روزها خواب و شبها بيدار است، به قول قديميها انگار خواب و زندگي ندارد. 2 نيمه شب، 7 صبح و 4عصر هيچ فرقي براي او ندارد. نه درست و حسابي به فكر كارش هست و نه به فكر سلامتي و زندگياش، چون برنامه خاصي براي شبانهروزش ندارد. بعضي روزها تا لنگ ظهر خواب است و بعضي روزها صبح زود كوه ميرود و كاملاً سرحال است اما براي باقي روز انرژي ندارد. بعضي روزها از محل كارش مرخصي ميگيرد چون شب تا صبح كار ميكند، خيلي اوقات خسته و بيحال سركار حاضر ميشود، نميتواند تمركز كند و خوابآلود نشان ميدهد. وقتي ميپرسي چرا كارهايت را خانه ميبري و در محل كار چرت ميزني، جوابي ندارد و ميگويد: «ديگر به اين مدل زندگي كردن عادت كردهام چون فرصت نميكنم كارهاي شغل دوم و سومم را در طول روز انجام دهم، تا نيمههاي شب بيدار ميمانم تا به آنها برسم و با خيال راحت تحويلشان دهم. سالهاست كه سروقت خوابيدن را امتحان نكردهام تا مثل بقيه، برنامه خواب داشته باشم، اصلاً فراموش كردهام كه يك روز ميتوانم زود بخوابم و صبح زود بيدار شوم.» وقتي مقايسه ميكني ميبيني اين همه سختي و فشار نميارزد به اينكه نيمههاي شب بخوابي يا بيشتر روز را خواب باشي، از عصر به بعد هم انرژي كم بياوري و عصر و دم غروب بخوابي تا اين كمبود جبران شود.
واقعاً داشتن برنامه منظم و مناسب براي خوابيدن در زندگي هر كسي لازم است و در بلند مدت اثرات مفيد آن را خواهيم ديد. اينكه ديگران ما را هميشه با چشمهاي پف كرده و خوابآلود ببينند خيلي فرق دارد با كسي كه سرحال و قبراق روزش را آغاز ميكند و صبح در جواب نگاه ديگران لبخند پرانرژي و زيبايي به اطرافيانش تحويل ميدهد.
شايد در ظاهر امر هيچكدام از ما داشتن برنامه خواب مناسب جزو اولويتهاي زندگيمان نباشد اما كمي كه فكر ميكنيم متوجه ميشويم برخي مواقع چند دقيقه چشم برهم گذاشتن و استراحت چنان انرژي به ما ميدهد كه هيچ دارو يا تقويتكنندهاي نميتواند اين تأثير را بر رويمان بگذارد. روزهايي را به خاطر داشته باشيم كه به هر دليلي دچار كمخوابي ميشويم و آنجاست كه اهميت اين مسئله برايمان مشخص ميشود. براي داشتن يك روز خوب، روحيهاي شاداب، انجام درست كارها و وظايف، همه ما نياز به خواب كافي داريم. در اين مطلب ميخواهيم اشارهاي به خواب منظم و مناسب، شرايط و زمان خوابيدن، ساعات كافي، تأثير خواب بر روي سلامت روح و جسم، توصيههاي بهداشتي و ديني در اين زمينه داشته باشيم و در خصوص اهميت اين مسئله در سبك زندگي افراد حرف بزنيم.
خواب هم سبك خاص خود را دارد
هركسي سيستم بدن و شرايط جسمانياش را بهتر ميشناسد و ميداند چه وضعيتي بايد فراهم شود تا بتواند به طور كامل استراحت كند و خواب كافي داشته باشد. قبل از خواب و در حين آن بايد شرايطي را رعايت كنيم تا خواب آرامي داشته باشيم و به غير از وضعيت بدني، نحوه و نوع غذا خوردن در اين موضوع بسيار دخيل است. بهترين وقت خواب، زماني است كه غذا هضم شده و از معده عبور كرده باشد كه معمولاً پس از خوردن شام 3 ساعت طول ميكشد كه غذا هضم شود و بعد از آن خوابيدن مشكلي ندارد.
از ايام قديم و از بزرگترهايمان شنيدهايم كه ميگفتند: «شامت را با دشمنت بخور»، دقيقاً منظور اين جمله به مورد خواب آرام و راحت برميگردد كه با وجود معده پر نميتوان انتظار داشت كه خواب خوبي را تجربه كنيم و توصيه ميكردند براي جلوگيري از بدخوابي، غذاهاي سبك، زودهضم و كمچرب مصرف كنيم. نه تنها ناهار و شام حتي صبحانه نيز بر خواب شبانه تأثير ميگذارد و فقط نبايد به خوراكيها و غذاهايي كه شب ميخوريم، اكتفا كنيم.
خوردن برخي مواد غذايي تند قبل از خوابيدن مثل سير و فلفل خواب را مختل و مواد غذايي نفاخ مانند حبوبات و كلم نيز خواب آرام را از شما سلب ميكند. خيلي از ما عادت داريم زياد چاي بنوشيم و تا زماني كه بيداريم چندين ليوان چاي بخوريم در حالي كه به گفته پزشكان كافئيني كه در قهوه و چاي وجود دارد تا حداقل 12 ساعت در بدن باقي ميماند و در صورت حساس بودن بدن به كافئين، احتمال بيخوابي وجود دارد. علاوه بر قهوه و نسكافه، نوشابه، كاكائو و ديگر مواد غذايي كه حاوي كافئين است باعث بيخوابي ميشود.
علاوه بر بحث شام و نوشيدنيها، خوردن برخي خوراكيها مثل كره گياهي يا حيواني، روغنهاي هيدروژنهشده، جامد و گوشتهاي سرخ شده براي شب توصيه نميشود. همچنين بهتر است كه از خوردن تنقلات، بستني، شيريني، كيك، آجيلشور، مواد غذايي حاوي مواد افزودني رنگدهنده، طعمدهنده و نگهدارنده خودداري كنيم چون نهتنها در شب، بلكه در روز نيز مشكلات گوارشي، كمخوابي و بدخوابي ايجاد ميكند و بهتر است در مهمانيهاي شبانهمان نيز كمتر از اين خوراكيها مصرف كنيم.
تا اينجا از منع شدنيها و نخوردنها گفتيم اما براي داشتن يك استراحت خوب ميتوان از يكسري مواد غذايي استفاده كرد كه تا صبح با آرامش خوابيد. از همه گروههاي غذايي كه در طول روز استفاده ميكنيد مخصوصاً موادي مثل ماست، شير، ماهي، گردو، موز، خرما و انجير اگر به صورت عصرانه خورده شود به آرامش اعصابتان كمك بيشتري ميكند. علاوه بر اين، مواد غذايي كه امگا ۳ و آهن دارد از كمخوني جلوگيري كرده، خواب راحتي را به شما هديه ميكند و خيلي راحت ميتوان امگا ۳ را در انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو، تخم كتان و گردو پيدا كرد و حبوبات، گوشت بدون چربي و تخم مرغ از منابع غني آهن هستند. همچنين بهتر است قبل از خواب خوردنيهايي همچون شيرگرم، كاهو، سيب، دمكرده گل گاوزبان، بهار نارنج و سنبلالطيب ميل كنيد كه داراي تركيبات آرامبخش هستند.
بهترين وضعيت بدن هنگام خواب
همانطور كه خوردنيها درباره خواب اهميت دارد، نحوه خوابيدن نيز موردي مهم است و بايد شرايطي را رعايت كنيم تا خوابي راحت و آرام داشته باشيم. بهتر است هنگام خوابيدن مدتي به پهلوي راست و بعد به پهلوي چپ خوابيد و شكلهاي ديگر را ترك كرد. طبق گفته محققان حالت جنيني بهترين و صحيحترين شكل صحيح خوابيدن است كه در طول زمان مشكلي براي فرد پيش نميآورد. حالتهاي مختلف خوابيدن هميشه حرف و حديث به دنبال دارد مثلاً حالت به پشت خوابيدن باعث عوارضي مانند بيخوابي، كابوس، درد پشت و... ميشود و به دليل اينكه باعث اختلال در تخليه ترشحاتي از مغز ميشود، فرد را مستعد سكته ميكند، لذا توصيه ميشود هيچوقت طاقباز نخوابيم. عادت به خوابيدن بر روي صورت نيز اصلاً خوب نيست زيرا باعث كم شدن جريان خون در پوست و چروكيدگي پوست ميشود. روي شكم خوابيدن يا پا روي پا انداختن و ساير مدلهايي كه به آنها عادت داريم نيز به بدنمان آسيبهاي زيادي ميرساند.
موقع خوابيدن نيز بايد روي شكمتان را با روانداز مناسب بپوشانيد، گرم نگهداريد و زيرانداز و روانداز مناسب را براي خوابتان انتخاب كنيد. هيچوقت در معرض امواج الكترومغناطيسي موبايل نخوابيد و تأكيد شده است كه گوشي تلفن همراه خود را در هنگام خواب، خاموش كرده يا از محل خوابتان دور كنيد. در كل محل خواب بايد آرام و تاريك باشد و از مكانهاي شلوغ دور شد و عواملي مثل موسيقيهاي آرام و گوش كردن به صداهاي طبيعي مثل رود، دريا، صداي باد در برگ درختان خوابي خوش را برايمان به ارمغان ميآورد.
محل خواب هركسي بر اساس مزاج و عادتش فرق دارد، برخي تختخواب، عدهاي زمين سفت و بعضي نيز تشك را ترجيح ميدهند اما توصيه شده كه خوابيدن در محل خيلي سفت موجب آسيب به عصب ميشود. همچنين خوابيدن بر زمين سرد و نمناك ميتواند زمينهساز برخي بيماريها مثل درد پشت و عضلات بدن شود. مكان خواب بايد از نظر حرارت و برودت هوا در دماي مناسبي باشد و لباس خواب نيز بايد راحت باشد كه بسته به هر فردي و متناسب با هر فصل متفاوت است.
ساعت خواب
ميزان دقيق خواب هر فرد بستگي به شرايط جسمي و روحي او دارد و بر اساس اين موارد ميتوان گفت چه كسي چند ساعت بايد بخوابد. با توجه به شرايط هر فرد تعيين ميزان خواب به عوامل مختلفي مانند وضعيت سلامت روحى و جسمى، شرايط سنى، ميزان فعاليتى كه در روز انجام مىدهد، نوع فعاليتى كه انجام مىدهد، تفاوتهاى فردى، شرايط اقليمى و نوع تغذيه بستگى دارد. معمولاً خواب مناسب بين 6 تا 8 ساعت متغير است و توصيه ميشود كه خوابمان كمتر از اين ساعات و بيشتر نباشد كه اين ميزان خواب را براي بهبود عملكرد مغز، حفظ طراوت پوست و شادابي چشمها توصيه ميكنند. البته خواب هركس بسته به فعاليتي كه در طول روز انجام ميدهد ممكن است در نوسان باشد چون نوسان زياد، باعث اختلال در چرخه خواب فرد مىشود و در طول زمان پيامدهاى منفى دارد.
در واقع خواب فقط براي استراحت نيست بلكه انرژىهاى از دست رفتهمان را ترميم مىكند و بافتهاى بدن مخصوصاً بافتهاى عصبى بايد در حين خواب ترميم و دوباره آماده فعاليت شود. حرفهايي در مورد خواب است كه از قديم گفته شده و بزرگترهايمان براي ما هم كه در عصر تكنولوژي زندگي ميكنيم آنها را بيان و توصيه ميكنند. يكي از اين صحبتها فوايد خواب در شب است و اينكه خواب روز فايدهاي ندارد و بدنمان را نبايد به شب بيداري عادت دهيم. مسلماً بهترين زمان براى خواب شب است و پزشكان و روانشناسان، تأكيد مىكنند حداقل 85 درصد خواب، بايد در شب و تنها 15درصد آن در طول روز باشد؛ زيرا شبها هم آلودگى صوتى به كمترين حد مىرسد، هم نور طبيعى بسيار كم است و آرامشى كه در شب وجود دارد، در روز امكانپذير نيست. خداوند در قرآن نيز به اين حقيقت اشاره كرده، مىفرمايد: «خواب را براى شما مايه آرامش قرار داديم و شب را پوششى براى شما قرار داديم». توجه به آيات مذكور اين نكته را به ما يادآوري ميكند كه بهترين زمان براى خواب و استراحت شب است. از نظر علمي هم ثابت شده است افرادى كه شبها به اندازه كافى ميخوابند از سلامتى بهترى برخوردارند. خواب شب تأثيرات ضدافسردگي دارد و از بروز افسردگي پيشگيري ميكند و كسانى كه بيشتر روزها خواب هستند، از نظر روحي و جسمي آسيبپذيرترند.
روح و جسم سالم
داشتن يك خواب خوب و مناسب كل روح و جسم فرد را تحت تأثير قرار ميدهد كه در تمامي فعاليتهاي روزانهاش قابل درك است و سلامت فرد را تضمين ميكند. از نظر جسمي يك خواب خوب شبانه فشار خون را تنظيم كرده، باعث تقويت حافظه شده، از بيماريهاي قلبي، سكته، آرتروز و پيري زودرس پيشگيري و بدن را در برابر ديابت محافظت ميكند، همچنين باعث از بين بردن پف زيرچشم شده و موجب ارتقاي عملكرد فرد ميشود. به غير از همه اين فوايد، ميتوانيد با يك خواب مناسب به وزن مناسب برسيد، اگر به فكر رژيمگرفتن هستيد، بهتر است برنامه خوابتان را تغيير دهيد زيرا اگر خواب كافي داشته باشيد، چربي بيشتري از دست ميدهيد و زودتر به وزن ايدهآلتان ميرسيد. در واقع تغذيه در خواب مناسب تأثير بسياري دارد و مواد غذايي كه در زمان بيداري مصرف ميكنيم مهم هستند، چون در ساعاتي كه خوابيدهايم، فعاليتهاي مهميدر بدن مانند هضم و جذب غذاها و خونسازي در مغز استخوان انجام ميشود كه با نحوه تغذيه ارتباط مستقيم دارد. از اين رو بايد تأثير رژيم غذايي بر خلق و خو و خوابتان را جدي بگيريد.
خوابيدن از نظر روحي سلامت فرد را تضمين ميكند و با يك برنامه خواب مناسب بسياري از مشكلات روحي افراد برطرف ميشود. خواب كافي مشكلات مربوط به افسردگي را از بين ميبرد و باعث تقويت روحيه و ثبات احساستان شده و در مجموع ميتوان گفت خواب خوب سبب ميشود حالتان بهتر شود. خواب موجب ميشود كه يادگيري بهتري داشته باشيد و نسبت به كساني كه خواب كمي دارند بيشتر عمر كنيد و زندگي بهتري نسبت به ديگران تجربه كنيد. خواب مناسب استرس و اضطراب را كاهش ميدهد، و با خواب خوب علاوه بر جمع كردن حافظه، خلاقيت بيشتر و روحيه شاد و آسودهتري خواهيد داشت.
