نوروز چون روزهاي تعطيلات به هم پيوسته، طولاني همراه با استراحت، مسافرت و بالارفتن حجم موادغذايي دريافت شده در بدن است. جزو تعطيلاتي است كه اگر نسبت به سبك تغذيه و فعاليت در آن بيتوجهي شود ميتواند به بدن آسيبهاي جدي برساند. ما از روزهاي پرتحرك يك دفعه وارد سيكل كم تحركي ميشويم كه بايد اين تحرك كم را با كمتر كردن كالري دريافتي بدن به تعادل برسانيم چون در غيراينصورت بدن همه كالري مازادي را كه دريافت ميكند به عنوان چربي ذخيره ميكند.
حقيقت اين است كه روزهاي تعطيلي در كشور ما همزمان است با تغيير رويه ما در بسياري از فعاليتهاي روزانهمان. ما در ايام عيد تا پاسي از شب ميهماني هستيم، ظهرها بعد از ناهار فيلم ميبينيم و تا غروب ميخوابيم و از آنطرف ممكن است صبحانهمان را نزديك به زمان ظهر بخوريم. خلاصه اينكه ما در ايام تعطيلات نوروز رفتهرفته زمان مقرر شده براي وعدههاي غذايي مثل صبحانه و شام را تغيير ميدهيم. وعدههاي شام و صبحانه ديرتر از روزهاي معمول صرف ميشوند و همين عاملي ميشود براي چاقي بيشتر.
مصرف بيش از حد تنقلات، شيريني و غذاهاي چرب در طول روز جزو تغيير عادتهاي مختص نوروز است. ما در روزهاي تعطيلات بيش از روزهاي عادي سال محصولات شيرين مصرف ميكنيم. در كنار اينها مصرف تنقلات، آجيل و چهارمغزها نيز افزايش پيدا ميكند. اين در حالي است كه پرانرژيترين مواد خوراكي مغزها هستند چون بيش از 6 هزار كيلوكالري در هر واحد به بدن منتقل ميكند. تصور كنيد دريافت حجم زيادي از انرژي در مدت كوتاه و با كمترين فعاليت بدني ميتواند چه آسيبهاي مهلكي به بدن وارد كند.
تعارف بلاي جان ايرانيها
يكي از بدترين عادتهاي ما ايرانيها اين است كه براي ميهمانمان اگر چيزي ميآوريم و او قطعاً بيشتر و بهتر از ما ميداند چه چيزي بايد بخورد و از چه چيز بايد پرهيز كند؛ اصرار پشت اصرار ميكنيم كه «بهجان عزيزت، بهجان پسرم، فلاني را كفن كنند نخوري ناراحت ميشوم!» ايبابا اين چه نوع تعارف كردن است؟! اين تعارفات ممكن است هر ميهماني را در چالش و ميداني قرار دهد كه خوردن آن باعث كفن شدن خودش شود. پس ياد بگيريم براي خوردن بيشتر تعارف بيجا نكنيم. براي سلامت همه كساني كه ميهمان ما هستند ميزبانان خوبي باشيم. تعارفات غيرمعمول ما ايرانيها بلاي جان همه ماست. وقتي ميبينيم نميتوانيم شيريني بخوريم و اصلاً ترجيح ميدهيم ميوه بخوريم با اصرار و تعارفهاي مكرر ميزبان، انگار مجبور ميشويم چند تكه شيريني، شكلات و يك ظرف بزرگ آجيل بخوريم. بياييد در ايام عيد نه خودمان را معذب كنيم و نه ميهمانمان را. خودمان هرجا ميرويم بيتعارف هر چه از ميوه و خوراكيهاي كمكالري دوست داريم بخوريم و در مقابل بر خوردن شيريني به ميهمانمان اصرار نكنيم.
وارد معركه نشويد
براي همه كساني كه تا پيش از ايام تعطيلات يك رژيم غذايي پرفيبر و كمكالري داشتهاند و تلاش ميكردند با كم كردن چربي و نشاسته وزن خود را كنترل كنند ورود به تعطيلات با اين حجم از موادقندي و كالري به مثابه يك افت شديد در بازدهي جسمي و تواناييهاي بدني است. شما وقتي معضلات اوليه تعطيلات كه افزايش زمان استراحت، كم شدن فعاليتهاي بدني، آشفتگي يا حذف وعدههاي غذايي و افزايش مصرف مواد قندي و پركالري است را بگذاريد يك طرف، در اشتباهات تغذيهاي عيد از طرف ديگر مشكلات شديدتري هم پيدا ميكنيد.
مثلاً متأسفانه عموم مردم در ايام نوروز بخش زيادي از وعدههاي غذايي مربوط به ميوه و سبزيجات را كم ميكنند. عادت همه مردم ما در نهايت تغيير وعدههاي غذايي اين ميشود كه در ايام عيد كمتر از ساير روزهاي سال لبنيات و مايعات مصرف ميكنند. بخشي از اين تغيير رفتار به مسافرتهاي طولاني و در دسترس نبودن امكانات بستگي دارد اما به هرحال اين تغيير رفتارها آسيبرسان است. هرچه بدن ما آب، سبزيجات و مواد فيبردار بيشتر دريافت كند شادابي بيشتري خواهد داشت. در مقابل هم كمتر سراغ موادغذايي پركالري ميروند. صدالبته كه مصرف مايعات و سبزيجات پرفيبر و آب ميوههاي طبيعي باعث دفع بيشتر ميشود و اين در مسافرتها به مشكل تبديل ميشود اما فراموش نكنيد در ازاي كمتر كردن حجم اين مواد غذايي در معده شما بايد مواد پركالري جايگزين شود كه اصلاً مناسب نيست. در نهايت با اين تغيير رفتار در فعاليت بدني و تغذيه ما بعد از ايام عيد با جمعي از مبتلايان به فشار خون مقطعي، افزايش وزن پايدار و مبتلايان به اختلالات گوارشي به ويژه يبوست روبهرو ميشويم.
بهترينها را بخوريد
بهترين و كاملترين توصيه اين است كه افراد تعادل، تنوع و اعتدال در مصرف موادغذايي را در هر شرايطي اعم از مسافرت يا خانه رعايت كنند. همه اعضاي خانواده در اين ايام از يك رژيم متعادل و سالم استفاده كنند. يك رژيم متعادل و سالم رژيمي است كه براساس هرم موادغذايي شكل گرفته باشد يعني غلات در اولويت مصرف باشند و در مرحله بعد ميوهجات، سبزيجات، لبنيات، گوشت بدون چربي، مرغ، ماهي و حبوبات جزو مواد مصرفي ما در ايام تعطيلات باشند. حذف هيدروكربنها بهويژه مواد مملو از نشاسته مثل برنج و نانهاي تخميري، حذف شيرينيها و آجيلهاي شور بهترين ملاك براي رسيدن به يك رژيم مفيد است. غلات، ميوهجات، سبزيجات، لبنيات، گوشت بدون چربي، مرغ، ماهي و حبوبات در اين هرم وجود دارند. رژيم متعادل با استفاده از اين هرم غذايي، ميتواند انرژي مورد نياز بدن را تأمين كند، ذخيره و بازسازي بدن را انجام دهد، استرس را دور كند و همچنين تغييرات روحي را كنترل نمايد. اين هرم غذايي نشان ميدهد كه حتي ميتوانيد غذاهاي چرب و شيرين را بخوريد، اما به مقدار كافي. ميوه و سبزيجات كه داراي مقدار بسيار زيادي ويتامين و املاح هستند را هم مصرف كنيد. در واقع افزايش وزن در تعطيلات به علت زيادهروي در مصرف چربي و شيرينيجات است.
از مصرف مواد پركالري مثل شيرينيجات و مغزها پس از وعده غذايي خودداري كنید. متأسفانه در خيلي مواقع به جاي استفاده از اين مواد از غذاها و آجيل شور استفاده ميشود كه اين تنقلات نيز براي بيماران مبتلا به فشار خون ممكن است آسيبهاي جدي و حتي فوري به دنبال داشته باشد. تا حد امكان از مواد خانگي استفاده كنيد چون مواد نگهدارنده در محصولات صنعتي باعث مشكلات گوارشي در مسافرت ميشود. نوشيدنيهای قندي، انرژيزا و گازدار را از وعدههاي غذاييتان كاملاً حذف كنيد و در مقابل آب ميوههاي طبيعي و خانگي را جايگزين كنيد. در ايام تعطيلات عيد نبايد مقدار زيادي نوشابه بنوشيد، زيرا نوشابهها فاقد ماده مغذي هستند. نوشابهها داراي مقدار زيادي كافئين و شيرين كننده هستند. كافئين و شيرينكنندهها در شيرينيهاي عيد وجود دارند و باعث اختلال بيش فعالي در كودكان ميشود. نوشابهها و نوشيدنيهاي صنعتي برخلاف تصور شما نه تنها رفع تشنگي نميكنند بلكه در زمان مسافرت ميتوانند تكرر ادرار را براي شما ايجاد كنند.
تبعيت از اين رژيم غذايي اگرچه براي عموم مردم توصيه ميشود اما براي ورزشكاران الزامي است چون رفتارهاي غلط تغذيهاي و بدني اگر براي يك فرد عادي كه نيازي به تحرك و فعاليت ورزشي حرفهاي ندارد ممكن است 10 درصد آسيبرسان باشد قطعاً بر عملكرد يك ورزشكار حرفهاي بيش از 70درصد تأثيرگذار خواهد بود.
يك نسخه براي استفاده همه
برنج و نان كمتر بخوريد، در مقابل سبوس را به موادغذاييتان اضافه كنيد. از نوشيدنيهاي صنعتي دوري كنيد. سسها و مواد چرب را كاملاً از وعدههاي غذايي حذف كنيد، در مقابل از آبليموي تازه، سركه خانگي، روغن كنجد و زيتون استفاده كنيد. در ميهمانيها اولويت را به مصرف ميوه بگذاريد و شيريني و شكلات را به مرحله آخر واگذار كنيد. فراموش نكنيد هرماده غذايي كه بدن شما زودتر دريافت كند بيشتر جذب ميكند پس قبل از شيرينيها، ميوه بخوريد. آهسته و با آرامش غذا بخوريد. البته آرامش و دوري از استرس نسخهاي است كه براي همه ايام سال توصيه ميكنم چون اضطراب و نگراني در بعضي افراد به پرخوري عصبي منتهي ميشود كه چاقي بهدنبال دارد.
بهتر است در ايام عيد از ميهمانان با غذاهاي سالم از قبيل ميوه و سالاد و سبزيجات پذيرايي كنيد. به جاي سس از مخلوط آب ليمو و ماست و روغن زيتون براي سالاد خود استفاده كنيد. بهتر است قبل از دادن شيريني به مهمان خود، به او ميوه تعارف كنيد تا جلوي افزايش وزن خود و ميهمانتان را بگيريد. به جاي شير پرچرب از شير كم چرب استفاده كنيد. در پخت غذا از روغن كمتري استفاده كنيد. با خودتان رو راست باشيد. بخش مهمي از پرخوري ما در ايام عيد به اين خاطر است كه ما با خودمان و شكممان روراست نيستيم. ميدانيم كه قبل از شام حجم زيادي آجيل و شيريني خوردهايم اما خودمان را فريب ميدهيم كه ايرادي ندارد، آن مال قبل از شام بود و حالا نوبت وعده شام است. نه! فريب نخوريد، اگر شيريني ميخوريد بايد حواستان به حجم و نوع ماده غذايي وعده شام باشد.
بهترين راهحل اين است كه اگر قبل از شام پرخوري ميكنيد براي وعده شام ظرف غذايتان را كوچك انتخاب كنيد. دسرها جزو موادغذايي اصلي نيستند. دسرها هم جزو گروه شيرينيها هستند و خوردن آنها نه تنها نفعي ندارد، بلكه قطعاً آسيبرسان است، پس اجبار نكنيد كه حتماً دسر ميل كنيد. تا حد امكان وعده سبزيجات شام و لبنيات صبحانه را زياد كنيد. پيادهروي بعد از هر وعده غذايي و قرار دادن سبزيجات كمكالري و حتي با كالري منفي در هر وعده غذايي يكي از بهترين دستورالعملهاست. پيشنهاد ميكنم اگر به ميهماني دعوت ميشويد كه ميدانيد ممكن است پرخوري كنيد پيش از رفتن معده خود را با يك ميان وعده كوچك از سبزيجات و ميوهجات پر كنيد چون با اين كار اشتهاي خود را كم كردهايد.
رفتارهاي پرانرژيمان را ترك نكنيم
حواسمان باشد نبايد در ايام عيد يكدفعه فعاليت ورزشي را حذف كنيم. بدني كه تا ديروز بخش زيادي از انرژياش را صرف انجام تمرينات ورزشي ميكرده اگر يكباره وارد روزهاي ركود و بيفعاليتي شود حجم مازاد انرژي را به سرعت و تصاعدي ذخيره ميكند. ذخيره انرژي با بالارفتن وزن، زياد شدن بافت چربي و كمبود هواگيري ريهها همراه است. پس فعاليت ورزشي را هر چند كوتاه و سطحي حذف نكنيد. اگر در ايام عيد به تجهيزات ورزشي دسترسي نداريد پيادهروي و تمرينهاي مربوط به آمادگي جسم را اجرا كنيد. بيش از حد معمول استراحت و خواب نداشته باشيد. هر سه وعده غذاي اصلي را درست همزمان با روزهاي پيش از تعطيلات ميل كنيد و هيچ كدام را حذف نكنيد.
زمان خوردن غذا آرامش داشته باشيد و تا جاي ممكن از رژيم غذايي روزهاي پيش از تعطيلات تبعيت كنيد. هر لقمهاي كه در دهان ميگذاريد، مزه مزه كنيد، با اين كار هم سرعت ميل كردن غذا كاهش پيدا ميكند هم از غذاي خود لذت ميبريد و هم در اين فاصله فرمان سيري به مغز رسانده ميشود. غالباً افرادي كه سريع غذا ميخورند، به معده خود اجازه نميدهند احساس سيري را اعلام كند! باز هم تأكيد ميكنم هر لقمهاي كه در دهان خود ميگذاريد، مزهمزه كنيد و از غذاي خود لذت بريد. با اين روش معده شما فرصت دارد تا غذا را با آرامش هضم كند.
پيادهروي از نوع تند و سريع كه با افزايش تعرق و ضربان قلب همراه است جزء ضرورتهاي رفتاري ورزشكارها در ايام تعطيلات است. در هر وعده غذايي، سبزيجات را فراموش نكنيد. اگر به مهماني دعوت شديد، قبل از رفتن، يك ميان وعده كوچك از سبزيجات و ميوهجات بخوريد تا حجم زيادي از معدهتان را پركنيد و اشتهاي خوردن غذاي پركالري را كم كنيد. از غذاهاي حاضري و انواع فستفودها پرهيز كنيد. اين نوع غذاها داراي چربي فوقالعاده زيادي است، به سرعت آماده و فريز ميشوند و به طور كلي براي بدن خطرناك هستند. در حال تماشاي تلويزيون غذا نخوريد. شبها به موقع بخوابيد و صبحها به موقع بيدار شويد. در ايام عيد عموماً افراد ديرتر به خواب رفته و صبح ديرتر بيدار ميشوند. بدخوابي و خواب نامنظم در ايجاد بدغذايي و كمتحركي و به دنبال آن سوءتغذيه تأثير بسيار بدي دارد.
