هر سال با نو شدنش در ذهن ما افكار، برنامهها و تغييرات رفتاري را ايجاد ميكند كه متأسفانه بعد از گذشت فروردين انگار همه آن فكرها و تصميمها به يكباره از ذهن ما پاك ميشود. در كمتر از يك ماه فراموش ميكنيم كه چه تصميمها و برنامههاي مهمي را در لحظه تحويل سال گرفتيم و فراموش ميكنيم كه با خودمان قرار گذاشتيم چه عادتهاي بدي را در سال جديد از زندگيمان حذف كنيم. بايد اعتراف كنم كه عادتهاي ما در گذر سالها و عبور از نوجواني به جواني با شخصيت و وجودمان عجين ميشوند؛ رفتهرفته شخصيت ما به مرحلهاي وارد ميشود كه بهطور خودكار و بياراده بسياري از رفتارها را حتي بدون هيچ تصميمي انجام ميدهيم. فراموش نكنيد اگر ميخواهيد عادتها و رفتارهاي ماندگار چند سال گذشتهتان را در سال جديد از زندگيتان حذف كنيد نبايد انتظار فوري نتيجه گرفتن داشته باشيد چون تغيير دادن و حذف بسياري عادات زشت به تلاش مستمر نياز دارد و يك عادت تازه نياز به زمان و مرور دارد تا در وجود ما شكل بگيرد و پايدار شود. اگر شما هم از جمله افرادي هستيد كه معتقديد با وجود ميل باطني و تلاش بسيار زيادتان نتوانستهايد در مسير تغيير گامهاي موفقيتآميزي برداريد بايد توجه كنيد كه روانشناسان در مورد گروههاي اينچنيني ميگويند شكست و عدم موفقيت شما در روند تغيير به دليل كمبود تمايل يا علاقهتان به زندگي بهتر نيست بلكه به اين خاطر است كه تغيير، حذف و جايگزيني رفتارها و عادتها كار پيچيده و دشواري است.
كلينگري بهتر نتيجه ميدهد
در زمينه تغيير عادتها بهتر است بيشتر به كليات فكر كنيد تا جزئيات. شما اگر فكرتان و رفتارتان را به جزئيات معطوف كنيد با نرسيدن به هر جزئي بايد انتظار كمرنگ شدن ارادهتان را داشته باشيد. تصور كنيد شما با خودتان ميگوييد كه «در سال جديد به خودم قول ميدهم ديگر غيبت همكارم را نكنم». چنين هدف جزئي ميتواند بعد از يكي دو بار خطا كردن قدرتش را در ذهن شما از دست بدهد و شما براي بار سوم راحتتر غيبت كنيد. اين هدف جزئي چون باعث ميشود شما از يك رفتار جزئي دوري كنيد و در مقابل عادت بد غيبت كردن و حضور در جمع غيبتكنندگان را ترك نكنيد نميتواند به ترك غيبت شما كمك كند. اما در مقابل تصور كنيد اگر شما به خودتان بگوييد كه «من در جمع فاميل و دوستاني كه شهره غيبت كردن هستند نميمانم و راه را بر هر نوع غيبتي ميبندم» قطعاً سريعتر نتيجه ميگيريد. پس فراموش نكنيد نتيجه گرفتن در تغيير يا حذف عادتهاي غلط با هدفگذاريهاي بزرگ محقق ميشود. يكي از مهمترين تفاوتهايي كه در هدفگذاري كلي و جزئي وجود دارد اين است كه هدفهاي جزئي پس از يكي دوبار ناكامي دلسردي و احساس شكست را در شما ايجاد ميكنند اما با هدفگذاريهاي بزرگ شما هرچقدر جزئيتر موفق شويد در رسيدن به هدف بزرگتر مشتاقتر خواهيد بود. وقتي هدف شما بزرگ باشد حتي اگر در چند ريز هدف هم به مشكل برخورد كنيد باز هم چون دلگرمي رسيدن به هدف بزرگتر را داريد توقف نميكنيد و به راهتان ادامه ميدهيد.
تدريجي بهتر از ضربتي است
سنگ بزرگ علامت نزدن است. براي تغيير رفتارتان بهتر است شلاقي دست به كار نشويد اگر قرار است جمعي از دوستان غيبتگر را از برنامه ديداري و حتي ميهمانيهايتان حذف كنيد توصيه نميكنم اين قطع رابطه ناگهاني باشد؛ علاوه بر اينكه اين روش نتيجه نميدهد بهتر است طوري رفتار كنيم كه آنها هم فرصت فكر كردن و تغيير رفتارشان را داشته باشند. در نمونهاي ديگر اگر تصميم گرفتهايد امسال يك برنامه ورزشي منظم براي خودتان تنظيم كنيد بهتر است يك دفعه به فكر سه روز ورزش در هفته نباشيد و در اولين قدم فقط براي يك روز مثل پنجشنبهها برنامهريزي كنيد. در ادامه اگر ديديد كه از عهده يك روز ورزشي خوب برآمدهايد ميتوانيد به سراغ برنامهريزي بقيه روزهاي هفته برويد. فراموش نكنيد يك برنامه تدريجي بهتر يك برنامه ضربتي است.
چند تغيير همزمان هم ممكن است
اگر شما هم مثل من از آن دست افرادي هستيد كه يكدفعه تصميم ميگيريد چند عادت را از زندگيتان حذف كنيد بايد بگويم نگران نباشيد اين تصميم قابل اجراست و جاي نگراني ندارد اما فراموش نكنيد كه اين چند تغيير در يك زمان واحد ممكن نيست و بهتر است در چند ماه برنامهريزي انجام شود. اگر مثلاً ميخواهيد چهار تغيير داشته باشيد ميتوانيد براي هر تغيير بازه زماني يك تا دو ماهه در نظر بگيريد و بعد از تمام شدن يك تغيير به سراغ تغيير بعدي برويد. با اين روش شما ميتوانيد روي هر تغيير زمان و تمركز مخصوص خودش را صرف كنيد. علاوه بر اين وقتي شما براي هر تغيير يك ماه وقت صرف ميكنيد ميتوانيد مطمئن شويد كه خيالتان از حذف يا تغيير يك رفتار راحت شده حالا به سراغ تغيير ديگري ميرويد. علاوه بر اين روند تغييرات ماهانه ميتواند به شما كمك كند كه جدول تغييراتتان در تمام طول سال ادامه يابد و تكامل شخصي به مرور زمان جزئي از شيوه زندگي شما شود. فراموش نكنيد شكلگيري هر عادت جديد معمولاً حدود 21 روز زمان ميطلبد و شما در يك بازه زماني تعريف شده ميتوانيد زمان استراحت كافي قبل از پرداختن به هدف بعدي را در اختيار داشته باشيد و از اين بابت دچار استرس نميشويد.
به خودتان هديه بدهيد
تشويق عامل محركه هر تغييري است. اگر ميخواهيد كه مسير تغيير را تا آخر با اميد و شوق طي كنيد بهتر است خودتان را هم تشويق كنيد. اگرچه رسيدن به هدف، خود پاداش بزرگي است اما در نظر گرفتن پاداشهاي اضافي در هر مسيري ميتواند به شما انگيزه سپري كردن زمان بيشتري بدهد. گاهي اوقات ممكن است وسوسه تشويقها و هديههاي خودتان باعث شود كه فكر كنيد ديگر فقط براي تشويق تلاش ميكنيد نه براي رسيدن به هدف بزرگ اما اين جاي نگراني ندارد چون در نهايت تلاش و هدفتان در يك مسير و رسيدن به يك هدف خلاصه ميشود. اگر تلاشتان در چارچوب يك رفتار گروهي يا جمعي خلاصه ميشود ميتوانيد از تشويق گروهي بهره ببريد چون معمولاً در چنين گروههايي حتي اگر يك نفر در تغيير موفق باشد بقيه وظيفه خودشان ميدانند كه او را تشويق كنند. اما اگر فردي در مسير تغييرات قدم برميداريم ميتوانيد در تفكيك كردن هدف كليتان به قدمها و هدفهاي كوچكتر براي طي كردن هر مرحله به خودتان پاداش بدهيد. فراموش نكنيد كه پاداشهايتان بايد با نتيجهاي كه گرفتهايد متناسب باشد پاداش كمتر خيلي بهتر از پاداش بيشتر براي هدف و تلاش كوچكتر است چون قرار نيست با پاداش گرفتن بد عادت شويم و دست از تغييرات برداريم.
منفيبافي تعطيل!
به عنوان يك روانشناس با ورود افكار منفي در هر مرحله از تغييرات آشنا هستم و ميدانم اين تفكرات ميتواند در هر مرحلهاي مخرب، آسيبرسان و حتي متوقفكننده باشد. ترديد و تعلل جزو جدانشدني تصميمات رفتاري است اما مهار كردنشان آنطور كه فكر ميكنيد سخت نيست. «مگر ميشود به خريد بروم اما سيگار نخرم؟ اگر در زمان ناهار غيبت نكنيد ديگر چه لذتي براي غذا خوردن است؟ زمان خالي كه صرف زيرآبزني ميكردم را چهكار كنم؟» و... همه از جمله افكار باطلي است كه ممكن است هر لحظه قدرت شما را سست كند. اين افكار منفي و پريشانكننده در عين بياهميت بودنشان، موانع بزرگ و صعبالعبوري ميشوند براي رسيدن به هدفهايمان. پس توصيه ميكنم سعي كنيد دور چنين افكاري، خط قرمز پررنگي بكشيد و اجازه ورود آنها را به ذهنتان ندهيد. ميدانم و ميپذيرم كه چنين مقابلهاي سخت است اما بپذيريد كه اين تنها راه چاره شما است و در مواجهه با چنين افكار آزاردهندهاي صرفاً مقابله جواب ميدهد. يك مهارت مهم در مقابله با افكار منفي اين است كه به محض مواجهه با هر فكر منفي به فكر زماني باشيد كه به هدف نهايي دست يافتهايد. مرور لذت حذف رفتارهاي غلط از زندگيمان آنقدر شيرين است كه ميتواند راه را بر همه افكار منفي ببندد. باور كنيد ايمان داشتن به تغيير رفتارها بزرگترين و محكمترين عامل براي تشويق شماست؛ «به هر قيمتي شده بايد اين عادت غلط را حذف كنم، هرجور شده بايد ترك كنم» اينها همه جملاتي است كه نشان از اعتقاد راسخ به تغيير ميدهد و اينها نشانههايي براي پيروز بودن شماست.
از يك راهبلد كمك بگيريد
حتماً شما هم در اطرافتان كساني را سراغ داريد كه موفق شدهاند عادتهاي بد وجودشان را حذف كنند. مرداني كه تنبلي را حذف كردهاند، سيگار را ترك كردهاند و اضافهوزنشان را كم كردهاند؛ زناني كه مديريت ماليشان را افزايش دادهاند، خصلتهاي بداخلاقيشان را حذف كردهاند. اينها بهترين نمونهها براي كمك كردن به شما هستند. اين افراد كه خودشان با موفقيت توانستهاند مسيري را طي كنند و عادات بدي را حذف كنند بهترين مربيان و كمككنندهها به شما هستند. آنها ميتوانند به شما بياموزند كه چطور از هر مرحله به مرحله ديگر با اشتياق رفتهاند. از حذف افكار منفي تا لذت رسيدن به هدف نهايي همه ناگفتهها و رمزهاي موفقيتي است كه تنها اين افراد كاركشته و تجربه كرده ميتوانند در اختيار تازهكارها بگذارند. اگر در اطرافتان چنين راهنماهايي سراغ نداشتيد ميتوانيد روي كمك روانشناسها حساب بازكنيد.
اعتقادات را چاشني هدفتان كنيد
يكي از مؤثرترين روشها براي ترك عادات غلط كه از توصيههاي بزرگان ديني بهشمار ميرود استغفار كردن است. طلب بخشش كردن و دعا كردن براي دورشدن رفتارها و عادتهاي غلط از زندگي ما يكي از عوامل ديني است كه نه تنها ميتواند ورود افكار باطل و منفي را از مسيرتان حذف كند بلكه ميتواند با پاك كردن درونتان انگيزه مضاعفي براي پيمودن مسير به شما بدهد. پيامبر صلح و دوستي ما حضرت محمد(ص) پيوسته مسلمانان را به دوري از خشم و كينه دعوت ميكرد. بديها مانند خشم و كينه باعث دل تيرگي ميشود و انرژي منفي را در وجودتان ماندگار ميكند. افكار و رفتار منفي قدرت ادامه مسير را از شما ميگيرد پس خشم و نفرت را از وجودتان دور كنيد تا سريعتر به تغييرات رفتاريتان دست پيدا كنيد. من نميگويم احساسات خود را سركوب كنيد اما توصيه ميكنم سعي كنيد در مواقع بحراني خشمتان را مديريت كرده و با خونسردي بيشتري با مسائل رو بهرو شويد. ترجيحاً در مواقعي كه عصباني هستيد تصميمگيري را به زمان ديگري موكول كنيد. دعا كردن، نيايش داشتن و ارتباط مستقيم با خدا ميتواند به شما انگيزه بدهد. حس داشتن يك پشتوانه و هم صحبت ميتواند انرژيدهنده باشد. در مسير تغيير رفتارهايتان ياد بگيريد پيوسته با خدا در ارتباط باشيد. لحظاتي با خود و خدايتان خلوت كنيد و خواستههايتان را با او بگوييد. ابراز تشكر به هر شيوه نهتنها از لحاظ روحي بلكه از حيث جسمي نيز بر انسان تأثيرات قابل توجهي دارد. دستگيري از ديگران ميتواند حس خوش درونيتان را افزايش بدهد.
كمك به نيازمندان، كمك به همنوع، قدرشناسي و حقشناسي خودتان را افزايش ميدهد و موجب ميشود قدر داشتههايتان را بيشتر بدانيد.
پاكيزگي جسم كمككننده است
پاكيزگي جسم روي صافي ضمير تأثير ميگذارد. استحمام كردن و پاكيزه ماندن باعث رفع خستگيها، گردش انرژي در وجود شما و ورود انگيزه به جسمتان خواهد شد. حمام كردن و بهداشت فردي هميشه در برنامه ما وجود دارد. اما ريلكس كردن با اين شيوه به شما كمك ميكند كه خستگي را از تن دور كرده و با نيرويي تازه بتوانيد نظمي به افكار خود بدهيد.
تنفس عميق و ورزش كردن جزو مؤثرترين درمانهاي تنشزدايي است. يك برنامه تنفسي صحيح ميتواند تأثير قابلتوجهي در زندگي روزمره ما بگذارد. علاوه بر اين ورزش، استحمام و تنفس عميق ميتواند افكار مثبت و انرژي فعال ذاتتان را افزايش دهد. بدونشك داشتن افكار مثبت تأثير بسيار در تغيير احساس شما و نگرشتان نسبت به زندگي خواهد داشت. ميتوان گفت بهترين راه براي داشتن احساس خوب و رضايتمندي، مثبتانديشي است.
