جوان آنلاین: امیر جوادزاده در رشته توئیتی گزارش کرد: یه مشکل وحشتناک، رایج و متأسفانه ساده‌انگار شده تو دنیا هست: «اضطراب مزمن». همون یه چیزی که باعث میشه افسرده بشی، عمرت کوتاه شه و سیستم عصبی‌ات همش به‌هم بریزه. حالا پروتکل هفت‌مرحله‌ای Andrew Huberman برای غلبه‌کردن روی اضطراب (برای همیشه) اینه:
۱) نفس‌کشیدن کنترل‌شده مثل ریموت اضطرابه. تحقیقات نشون می‌ده وقتی بازدم‌ات طولانی‌تر باشه، سیستم پاراسمپاتیکت (همون سیستم «استراحت و هضم») فعال میشه. نفس‌کشی: «دم، نگه‌داشتن، بازدم، نگه داشتن (همشون چهارثانیه)»، بازدم طولانی: «بازدم‌ات رو از دمت طولانی‌تر کن (چهارثانیه دم، شش‌ثانیه بازدم)»؛ نفس عمیق دوبل: «دو بار دم پشت‌سرهم از بینی، بازدم طولانی از دهان» این کار سریع CO₂ اضافی رو تخلیه می‌کنه، کیسه‌های هوا (آلوئول‌ها) رو دوباره باز می‌کنه و سیستم «استراحت و هضم» ت رو روشن می‌کنه. فقط یک تا سه چرخه کافیه که تو چند ثانیه آرومت کنه.
۲) حرکت همراه با اسکن محیط: هابرمن اسم این روش رو «Self- Generated Optic Flow» گذاشته؛ یعنی موقع پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری، به‌طور طبیعی محیط اطرافت رو با چشم‌هات زیر و رو کنی. این کار عملاً آمیگدالای مغز (مرکز اضطراب) رو سرکوب می‌کنه و ترشح دوپامین رو بالا می‌بره.
۳) چشم‌هات کنترل‌کننده سیستم عصبی‌ات هستند و وقتی مضطرب می‌شی، اکثر مردم دیدشون تنگ میشه، یعنی فقط روی یه نقطه زوم می‌کنند. اینکار استرس رو بیشتر می‌کنه. راه‌حل: «دید پانورامیک»، عمداً نگات رو باز کن و سعی کن کل صحنه رو ببینی، نه فقط یه نقطه. این حرکت فوراً سیستم عصبی رو می‌بره سمت آرامش.
۴) مواجهه تدریجی با استرس: عمداً خودت رو بنداز تو موقعیت‌های کمی استرس‌زا، بعد با ابزار‌های بالا خودت رو به حالت عادی برگردون. مثل اینکه واسه سیستم‌عصبیت وزنه بزنی. اینطوری آستانه تحمل اضطرابت رو برای همیشه بالا می‌بری و... مثلاً مواجهه عمدی با سرما: دوش یا غوطه‌وری تو آب سرد بهت یاد می‌ده زیر فشار استرس چطور ذهنت رو کنترل کنی. بدنت رو تمرین می‌ده پاسخ‌های استرس رو پایین بیاره. با ۱۵–۳۰ ثانیه شروع کن و کم‌کم زمان رو افزایش بده. آستانه تحمل اضطرابت تو طول زمان حسابی بالا میره.
۵) پایه اضطرابت عمدتاً به کیفیت خوابت ربط داره. نور خورشید صبح‌گاهی تا ۳۰–۶۰ دقیقه بعد از بیدار شدن، زمان‌های ثابت برای خواب و بیداری، یک ساعت قبل از خواب، کلاً بی‌خیال صفحه‌نمایش باش. ریتم شبانه‌روزیت رو تنظیم کنی = اضطرابت هم تنظیم میشه.
۶) ارتباط اجتماعی فقط خوشایند نیست، یه داروئه: گذروندن وقت واقعی و حضوری با آدم‌های دور و بر (نه پیام دادن) باعث میشه اکسی‌توسین ترشح بشه و جلوی استرس رو بگیره. حتی برای درون‌گراها، وقت‌گذرونی باکیفیت با بقیه اضطراب رو حسابی کم می‌کنه.
۷) نوشتن احساسات مثل سوپاپ فشار عاطفی عمل می‌کنه. ۱۰دقیقه نوشتن درباره تجربه‌های استرس‌زا کمک می‌کنه احساساتت رو دسته‌بندی کنی و ذهنت کمتر تو فکر‌های بی‌پایان بپیچه. با اتفاق‌های کم‌تنش‌تر شروع کن، بعد کم‌کم برو سراغ ماجرا‌های بزرگ‌تر.
