مهارتهای مقابلهای سالم میتواند کلید گذار از دوران سخت زندگی باشد. مهارتهای مقابلهای به شما کمک میکند موقعیتهای استرسزا در زندگی را تحمل کنید، به حداقل برسانید و با آنها کنار بیایید. مدیریت استرس به خوبی میتواند به شما کمک کند از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید و میتواند بر توانایی شما برای بهترین عملکردتان تأثیر بگذارد، اما همه مهارتهای مقابلهای یکسان ایجاد نمیشوند. گاهی اوقات، وسوسهانگیز است که راهبردهایی به کار ببندید که به سرعت تسکین میدهند، اما ممکن است مشکلات بزرگتری برای شما ایجاد کنند. در هر حال دو نوع اصلی مهارتهای مقابلهای وجود دارد؛ مقابله مبتنی بر مشکل و مقابله مبتنی بر هیجان. درک تفاوت آنها میتواند به شما کمک کند بهترین استراتژی مقابله را برای خود تعیین کنید. مقابله مبتنی بر مشکل زمانی مفید است که شما نیاز به تغییر وضعیت خود دارید، شاید با حذف یک چیز استرسزا از زندگی خود. به عنوان مثال، اگر در یک رابطه ناسالم هستید، اضطراب و غم شما ممکن است با پایان دادن به رابطه (در مقابل تسکین احساسات شما) به بهترین وجه حل شود. زمانی که نمیخواهید موقعیت خود را تغییر دهید یا زمانی که شرایط خارج از کنترل شماست، مقابله مبتنی بر احساسات مفید است. برای مثال، اگر در غم از دست دادن یکی از عزیزانتان غمگین هستید، مهم است که از احساسات خود به شیوهای سالم مراقبت کنید (چون نمیتوانید شرایط را تغییر دهید). نکته بسیار مهم این است که ایجاد مهارتهای مقابلهای سالم به شما کمک میکند پریشانی عاطفی خود را کاهش دهید یا خود را از شر موقعیتهای استرسزا خلاص کنید. یادتان باشد همیشه یک مورد به عنوان بهترین راه برای ادامه وجود ندارد. در عوض، این شما هستید که تصمیم میگیرید کدام نوع از مهارتهای مقابلهای احتمالاً در شرایط خاص شما بهترین کارکرد را برای شما دارد. در ادامه نمونههایی از موقعیتهای استرسزا و نحوه استفاده از هر رویکرد آورده شده است.
با مهارتهای مقابلهای آشنا شوید
مقابله متمرکز بر احساسات: وقت ناهار خود را صرف خواندن کتاب میکنید تا حواس خود را از پیشبینیهای فاجعهبار نظیر اینکه اخراج میشوید منحرف کنید. بعد از کار، ورزش میکنید و خانه را تمیز میکنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و بتوانید واضحتر به وضعیتتان فکر کنید. این همان مقابله متمرکز بر احساسات است.
رویارویی متمرکز بر مشکل: ایمیل خود را باز میکنید تا بررسی عملکرد سالانه خود را بیابید. بررسی بیان میکند که شما در چندین زمینه کمتر از حد متوسط هستید و از این موضوع متعجب شدهاید، چون فکر میکردید عملکرد خوبی دارید. احساس اضطراب و ناامیدی میکنید. نزد رئیس میروید و در مورد کارهایی که میتوانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید، صحبت میکنید. یک برنامه روشن ایجاد میکنید که به شما کمک میکند، بهتر عمل کنید و شروع به احساس اعتماد بیشتر در مورد توانایی خود برای موفقیت میکنید. این همان رویارویی متمرکز بر مشکل است. شما به نوجوان خود گفتهاید که باید اتاق خوابش را تمیز کند، اما یک هفته میگذرد و لباسها و زبالهها انباشته شدهاند. قبل از اینکه صبح از در بیرون بروید، به او گفتید که باید بعد از مدرسه اتاقش را تمیز کند، وگرنه... در حالی که از سر کار به خانه میرسید و او را در حال تماشای فیلم در اتاق بههمریختهاش میبینید! نوجوان خود را مینشانید و به او میگویید تا زمانی که اتاقش تمیز نشود، کار زمین خواهد ماند. شما وسایل الکترونیکیاش را بردارید و او را در محدودیت قرار دهید. در همین حین، در اتاق او را میبندید تا مجبور نباشید به آشفتگی نگاه کنید. به این میگویند: رویارویی متمرکز بر مشکل. رویارویی متمرکز بر احساسات: تصمیم میگیرید دوش بگیرید، چون همانطور که میدانید دوش آب گرم همیشه به شما کمک میکند تا احساس بهتری داشته باشید. میدانید که حمام کردن به شما کمک میکند آرام شوید و بر سر او فریاد نزنید یا بیش از حد واکنش نشان ندهید، این یعنی رویارویی متمرکز بر احساسات. رویارویی متمرکز بر تمرین: شما تصمیم میگیرید یک مربی سخنرانی عمومی استخدام کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه یک سخنرانی خوب بنویسید و چگونه آن را با اطمینان ارائه کنید. شما تمرین میکنید که سخنرانی خود را در حضور چند نفر از دوستان و اعضای خانواده انجام دهید تا آمادگی بیشتری برای قدم گذاشتن روی صحنه داشته باشید. شما به خود میگویید که میتوانید این کار را انجام دهید. هر زمان که دچار وحشت شدید، تمرینات را انجام میدهید و به خود یادآوری میکنید که حتی اگر عصبی باشید، احتمالاً هیچ کس دیگری متوجه این موضوع نمیشود. مهارتهای مقابلهای متمرکز بر احساسات سالم: اگر احساس تنهایی، پوچی، غمگینی یا عصبانیت میکنید، مهارتهای مقابلهای متمرکز بر احساسات میتواند به شما کمک کند با احساسات خود به شیوهای سالم کنار بیایید. راهبردهای مقابلهای سالم ممکن است شما را آرام کند، موقتاً حواستان را پرت یا به شما کمک کند پریشانی خود را تحمل کنید، بنابراین اگر چه استفاده از مهارتهای مقابلهای برای کمک به تسکین برخی از ناراحتی هایتان بسیار مهم است، اما استراتژیهای مقابلهای نباید دائماً حواس شما را از واقعیت منحرف کنند. مواقع دیگر، مهارتهای مقابلهای ممکن است به شما کمک کند خلق و خوی خود را تغییر دهید. اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده اید، بازی با بچه هایتان یا تماشای یک فیلم خنده دار ممکن است شما را خوشحال کند یا اگر به خاطر چیزی که کسی گفته عصبانی هستید، یک استراتژی مقابلهای سالم ممکن است به شما کمک کند قبل از گفتن چیزی که ممکن است پشیمان شوید، آرام شوید.
مهارتهای مقابلهای سالم متمرکز بر هیجان: از خود مراقبت کنید. از عطر استفاده کنید، زمانی را در طبیعت بگذرانید، حمام کنید، چای بنوشید، از بدن خود مراقبت کنید تا احساس خوبی داشته باشید. پیادهروی کنید یا به یک ورزش تفریحی بپردازید. روی یک کار تمرکز کنید. خانه (کمد و کشو) را تمیز کنید، غذا بپزید یا کتاب بخوانید. تمرکز حواس را تمرین کنید. چیزهایی را که به خاطر آنها احساس قدردانی میکنید فهرست کنید، مراقبه کنید، مکان شاد خود را به تصویر بکشید یا به تصاویر نگاه کنید تا افراد، مکانها و چیزهایی را که باعث شادی میشوند به شما یادآوری کنند. از راهبردهای آرامش بخش استفاده کنید، مثلاً تمرینهای تنفسی را تمرین کنید.
مهارتهای مقابلهای سالم و متمرکز بر مشکل: راههای زیادی وجود دارد که میتوانید تصمیم بگیرید با یک مشکل مقابله کنید و منبع استرس خود را از بین ببرید. در برخی موارد، این ممکن است به معنای تغییر رفتار یا ایجاد برنامهای باشد که به شما کمک میکند بدانید قرار است چه اقدامی انجام دهید. در موقعیتهای دیگر، مقابله متمرکز بر مشکل ممکن است شامل اقدامات شدیدتری مانند تغییر شغل یا پایان دادن به یک رابطه باشد. در ادامه چند نمونه از مهارتهای مقابلهای سالم متمرکز بر مشکل آورده شده است: از یک دوست حرفهای حمایت بخواهید، یک لیست برای انجام دادن ایجاد کنید، پیگیر و درگیر حل مسئله شوید، مرزهای سالم ایجاد کنید، دور شوید و موقعیتی را ترک کنید که باعث استرس شما میشود، روی مدیریت بهتر زمان خود کار کنید.
خلاصه اینکه مهارتهای مقابلهای سالم چه متمرکز بر احساسات و چه متمرکز بر مشکل، باید به آرام کردن استرس بدون اجتناب از مشکل کمک کند. مهارت مقابله مناسب اغلب به موقعیت و نیازهای خاص شما در لحظه بستگی دارد.
مهارتهای مقابلهای ناسالم مقطعی و مشکلآفرین
یک استراتژی وقتی به شما کمک میکند درد عاطفی را تحمل کنید، به این معنی نیست که سالم است. برخی از مهارتهای مقابله میتواند مشکلات بزرگتری در زندگی شما ایجاد کند که در ذیل آورده شده است:
پرخوری: غذا یک استراتژی رایج مقابلهای است. تلاش برای پر کردن احساسات خود با غذا میتواند منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و مشکلات سلامتی شود. گاهی اوقات مردم افراط و غذا خوردن خود را محدود میکنند (چون این باعث میشود احساس کنترل بیشتری کنند) و واضح است که میتواند به همان اندازه ناسالم باشد.
زیاد خوابیدن: زمانی که استرس دارید چرت بزنید یا برای جلوگیری از مواجهه با روز دیر بخوابید، خوابیدن یک فرار موقت از مشکلات شماست. با این حال، هنگامی که از خواب بیدار میشوید، مشکل همچنان وجود دارد.
گفتن همه چیز به دیگران: صحبت در مورد مشکلات خود به گونهای که بتوانید حمایت به دست آورید، راهحلی ایجاد کنید یا مشکل را به شیوهای متفاوت ببینید، میتواند مفید باشد، اما مطالعات نشان میدهد مکرراً به مردم در مورد وضعیت بد یا احساس وحشتناکی که دارید، گفتن، به احتمال زیاد شما را درگیر میکند.
خرج بیش از حد: خرج کردن بیشتر از توان مالی شما در نهایت نتیجه معکوس خواهد داشت و باعث استرس بیشتر میشود.
استراتژی واکنشی و پیشگیرانه
مهارتهای مقابلهای معمولاً به عنوان یک استراتژی واکنشی مورد بحث قرار میگیرند، وقتی احساس بدی دارید یا کاری برای مقابله انجام میدهید. تحقیقات نشان میدهد استراتژیهای مقابلهای فعالانه میتواند راهی مؤثر برای مدیریت موانع آینده باشد. به عنوان مثال، اگر برای کاهش وزن سخت کار کردهاید، استراتژیهای مقابلهای پیشگیرانه میتواند به شما کمک کند پس از پایان برنامه کاهش وزن، وزن خود را حفظ کنید. ممکن است از قبل برای شرایطی برنامهریزی کنید که شما را از مسیر خارج کند. مانند فصل تعطیلات یا دعوت شدن به شام از طرف دوستان، تا به شما کمک کند با این شرایط کنار بیایید. همچنین ممکن است از قبل برنامهریزی کنید که چگونه با احساساتی که قبلاً باعث میشد از مسائلی مانند کسالت یا تنهایی دور باشید، کنار بیایید. مقابله پیشگیرانه همچنین میتواند برای کمک به افراد برای مقابله با تغییرات غیرمنتظره زندگی، مانند تغییر عمده در سلامت استفاده شود. مطالعهای در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که درگیر مقابله فعالانه بودند، بهتر میتوانستند با تغییراتی که پس از سکته با آنها مواجه شده اند کنار بیایند. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که درگیر مقابله فعالانه بودند، برای مدیریت دیابت نوع ۲ خود مجهزتر بودند، بنابراین اگر با یک رویداد استرسزا در زندگی روبهرو هستید یا دستخوش تغییرات اساسی شدهاید، سعی کنید از قبل برنامهریزی کنید. از مهارتهایی که دارید برای مقابله با چالشهایی که احتمالاً با آنها روبهرو خواهید شد، استفاده کنید. وقتی جعبه ابزاری آماده دارید، میدانید چه کاری باید انجام دهید و این میتواند به شما کمک کند احساس آمادگی بیشتری برای رویارویی با چالشهای پیشرو داشته باشید.
راهبردهای مقابلهای مخصوص خودتان را پیدا کنید
خلاصه اینکه مقابله پیشگیرانه راهی مؤثر برای کمک به افراد برای مواجهه با تغییرات قابل پیشبینی مانند کاهش درآمد در دوران بازنشستگی و همچنین تغییرات غیرقابل پیشبینی زندگی مانند شروع یک بیماری مزمن است. راهبردهای مقابلهای که برای شخص دیگری مؤثر است، ممکن است برای شما کارساز نباشد، پس راهبردهای مقابلهای مخصوص خودتان را پیدا کنید. پیادهروی ممکن است به شریک زندگی شما کمک کند تا آرام شود، اما ممکن است دریابید که وقتی عصبانی هستید، پیادهروی باعث میشود بیشتر به این فکر کنید که چرا عصبانی هستید و این به احساسات عصبانی شما دامن بزند، بنابراین ممکن است به این نتیجه برسید که تماشای یک ویدئوی خندهدار برای چند دقیقه به آرامش شما کمک میکند. ممکن است متوجه شوید راهبردهای مقابلهای خاص برای مسائل یا احساسات خاص بهترین کارایی را دارند. به عنوان مثال، درگیر شدن در یک سرگرمی ممکن است راهی مؤثر برای استراحت پس از یک روز کاری طولانی باشد. پیادهروی در طبیعت ممکن است بهترین راه برای زمانی که احساس غم دارید، باشد، پس وقتی نوبت به مهارتهای مقابلهای میرسد، همیشه جا برای پیشرفت وجود دارد، بنابراین ارزیابی کنید از چه ابزار و منابع دیگری میتوانید استفاده کنید و در نظر بگیرید که چگونه میتوانید مهارتهای خود را در آینده تقویت کنید. ختم کلام اینکه مهم است که مجموعه ابزار خود را برای مهارتهای مقابلهای توسعه دهید. ممکن است لازم باشد انواع استراتژیهای مقابلهای را آزمایش کنید تا به شما کمک کند، بفهمید کدام یک برای شما بهتر است. مهارتهای مقابلهای سالم میتواند به محافظت از شما در برابر پریشانی و مواجهه با مشکلات قبل از جدیتر شدن کمک کند. با درک دو نوع اصلی مهارتهای مقابلهای، بهتر میتوانید استراتژیهایی را انتخاب کنید که برای انواع مختلف استرس مناسب هستند.
* برگرفته از: Betterhelp. com