12 گام براي كسب شادماني پايدار

احساست را بگو، بنويس تا غمباد نگيري!

شادماني چيست؟شادي يكي از احساسات انسان است. فردي به نام برادبورن معتقد است شادماني عبارت است از ميزان احساسات مثبت منهاي ميزان احساسات منفي.

روانشناس ديگري به نام آرجيل معتقد است شادماني سه جزء دارد كه عبارتند از: احساس خوشي، رضايت از زندگي و نداشتن اضطراب و افسردگي. اما از مجموعه نظراتي كه درباره اصول و رازهاي شاد زيستن گفته و نوشته شده است، 12 اصل مشترك قابل استخراج است.

اصل اول: بيان احساسات

بيان احساسات مهم‌ترين عنصر شادماني است. شايد تاكنون ديده باشيد كه وقتي احساستان را مي‌گوييد، احساس راحتي و تخليه شدن مي‌كنيد. ولي بيان احساسات چگونه است؟ اولين و مهم‌ترين روش براي بيان احساسات اين است كه وقتي موضوعي ما را ناراحت كرده است در مورد اين موضوع با كسي كه عامل ايجادكننده آن است صحبت كرده و از اينكه از آن امر ناراحت شده‌ايم با وي گفت‌وگو كنيم.

يكي از مهم‌ترين مشكلات اين است كه بيان احساسات ممكن است باعث ناراحتي و واكنش منفي اطرافيان شود. در اين موارد چه بايد كرد؟ اگر بيان احساسات مؤدبانه و بدون مقصر كردن ديگران باشد شايد مشكلات كمتري ايجاد كند. اگر امكان بيان احساسات نيست، مي‌توان احساسات را نوشت و بعد پاره كرد. نكته قابل توجه اين است كه طرف مقابل كاري براي ما انجام دهد، بلكه صرف بيان احساس اهميت دارد. بيان احساسات يا حتي نوشتن احساسات مي‌تواند علاوه بر آثار شادي‌بخش، آثار درماني نيز داشته باشد. يكي از اصول اساسي در بيان احساسات، اين است كه با ديگران تسويه حساب احساسي كنيم يعني اگر از ديگران ناراحتيم به آنان بگوييم تا اين احساسات به كينه و نفرت تبديل نشود.

اصل دوم: خوش‌بيني

در مواجهه با موقعيت‌ها و قضاوت در مورد آينده و امور، افراد ممكن است سه نوع بينش داشته باشند: خوش‌بين، واقع بين و بدبين. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي كه خوش‌بين ترند نسبت به افراد بدبين و واقع بين ميزان شادماني بيشتري دارند و بنابراين يكي از توصيه‌هاي روان‌شناسان براي افزايش شادماني خوش‌بيني است.

خوش‌بيني چيست؟خوش بيني يعني ديدن وجوه مثبت امور. طبيعي است موقعيت‌ها و شرايط مختلف زندگي هم داراي وجوه مثبت و هم داراي ابعاد منفي است.

شرط اوليه خوش‌بيني توجه به مثبت‌ها يا به عبارت ديگر مثبت نگري است. براي افزايش خوش‌بيني، پس از اينكه خودمان را وادار كرديم حتي در شرايط خيلي سخت، مثبت‌ها را ببينيم. قدم بعدي افزايش خوش‌بيني نسبت به خود است. گام بعدي خوش بيني نسبت به آينده است. برخي افراد به اين دليل با خوش بيني مخالفند كه خوش‌بيني را معادل خوش خيالي مي‌دانند در حالي كه در خوش خيالي واقعيت‌ها ناديده گرفته مي‌شود و در خوش بيني ويژگي‌هاي مثبت امور در نظر گرفته مي‌شود.

اصل سوم: فعاليت

تحقيقات نشان مي‌دهد بين فعاليت و شادماني رابطه وجود دارد يعني افراد فعال شادترند. دو نوع فعاليت وجود دارد: يكي فعاليت عمومي و ديگري فعاليت اختصاصي. منظور از فعاليت عمومي اين است كه از صبح تا شب به نوعي سرگرم و فعال باشيم. در اين ميان لازم است ميزان خوابمان متعادل باشد، بين ساعت 11 شب تا 6 صبح باشد و اگر فردي به خواب بيشتر نياز دارد ظهرها حداكثر يك ساعت بخوابد.

منظور از فعاليت اختصاصي ورزش كردن است؛ محققان معتقدند همه ما حداقل به يك ساعت پياده‌روي تند در روز نيازمنديم. بنابراين اگر در فعاليت‌هاي ورزشي منظم نمي‌توانيم شركت كنيم بهتر است در برنامه زندگي‌مان پياده‌روي را فراموش نكنيم. به هر ترتيب اصل كلي اين است كه اگر خواهان شادي هستيم لازم است فعاليت بيشتري داشته باشيم.

اصل چهارم: روابط اجتماعي

زندگي ماشيني كنوني امكان ارتباط جمعي را به شدت كاهش داده است. در حالي كه نتايج مطالعات مختلف حاكي از اين است كه روابط اجتماعي مي‌تواند در افزايش شادماني افراد مؤثر باشد. حتي برخي مطالعات نشان داده كه اگر چه روابط اجتماعي بخشي از وقت انسان را مي‌گيرد و به اصطلاح باعث اتلاف وقت مي‌شود ولي به دليل اثرات مثبتي كه در انرژي زايي و بهداشت رواني افراد دارد مي‌تواند حتي جبران آن اتلاف وقت را كند. همچنين برخي مطالعات چند ساله نشان داده است در افرادي كه روابط اجتماعي گسترده‌اي دارند ميزان بروز بيماري‌هاي خطرناك از جمله سرطان كمتر است و در صورت ابتلا به اين بيماري سير حركت بيماري بسيار كند است.

اصل پنجم: صميميت

در روابط صميمانه به دليل اعتمادي كه به طرف مقابل داريم و به دليل اطميناني كه از محرمانه ماندن سخن‌ها و افكارمان داريم به راحتي احساسات خود را تخليه مي‌كنيم. همچنين هر گاه نياز به حمايت داريم نيز به اين روابط پناه مي‌بريم. يكي از مشكلاتي كه افراد دارند اين است كه در روابط صميمانه ممكن است به ديگران وابسته شوند. يادمان باشد كه صميميت با وابستگي تفاوت دارد. در صميميت اگر چه ديدن فرد صميمي ما را خوشحال مي‌كند ولي به عنوان يك موضوع مهم و مشغله فكري محسوب نمي‌شود. در عوض در مواقع بحران، گفت‌وگو با اين فرد در آرامش ما مؤثر است.

اصل ششم: خلاقيت

نياز به تنوع يكي از نياز‌هاي روان شناختي بشر است.

به نظر مي‌رسد يكي از ابزارهاي تنوع خلاقيت باشد. افكاري كه باعث شادماني ما نيز مي‌شود به افكار خلاقانه يا تفكر خلاق موسوم‌اند. به هر حال افكار خلاق با اين اعتقاد بارور مي‌شوند كه اولاً ظرفيت ذهني بشر بسيار زياد است؛ ثانياً امو را مي‌توان به شيوه‌هاي مختلفي انجام داد؛ ثالثا روش معمول ما در انجام امور يا برخورد با مسائل لزوماً بهترين روش نيست؟ به اين بينديشيد كه مسائل گوناگون زندگي‌ام را چگونه مي‌توانم به روش جديد، نو و مطلوب‌تر حل و فصل كنم. اين نوع طرز تفكر باعث مي‌شود حتي شغل و كار خود را نيز به گونه‌اي ديگر ببينيم و در محل كار احساس كسالت نكنيم و منتظر نباشيم تا وقت كار تمام شود، چرا؟چون ذهنمان خلاق است و دائم به فكر تغيير طرز كار خود هستيم بنابراين گذر زمان را متوجه نمي‌شويم. اين طرز فكر مبناي كارآفريني نيز است. معمولاً تفكر خلاق مانع بيكاري است و باعث مي‌شود حتي اگر شغلي نداشته باشيم كاري بيافرينيم.

اصل هفتم:كاهش توقعات

اگر چه بيان خواسته‌ها به ديگران مانعي ندارد ولي توقع انجام اين خواسته‌ها از طرف ديگران ممكن است در مواقعي كه برآورده نمي‌شود ما را ناراحت، غمگين يا نگران سازد. گاهي ما به دليل اينكه براي ديگران كاري انجام مي‌دهيم توقع داريم او نيز متقابلا براي ما زحمت بكشد. در پاسخ بايد گفت اگر اينگونه فكر مي‌كنيم بهتر است براي هيچ كس كاري انجام ندهيم؛ مگر مي‌شود؟ بله، ما در بيشتر مواقع حتي زماني كه ظاهراً كاري براي ديگران انجام مي‌دهيم، هدف اصلي خودمان هستيم. يعني براي خودمان كار انجام مي‌دهيم ولي به نام ديگران تمام مي‌شود. بنابراين حواسمان باشد كه در بيشتر مواقع براي خودمان كار كنيم. اگر مجبوريم كاري را براي ديگران به رغم ميل خودمان انجام دهيم بهتر است اين كار را براي خدا يا براي اخلاق انجام دهيم. بنابراين اگر كارها را براي خودمان يا براي خدا انجام دهيم توقعمان از ديگران كمتر مي‌شود.

منظور از كاهش توقعات، كاهش توقع از خود نيز است. اگر انتظارمان از خودمان بالاتر از ظرفيت‌مان باشد نيز مشكل آفرين است، بنابراين بهتر است توقعمان از خودمان زياد نباشد. روي ديگر توقع، توقع از زندگي و آينده است. اگر خيلي در ذهنمان در مورد آينده رؤياسازي كنيم چون امكان رسيدن به آن به راحتي وجود ندارد، باعث كاهش شادماني خود و حتي ديگران مي‌شويم. به هر حال كاهش توقع از خود، ديگران، زندگي و آينده مي‌تواند ميزان شادماني ما را زياد كند.

اصل هشتم: خود بودن

شايد شرايط اجتماعي گاهي ما را وا مي‌دارد كه خودمان را به گونه‌اي به ديگران نشان دهيم كه نيستيم. هر چه تلاش ما در ارائه حالاتي كه جزئي از خود ما نيست بيشتر باشد، ناشاديمان بيشتر خواهد بود. پذيرش اين نكته كه ما در شخصيت‌مان هم ضعف داريم و هم قوت و نگران نبودن از نقاط ضعفمان مي‌تواند به ما كمك كند بيشتر خودمان باشيم تا اينكه نمايشي از خود ارائه كنيم كه نيستيم. براي خود بودن نياز داريم خودمان را همانطور كه هستيم بپذيريم. با همه عيوب و نقص‌هايي كه در ما مشاهده مي‌شود يا مشاهده نمي‌شود، اگر خودمان باشيم نيازي به نقش بازي كردن، تظاهر، نمايش دادن جلوي جمع نداريم و خيلي هم نگران قضاوت ديگران نيستيم. آيا در اين شرايط شادي ما بيشتر نمي‌شود؟

اصل نهم: برنامه‌ريزي و سازماندهي

احتمالاً همه ما تاكنون سردرگمي ناشي از بي‌برنامگي يا آشفتگي ناشي از دنبال چيزي گشتن را تجربه كرده‌ايم. در اين حالات طبيعي است كه ميزان شادي ما كمتر مي‌شود و راه‌حل هم معلوم است. در برنامه‌ريزي و سازماندهي احتمالا سازماندهي مقدم بر برنامه‌ريزي است. يعني شايد لازم باشد ابتدا دوروبر خود را جمع كنيم، به صورت مشخص بچينيم؛ به طوري كه اگر نياز‌مند آنها بوديم دسترسي آسان باشد.

برنامه‌ريزي به طراحي امور مختلف زندگي مربوط است. برنامه‌ريزي مي‌تواند كوتاه مدت مثلاً براي يك روز يا بلندمدت مثلاً براي يك سال يا چند سال باشد. اگر برنامه‌ريزي داشته باشيم از همه توان خود به موقع استفاده مي‌كنيم و مجبور نيستيم در مواقعي بيكار باشيم و در مواقعي فشار زيادي تحمل كنيم. براي برنامه‌ريزي بايد امور زندگي را به دو قسمت تقسيم كنيم: امور ثابت و امور متغير. براي هر كدام زماني براي اجرا تعيين كنيم. امور ثابت به اموري گفته مي‌شود كه هر روز بايد انجام دهيم مثل خواب، تغذيه و نماز. امور متغير اموري‌اند كه در روزهاي مختلف زندگي متفاوتند و هر روز انجام نمي‌شوند؛ مثل ديد و بازديد و خريد. امور متغير سه دسته‌اند: امور متغير خيلي مهم كه لازم است به زودي انجام شود(اولويت اول)، امور متغير نسبتاً مهم (اولويت دوم) و امور متغير كم اهميت (اولويت سوم). يك برنامه خوب برنامه‌اي است كه در آن امور ثابت تقريبا هميشه در وقت خاصي انجام مي‌شود. براي امور متغير اول نيز زماني در نظر گرفته شده است و براي ساير امور متغير متناسب با زمان وقت تعيين مي‌شود.

اصل دهم: زندگي در زمان حال

فشار گذشته و آينده آنقدر زياد است كه ماندن در اكنون را بسيار دشوار مي‌سازد. در واقع جسم ما در زمان حال است ولي فكر ما از جسم‌مان جدا مي‌شود. آيا تاكنون همراهي جسم و فكر را تجربه كرده‌ايد؟ مثلاً شده است در حالي كه غذا مي‌خوريد فكرتان هم همانجا باشد؟ وقتي رانندگي مي‌كنيد حواستان جمع رانندگي باشد؟ اگر اينگونه‌ايد در زمان حال زندگي مي‌كنيد.

گاهي ما وسوسه مي‌شويم كه خب، انسان هم به برنامه‌ريزي نياز دارد و بنابراين بايد به فكر آينده باشد. زندگي در زمان حال با آينده نگري و برنامه‌ريزي منافات ندارد. اگر مي‌خواهيد برنامه‌ريزي كنيد لحظاتي بنشينيد و با همين هدف فكر كنيد ولي اينكه همه اوقات شما صرف فكرهاي زائد شود طبيعي است كه حال شما هم خراب شود.

يكي از تمرين‌هايي كه براي فرار از فكرهاي مزاحم وجود دارد اين است كه به محض خروج زمان حال بدون اينكه به تجزيه و تحليل چرايي فرار ذهنمان از زمان حال بپردازيم، فوراً ذهنمان را از تخيلات يا هر چه به ذهنمان رسيده خارج كنيم و به خود بگوييم نه بس است، مي‌خواهم به همين كاري كه مشغول آن هستم فكر كنم. شايد لازم باشد اين كار را بارها و بارها انجام دهيم تا برايمان انجام آن ملكه شود. يك راه ديگر اين است كه خود را مقيد سازيم روي برخي كارهاي معمول تمركز كنيم؛ مثلاً موقع غذا خوردن، راه رفتن، دوش گرفتن، مسواك زدن و... روي اين اعمال متمركز شويم و لذت حاصل از اين كارها را حس كنيم. پرورش حس‌هاي بينايي، شنوايي، چشايي، بويايي و لامسه و متمركز شدن روي اين پنج حس در طول روز نيز مي‌تواند ما را به زمان حال برگرداند. استفاده از برنامه‌هاي معنوي نماز با حضور قلب نيز از جمله گام‌هاي مؤثر در اين مسير است.

اصل يازدهم:دوري از نگراني(افكار نگران كننده)

به راستي با اين افكار چه بايد كرد؟يك روش اين است كه اين افكار را بنويسيد، آنها را مورد بررسي قرار دهيد و سپس كنار بگذاريد. بررسي اين افكار با دو ملاك انجام مي‌شود؛ ملاك اول، ملاك احتمال وقوع است. برخي اوقات ذهن ما امكان وقوع برخي افكار را بيش از آنچه است برآورد مي‌كند و از اين رو موجب نگراني و ناراحتي شديد مي‌شود. ملاك دوم ارزيابي افكار نگران كننده و توجه به ميزان تحمل خودمان است. تحمل شما در برابر حوادث نگران كننده كه به آنها تسلط نداريد و نمي‌توانيد مانع وقوع آنها شويد چقدر است؛ احتمالا ميزان تحمل شما بالاتر از متوسط است. اگر كمتر از متوسط حدس مي‌زنيد لازم است اين برآورد را در ذهنتان برهانيد.

پس از بررسي و كنار گذاشتن اين افكار نگران كننده مي‌توانيد افكار مثبتي را جايگزين آنها كنيد. بنابراين دور كردن نگراني و جايگزيني افكار مثبت مي‌تواند شادماني را زيادتر كند.

اصل دوازدهم: اولويت دادن به شادي

در نظر داشتن شادي و طراحي برنامه‌هايي براي شاد بودن باعث افزايش شادماني مي‌شود. بنابراين اگر يكي از اصول زندگي شما اولويت دادن به شادي باشد طبعاً در همه برنامه‌ها آن را در نظر داريد و برنامه‌هايي را براي شادتر شدن طراحي مي‌كنيد. بالعكس از انجام كارهايي كه باعث كاهش شادماني مي‌شود سرباز مي‌زنيد.

* كارشناس ارشد روانشناسي