سیده زهرا اسماعیلی، روانشناس و مشاور خانواده:

اجازه ندهیم خشم ما به رفتار آسیب‌زا تبدیل شود

سیده زهرا اسماعیلی، کارشناس ارشد روانشناسی مثبت، متمرکز برسلامت معنوی و روانشناس فردی و مشاور خانواده در گفت‌و‌گو با «جوان» می‌گوید:عصبانی‌شدن طبیعی است؛ مهم این است که اجازه ندهیم خشم به رفتار آسیب‌زا تبدیل شود. اول، مکث کنیم. پیش از واکنش چند ثانیه صبر کنیم و از خود بپرسیم «می‌خواهم مشکل را حل کنم یا فقط عصبانیت خودم را خالی کنم؟» متن گفت‌و‌گو با وی را می‌خوانید. 

ترافیک، مشکلات اقتصادی و اخبار نگران‌کننده چه تأثیری بر آستانه تحمل مردم دارند؟
گاهی عصبانیت ما در ترافیک فقط به دلیل چند دقیقه تأخیر نیست؛ نگرانی اقتصادی، ترس از آینده و خستگی‌های روزمره هم در آن نقش دارند. وقتی فشار‌های زندگی زیاد می‌شود، تحمل ما پایین می‌آید و ممکن است اتفاقی کوچک، واکنشی شدید ایجاد کند. در روانشناسی، ناکامی و احساس نداشتن کنترل بر شرایط از عوامل زمینه‌ساز خشم هستند. البته همه افراد در برابر فشار‌ها واکنش یکسانی ندارند. نظرسنجی انجمن روانپزشکی امریکا در سال ۲۰۲۶ نشان داده است که نگرانی‌های اقتصادی و رویداد‌های جاری از عوامل مهم اضطراب بزرگسالان امریکایی هستند. برای تعمیم این نتایج به ایران، به آمار‌های داخلی نیاز داریم. از نگاه سلامت معنوی، شاید نتوانیم همه مشکلات را تغییر دهیم، اما می‌توانیم انتخاب کنیم که در برابر آنها چگونه رفتار کنیم و احترام خود و دیگران را حفظ کنیم. 

چگونه می‌توان خشم را در ترافیک، صف و برخورد‌های روزمره کنترل کرد؟
عصبانی‌شدن طبیعی است؛ مهم این است که اجازه ندهیم خشم به رفتار آسیب‌زا تبدیل شود. اول، مکث کنیم. پیش از واکنش چند ثانیه صبر کنیم و از خود بپرسیم «می‌خواهم مشکل را حل کنم یا فقط عصبانیت خودم را خالی کنم؟» دوم، آرام نفس بکشیم. چند نفس آرام می‌تواند از شدت تنش کم کند و به تصمیم‌گیری بهتر کمک کند. سوم، محترمانه، اما قاطع حرف بزنیم. مثلاً به‌جای توهین به کسی که نوبت را رعایت نکرده، بگوییم «من هم منتظر بوده‌ام؛ لطفاً نوبت را رعایت کنید.» از نگاه سلامت معنوی، خوب است از خود بپرسیم «می‌خواهم حتی در شرایط دشوار، چه انسانی باشم؟» این سؤال به ما کمک می‌کند احترام و خویشتن‌داری را فراموش نکنیم. 

چه زمانی خشم آسیب‌زا می‌شود و باید به روان‌شناس مراجعه کرد؟
عصبانیت طبیعی است، اما وقتی به فریادزدن مکرر، توهین، تهدید، شکستن وسایل یا درگیری فیزیکی منجر شود، باید آن را جدی گرفت. اگر خشم به روابط خانوادگی و شغلی آسیب می‌زند یا فرد مرتب از رفتار خود پشیمان می‌شود، مراجعه به روانشناس می‌تواند کمک‌کننده باشد. اضطراب شدید و تحریک‌پذیری مداوم نیز ممکن است به بررسی تخصصی نیاز داشته باشند. گاهی پشت خشم، احساس نادیده‌گرفته‌شدن، ترس یا ناکامی قرار دارد. روا‌نشناس کمک می‌کند این عوامل را بشناسیم و واکنش‌های سالم‌تری یاد بگیریم. کمک‌گرفتن نشانه ضعف نیست؛ بلکه اقدامی مسئولانه برای بهترکردن زندگی خود و اطرافیان است. 

در شرایط دشوار اقتصادی و اجتماعی چگونه آرامش خود را حفظ کنیم؟
آرامش به معنای نداشتن مشکل نیست. مثبت‌اندیشی واقعی یعنی مشکلات را انکار نکنیم، اما توانایی خود برای انجام کار‌های مؤثر را هم فراموش نکنیم. مشکلات را به دو دسته تقسیم کنیم: آنچه می‌توانیم تغییر دهیم و آنچه فعلاً خارج از اختیار ماست. شاید نتوانیم شرایط کلی اقتصاد را تغییر دهیم، اما می‌توانیم هزینه‌ها را مدیریت کنیم یا برای آینده برنامه‌ریزی کنیم. خواب کافی، فعالیت بدنی، ارتباط با افراد قابل اعتماد و محدودکردن پیگیری اخبار نیز به حفظ سلامت روان کمک می‌کنند. از نگاه سلامت معنوی، باید از خود بپرسیم: «در این شرایط دشوار، چه چیزی هنوز برایم ارزشمند است؟» خانواده، درستکاری، رشد فردی و کمک به دیگران می‌توانند به زندگی ما معنا بدهند. معنا مشکلات را از بین نمی‌برد، اما تحمل آنها را آسان‌تر می‌کند. 

خانواده، مدارس و رسانه‌ها چگونه می‌توانند کنترل خشم و حل اختلاف را آموزش دهند؟
آموزش از خانواده آغاز می‌شود. کودکان بیشتر از رفتار والدین یاد می‌گیرند تا نصیحت‌های آنها. اگر والدین هنگام اختلاف فریاد بزنند، کودک نیز ممکن است همین رفتار را بیاموزد. اما اگر بگویند «الان عصبانی هستم؛ کمی آرام می‌شوم و بعد صحبت می‌کنیم»، الگوی سالمی ارائه می‌دهند. باید به کودکان بیاموزیم که عصبانی‌شدن طبیعی است، اما توهین و آسیب‌زدن به دیگران پذیرفتنی نیست. مدارس می‌توانند مهارت‌هایی مانند همدلی، گوش‌دادن و حل اختلاف را با تمرین‌های گروهی آموزش دهند. رسانه‌ها نیز با معرفی الگو‌های موفق گفت‌و‌گو می‌توانند به کاهش پرخاشگری کمک کنند. جامعه سالم جامعه‌ای نیست که همه در آن هم‌نظر باشند؛ بلکه جامعه‌ای است که افراد بتوانند اختلاف‌هایشان را بدون تحقیر و خشونت حل کنند. 

پیگیری مداوم اخبار منفی چه تأثیری بر اضطراب دارد؟
گاهی پیگیری مداوم اخبار، به‌جای افزایش آگاهی مفید، نگرانی را بیشتر می‌کند و خواب و تمرکز را تحت تأثیر قرار می‌دهد. البته راهکار مناسب، بی‌خبرماندن نیست، بلکه ایجاد تعادل است. اخبار را در ساعت‌های مشخص و از منابع معتبر دنبال کنیم و از تماشای مکرر تصاویر آزاردهنده، به‌ویژه پیش از خواب، بپرهیزیم. از نگاه سلامت معنوی، همدلی با رنج دیگران ارزشمند است، اما نباید به فرسودگی روانی منجر شود. بهتر است در صورت امکان، به‌جای تکرار اخبار ناراحت‌کننده، اقدامی عملی برای کمک به دیگران انجام دهیم. در نهایت، شاید نتوانیم همه اتفاقات جهان را کنترل کنیم، اما می‌توانیم شیوه مواجهه خود با آنها و رفتارمان با دیگران را آگاهانه انتخاب کنیم.