‌کارشناس تغذیه در گفت‌وگو با «جوان»

‌بهترین ورزش برای ورزشکاران روزه گرفتن است

فاطمه فکری - ‌روزه داری به شرط رعایت نکات تغذیه‌ای نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود بلکه رشد عضلانی و افزایش توده غیر چرب را در پی دارد. ‌‌‌یکی از سؤالاتی که ممکن است برای همه ما در این روزها پیش بیاید این است که آیا در هنگام روزه داری می‌توان به ورزش پرداخت یا خیر؟ آیا ورزش نمی‌تواند به سلامتی فرد روزه دار مشکلی وارد کند؟ در این مورد پای اظهارات دکتر مصطفی نمکیان یکی از متخصصان تغذیه نشسته‌ایم. ‌‌‌مصرف تمام گروه‌های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، ‌‌‌نان وغلات، ‌‌‌سبزیجات و میوه جات، ‌‌‌گوشت، ‌‌‌تخم‌مرغ، ‌‌‌مغزها و حبوبات) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه‌دار الزامی است و ورزشکاران با بهرمندی از یک رژیم غذایی سالم، ‌‌‌می‌توانند نیازهای بدنشان را تأمین‌‌‌ کرده و از فواید روزه برای سلامتی، ‌‌‌تناسب اندام و کاهش چربی اضافی خود برخوردار شوند. مصطفی نمکیان، کارشناس ارشد تغذیه به خبرنگار سلامت «جوان» می‌گوید: ‌‌‌«ورزشکاران روزه‌دار به انرژی، ‌‌‌پروتئین، ‌‌‌ویتامین‌‌‌ و املاح بیشتری نیاز دارند ولی نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد، ‌‌‌چون باعث کم آبی بدن و همچنین مشکلات گوارشی می‌شود. ‌‌‌ورزشکاران باید حدود 15 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند، ‌‌‌مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می‌آورد. ‌‌‌از طرفی مصرف مواد قندی با کربوهیدرات پیچیده مانند: انواع غلات، ‌‌‌حبوبات، ‌‌‌میوه جات، ‌‌‌شیر کم چرب و خشکبار می‌تواند ذخایر گلیکوژنی عضلات را تأمین‌‌‌ کرده و شخص ورزشکار به راحتی می‌تواند انرژی مورد نیاز ورزش خود را در اختیار داشته باشد.»ورزشکاران در مصرف نمک مراعات کنندنمکیان می‌افزاید: ‌‌‌«گاهی اوقات ورزشکاران به تصور اینکه در ورزش تعریق فراوان دارند اقدام به مصرف زیاد نمک می‌کنند که این امر صحیح نیست ‌و ورزشکار نباید نمک زیاد مصرف کند، ‌‌‌بدین علت که دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی را افزایش می‌دهد و یک رژیم متعادل (سرشار از سبزجات ‌و میوه جات) نمک کافی بدن ورزشکاران را تأمین‌‌‌ می‌کند و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. ‌‌‌ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خودداری کرده و بیشترغذا‌های کبابی، ‌‌‌‌فرپزی شده، ‌‌آب‌پز یا بخارپز استفاده کنند. ‌‌‌غذاهای ‌نفاخ، ‌‌‌پرادویه و پرنمک درسحر و افطار مناسب ورزشکاران نیست.»ویژگی‌های وعده افطار ‌ورزشکاراناین کارشناس ارشد تغذیه می‌گوید: «‌‌‌ورزشکاران باید افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، ‌‌‌چای کمرنگ یا شیر گرم شروع کنند، ‌‌‌ورزشکاران روزه‌دار برای دوری از سوءهاضمه باید توجه کنند که مایعات مصرفی افطارشان خیلی گرم یا سرد نباشد. ‌‌‌توجه به این نکته ضروری است ورزشکاری که بعد از افطار تمرین دارد حتماً باید از پرخوری در این وعده ‌دوری کند. ‌‌‌ توصیه می‌شود که ورزشکاران میزان زیادی آب را یکجا در افطار ننوشند، ‌‌‌این امر باعث بی‌‌حالی، ‌‌‌ضعف و درد معده می‌شود. ‌‌‌در ساعات بعد از افطار میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود (به‌صورت جرعه جرعه ‌و هر 20 دقیقه ‌نصف لیوان ) تا ورزشکاران در هنگام ورزش، ‌‌‌دچار مشکل کم‌آبی نشوند. ورزشکاران روزه دار در افطار می‌توانند، ‌‌‌نان و پنیر و گردو، ‌‌‌خرما ‌‌‌و سبزی تازه استفاده کنند، ‌‌‌یک وعده غذای سبک و ‌پرکالری و زود هضم می‌تواند ‌برای بهتر‌کردن عملکرد ورزشی بسیار مناسب باشد. ‌‌( مثل خرما، ‌‌‌شله زرد، ‌‌‌شیر، ‌‌‌فرنی، ‌‌‌شیر برنج، ‌‌‌‌عسل و ... )شرایط غذاهای مصرفی در وعده شام اهل ورزش ‌درهنگام شام (حداقل دو ساعت بعد از افطار) نیز از یک غذای ساده مثل سوپ، ‌‌‌انواع آبگوشت رقیق و حلیم ‌بدون روغن استفاده کنند و حتماً کم چرب و پرحجم نباشد. ‌‌‌ورزشکاران در ماه رمضان چه غذاهایی میل کنند؟‌نمکیان ادامه می‌دهد: «‌‌‌انواع عدس پلو، ‌‌‌لوبیا پلو، ‌‌‌ماکارونی، ‌‌‌پلو و خورش کم چرب، ‌‌‌سبزی پلو با ماهی، ‌‌‌انواع آش ‌‌با سبزی تازه و ماست کم چرب و شیرین بسیار مناسب است. ‌‌‌انواع سیب زمینی به صورت پخته یا پوره در کنار غذا بسیار مفید است. ‌‌‌ورزشکاران در فاصله بین افطار و سحر آب یا آبمیوه یا میوه‌جات آبدار میل کنند تا به این ترتیب سطوح مایعات بدنشان تنظیم شود. ‌‌‌ورزشکاران نباید وعده سحر را حذف کنند و بهتر است که بیشتر انرژی بدن را با خوردن سحری تأمین‌‌‌ کنند، ‌‌‌زیرا در غیر این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی‌‌حالی خواهد شد. ‌‌‌از طرفی ورزشکاران در وعده سحری نباید با تصور اینکه ‌در طول روز احساس گرسنگی نداشته باشند، ‌‌‌پرخوری کنند، ‌‌‌زیرا که پرخوری علاوه بر اضافه وزن، ‌‌باعث می‌شود در ساعات ابتدایی بعد از مصرف سحری فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش وارد شده و سوء‌هاضمه و نفخ معده را در فرد ایجاد کند. در ‌‌‌ایام روزه داری ‌ورزشکاران باید کمی زودتر بخوابند و دو ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا فرصت بیشتری برای استفاده تدریجی از مواد غذایی و مایعات داشته باشند. ‌‌‌