تعريف قابل قبولي براي خواب ناكافي شب وجود ندارد، چراكه ميزان خوابي كه براي احساس آرامش لازم است در بين افراد بسيار متغير است. بيخوابي يك تجربه ذهني از خستگي روزانه، يك اختلال ناهمگن و عملكرد خلق و خوي آشفته هم است كه به خواب ناكافي شب نسبت داده ميشود. علائم و نشانههاي اصلي از لحاظ نوع، شدت، فراواني، عوامل سببي و از لحاظ پيامدهاي روزانه در بين افراد مختلف متنوع است. پژوهشگران با توجه به مطالعات و تحقيقاتشان، معيارهاي چندجانبهاي را براي بيخوابي در نظر گرفتهاند. به اعتقاد محققان اين حوزه، علائم و نشانههايي كه در طول هفته به مدت سه شب يا بيشتر ظاهر ميشوند و علائم دورهاي كه حداقل چند ماه طول ميكشد، تجربه خستگي روزانه است كه با آشفتگي خلقي و عملكردي همراه ميشود. تجويز دارو براي درمان اختلالات خواب از سالها قبل رايج بوده است. با توجه به عوارض داروهاي خوابآور و اثرات كوتاه مدت آن بر بيخوابي، استفاده از درمانهاي رفتاري كه نتايج بلند مدتي به همراه دارد، پيشنهاد ميشود. بيخوابي نه تنها يك نشانه، بلكه به نوبه خود يك اختلال مهم و شايسته اقدام درماني است. اين اختلال رفتاري، توسط اصول يادگيري و شرطي كنترل ميشود. درمانجويان ميتوانند با كاربرد منظم اصول رفتاري، نحوه كنار آمدن يا كنترل بيخوابي را ياد بگيرند.
اختلالات خوابمهمترين و معروفترين اختلال مربوط به خواب، اختلال DIMS است كه به طرز عجيبي ناشي از شرايط روان فيزيولوژيكي بوده و با مصرف دارو همراه است. اين اختلال كه با اشكالات تنفسي همراه است، شرايط محيطي، دارويي و سمي را نيز دارا بوده و به شروع دوران كودكي مربوط ميشود.
خوابآلودگي مفرط (DOES)اين افراد طي روز تا سر حد خواب رفتن، خوابآلود ميشوند يا از به دست آوردن خواب كافي در شب محروم ميشوند يا اينكه از يك وضعيت آسيب شناختي كه ميتواند به خوابآلودگي در تمام اوقات منجر شود، رنج ميبرند. اختلال خوابآلودگي مفرط اغلب با نارساييهاي پزشكي و فيزيولوژيكي همراه بوده و بسياري از آنها به محض تشخيص ميتوانند از نظر پزشكي مورد درمان قرار گيرند. در اين گونه افراد بين ريتم شبانهروزي شخصي آنها و جدول زماني جامعه يك ناهمگوني واضح وجود دارد، يعني افراد مبتلا به خوابآلودگي مفرط از مختل شدن ريتم خواب و بيداريشان در عذاب هستند. آنها ممكن است به مشكلات موقت خواب نيز دچار باشند. يعني در صورتي كه شخص مجبور به كار در شيفتهاي مختلفي شود اين مشكل بروز ميكند.
ناهنجاريهاي خواب، اختلالاتي كه با خواب، مراحل خواب يا بيداريهاي جزئي از خواب همراه است، تجارب نامطلوبي هستند كه يا منحصراً در طول خواب ظاهر شده يا با خواب رفتن تشديد ميشوند مانند وحشتزدگي در خواب، خوابگردي و... .
نظريه برانگيختگي جسماني ناشي از بيخوابي مزمن
طرفداران اين ديدگاه معتقدند كه افراد كمخواب، برانگيختگي فيزيولوژيكي و تنش ماهيچهاي زيادي دارند كه با خواب در تعارض است. احتمالاً اين تنش تدريجاً در طول روز به وجود ميآيد چون افراد اختيار موثري بر كاهش آن ندارند.
نظريه برانگيختگي هيجانيطرفداران اين ديدگاه معتقدند كه اگر بخواهيم به فرد مبتلا به بيخوابي نوعي برانگيختگي نسبت دهيم، برانگيختگي هيجاني است كه از سبك شخصيتي كمالگراي مضطرب نشئت ميگيرد. به اين دليل كه در اين افراد زمينه دروني كردن حوادث استرسزاي زندگي و جسماني كردن تعارضات حل نشده وجود دارد كه همه منجر به حالت هيجاني بالا و برانگيختگي فيزيولوژيكي در افراد ميشود.
ديدگاه اضطراب عملكردطرفداران اين ديدگاه معتقدند با شروع اولين دوره بيخوابي افراد سعي ميكنند به طور ارادي به خواب بروند. تلاش براي سرعت بخشيدن به خواب موجب افزايش تحريك در برانگيختگي خودمختار ميشود كه اين خود باعث به تاخير انداختن شروع خوابشان شده و در نهايت اضطراب عملكرد در اين افراد ايجاد ميشود كه هر چقدر تلاش بيشتري براي خوابيدن توسط فرد صورت ميگيرد، اضطراب عملكرد فرد نيز بيشتر ميشود و موجب شكلگيري دور باطلي از اضطراب عملكرد در فرد ميشود و بي خوابي را تشديد ميكند.
كنترل محركنظريه كنترل محرك كه اساس رفتار درماني بر آن مبتني است، بيان ميكند كه بسياري از كارهايي كه انجام ميدهيم تحت تأثير زمان و مكاني است كه در آن زندگي ميكنيم. محرك يا ويژگي موقعيت با رفتاري كه در آن موقعيت رخ ميدهد هماهنگ است.
ويژگي موقعيت در آن هنگام علامت يا نشانهاي براي آن رفتار ميشود. در مورد خوشخوابها، بستر يا اتاق خواب علامت و نشانهاي براي خوابيدن است اما در مورد بدخوابها، بستر علامت و نشانهاي براي فكر كردن، غذا خوردن و ساير فعاليتها ميشود. وجود مشكل در اين نوع از به خواب رفتن، نتيجه كنترل ناكافي محرك است.
برانگيختگي شناختيطرفداران اين ديدگاه معتقدند افراد كم خواب نوعي برانگيختگي را قبل و هنگام خواب گزارش ميكنند. برانگيختگي شامل ذهن فعال هنگام خواب، تنش، نگراني و... است كه از به خواب رفتنشان جلوگيري ميكند.
آموزش خوابهدف اصلي آموزش، تغيير ارزيابي مبتلايان از مشكل است. آگاهي دادن ميتواند در رفع اضطراب عملكرد موثر باشد و به مبتلايان اجازه ميدهد كه اختلال خواب را به عنوان مشكلي كه ميتواند با آن كنار بيايد در نظر بگيرد.
بهداشت خوابتنها زماني به تخت خواب برويد كه واقعاً خوابتان ميآيد، همه روزه حتي روزهاي تعطيل هم در يك ساعت مشخص از خواب بيدار شويد. سه قاعده اول ريتم ثابت خواب شما را مشخص و ساعت بيولوژيكي بدنتان را تنظيم ميكند. از اين طريق زمان به تختخواب رفتن و ساعت خواب نيز تنظيم ميشود.
بعد از ساعت 4 بعد از ظهر يا 6 ساعت قبل از خواب كافئين مصرف نكنيد. چند ساعت قبل از خواب سيگار نكشيد، حتماً ورزش كنيد. بهترين زمان براي ورزش كردن، بعد از ظهر است، از تمرينات شديد بدني بعد از ساعت 6 بعد از ظهر خودداري كنيد. محيط مساعدي را براي خوابيدن ايجاد كنيد كه داراي دماي مناسب و حداقل سر و صدا و نور باشد و اگر هنگام شب بيدار ميشويد از خوردن اجتناب كنيد چون در اين صورت هرگاه احساس گرسنگي كنيد از خواب بيدار ميشويد و به اين كار عادت ميكنيد.
دستورالعملهاي كنترل محرك اتاق خواب و تختخوابتان را براي فعاليتهاي ديگري جز خوابيدن به كار نبريد. نبايد در تختخواب به تماشاي تلويزيون، مطالعه، صحبت، مكالمه تلفني، مشاجره با همسرتان يا به خوردن بپردازيد. يكسري كارهاي عادي و منظم قبل از خواب كه خبر نزديك شدن خواب ميدهند را براي خود در نظر بگيريد. وقتي به تختخواب رفتيد چراغها را به قصد خوابيدن خاموش كنيد. چنانچه در مدت كوتاه قادر به خوابيدن نيستيد (در حدود 10 دقيقه) بلند شويد و به اتاق ديگري برويد. به فعاليتهاي آرامي بپردازيد تا احساس خوابآلودگي كرده و بعد براي خواب به اتاق خواب برگرديد.
اگر باز هم نتوانستيد در مدت زمان كوتاه به خواب برويد كار قبلي را تكرار كنيد. در طول شب اين كار را هر قدر كه لازم است انجام دهيد و اگر در اواسط شب از خواب بيدار شديد و نتوانستيد ظرف 10 دقيقه به خواب برويد باز هم از اين شيوه استفاده كنيد.
منبع: www.ncbi.nlm.nih.gov
