با سبد خریدهای ضروری ماه مبارک رمضان آشنا شوید

هر سال وقتی به ماه رمضان نزدیک می شوی به اصطلاح کاسه چه کنم چه کنم دست می گیریم.

اگر شما هم از دسته خانم ها شاغلی باشید که فاصله زمانی کوتاهی بین زمان رسیدن منزل تا افطار فرصت داشته باشید این گفته را کاملا درک می کنید. معمولا در فرصت یک یا دو ساعته جز غذاهای آماده انتخاب های دیگری در بین نیست حداقل برای افطار که معمولا این اتفاق می افتد.
یکی از دوستانم همیشه این روزها که می رسید دعای خیرش پشت سر کبابی، سوپرمارکتی، آش فروشی و حلیم فروشی محل بود چون خودش می گفت «برای تنوع هم که شده هر شب برای تدارک افطار در زمان کوتاهی که دارم مجبور یک سری به این 4 مغازه بزنم اگر میهمان داشته باشم که هیچ مطمئنا یک دور خرید از هر چها مغازه خواهم داشت». به همین راحتی؟! غذای آماده بیرون؟! آمدیم و ذائقه میهمان با غذای بیرون جور نبود اصلا ممکن است آقای خانه دوست نداشته باشد هر شب حلیم، آش یا سوپ آماده بخورد. من که به شخصه ترجیح می دهم حتی اگر شده افطار ساده باشد اما سلامتش را تضمین کنم.
به من که یک لقمه نان تازه، پنیر و سبزی بیشتر از یک کاسه آش آماده می چسبد اصلا انگار طعم و بویش فرق می کند دقیقا به همین دلیل است که دکتر ضیاءالدین مظهری، رئیس انجمن غذا و تغذیه حامی سلامت ایران نمی گوید هرچه می توانید بخورید، غذای آماده و گرم بهتر است بلکه توصیه می کند «فقط غذای سالم و ترجیحا خانگی بخورید چون غذاهای خانگی کم کالری، با چربی مناسب و قند بسیار پایین است».
مطمئنا همین امروز و فرداست که شما هم مثل من برای خرید مایحتاج ماه رمضان راهی فروشگاه شوید، سبد خرید دست بگیرید و غرفه ها و قفسه ها را یکی بعد از دیگری درون همین سبد خالی کنید اما این بار قرار است با کمک دکتر ضیاءالدین مظهری کمک کنیم تا همه خریدی بصرفه، لازم و بی ضرر داشته باشیم. یعنی موادغذایی را بخرید که بدن تان نیاز دارد، به بالارفتن مقاومت و انرژی بدن تان در طول روز کمک کند، طبیعی و به دور از مواد نگهدارنده باشد و در نهایت من و شما خریدی با حجم کمتر، قیمت مناسبتر و باماندگاری بالا داشته باشیم.
پس همین الان دست به کار تهیه لیست خرید شوید یخچال، کابین و انبار موادغذایی تان را کنترل کنید. هرچه به هر میزان که دارید یادداشت کنید و هر چیزی که فکر می کنید جزو مایحتاج غیرضروری اما لازم این ماه است مثل دستمال کاغذی، مواد ضدعفونی کننده و دهان شویه را در لیست خریدتان یادداشت کنید. گزینه آخر بررسی اندوخته مالی تان است. ببینید چقدر پول دارید، می خواهید چه میزان از این پول را صرف خرید مواد غذایی کنید و نتیجه اینکه اولویت های خریدتان چیست.
نان برکت تازه سفره است
اگر حتی نیم ساعت زمان دارید هر روز وقت بگذارید و نان تازه بخرید. اگر نانوای محل آشناست و شرایط تان را درک می کند از او بخواهید که به اندازه شما و همسرتان برای افطار نان کنار بگذارد. اما اگر همه این ها نتیجه نداد توصیه آخر استفاده از نان های فانتزی و آماده است نه بخاطر فانتزی بودنشان بلکه به دلیل مغزی شدن و ماندگاری بالای آنها. نان های فانتزی و آماده شرکتی با موادمغذی مانند آهن، فسفر و کلسیم مغزی می شوند این مواد به بالابردن قدرت بدنی و ذخیره موادمغذی شما کمک می کند علاوه بر این این نوع نان ها ماندگاری بیشتری نسبت به نان های معمولی و دور ریز کمتری دارند پس بهترین گزینه برای زوج ها شاغل هستند.
حالا نوبت قفسه لبنیات است
اگر از خریدهای سبدهای بعدی به هر دلیلی مثل اینکه «خودم دوست ندارم، همسرم نمی خورد، احساس می کنم پول هدر دادن است و...» بتوانیم صرفنظر کنیم از خریدهای سبد لبنیات نه فقط و فقط با جایگزین کردن یک خرید دیگر از همین گروه می توانیم صرفنظر کنیم. مثلا شما می توانید بگویید من شیر دوست ندارم بجایش پنیر یا کره می خرم. اما فراموش نکنید نمی توانیم و نباید شیر را با شیرکاکائو جایگزین کنیم چون تنها ملاک انتخاب خریدهای این سبد جزب کلسیم در آنهاست که این گزینه در مورد شیرکاکائو صدق نمی کند چون کاکائو مانع جذب کلسیم در بدن می شود. تا می توانید از قفسه لبنیات ها خرید کنید نوع خرید مهم نیست هرچه که شما و خانواده تان بیشتر دوست دارید، خوش خراک تر است را انتخاب کنید اما خریدهایتان از این قفسه را در ماه رمضان بیشتر از هر قفسه دیگری کنید. توصیه ام این است که در بین نوشیدنی های این قفسه دوغ را تنها برای وعده شام یا افطار انتخاب کنید چون عطشی که بعد از خوردن دوغ در بدن ایجاد می شود در وعده سحری مشکل ساز می شود. اما بهتر است بین نوشیدنی ها انتخابتان روی کفیرها باشد چون تخمیری و بی ضرر هستند.
ثواب افطار به خوردن خرما است
نمی دانم تجربه کرده اید یا نه اما قدیمی ترها، بزرگترهایمان وقتی اذان می گوید اولین انتخابشان برای بازکردن روزه خرماست اما چرا؟ پدربزرگ و مادربزرگ من و شما که 70، 80 سال از عمرشان می گذرد از ویژگی های مثبت غذایی خرما که امروز در هر کتاب صنایع غذایی و در لیست رژیم هر دکتر تغذیه پیدا می شود چیزی نمی دانند اما در واقع به توصیه ائه و سنت مان در این زمینه عمل می کنند. خلاصه و مختصر اینکه خرما دارای فیبر و قند طبیعی است. مواد طبیعی چون زنجیره های کامل ترکیبی دارند ماندگارترند و در مقابل هضم آنها برای بدن راحت تر است. قند طبیعی خرما در مقایسه با قند و شکر بسیار طبیعی تر است. قند خرما تا ساعت ها بعد قدرت ذخیره شدن در بدن را دارد و معمولا تا زمان طولانی زنجیره این قند درهم شکسته نمی شود. نتیجه اینکه خرما در واقع یک ماده پرانرژی است که معمولا تا چند ساعت بعد از میل کردن انرژی اش هنوز آزاد نشده است. خرمای خشک از آب کمتر و مواد مغذی بیشتری برخوردار است بهترین گزینه خرید این قفسه است اما اگر خرمای خشک مطمئن و سالم پیدا نکردید می توانید از خرمای رطب یا خارک هم استفاده کنید. بهتر است حداقد در ماه رمضان چیپس خرما را جایگزین قندهای داخل قندان هم کنید.
ترمیم کننده و داروی بیماری های معده از قلم نیافتد
معده درد، ناراحتی های گوارشی سطحی و ضعف بدن بخشی از مشکلات جسمی است که در ماه رمضان بویژه در بین نوجوانان، زنان و کهنسالان بروز می کند. از طرفی چون امکان مصرف دارو در این ماه وجود ندارد و از طرف دیگر وجود این بیماری های سطحی در ماه رمضان در واقع هشداری بر ناسازگار بودن بخشی از اندام های بدن است بهتر است در سبد خریدتان گزینه ای را جای دهید که با یک تیر خرید کردن چند هدف انرژی داشتن، بهبود دهنده و در دسترس بودن را داشته باشد. دکتر ضیاءالدین مظهری توصیه می کند حتما در یکی از وعده های غذایی تان بویژه در افطار با حذف نوشیدنی مثل چای در کنار استفاده از شیر عسل را هم جای بدهید. چرا؟! دلیل کاملا واضح و مشخص است. عسل جزو مواد طبیعی است که علاوه بر اینکه قند طبیعی دارد انرژی بسیار زیادی برای بدن تأمین می کند. در کنار همه این خصلت ها عسل طبیعی و فاقد موادنگهدارنده قدرت بسیار بالایی در ترمیم زخم ها و بیماری های گوارشی مانند بیماری های معده و روده دارد. پس اگر مهارت تشخیص عسل تقلبی از اصل را دارید خودتان یک یا دو شیشه یک کیلویی از عسل مرغوب را در سبد خریدتان جای بدهید.
هر کاری کنید سبزی فقط تازه اش خوردنی است
تمام رنگ و لعاب و لطف سفره افطاری به سبزی تازه آن است. تا بحال سراغ قفسه خرید سبزی تازه فروشگاه رفته اید؟ هرچند هم که فروشگاه تان شیک، بروز و بزرگ باشد بازهم این پای قفسه ها همیشه لنگ می زند چون سبزی ها بسته بندی شده نه تنها بوی تازگی نمی دهند بلکه طراوت و جذابیت هم ندارند برای این گزینه هیچ پیشنهادی جزو خریدن سبزی تازه شست و شو، ضد عفونی و نگهدای صحیح ندارم. حواستان باشد امسال ماه رمضان در قلب فصل تابستان شروع می شود و فصل تابستان همیشه با بیماری های قابل انتقال از طریق سبزی و میوه جات همراه است. پس فراموش نکنید یک: سبزی تازه و از محل خودتان بخرید دو: برای راحتی می توانید سبزی های دسته بندی شده بگیرید سه: حتما دراولین فرصت سبزی را بشویید و شسته نشده داخل یخچال نگذارید چهار: استفاده از مایع ضدعفونی کننده یا سرکه + نمک برای ضدعفونی سبزی را فراموش نکنید پنج: برای ماندگاری بهتر سبزی تان می توانید آن را درون پارچه سفیدرنگ و تمیز بپیچید و داخل قابلمه روحی یا مسی قرار دهید.
حالا نوبته سبزیجات، انواع کلم و صیفی جاته
موادغذایی که فیبردار هستند که به بالارفتن مقاومت و دیرجذب شدن موادی که دربردارند کمک می کنند. ساده تر اینکه اگر خرما هم قند دارد و هم فیبر در واقع فیبر خرما به دیر هضم شدن و ماندگاری بالای این قند در بدن شما کمک می کند. سبزیجات، انواع صیفی جات هم علاوه بر اینکه ذخیره آب خوبی در بدن هستند حاوی بسیار زیادی مواد مغذی، ویتامین ها و املاحی هستند که به حفظ کیفیت پوست و ناخن و همینطور بالارفتن مقاومت بدن در مقابل گرما و عطش کمک می کنند. در واقع فیبر موجود در سبزیجات و صیفی جات این فرصت را به بدن شما می دهد تا جاییکه امکان دارد آب و مواد معدنی را در خود ذخیره کند دقیقا به همین دلیل است که توصیه می کنم حتما از قفسه سبزیجات بویژه سبزیجات سبزپررنگ مثل کلم بروکلی، کاهو و سبزیجات رنگی مثل هویچ و انواع فلفل دلمه ای خرید کنید اما در نوع مصرف دقت کنید چون مصرف این مواد ممکن است هضم سریع غذا را هم بدنبال داشته باشد.
از رنگ بازی قفسه میوه ها غافل نشوید
متأسفانه ما ایرانی ها بر خلاف سایر کشورهای مسلمان از آن دست مردمی هستیم که در ماه مبارک رمضان تمام خوردنی هایمان به دو وعده افطار و سحر خلاصه می شود آن هم وعده هایی مملو از مواد نشاسته ای و قندی در حالی که در بین مسلمانان سایر کشورها مثل مالزی خوردن وعده های میوه ای در فاصله بین افطار تا سحر بسیار بیشتر و معمول تر از صرفا خوردن افطار یا سحری است. همه این میوه ها منبع غنی از آب و مواد معدنی هستند مخصوصا فصل تابستان که فصل رنگ بازی میوه هاست چون شما از هر رنگی و در هر شهری می توانید انواع و اقسام میوه ها را انتخاب کنید. دکتر ضیاءالدین مظهری معتقد است لطف میوه خریدن و میوه خوردن به تازه بودن آن است که من هم فکر می کنم آبدار بودن گزینه بعدی است. هندوانه، طالبی، میوه های ریز مثل سیب، گیلاس، آلبالو و حتی هلو می توانند گزینه های خرید خوبی باشند بشرط اینکه کم و به اندازه نیاز اما تازه بخریم. ترجیح می دهم سهم انگور و خربزه را از سبد میوه هایتان در مقایسه با سیار میوه ها کم کنید چون این دو نوع میوه ابقه تحریک کردن معده را دارند.
بمب انرژی هفت مغز را امتحان کنید
انواع مغزها مثل بادام، فندق، پسته، گردو و مغزهای دانه های روغنی مثل تخم آفتابگردان و کدو به شرط خام بودن و بودداده نشدن گزینه بعدی خرید سبد غذایی ماه رمضان هستند.تأکید کردن بر بوداده نبودن مغزها و تخم ها تنها برای این است که فرآیند بودادن با نمک نه تنها از قدرت جذب و میزان مواد مغذی سطحی این مواد کم می کند بلکه نمک موجود احتمال عطش و کم آبی سلول های بدن را در طول روز افزایش می دهد پس اولویت خرید از این قفسه تنها بر مواد خام است. فراموش نکنید همانطور که این مواد مغذی و انرژی ساز هستند به همان اندازه هم دیر هضم و چاق کننده هستند. پس نه تنها در میزان خریدتان نیازی به زیاده روی نیست بلکه در خوردن این مواد هم احتیاط کنید چون قرار نیست از آن طرف بام بیافتیم! قرار نیست به بهانه تأمین انرژی چاق شویم یا با دیر هضم شدن این مواد معده مان را به دردسر بیاندازیم.
گوشت سفید و قرمز کم کلسترول داشت یادمان می رفت
اگر اولویت خریدهایتان بر مواد مورد نیاز بدن تان باشد اینجا برای خرید گوشت مناسب است اما اگر اولویت در سبد خریدتان ذخیره مالی است بهتر است اولویت قفسه گوشتی تان را کمی تغییر دهید و آن را به قبل از خرید سبزیجات انتقال دهید. در قفسه گوشت ها تا می توانید دنبال گوشت های سفید باشید ماهی، مرغ، میگو و حتی گوشت بوقلمون جزو اولویت های خریدتان باشد اگر احساس کردید خریدتان از بین این نوع گوشت ها کافی است بهتر است برای تنوع سبد گوشت ها هم که شده بخشی را به خرید گوشت قرمز اما با کلسترول پایین مثل ماهیچه و گوشت گوسفندی اختصاص دهید.
بفکر روزهای گرم و نوشیدنی ها خنک هم باشید
چندسالی است که با قرار گرفتن ماه رمضان در فصل تابستان لیست خریدها و در نهایت منوی غذاها تفاوت چشمگیری با این ماه در سایر سال ها دارد. مصرف حجم بسیار زیاد مایعات، نوشیدنی ها و موادآبدار یکی از این تفاوت های چشمگیر است. اگر تا چند سال قبل گزینه خرید زیادی از این قفسه ها جز نوشابه، دوغ و دلستر نبود خوشبختانه چند سالی است که انواع و اقسام نوشیدنی های خنک آن هم با طعم و رایحه مواد طبیعی و گیاهی مثل عرق بیدمشک، نسترن، نعناع و نظایر پایشان به جمع نوشیدنی های غیرطبیعی باز شه و جالبتر اینکه مردم هم با استقبالی که از این نوشیدنی ها داشتند نشان دادند می توانند گزینه های خریدشان را از نوشیدنی قدیم مثل نوشابه به عرقیات گیاهی تغییر دهند؛ خرید کردن از قفسه نوشیدنی ها فراموش نشود.
باز هم پای دانه های روغنی به وسط آمد!
حتی اگر زمان زیادی برای آشپزی کردن نداشته باشید بازهم روغن یکی از گزینه های مورد نیاز ماه رمضان است خدا را چه دیدید دوست و فامیل است دیگر یکدفعه بسرش می زند بدون وقت قبلی میهمان خانه تان باشد پس بهتر است حساب کار خودتان را کنید. روغن ها همانقدر که برای سوخت و ساز بدن مفید هستند در فصل گرما و ماه رمضان می توانند مضر هم باشند غذاهای چرب فارغ از همه بدی ها و افزایش وزنی که بدنبال دارند عطش ساز هستند. یا روغن نخرید (که جزومحالات است) یا اگر می خرید کمی بیشتر هزینه کنید، کمتر بخرید و صرفه جویی کنید اما روغن خوب بخرید. روغن زیتون فرآوری شده، روغن دانه سویا و کنجد از روغن هایی هستند که چربی غیرهضم  ندارند. یعنی سریع در بدن هضم می شوند و نسبت به روغن مایع برتری های غذایی بسیاری دارند پس در خریدتان از قفسه روغنی ها محتاط عمل کنید.
نوبتی هم که باشد نوبته حبوبات، رشته و مواد دم دستی
حتی اگر یکی دو هفته از ماه مبارک را هم با مواد غذایی تازه و سالم سپری کنید بازهم میل تان می کشد چند وعده ای افطار گرم بخورید. اگر صادق باشید می توانید زمانی را بعد از سحری یا افطار به درست کردن سوپ یا آش برای افطار شب بعد اختصاص دهید. در نهایت مجبورید یک وعده سوپ یا آش را قبل از افار گرم کنید که این اصلا کار سختی نیست پس بهتر است فکر مبادا باشید کمی از وسایل لازم برای چند وعده سوپ یا آش را همین الان بخرید چون ممکن است بعدا فرصت خرید پیدا نکنید. حبوبات، رشته های سوپ و آش، نعناع، نخودفرنگی، انوع سبزی مورد نیاز برای سوپ یا آش و موادی نشیر این ها جزو جدانشدنی یک وعده غذای گرم هستند. البته بخشی از مواد مورد نیاز این غذاها را هم می توانید از بین موادغذایی که تا اینجا خرید کردید و در سبدتان دارید، مثل گوشت، نخودفرنگی و کشک بردارید.
قفسه بعدی؛ ویتامین های رنگی، خوردنی و دوست داشتنی
بچه ها اینجور مواقع بهترین بهانه هستند تا ماهم دلی از عزا در بیاوریم. ژله و دسر جزو دوست داشتنی های خوراکی بچه ها هستند صدالبته که مصرف این موادغذایی برای بزرگترها هم خالی از لطف نیست چون مصرف خوراکی های این چنینی به تنوع غذایی و آرامش معده کمک می کند. اگرچه توصیه به مصرف ژله در بین خانم ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی از استخوان است اما فراموش نکنید که ژله های آماده قند بالایی دارند این را گفتم تا با تصور درست کردن ابرو نزنید چشمتان را کور کنید! فراموش نکنید اگر موجودی کیفتان هنوز کفاف خرید کردن را برای امروز می دهد می توانید روی انتخاب و خرید کردن از این قفسه حساب کنید در غیر اینصورت اگر می دانید ممکن است با مشکل مواجه شوید بهتر است با گفتن یک جمله «بعدا فرصت برای خرید این خوراکی ها دارم» بی خیال این قفسه شوید. نکته مهم اینکه اگر پودر ژله بدون مواد افزودنی وساده پیدا کردید بخرید چون خودتان می توانید با کمی آبمیوه طبیعی ژله ای فاقد قند و مواد نگهدارنده درست کنید اما اگر زمان ندارید یا پودر ژله خالص پیدا نکردید چاره ای ندارید به پودرهای آماده اکتفا کنید.
انواع آرد خوراکی و نمک به میزان مورد نیاز
درست کردن حلوا، فرنی و انواع خوراکی ها یا شیرینی ها که گاهی در همین ماه طبع آدم دوست دارد که میل کند نیاز به داشتن اناوع آرد خوراکی مثل آرد برنج، آرد نخودچی و ادویه ها یا چاشنی هایی دارد که معمولا در روزهای عادی کمتر استفاده می شوند. بهتر است بفکر مواد لازم برای درست کردن این خوراکی ها هم باشید. نمک جزو موادی است که در ماه رمضان مثل سیار ماه های سال از افراط در استفاده آن منع می شویم اما حداقل استفاده اش باعث ضدعفونی کردن مجاری گوارشی می شود پس حواستان به این قلم خرید هم باشد.