تنظیم احساسات
تنظیم هیجان و احساسات به معنای توانایی کنترل احساسات، افکار و رفتارهاست. این توانایی به شما امکان میدهد احساس پریشانی و همچنین احساسات مخرب خود را مدیریت کنید. تقویت این توانایی میتواند به شما کمک کند، کمتر حساس شوید و احساساتتان را قبل از اقدام کاملاً بسنجید. یک استراتژی مؤثر در تنظیم احساسات، استفاده از چارچوببندی مجدد شناختی برای تغییر طرز فکر و احساس شما در موقعیتهای مختلف است. این فرایند شامل تفسیر مجدد عمدی یک موقعیت برای کنترل واکنش عاطفی شما به آن موقعیتهاست.
اگر شما حساسیت زیاد داشته باشید و یکی از همکارانتان بخواهد درباره پروژهای که در حال انجام آن هستید به شما بازخورد بدهد، ممکن است ابتدا با خودتان فکر کنید «من در این پروژه اصلاً توانایی ندارم!» یا «هیچ کس از تلاشهای من قدردانی نمیکند!» ولی وقتی موضوع را مجدداً ارزیابی کنید و موقعیت را از منظر دیگری ببینید، نظرتان تغییر خواهد کرد. آن وقت شاید با خودتان بگویید: «همکارم میخواهد به من کمک کند تا بهترین کار را انجام دهم» یا «ایجاد این تغییرات واقعاً پروژه را بهبود میبخشد.»
تمرین ذهنآگاهی
ذهنآگاهی تمرینی است که شامل نحوه تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. بررسیها نشان میدهد ذهنآگاهی میتواند تأثیر مفیدی بر اختلال در تنظیم هیجانی داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان دادهاند مراقبه مختصر ذهنآگاهی تأثیر مثبتی بر پردازش احساسات دارد. اگر میخواهید حساسیت کمتری داشته باشید، تمرکز حواس میتواند خودآگاهی را تقویت کند و توانایی شما را در تنظیم احساساتتان بهبود بخشد. این فرایند زمانبر است، بنابراین هر روز زمانی را برای تمرین اختصاص دهید.
احساسنگاری
نوشتن در مورد تجربیات عاطفی میتواند روشی مؤثر برای به دست آوردن بینش بیشتر در مورد احساس و پاسخ به رویدادهای زندگی باشد. با نوشتن احساسات خود، بهتر میتوانید آنچه تجربه میکنید درک کنید. نوشتن میتواند شما را از احساساتتان کمی دور کند. با کمی عقبنشینی و نگاه عینیتر به آنچه احساس میکنید، بهتر میتوانید تشخیص دهید که آیا واکنش شما مناسب و واقعبینانه است یا خیر. تحقیقات همچنین نشان داده است شناسایی و نامگذاری عواطف، میتواند شدت آن احساسات را کاهش دهد.
پرهیز از شخصیسازی
شخصیسازی یک سوگیری شناختی است که اغلب میتواند موجب افزایش حساسیت شود. این نگرش باعث میشود مردم همه چیز را شخصی بدانند و خود را به خاطر چیزهایی که تقصیر آنها نیست، سرزنش کنند.
یکی از راههای مبارزه با این طرز فکر، به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی است. وقتی متوجه شدید چیزی را خیلی شخصی میگیرید، از خود بپرسید: آیا عوامل دیگری نیز دخیل هستند که مقصر باشند؟ آیا من زود نتیجهگیری نکردم؟ آیا میشود به این موضوع از زاویه دیگری هم نگاه کرد؟ خودگویی مثبت و تمرکز بر نقاط قوت خود نیز میتواند به شما کمک کند نسبت به چنین نظراتی حساسیت کمتری داشته باشید.
تمرین پذیرش خود
افراد بسیار حساس گاهی اوقات به شدت از خود انتقاد میکنند. افراد با یادگیری پذیرفتن خود، میتوانند با ترس درونی که همیشه آنها را به انتقاد از خود وامیدارد، مقابله کنند. برای پذیرش بیشتر خود، به دنبال راههایی باشید که: ۱- خودتان را آن طور که هستید بپذیرید، با تمام نقاط مثبت و منفیتان. ۲- نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها قدردانی کنید، اما سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید. ۳- برای چیزهایی که مایل هستید و نمیخواهید بپذیرید، حد و مرزی تعیین کنید. ۴- نگرش مثبت داشته باشید و روی جملات تأکیدی برای تقویت خود تمرکز کنید. ۵- خودتان را به خاطر اشتباهاتی که ممکن است در گذشته مرتکب شده باشید، ببخشید.
تحمل پریشانی
انتقاد حتی اگر سازنده باشد یا از سوی یک فرد قابل اعتماد ابراز شود، میتواند آسیب زننده باشد. در حالی که نمیتوانید همه انتقادات را حذف کنید، استراتژیهایی وجود دارد که میتوانید از آنها برای بهبود توانایی خود در تحمل انتقادها بهره ببرید. تحمل پریشانی به معنای عبور از یک موقعیت چالشبرانگیز عاطفی بدون درگیر شدن در رفتارهایی است که آن را بدتر میکند. برای مثال، اگر از دوستی درخواست لطفی کنید و او آن را اجابت نکند، ممکن است ناراحت شوید. اگر تحمل پریشانی شما ضعیف باشد، ممکن است ناراحت شوید و به خود بگویید که دوستتان واقعاً به شما اهمیتی نمیدهد.
تحمل پریشانی به شما کمک میکند این احساسات را در لحظه مدیریت کنید تا بتوانید بعداً با چشماندازی گستردهتر به آنها نگاه کنید. به جای اینکه ناراحت شوید، ممکن است به خودتان بگویید که دوستتان مشغله دارد و بعداً دوباره سؤالتان را تکرار کنید. تاکتیکهایی که میتوانند تحمل پریشانی شما را در زمانی که بیش از حد حساس هستید، بهبود بخشند عبارتند از:
* برای منحرف کردن حواس خود از احساسات ناراحتکننده به کار دیگر مشغول شوید
* به جای نشخوار افکار و احساسات منفی، توجه خود را روی شخص دیگری متمرکز کنید
* در فعالیتی که از آن لذت میبرید و به آرامش میرسید، شرکت کنید
* کاری کنید که احساسات مخالف برانگیخته شوند. مانند تماشای یک فیلم خندهدار یا خواندن یک کتاب هیجانانگیز.
