مشکلات عمیقتر مثل اضطراب عملکرد است.
نقش کمالگرایی چیست؟
کمالگرایی یک ویژگی شخصیتی است که در آن فرد برای انجام هر کاری استانداردهای بسیار بالا و اغلب غیرواقعبینانه تعیین میکند و معتقد است هر چیزی جز کامل، قابلقبول نیست. این طرز فکر میتواند به پدیدهای به نام «فلج کمالگرایی» منجر شود. به این معنا که وقتی فرد ارزیابی میکند توانایی انجام یک کار را «در حد عالی» ندارد، ترجیح میدهد اصلاً آن را شروع نکند. دلیل اصلی این رفتار، همان ترس عمیق از شکست و قضاوت دیگران است که در بالا اشاره شد. کمالگرایان شکست را نه بهعنوان فرصتی برای یادگیری، بلکه بهعنوان تهدیدی علیه هویت خود میبینند و طرز فکر «همهچیز یا هیچچیز» آنها را وادار میکند که اگر کاری کامل نخواهد بود، پس بیارزش است و نباید انجام شود. برای مثال، فردی که میخواهد یک پروژه کاری را شروع کند، با خود میگوید اگر بهترین نسخه نباشد بهتر است اصلاً دست نزنم، یا کسی که میخواهد ورزش کند، چون امروز نمیتواند تمرین کامل انجام دهد، ترجیح میدهد اصلاً نرود. تفاوت مهمی بین کمالگرایی سالم و ناسالم وجود دارد: در نوع سالم فرد هدفگذاری بالا ولی واقعبینانه دارد و اشتباهات را بهعنوان بخشی از رشد میپذیرد، اما در نوع ناسالم استانداردها غیرقابلدسترس هستند و ترس شدید از شکست مانع هرگونه اقدام میشود.
راهکار چیست؟
برای رهایی از این فلج، باید قانون «انجام دادن، نه کامل کردن» را پذیرفت، کارها را تکهتکه کرد و بهجای فکر کردن به کل پروژه فقط روی قدم بعدی تمرکز کرد، چون انجام دادنِ ناقص همیشه بهتر از انجام ندادن است و حتی یک قدم کوچک بهتر از ایستادن در جایی است که هرگز حرکت نکردهاید.
تفاوت انعطافپذیری با رها کردن چیست؟
انعطافپذیری یعنی مسیر را عوض کنیم تا به همان هدف برسیم. نشانه رشد و تطبیقپذیری است، ولی رها کردن به این معناست که هدف دیگر با نیازها، اولویتها یا زمان زندگی ما همراستا نیست.
چگونه تشخیص دهیم که باید اصلاح کنیم یا کنار بگذاریم؟
برای تشخیص اینکه چه زمانی باید اصلاح کنیم، باید ببینیم که هنوز هدف برایمان معنادار دارد یا خیر. یعنی مشکل «روش» است، نه اصل هدف که با یک تغییر کوچک در برنامه امکان پیشرفت وجود دارد. در کل هدف روی کاغذ خوب است، اما در واقعیت به ما فشار غیرمنطقی وارد میکند. مسیر دستیابی به آن با ارزشهای فعلی زندگی سازگار نیست.
چگونه بدون خودسرزنشگری از شکستهای سال قبل درس بگیریم؟
سختترین بخش یادگیری از شکست این است که بین «من» و «رفتارم» مرز بگذاریم. بهترین روش این است که شکست را فقط توصیف کنیم، نه تفسیر: «من شکست خوردم چون...» نیست، «فلان برنامه اجرا نشد چون...» است. به جای تمرکز بر نقص شخصیت، روی نقص سیستم تمرکز کنم و دیگر اینکه هر خطا را تبدیل به یک داده قابل اصلاح کنیم. این رویکرد باعث میشود شکست بهجای ضربه زدن به عزت نفس، تبدیل به سرمایه برای اصلاح شود.
پیامدهای روانی برنامهریزی بیشازحد چیست؟
برنامهریزی خوب است، اما در اینجا هم نباید افراط کرد، چراکه معمولاً از یک نیاز پنهان به کنترل ناشی میشود. برنامهریزی بیشازحد پیامدهای منفی زیادی دارد از جمله افزایش اضطراب و فشار روانی، حس شکست سریع، چون برنامههای بزرگ با کوچکترین لغزش بههم میریزند، ایجاد اهمالکاری به دلیل سنگین بودن برنامه، خستگی شناختی و فرسودگی و در نهایت اینکه فرد بیشتر وقتش را صرف طراحی و برنامهریزی میکند تا اجرای واقعی کارها.
مهمترین عامل روانی شکست برنامههای سال جدید چیست؟
یکی از مهمترین عوامل، نبود یک سیستم اجرایی پایدار است، چراکه افراد معمولاً با انگیزه و امید شروع میکنند، اما، چون عادتهای کوچک و روتینهای نگهدارنده ندارند، با اولین افت انگیزه برنامه فرو میریزد. این بدان معناست که شکاف بین «احساس شروع» و «سیستم ادامه» عامل اصلی شکست است.
توصیه نهایی برای عملی کردن برنامههای امسال چیست؟
اهداف را کوچک و قابل پیگیری انتخاب و برنامه را بومیسازی کنیم، یعنی مناسب سبک زندگی خودت طراحی شود. عادتهای کوچک روزانه ایجاد کنیم، چون عادتها از انگیزه پایدارترند. هر هفته مرور کنیم و مسیر را تنظیم کنیم و مهمتر از همه اینکه انتظار نداشته باشیم همیشه آماده، پرانرژی یا بیاشتباه باشیم، چراکه پیشرفت یعنی نوسان، نه خط صاف.
