شرم یکی از مخربترین احساسات انسانی است. این احساس در ذهن ما گاهی به چنان قوت و تأثیری دست مییابد که به خود میقبولانیم فردی شکستخورده هستیم و دیگر کسی ما را دوست ندارد. این موضوع باعث میشود خود را از جمعها جدا کنیم و به انزوا و تنهایی کشانده شویم. شرم احساسی است که همه افراد اغلب با هر شرایطی تجربه میکنند. ثروتمند یا فقیر، چاق یا لاغر، موفق یا شکستخورده، همه ما گاهی شرم را تجربه میکنیم. چه بپذیریم و چه نپذیریم، شرم میتواند ما را از رسیدن به اهدافمان بازدارد یا به صورتهایی مخفی و مخرب در تصمیمگیریها یا سایر فعالیتهای ما ظاهر شود. این مشکل با ناهنجاریهایی نظیر اعتیاد، خشونت، پرخاشگری، افسردگی و اختلال در تغذیه نیز مرتبط است، بنابراین بسیار ضروری است راههای مقابله و نحوه کنترل آن را بیاموزیم.
دوران کودکی خود را مرور کنید
دوران کودکی خود را مرور کنید؛ اینکه چقدر در درک و پردازش انتظارات و رفتارهای والدینتان ناتوان بودید، بسیاری از آن انتظارات را نمیتوانستید پاسخگو باشید، اما باید به این درک واقعبینانه برسید که شرم در آن دوران تقصیر شما نیست. شما به شدت به تأیید و عشق بیقید و شرط آنها نیاز داشتید و اگر این اتفاق نمیافتاد، احساس میکردید ارزش پذیرش و محبت کسی را ندارید. سعی کنید منبع اصلی شرمندگی خود را پیدا کنید. درباره این تجربه توضیح دهید یا جایی در موردش بنویسید و آن را از دیدگاه بزرگسالان مرور کنید.
با کودک درون خود ارتباط برقرار کنید
تا جایی که میتوانید به لحظهای از دوران کودکی خود فکر کنید که در آن احساس خوشبختی میکردید یا حداقل احساس آرامش و رضایت داشتید. آن لحظه چه کار میکردید؟ به چه چیزی امیدوار بودید که برای همیشه باقی بماند؟ چه کسی برای شما کاری کرد که هرگز فراموش نمیکنید؟ وقتی به گذشته نگاه میکنید، آن زمان چه چیزی موجب آرامش و شادی شما میشد؟ طراحی، نقاشی یا رنگآمیزی؟ سعی کنید یک یا چند مورد از کارهایی را که در آن زمان از انجامش لذت میبردید، دوباره انجام دهید و مانند یک کودک از آنها لذت ببرید.
شفقت به خود را تمرین کنید
وقتی احساس شرم میکنید، سخت است که نسبت به خودتان مهربان و دوستداشتنی باشید، اما میتوانید شفقت به خود را تمرین کنید. با خودتان صحبت کنید و با همان مهربانی و محبتی که به یک دوست خوب یا یک کودک محبوب نشان میدهید با خودتان رفتار کنید. تا زمانی که احساس شرم در وجودتان است، وانمود کنید که فردی عزیز و ارزشمند هستید. محققان میگویند شفقت به خود میتواند به عنوان پادزهری علیه انتقاد از خود که همراه با شرم است عمل کند. شفقت به خود باعث ترشح اکسیتوسین میشود؛ هورمونی که احساس اعتماد، آرامش، امنیت، ثبات عاطفی و ارتباط را افزایش میدهد.
افکار خود را به چالش بکشید
وجود افکار منفی اغلب محرکی برای احساسات شرمآور است، مثلاً وقتی به موقعیتهایی که احساس شرمندگی دارید، فکر میکنید، فقط احساس شرم خود را تحریک کردهاید. باید تلاش کنید احساس شرم را کاهش دهید و این کار را میتوانید با به چالش کشیدن افکار منفیتان انجام دهید. اجازه ندهید افکار مبتنی بر شرم ذهن شما را کنترل کنند. با اصلاح افکار خود و تمرکز بر نکات مثبت، یک مبارزه ذهنی را شروع کنید.
از محرکهای شرم دوری کنید
آیا هنوز افرادی در زندگی شما وجود دارند که احساس شرم شما را تحریک کنند؟ ممکن است هنوز والدین شما به گفتن و انجام کارهایی در جهت تقویت احساس شرم شما ادامه دهند، حتی همسران یا شرکای ما و حتی برخی از دوستان ما ممکن است ناخودآگاه یا آگاهانه احساس شرم ما را تحریک کنند. شما برای کاهش این محرکها یک انتخاب دارید. باید در روابطی باشید که از نظر عاطفی سالم هستند، بنابراین باید از افراد ناکارآمد و ایرادگیر دوری کنید و به جای آن اطراف خود را پر از افراد حمایتکننده، درککننده و دوستداشتنی کنید.
بخشش را تمرین کنید
شما میخواهید تمام احساسات خجالتآور از بین برود تا در نهایت بتوانید احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید و از زندگی خود لذت ببرید. تنها کسی که واقعاً میتواند این بخشش را داشته باشد، شما هستید. شما در زندانی هستید که کلیدش را خودتان در دست دارید. همه افراد روی کره زمین ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند، بنابراین شرمتان را در یک جعبه کوچک بگذارید و آن را در یک قفسه ذهنی در یک کمد قفلشده قرار دهید. آن را در قفسه بگذارید تا بتوانید زندگی خود را بگذرانید و خودتان را دوست داشته باشید. هیچ قانونی وجود ندارد که شما را ملزم کند هر ساعت از روز با آن مواجه شوید. با این حال میتوانید در صورت لزوم هر از گاهی آن را مرور کنید.
مراقبه محبتآمیز داشته باشید
تمرین مراقبه به شما کمک میکند افکار خود را با آگاهی و بدون قضاوت مدیریت کنید. همانطور که روی تنفس خود تمرکز میکنید و به افکارتان توجه دارید، افکار منفی به تدریج تأثیرشان روی شما کمتر خواهد شد. متوجه میشوید که افکار صرفاً انرژی هستند نه حقایقی که شخصیت شما یا شایستگی شما را تعیین میکنند. یکی از انواع مراقبه، مراقبه محبتآمیز است که میتواند به افراد بسیار خودانتقادگر کمک کند تا احساسات مثبت بیشتری را افزایش دهند و با دیگران ارتباط بیشتری برقرار کنند. برای تمرین مراقبه محبتآمیز، با نشستن آرام روی یک صندلی شروع کنید. روی نفسهایتان متمرکز شوید و در ذهن خود دم و بازدم را دنبال کنید. آن وقت کمکم به این کلمات فکر کنید: من باید پر از مهربانی باشم/ باید احساس آرامش کنم/ میتوانم خودم را همان گونه که هستم بپذیرم/ باید خوشحال باشم. اگر با فکری متفرقه حواستان پرت شد، فقط به جملات بالا فکر و دوباره شروع کنید. این مراقبه را چندین بار تکرار کنید.
