مسئله خشم به عنوان حالت برانگیختگی و هیجان شدید هنگام رویارویی با محرکهای نامناسب محیطی یکی از موضوعات مهم مرتبط با سلامت افراد است که همه در هر سنی آن را تجربه میکنند، فرد باید بتواند به صورت خودآگاهانه به خشم خود فکر کرده و قبل از رسیدن به مرحله پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود. در ادامه به سه رویکرد مهم مواجهه با خشم یعنی بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن اشاره میکنیم.
آیا خشم، رفتاری انتخاب شده است؟
بیان احساسخشم به صورت تأکیدی و نه تهاجمی، سالمترین راه است. خشم سرکوب شده میتواند مسائل دیگری ایجاد کند و منجر به رفتار انفعالی - تهاجمی شود. کسانی که دائماً دیگران را تحقیر میکنند، از همه چیز ایراد میگیرند و تفسیرهای عیبجویانه میکنند، هنوز نیاموختهاند که چطور خشم خود را به طور سازنده بیان کنند و تعجبی نیست که روابط موفقیتآمیز کمتری دارند. اغلب ما دیدهایم درگیریهای خیابانی به علت اختلاف جزئی بین افرادی است که یکدیگر را از قبل نمیشناسند. ما میدانیم مرجع رسیدگی به اختلافات قانون است و خود ما نباید اقدام کنیم، چراکه نزاع خیابانی منجر به مجروح شدن افراد و حتی گاهی وقوع قتل میشود که بالاترین مجازاتها را در پی دارد. بنابراین برای کنترل پرخاشگری باید از مدیریت خشم استفاده کنیم که هدف آن کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگیهای جسمی ناشی از عصبانیت است. نمیتوانید از شر چیزها یا آدمهایی که باعث عصبانیت شما میشوند، خلاص شوید یا آنها را تغییر دهید، بلکه فقط میتوانید یاد بگیرید که چگونه واکنشهای خود را کنترل کنید. در واقعیت درمانی به نظریه ویلیام گلاسر اشاره شده که خشم، رفتاری انتخاب شده است. درست است محیط و عوامل بیرونی تحریک کننده و دعوت کننده هستند، اما چگونگی پاسخ به آنها به طور انتخابی است.
راهکارهای سریع برای کنترل خشم
با به کار بردن چند تکنیک ساده میتوانید به راحتی عصبانیت خود را کنترل کنید. یک نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید و اجازه دهید تا بازدمتان بیرون بیاید. یعنی به صورت آهسته نفستان را بیرون دهید. این توصیه دلیل فیزیکی دارد، چون دیافراگم به بدن دستور میدهد که آرام بگیرد. اجازه دهید زمان کمی بگذرد. از موقعیتی که شما را عصبانی کرده، دور شوید و برای چند دقیقه کاری کنید که حواستان را پرت و مشغولتان کند. مراقب کلام خود باشید. تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید و دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و با پرخاشگری صحبت میکنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید. خود را آرام کنید. روشهایی مانند تنفس عمیق، شست و شوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیادهروی در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است. گذشت کنید. گذشت به معنای فراموش کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رها کردن خود از خشم است. گذشت نشانه کنترل انسان بر احساساتش است، نه نشانه ضعف. از عذرخواهی نترسید. اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، عذرخواهی کنید. این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری ضروری است. اما آیا واقعاً اهمیت دارد؟ قبل از اینکه بحثی را شروع کنید، با خود فکر کنید آیا موضوع مورد اختلاف واقعاً ارزش دارد که شما را عصبانی کند؟ یا میتوانید به سادگی از آن بگذرید؟ به نشانههای بروز خشم دقت کنید. هنگام خشم ابتدا نشانههای آغازین و هشداردهنده خشم بروز میکند و با شناخت این نشانهها و کنترل آنها میتوان از شدت یافتن خشم جلوگیری کرد. تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، منقبض شدن عضلات و تغییر تنفس از نشانههای فیزیولوژیک خشم است. به دنبال توضیح دیگری بگردید. وقتی کسی از ما انتقاد میکند یا به گونهای عمل میکند که به هنجارها یا انتظارات ما بیحرمتی میشود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد. مثلاً رانندهای که به سرعت رانندگی میکند ممکن است بیماری بد حال در بیمارستان داشته باشد.
مهارتهایی برای کنترل خشم
صمیمیت: صمیمیت در خانواده امری لازم و ضروری است، چراکه سهم مهمی در کاهش خشونت در خانواده دارد. بسیاری از رفتارهای خشونت آمیز به این دلیل است که صمیمیت بین طرفین وجود ندارد. صمیمیت هنگامی افزایش مییابد که افراد خانواده در امور زندگی با یکدیگر مشارکت داشته باشند، همچنین اعتماد و اطمینان در مشارکت بین اعضای خانواده باعث صمیمیت میشود.
تأمل و سکوت: یکی از بهترین راههای کنترل خشونت در خانواده، کنترل رفتار خویشتن در مواقعی است که یکی از اعضای خانواده به تحریک دیگری بپردازد. بهترین شگرد در این هنگام آن است که دیگران سکوت اختیار کنند تا آن فرد هم آرامش پیدا کند. سپس در یک فرصت مناسب با هم به بحث و بررسی برسند.
تخلیه: یعنی اینکه به طور مستقیم جواب خشونت را ندهیم. تحقیقات جدید نشان داده که پرخاشگری کلامی و حتی فیزیکی علاوه بر اینکه خشم را کاهش نمیدهد باعث افزایش آن نیز میشود.
تحقیقات نشان داده است افراد عادی که پرخاشگری خود را بدون رفتار پرخاشگرانه بروز دادهاند بعد از این کار سطح کمتری از پرخاشگری را داشتهاند، اما به طور کل این روش هم زیاد مؤثر نیست.
تنبیه: در طول تاریخ یکی از وسایل اجتماعی برای کم کردن میزان خشونت تنبیه بوده است که توسط آن جلوی تجاوز، خشونت و دیگر رفتارهای پرخاشگرانه را میگرفتند، اما در حال حاضر علما معتقدند تنبیه به طور موقت جلوی خشونت را میگیرد و برعکس در طولانی مدت به طور مستقیم باعث تقویت آن میشود.
صحبت کردن در مورد مشکل: بهترین روش برای کاهش پرخاشگری صحبت کردن در مورد آن است. این تکنیک به طور عملی است، یعنی هنگامی که پرخاشگری به حد اعلای خود میرسد، یکی از طرفین سکوت اختیار میکند و سعی میکند غائله را ختم کند، اما بعد از اینکه طرفین آرام شدند و مدتی نیز گذشت با خونسردی مطالب را با یکدیگر در میان میگذارند و آن را حل و فصل میکنند. پس ما با توجه به کسب مهارتهای کنترل خشم میتوانیم زندگی بهتر و سالمتری برای خود و خانوادههایمان بسازیم، زمین را جای بهتری برای زیستن کنیم و مانع از بسیاری از اتفاقات و رویدادهایی شویم که خیلی مواقع فراموش کردن آن هرگز شکل نمیگیرد و تبعات آن تا آخر عمر با ماست. پس کمک کنیم تا قبل از هر چیزی بر عواقب برخی کارها متمرکز شویم.
