چه بخوریم تا اضطراب‌مان کم شود؟
کد خبر: 1104882
لینک کوتاه: https://www.Javann.ir/004dQg
تاریخ انتشار: ۲۳ شهريور ۱۴۰۱ - ۲۱:۰۰
۸ توصیه غذایی برای کسب آرامش
کارشناسان مواد غذایی معتقدند رژیم غذایی می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت روانی از جمله اضطراب، استرس و خلق و خو تأثیر بگذارد. برخی غذا‌ها می‌توانند موجب تشدید اضطراب شوند. برای مثال، تحقیقات نشان داده است افرادی که غذا‌هایی سرشار از مواد فرآوری‌شده، پرچرب و قند بالا می‌خورند، نسبت به افرادی که غذا‌هایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات میل می‌کنند، بیشتر در معرض اضطراب هستند. در زیر چند توصیه برای تغذیه سالم را که باعث کاهش احساس اضطراب در افراد می‌شود، آورده‌ایم.
نیره محمودی

کارشناسان مواد غذایی معتقدند رژیم غذایی می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت روانی از جمله اضطراب، استرس و خلق و خو تأثیر بگذارد. برخی غذا‌ها می‌توانند موجب تشدید اضطراب شوند. برای مثال، تحقیقات نشان داده است افرادی که غذا‌هایی سرشار از مواد فرآوری‌شده، پرچرب و قند بالا می‌خورند، نسبت به افرادی که غذا‌هایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات میل می‌کنند، بیشتر در معرض اضطراب هستند. در زیر چند توصیه برای تغذیه سالم را که باعث کاهش احساس اضطراب در افراد می‌شود، آورده‌ایم.
وعده‌های غذایی کوچک و منظم: وقتی وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید، سطح قند خون شما کاهش می‌یابد و ممکن است احساس تحریک‌پذیری، عصبانیت و تشدید اضطراب کنید. سعی کنید در طول روز پنج تا شش وعده غذایی و میان‌وعده کوچک‌تر بخورید تا سطح قند خون‌تان کاهش نیابد.
خوردن غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده: غلات فرآوری شده (مانند نان سفید و پاستا) و کربوهیدرات‌های ساده (مانند آب میوه) را با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات جایگزین کنید. غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا و کلم بروکلی نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر زمان بیشتری به پردازش در بدن نیاز دارند و منجر به بالا و پایین رفتن سطح سروتونین در مغز می‌شوند و احساس آرامش بیشتری می‌دهند.
مصرف کافئین را محدود کنید: کافئین می‌تواند اثری مشابه واکنشِ استرس که از اضطراب نشئت می‌گیرد، ایجاد کند، بنابراین بهتر است از مصرف زیاد آن اجتناب کنید. کافئین را می‌توان در قهوه، چای، نوشابه، شکلات و برخی دارو‌ها یافت. جایگزین‌هایی مانند چای گیاهی را به جای قهوه امتحان کنید. اگر چه ممکن است در ابتدا ترک کافئین سخت باشد، اما در درازمدت، احساس بهتری خواهید داشت.
مصرف مولتی ویتامین: هر نفر در روز باید به میزان مورد نیاز بدن خود مولتی‌ویتامین و موارد معدنی کافی دریافت کند. این مواد در تنظیم اعصاب و کارکرد نرون‌ها نقش بسیار مهمی دارند. رژیم غذایی شما باید به گونه‌ای باشد که اطمینان حاصل کنید روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت می‌کنید، مثلاً منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که در غذا‌هایی مانند آجیل (مانند بادام و بادام هندی)، سویا و اسفناج یافت شود.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید: برخی مطالعات نشان داده‌اند آسپارتام مورد استفاده در بسیاری از شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است در مهار سنتز و آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش داشته باشد. این فرایند می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و سایر مشکلات خلقی در شما شود. اگر بعد از مصرف یک شیرین‌کننده مصنوعی احساس اضطراب خاصی می‌کنید، به احتمال زیاد شیرین‌کننده مزبور نقشی در آن داشته است.
آب بنوشید: نوشیدن آب به طور مستمر در طول روز باعث می‌شود بدن شما هیدراته بماند. کم‌آبی می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی شود که این خود موجب تشدید اضطراب خواهد شد. مطالعات نشان داده‌اند نوشیدن آب با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در بزرگسالان مرتبط است.
افزودن اسید‌های چرب امگا ۳ به رژیم غذایی: اسید‌های چرب امگا ۳ که اغلب در ماهی و سایر غذا‌های دریایی هستند، نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارند. این اسید‌ها به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند و برخی شواهد نشان می‌دهد نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند. در یک مطالعه، محققان دریافتند مصرف مکمل‌های امگا ۳ به مدت ۱۲ هفته با کاهش ۲۰ درصدی علائم اضطراب مرتبط است.
مصرف مواد غذایی ضداضطراب: برخی از غذا‌ها ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کنند و بر اضطراب، خلق و خو و سطح استرس تأثیر مثبت بگذارند. زردچوبه یکی از این مواد است. این ادویه حاوی آنتی‌اکسیدان است و دارای خواص ضدالتهابی است که برای سلامت مغز مفید است. کورکومین، ترکیبی که در زردچوبه یافت می‌شود، به پیشگیری از اختلالات اضطرابی کمک می‌کند. همچنین پروبیوتیک‌های موجود در ماست می‌تواند فوایدی نظیر بهبود سلامت روده داشته باشد. برخی شواهد نشان می‌دهد مصرف منظم ماست پروبیوتیک می‌تواند به افراد کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کنند. از سوی دیگر محققان بررسی کرده‌اند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در شکلات تلخ با افزایش جریان خون در مغز مرتبط است و اثرات محافظتی بر مغز ایجاد کند.
منبع:
https://www. verywellmind. com/healthy- eating- habits- in- social- anxiety- disorder- ۳۰۲۴۸۲۲



نظر شما
جوان آنلاين از انتشار هر گونه پيام حاوي تهمت، افترا، اظهارات غير مرتبط ، فحش، ناسزا و... معذور است
نام:
ایمیل:
* نظر:
پربازدید ها
عناوین پیشنهادی
آخرین اخبار