جوان آنلاین: دکتر سیده‌زهرا عمادی، روانشناس و عضو هیئت علمی دانشگاه تهران معتقد است، بیشتر افراد مشکلی در برنامه‌ریزی ندارند، بلکه در عمل نمی‌توانند ادامه دهند. وی می‌گوید: «شکست در اجرای برنامه نه نشانه تنبلی است و نه ضعف اراده، بلکه نتیجه برخورد میان عقل و احساس است. وقتی اهداف مبهم باشند یا پاداش‌ها دور از دسترس، مغز انگیزه‌ای برای ادامه نمی‌یابد.» حال برای آنکه بدانیم چرا برنامه‌ریزی‌های‌مان شکست می‌خورد یا چگونه می‌توانیم با ذهن، احساس و رفتار خود هماهنگ‌تر شویم، ادامه گفتوگو را با این کارشناس بخوانید.
چرا بسیاری از افراد با اینکه برنامه‌ریزی دارند، ولی نمی‌توانند آن را درست اجرا کنند؟
اگر بخواهیم صادق باشیم باید گفت، بیشتر ما مشکل نداشتن برنامه نداریم، بلکه در ادامه دادن آن در عمل می‌مانیم. شاید جالب است بدانید از نگاه روانشناسی، شکست در اجرای برنامه به ضعف اراده یا تنبلی مربوط نیست، بلکه نتیجه برخورد میان عقل و هیجان ماست. اولین دلیل، مبهم بودن اهداف است. ذهن ما با دستور‌های کلی مثل بیشتر ورزش یا بیشتر مطالعه کنم ارتباط نمی‌گیرد. مغز به نقشه دقیق نیاز دارد. مثلاً سه شنبه و پنج شنبه، ۲۰ دقیقه پیاده روی بعد از شام. وقتی هدف مبهم باشد، سیستم پاداش مغز فعال نمی‌شود و رفتار شروع نمی‌شود. دلیل دوم، خستگی ناشی از تصمیم گیری است. ما هر روز صد‌ها تصمیم کوچک می‌گیریم و انرژی خود کنترلی‌مان محدود است. هرچه تصمیمات بیشتر شود، انرژی برای اجرای برنامه کمتر می‌شود. برای همین توصیه می‌شود فهرست کار‌ها و وسایل لازم را از شب قبل آماده کنیم تا تصمیم‌های کوچک حذف شوند و انرژی برای تصمیم‌های مهم‌تر بماند. از طرف دیگر، ترس از شکست و کامل گرایی پنهان باعث می‌شود بعضی افراد کاری را شروع نکنند مگر وقتی مطمئن باشند همه چیز «بی‌نقص» پیش می‌رود. این ذهنیت همه یا هیچ بزرگ‌ترین دشمن پیشرفت است. مغز برای حفظ عزت نفس، ترجیح می‌دهد کاری را اصلاً شروع نکند تا با شکست روبه‌رو نشود. دلیل دیگر، تعارض درونی میان ارزش‌ها و نیازهاست. گاهی برنامه با بخش دیگری از زندگی ما درگیر می‌شود. مثلاً پدر و مادری که می‌خواهند صبح‌ها ورزش کنند، اما نیازشان به خواب یا مراقبت از فرزند اجازه نمی‌دهد. در این حالت، باید میان ارزش‌های زندگی‌شان توازن برقرار کنند، نه جنگ. در آخر، نباید قدرت پاداش‌های فوری را نادیده گرفت. مغز انسان برای لذت کوتاه‌مدت ساخته شده، نه رضایت بلندمدت. وقتی پاداش اجرای برنامه مثلاً کاهش وزن یا افزایش درآمد دور از دسترس است، پاداش‌های لحظه‌ای مثل دیدن سریال یا چک کردن شبکه‌های اجتماعی جذاب‌تر به نظر می‌رسند. راه حل این است که برای مسیر، پاداش‌های کوچک و ملموس بسازیم؛ بنابراین اگر برنامه‌های‌مان شکست می‌خورند، مشکل از شخصیت ضعیف نیست، بلکه از طراحی نادرست مسیر است. گاهی کافی است برنامه را ساده‌تر کنیم تا مغز به جای مقاومت همراهی کند.
ثبت اطلاعات شخصی مثل خواب، ورزش یا هزینه‌ها مفید است، اما گاهی باعث استرس می‌شود. چطور می‌توان هم از این اطلاعات استفاده و هم آرامش ذهنی را حفظ کرد؟
این روز‌ها خیلی‌ها دوست دارند از همه چیز زندگی شان عدد داشته باشند. این کار کمک می‌کند نظم پیدا کنیم و خودمان را بهتر بشناسیم، اما گاهی همین عددها آرامش مان را می‌گیرند، چراکه وقتی بیش از حد دنبال کنترل باشیم از مسیر طبیعی زندگی جدا می‌شویم. به جای اینکه به احساس بدن‌مان گوش بدهیم، فقط به عددها نگاه می‌کنیم. مثلاً اگر برنامه خواب‌مان به هم بخورد یا یک روز ورزش نکنیم احساس شکست می‌کنیم. انگار به جای تشویق، داریم خودمان را بازخواست می‌کنیم. داده‌ها زمانی مفیدند که برای آگاهی از آنها استفاده کنیم نه برای قضاوت، یعنی به جای اینکه بگوییم چرا کمتر خوابیدم؟ بپرسیم بدنم امروز چه پیامی دارد؟ همین تغییر نگاه کوچک، استرس را کم و کمک می‌کند با خودمان مهربان‌تر باشیم. راه دیگر این است که مدام عددها را چک نکنیم، وقتی هر روز نتایج را می‌بینیم، ذهن‌مان بالا و پایین می‌شود، اما اگر هفته‌ای یک‌بار مرور کنیم، تصویر کلی تری از روند خود می‌بینیم و آرام‌تر می‌شویم. بهتر است کنار عددها، حس و حال‌مان را هم یادداشت کنیم. مثلاً بنویسیم چقدر آرام بودیم، چقدر خسته یا خوشحال. چون عددها فقط بخشی از واقعیت را نشان می‌دهند. ممکن است کسی ۱۰ هزار قدم راه برود، اما هنوز اضطراب داشته باشد. بنابراین باید گفت هدف از ثبت داده‌ها این نیست که خودمان را قضاوت کنیم، بلکه باید بفهمیم چطور بهتر زندگی کنیم.
گاهی افراد حتی وقتی اطلاعات دارند، تصمیمات‌شان را براساس احساسات‌شان می‌گیرند. دلیل این رفتار چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟
قبل از پاسخ به این سؤال باید بدانید مغز مانند یک اتاق دوطبقه است؛ طبقه بالا دفتر منطق است. جایی که اطلاعات تحلیل می‌شود و بهترین تصمیم‌ها پیشنهاد می‌شوند. طبقه پایین، سالن احساسات است. سریع، پرانرژی و واکنش‌گرا. بنابراین وقتی تصمیمی گرفته می‌شود، سیگنال‌ها ابتدا از سالن احساسات عبور می‌کنند تا به دفتر منطقی در طبقه بالا برسند، اما گاهی طبقه پایین سیگنال قوی‌تری می‌فرستد. مثلاً ترس یا لذت فوری. این سیگنال‌ها آنقدر جذابند که گاهی نمی‌گذارند اطلاعات به طبقه بالا برسد. این همان چیزی است که روانشناسان تصمیم‌گیری احساسی می‌نامند. مثلاً کسی می‌داند خرید یک کالای گران قیمت بودجه‌اش را به هم می‌زند، ولی در فروشگاه با دیدن رنگ یا شکل جذاب آن، همان لحظه تصمیم به خرید می‌گیرد. دلیلش این است که هیجان پاداش فوری، تأثیر بیشتری از منطق بر مغز می‌گذارد. برای هماهنگی میان دفتر منطق و سالن احساسات، چند کار ساده، اما مؤثر وجود دارد. یکی اینکه پیش از تصمیم‌گیری، چند نفس عمیق بکشیم یا چند دقیقه مکث کنیم تا دفتر منطقی فرصت پیدا کند، سیگنال هیجانی را بررسی کند. در واقع، مهم‌ترین راهکار این است که کمی زمان بخریم تا اطلاعات به مرکز پردازش منطقی برسد. کار دیگر، نامگذاری هیجان‌هاست. از خودمان بپرسیم الان چه احساسی دارم؟ ترس است یا هیجان لذت؟ همین شناسایی و نامگذاری، قدرت مغز منطقی را فعال‌تر می‌کند. همچنین خوب است بنویسیم چرا تصمیم گرفتیم و نتیجه چه شد. دیدن الگو‌های تصمیم‌های گذشته کمک می‌کند در آینده انتخاب‌های منطقی‌تری داشته باشیم. در کنار این موارد، می‌توان برای تصمیم‌های تکراری مثل خرید یا برنامه‌ریزی روزانه، قوانین ساده‌ای از پیش تعیین کرد. این کار فشار هیجانی را کم و به مغز منطقی کمک می‌کند مسیر را روشن‌تر ببیند.
پیش‌بینی و تحلیل آینده، می‌تواند اضطراب ایجاد کند و هم مهارت حل مسئله و تاب‌آوری را بالا ببرد. کدام اثر بیشتر دیده می‌شود؟
بله. درست می‌فرمایید، ولی اینکه کدام اثر بیشتر دیده شود، به چند نکته مهم بستگی دارد. اول، نگاه به آینده است. اگر روی مشکلات و بدترین حالت‌ها تمرکز کنیم، اضطراب بالا می‌رود و به نوعی نگرانی دردسرساز است، اما اگر تمرکز روی راه حل‌ها و اقدام‌های عملی باشد، همان فکرکردن به آینده مهارت حل مسئله و تاب آوری را افزایش می‌دهد. ما به این نگرانی کارساز می‌گوییم. دوم، احساس کنترل اهمیت دارد. وقتی فرد فکر می‌کند می‌تواند با کار‌ها و تصمیم‌های خود روی آینده اثر بگذارد، پیش بینی مثبت و انگیزشی می‌شود، اما اگر حس کند هیچ کنترلی ندارد همان فکرکردن باعث استرس می‌شود. سوم، ویژگی‌های شخصیتی و هیجانی نقش دارند. افرادی که مقاوم‌تر و آرام‌تر هستند، می‌توانند پیش بینی‌های منفی را مدیریت کنند و از آنها درس بگیرند، اما افراد حساس یا کمال‌گرا بیشتر گرفتار اضطراب می‌شوند.
راهکار چیست؟
روی چیز‌هایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید. داشتن برنامه‌ای عملی و مشخص باعث می‌شود پیش‌بینی آینده به جای اضطراب، حس اطمینان ایجاد کند. مرور موفقیت‌های گذشته هم کمک می‌کند به یاد بیاوریم در موقعیت‌های سخت قبلی توانسته‌ایم مشکلات را حل کنیم. همین یادآوری اعتماد به نفس و تاب آوری را بالا می‌برد. در مجموع، پیش‌بینی آینده وقتی با تمرکز بر راه‌حل، برنامه‌ریزی و حس کنترل همراه باشد، مهارت حل مسئله و توان مقاومت در برابر فشار‌ها را افزایش می‌دهد.
در خانواده‌ها اغلب در مورد خرج کردن پول اختلاف نظر پیش می‌آید، برای حل این اختلاف چه باید کرد؟
اختلاف نظر‌های مالی در خانواده‌ها معمولاً ریشه در تفاوت ارزش‌ها، سبک‌های دلبستگی و تجربه‌های اولیه نسبت به مفهوم پول دارد. برای برخی افراد، پول به معنای امنیت است و برای برخی دیگر، ابزار آزادی و لذت. این تفاوت نگاه، اگر با گفتوگو و درک متقابل همراه نباشد، به تعارض‌های مکرر منجر می‌شود. در چنین شرایطی، استفاده از آمار و داده‌های مالی می‌تواند نقش میانجی بی‌طرف را بازی کند. وقتی اعضای خانواده به جای تکیه بر احساس یا برداشت ذهنی، به داده‌های واقعی مانند بودجه ماهانه، جدول هزینه‌ها یا گزارش دخل و خرج ارجاع می‌دهند، گفتوگو از حالت اتهامی و احساسی خارج و به یک گفت‌وگوی واقع گرایانه تبدیل می‌شود. به‌عنوان مثال، جمله «تو زیادی خرج می‌کنی» معمولاً موجب دفاع یا خشم می‌شود، جای خود را به «بیایید ببینیم در ماه گذشته هزینه‌های غیرضروری چقدر بوده» می‌دهد. همین تغییر ساده، سطح هیجان را کاهش و منطق گفتوگو را تقویت می‌کند. البته داده‌های مالی زمانی می‌توانند مفید واقع شوند که در فضایی ایمن، بدون قضاوت و با هدف همکاری مطرح شوند. اگر از آنها برای کنترل، مقایسه یا سرزنش استفاده شود، نتیجه برعکس خواهد شد و اعتماد کاهش می‌یابد.
گاهی می‌بینیم بعضی خانواده‌ها خود یا دیگران را با دیگر خانواده‌ها از جایگاه اجتماعی و خانوادگی قضاوت و حتی سرزنش می‌کنند که ممکن است ایجاد حسادت یا مقایسه کند. چطور از فرصت قضاوت برای رشد و پیشرفت استفاده کنیم؟
هر خانواده یا فرد شرایط، ارزش‌ها و اهداف متفاوتی دارد. مقایسه زمانی سالم است که فرد به جای اینکه بپرسد «چرا من مثل او نیستم»، از خود بپرسد «می‌خواهم از او چه چیزی یاد بگیرم.» باید به یاد داشته باشیم اطلاعاتی که از زندگی دیگران به دست می‌آوریم، معمولاً بخش‌های انتخاب شده و مثبت آن است. همین یادآوری کمک می‌کند تصویر واقع بینانه تری از خود و دیگران داشته باشیم. وقتی حسادت یا نارضایتی سراغ‌مان می‌آید، بهتر است از خود بپرسیم «این حس چه نیازی را در من نشان می‌دهد؟» گاهی حسادت در واقع نشانه آرزویی است که هنوز برایش قدمی برنداشته‌ایم. بنابراین، اطلاعاتی که از زندگی دیگران می‌گیریم زمانی ارزش دارد که در خدمت آگاهی، یادگیری و همدلی باشد نه مقایسه و قضاوت. هدف نهایی این است که با الهام از دیگران، مسیر خودمان را شفاف‌تر و رضایت بخش‌تر طی کنیم.
برنامه‌ریزی و آمار چه روزانه و چه هفتگی ممکن است برای کودکان و نوجوانان خسته کننده و غیر جذاب باشد. به نظر شما بهترین روش برای جذاب کردن این موضوع چیست؟
این خسته کنندگی معمولاً به خاطر انتزاعی بودن مفاهیم و نداشتن ارتباط با زندگی روزمره فرزندان است. برای جذاب‌ترکردن این موضوع و افزایش یادگیری، چند رویکرد کاربردی وجود دارد. مثال‌ها و فعالیت‌های روزمره فرزندان، مثل شمارش اسباب بازی‌ها، برنامه‌ریزی خرید یا بودجه بندی یک میهمانی کوچک، باعث می‌شود آمار و برنامه‌ریزی ملموس و قابل لمس شود. استفاده از بازی‌ها و مسابقات کوتاه برای جمع آوری داده و تحلیل آن، انگیزه و هیجان یادگیری را بالا می‌برد. اجازه دادن به کودکان برای کشیدن نمودار، جدول یا حتی اینفوگرافیک رنگی از داده‌های خودشان، هم مهارت بصری و هم علاقه به درس را افزایش می‌دهد. به جای ارائه کل موضوع یک جا، می‌توان مفاهیم را به بخش‌های کوچک و قابل دستیابی تقسیم کرد تا احساس موفقیت و تسلط در کودک شکل بگیرد. وقتی والدین خود به شیوه‌ای خلاق و بدون فشار با فرزند تمرین می‌کنند، حس همکاری و امنیت در یادگیری ایجاد می‌شود و انگیزه کودک بیشتر می‌شود.
