از مهمترين نكاتي كه بايد در ورزش پيادهروي به شدت روي آن حساس باشيد زانوهايتان است.
زانوها به دليل داشتن عضلات و غضروفهاي بينمفصلي بهترين محلها براي تخليه فشارهاي حاصل از پيادهروي هستند و اگر شما نتوانسته باشيد پيش از برنامه پيادهرويتان به بالابردن استحكام و قدرت اين بخش از بدنتان كمك كنيد بايد منتظر دردهاي هر از چندگاهي بعد از پيادهرويتان باشيد. هيچ كاري را غيراصولي انجام ندهيد حتي ورزش كردن به همين دليل است كه تأكيد ميكنم حتي اگر ورزش سبك پيادهروي انجام ميدهيد بهتر است به فكر سلامت زانوهايتان باشيد.
اگر تصور ميكنيد كه بايد حتماً ورزشهاي پيچيده يا سختي را انجام دهيد تا زانوهايتان از قدرت خوبي برخوردار شوند بهتر است بگويم كه اشتباه ميكنيد چون وزشهاي سخت همانطور كه قدرت بدني را بالا ميبرند مضراتي هم به ويژه براي خانمها به دنبال دارند اما شما ميتوانيد به راحتي با 10 مرحله انجام تمرين قدرت عضلاني زانوهايتان را افزايش دهيد.
براي قدم اول بهتر است اين حركت را انجام دهيد. روي زمين بنشينيد، دو پا را كنار همديگر و كاملاً مستقيم دراز كنيد. زانوهايتان را با فشار نسبي كه داريد به زمين محكم كنيد با انجام اين حركت پاها در محل زانوهايتان كمي به سطح زمين قوس برميدارد اما جاي نگراني نيست. هر بار 10 ثانيه زانوهايتان را سفت كنيد سپس 10 ثانيه استراحت بگيريد و دوباره حركت را تكرار كنيد.
من معتقدم اين حركت بايد در يك روز سه نوبت و هر باري به مدت پنج دقيقه تكرار شود تا كارايي بهتري داشته باشد. انجام اين حركت را به ويژه براي كساني توصيه ميكنم كه مشاغلي ايستاده يا پشت ميز نشين دارند.
بر خلاف حركت قبل حركت دوم را براي كساني كه مدت طولاني روي پاهايشان مينشينند توصيه ميكنم.
بايستيد و دو پايتان را كنار هم قرار دهيد به دفعات زانوي خود را راست كنيد. درست مثل حركت قبل هم بعد از هر 10 ثانيه استراحت 10 ثانيه سفت كردن زانو را توصيه ميكنم. اين تمرين را به دليل ايستاده بودنش فقط دوبار در روز انجام دهيد اما كيفيت زمان تمرين قبلي در اين مورد هم جوابگو است.
براي حركت سوم به يك حوله لوله شده يا لوله پلاستيكي، چوبي و حتي وسايل تمرين ايروبيك نياز داريد. بنشينيد، پاهاي خود را دراز كنيد و اين جسم را زير پاشنه خود قرار دهيد. عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا 10 بشماريد سپس عضلات را شل كنيد. اين تمرين را هم حداقل دو بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
اگر سه تمرين قبلي را به خوبي انجام داديد حالا وقتش رسيده كه به سراغ تمرين چهارم برويد. بنشينيد و پاها را راست كنيد درحاليكه زانو را در وضعيت كشيده قفل كردهايد پاي چپتان را تا زاويه 45 درجه از سطح زمين بالاببريد پنج ثانيه نگه داريد و سپس پايين بياوريد. مرحله بعد نوبت پاي راست است عين همين تمرين را براي پاي راست انجام دهيد. مجموع حركتهاي هر دو پا را 10بار و حداقل دو بار در روز انجام دهيد تا بتوانيد نتيجه بهتري بگيريد.
تحمل وزنهها و فشارهاي متوسط ميتواند قدرت تحمل ماهيچهها و عضلات بدن به ويژه پاها را افزايش دهد. به همين خاطر تمرين پنجم بهتر است با وزنه انجام شود. بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد، وزنهاي روي مچ پايتان قرار دهيد، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد سپس به آرامي پايين بياوريد. فراموش نكنيد 1:براي شروع وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد، وزنه را به تدريج سنگينتر كنيد 2: مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد 3: اگر احساس كرديد انجام اين تمرين با دو پا سخت است در مرحله اول اين تمرين را با پاي چپ و سپس با پاي راست انجام دهيد تا جايي كه احساس كنيد هر دو پا توان با هم حمل كردن وزنه را دارند.
بهتر است اين تمرين را با پنج بار انجام دادن در روز شروع كنيد و به تدريج به پنج سري 10تايي برسانيد.
براي حركتهاي تمرين ششم هم بايد بنشينيد و مفصلهاي پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كردهايد پا را بالا ببريد و دايرههايي را با پاي خود در فضا رسم كنيد و آن را به سريهاي 10تايي برسانيد. زماني كه احساس كرديد پاهايتان بدون هيچ مشكلي اين تمرين را انجام ميدهند بهتر است وارد فاز دوم و استفاده از وزنه شويد. وزنهاي را به مچ پاهايتان ببنديد و حركت را درست مثل دفعه قبل تكرار كنيد اما اگر احساس كرديد هر دو پا توان حمل وزنه را ندارند ميتوانيد مطابق تمرين قبلي روش را كمي تغيير دهيد البته تا زمان بهبود وضعيت.
براي تمرين هفتم در حالي كه نشستهايد و پاهايتان را راست كردهايد و زانوها را صاف نگه داشتهايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد اين تمرين را هم مطابق تمرينهاي قبلي با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد. در مرحله هشتم تمرين بهتر است بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كردهايد پا را بالا ببريد به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري 10تايي برسانيد و سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
براي انجام تمرين نهم اين بار بايد به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد و به تدريج تعداد تمرين را به سه سري 10تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
اما براي مرحله آخر تمرين روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به تدريج پا را پايين بياوريد. اين تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري 10تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
