اختلالات اضطراب از شایعترین موارد بیماری روانی هستند که میلیونها نفر را در جهان تحت تاثیر قرار میدهند. اضطراب میتواند خود را هم به صورت جسمی (ضربان قلب سریع، لرزش بدن، عرق سرد، سرگیجه، احساس خفگی) و هم روانی (ناامنی، وسواس، الگوهای تفکر منفی) نشان دهد. در ادامه با چند روش ساده برای مقابله با اضطراب بیشتر آشنا میشویم.
مصرف کمتر کافئین
محرکهایی مانند قهوه، چای، نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای انرژیزا و شکلات میتوانند احساس عصبی بودن را تقویت کرده و موجب بی خوابی شوند که هر دو مورد احتمال مواجهه با اضطراب را افزایش میدهند.
سه بار در هفته ورزش کردن
تمرینات ورزشی قلبیعروقی متوسط (۳۰ دقیقه، سه بار در هفته) به مغز در تولید دوپامین، سروتونین و اندورفین بیشتر کمک میکند که در تقویت احساس خوب نقش دارند.
خوب خوابیدن
هرچه بیشتر اضطراب داشته باشید، کمتر میخوابید و کمتر خوابیدن نیز اضطراب بیشتر را به همراه دارد. دنبال کردن یک برنامه خواب منظم و تجربه خواب کافی و با کیفیت بالا میتواند به پیشگیری از این چرخه خطرناک کمک کند.
تنفس کنترل شده را مد نظر قرار دهید
زمانی که با شرایطی مواجه میشوید که ممکن است موجب بروز اضطراب در شما شوند، تنفس کنترل شده میتواند به محدود کردن آسیب کمک کند. تمرینات تنفس عمیق از جمله اقداماتی هستند که میتوانید برای مقابله با اضطراب انجام دهید. به عنوان مثال، شما میتوانید عمل دم را طی پنج شمارش انجام داده و سپس عمل بازدم را به همین میزان شمارش انجام دهید. این الگو را برای حدود پنج دقیقه تکرار کنید.
از مصرف الکل بپرهیزید
افراد بسیاری برای کسب آرامش مصرف نوشیدنیهای الکلی را مد نظر قرار میدهند، اما اثر آرامش بخش این نوشیدنیها کوتاه مدت بوده و میتواند به سرعت به گزینهای مضر برای سلامت روانی و جسمانی شما تبدیل شود.
زمانی را مختص خود قرار دهید
برای کاهش فشاری که احساس میکنید، به ویژه در دورههایی که با استرس و اضطراب مواجه هستید، بین کار، خانواده، و دوستان، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خواندن آهنگهای مورد علاقه یا نواختن یک ساز تاثیر مستقیمی بر کاهش سطوح کورتیزول، یک هورمون استرس، دارد.
مراقب و هوشیار باشید
شما میتوانید چند دقیقه در روز را به انجام مدیتیشن ذهن آگاهانه اختصاص داده، احساسات مختلف را بدون هیچ قضاوتی پذیرا باشید، از افکار منفی پرهیز کرده و چگونگی مدیریت بهتر احساسات منفی را فرا بگیرید.
بازی کردن با حیوان خانگی خود
نگهداری از یک حیوان خانگی مانند یگ، گربه یا پرنده میتواند به کاهش استرس و فشار خون انسان کمک کند. همچنین، حیوان خانگی میتواند نقش گوش شنوای قابل اعتمادی که شما را قضاوت نمیکند، ایفا کند.
نقاشی کشیدن
نقاشی کشیدن، یا انجام کارهای دیگری مانند گلدوزی و قلاب بافی میتواند به کاهش اضطراب و استرس در انسان کمک کند. مشغول کردن دستها با این قبیل فعالیتها میتواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند.
خندیدن بیشتر
خندیدن در سطوح مختلف میتواند فواید خاص خود را ارائه کند: در سطح عضلانی، خندیدن به آرامش و شل شدن عضلات صورت کمک میکند؛ در سطح تنفسی، خندیدن به کارکرد ریهها به روشی مشابه با انجام یوگا کمک میکند؛ و در سطح هورمونی، خندیدن به افزایش ترشح اندورفین کمک میکند. به طور خلاصه، خندیدن به واقع آرامش بخش است.
استفاده محدود از گوشی هوشمند و شبکههای اجتماعی
بررسی آثار استفاده از گوشیهای هوشمند و شبکههای اجتماعی بر مغز ما به یکی از موضوعات مورد علاقه پژوهشگران تبدیل شده است. در حال حاضر، بسیاری از کارشناسان محدود کردن استفاده از آنها، به ویژه برای افرادی که از اضطراب رنج میبرند را توصیه میکنند.
تقویت روابط دوستانه
گروهی از دوستان که میتوانید روی کمک آنها در هر شرایطی حساب کنید، اثر مثبتی بر جسم و روان شما دارد. داشتن یک گروه حامی میتواند به خواب بهتر، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش فشار خون، سه عامل کلیدی در کاهش استرس روزانه کمک کند.
تهیه یک فهرست
زمانی که فشار ایجاد میشود، شما میتوانید با یادداشت کردن مواردی که موجب استرس شما میشوند به مهار موقعیتهای اضطرابزا کمک کنید. این کار موجب میشود تا موارد مشکلساز را مد نظر داشته باشید. همچنین، تهیه فهرستی از وظایف برای مقابله با جنبههای استرسزای زندگی میتواند مفید باشد. تقسیم کاری غیر قابل انجام به مواردی کوچکتر و انجام گام به گام آنها به کاهش سطوح اضطراب کمک خواهد کرد.
گوش کردن به صدای سفید
صدای سفید میتواند به خواب بهتر یا کسب آرامش کمک کند. صدای سفید به ترشح اندورفین در بدن کمک میکند که احساس خوب در انسان را تقویت میکند. به طور خاص، صدای آب (به عنوان مثال، آبشار یا امواج) اثر آرامش بخش خوبی بر انسان دارد.
کتاب خواندن
مطالعه کتاب روشی ساده و موثر برای کاهش استرس است. مطالعه کتاب میتواند به کاهش ضربان قلب و تسکین تنش عضلانی کمک کند. هنگام مطالعه، ما میتوانیم مهارتهای مدیریت استرس جدید را فرا گرفته و علائم ترس و اضطراب را کاهش دهیم.
آشپزی کردن
زمانی که تمام توجه ما بر دنبال کردن مراحل یک دستورالعمل غذایی، حتی موارد ساده، متمرکز شده است، حواسمان از افکار منفی پرت میشود. آشپزی همانند نوعی مدیتیشن است با این مزیت که در نهایت میتوانید نتایج را مصرف کنید!
انجام دادن یوگا یا تای چی
برای انجام حرکات ساده یوگا نیازی نیست تا بدنی با انعطاف پذیری بالا داشته یا لباسهای مخصوص به تن کنید. حرکات ساده یوگا نیز میتوانند به کنترل احساسات شما کمک کنند. تای چی نیز میتواند اثری مشابه داشته و به آرامش جسمی و روانی شما کمک کند.
یادداشت کردن نکات مثبت
با یادداشت موارد مثبت در زندگی روزانه خود میتوانید هرچه بهتر سپاسگزار موارد مثبتی باشید که برای شما رخ میدهند و به جای افکار و موقعیتهای نگران کننده، توجه خود را بر موارد مثبت متمرکز کنید.
نوشیدن آب
زمانی که بدن با کم آبی مواجه است، به سرعت خسته میشویم که میتواند اثری منفی بر خلق و خوی ما داشته باشد. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه تامین آب مورد نیاز بدن برای پرهیز و کاهش اضطراب را توصیه میکنند.
نوشیدن چایهای گیاهان دارویی
نوشیدن چای تهیه شده از گیاهان دارویی خوش عطر و طعم مانند فرنجمشک (Lemon Balm) و بابونه ممکن است اثری آرامش بخش به همراه داشته باشد.
استفاده از روغنهای اساسی
برخی پژوهشها اثر مثبت رایحه اسطوخودوس بر سیستم عصبی انسان را نشان داده اند. بهتر است از روغن اسطوخودوس در یک اسانس سوز به جای تماس مستقیم آن با پوست استفاده شود.
خوردن صبحانهای مغذی
برای اینکه از نظر روانی و جسمی وضعیت خوبی داشته باشید، از جا انداختن یک وعده غذایی روزانه، به ویژه صبحانه پرهیز کنید. خوردن یک صبحانه سالم و مغذی سرشار از پروتئین و ویتامینها عادتی خوب برای کمک به مدیریت اضطراب روزانه است.
استفاده از اپلیکیشنهای مدیریت استرس
امروزه، اپلیکیشنهای مختلفی در دسترس هستند که میتوان از آنها برای کمک به مدیریت استرس روزانه و موقعیتهای اضطرابزا استفاده کرد. آنها ابزارهای مختلفی مانند تکنیکهای مدیتیشن یا تنفس عمیق، پیگیری شرایط خلق و خو و اطلاعات مفید را در اختیار کاربر قرار میدهند.
۱۵ دقیقه زودتر به تختخواب بروید
بسیاری از افرادی مضطرب از اضطراب صبحگاهی رنج میبرند. آنها با احساس خستگی، استرس، و سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول از خواب بیدار میشوند. برای مدیریت این شرایط میتوانید شبها زودتر به خواب رفته و پیش از خواب از قرار گرفتن در معرض نمایشگرها پرهیز کنید و صبح روز بعد نیز ۱۵ دقیقه زودتر از زمان همیشگی از خواب بیدار شوید. شما میتوانید از این زمان برای فهرست کردن مواردی که موجب استرس میشوند، انجام مدیتیشن یا تکنیکهای تنفس عمیق، و یا چند حرکت ساده یوگا استفاده کنید.
مد نظر قرار دادن تجسم فکری
زمانی که یک موقعیت استرسزا شکل میگیرد، شما با تمرکز بر یک تصویر ذهنی مثبت (مانند یک مکان شاد) میتوانید ذهن خود را از افکار منفی دور کنید. همچنین، شما میتوانید برای کسب آرامش برای پنج دقیقه بر یک عکس شاد و آرامش بخش متمرکز شوید.
