دستي دستي خودتان را بدبخت نكنيد! به جاي درست كردن ابرو نزنيد چشمتان را كور كنيد. اگر واقعا كمبود ويتامين و مواد معدني و مغذي داريد چرا سراغ يك پزشك تغذيه نمي‌رويد؟! چرا براي رفع يك مشكل تغذيه‌اي اولين انتخابتان پزشك عمومي يا متخصص داخلي است؟ با تمام احترامي كه براي اين گروه از پزشكان قائلم معتقدم نسخه‌پيچي‌هاي دارويي آنها براي رفع بيماران مبتلابه كمبود ويتامين و املاح فقط و فقط نوعي دخالت در حوزه كاري پزشكان تغذيه است.
تصور كنيد وقتي يك پزشك متخصص داخلي براي برطرف كردن مشكل كمبود ويتامين شما دست به نسخه پيچي دارويي مي‌زند در واقع دارد با رفع يك بيماري به ابتلاي شما به هزار و يك بيماري ديگر كمك مي‌كند. در نمونه عيني و ملموس، بسياري از مصرف‌كنندگان قرص‌‌هاي ويتامين صنعتي به انواع بيماري‌هاي گوارشي از جمله زخم معده مبتلا مي‌شوند.
سؤال من اين است كه تازماني كه روش‌هاي مصرف مواد سالم و طبيعي وجود دارد چرا سراغ مصرف دارو مي‌رويد؟
اغلب خانم‌ها از كمبود ويتامين «C» در بدنشان رنج مي‌برند و از آنجا كه ويتامين C يك آنتي‌اكسيدان قوي است كه مي‌تواند با راديكال‌هاي آزاد خراب كننده سلول‌ها سرطاني باشد كاهش همين ويتامين در بدن زنان باعث ضعف سيستم ايمني بدن و ابتلاي آنها به انواع سرطان‌ها به ويژه سرطان سينه و رحم مي‌شود. پيشنهاد من به شما كه از كمبود اين ويتامين رنج مي‌بريد مصرف حداقل يك عدد و حداكثر سه عدد از خانواده مركبات و كلم در روز است. نكته مهم اينكه برخلاف ديگر ويتامين‌ها نگران زيادي اين نوع ويتامين در بدنتان نباشيد چون نه تنها رسوب نمي‌كند بلكه مازاد بر نياز بدنتان به راحتي دفع مي‌شود. الان كه فصل ميوه‌هاي نوبرانه مثل توت فرنگي و خربزه است مي‌توانيد بخش مهمي از ويتامين C بدنتان را با مصرف اين ميوه‌ها و بخش ديگر را با مصرف انواع فلفل تازه، انواع كلم بروكلي، بروسكل و پيچ برآورده كنيد.
اگر از ضعف اعصاب رنج مي‌بريد يا سابقه سكته قلبي و مغزي در خودتان يا اطراف درجه يك شما وجود دارد بايد بدانيد كه بهتر است رژيم غذايي تان را هرچه زودتر به رفع كمبود ويتامين‌هاي B6 و B12بدنتان اختصاص بدهيد چون اين ويتامين‌ها در بيماران سكته‌اي بسيار كمتر وجود دارد. مغزهاي آجيل و دانه‌هاي روغني با كلسترول پايين، غلات و منابع سبوس مثل جوانه گندم، گوشت مرغ و ماهي و مواد لبني و كلسيمي از جمله موادي هستند كه مي‌توانيد با مصرف حداقل يك ليوان و حداكثر سه ليوان آنها كمبود بدنتان به اين نوع ويتامين را برطرف كنيد.
كساني كه از بيماري‌هاي چشمي و آلزايمر رنج مي‌برند افرادي هستند كه در دوران جواني به ميزان مورد نياز ويتامين E دريافت نكرده‌اند. اگر نمي‌خواهيد در دوران ميانسالي به آلزايمر و بيماري‌هاي چشمي مبتلا شويد بهتر است منابع دريافت كننده اين نوع ويتامين را كه اكسيدان‌هاي بسياري قوي هستند در برنامه روزانه‌تان بگنجانيد.
براي قدم اول بهتر است روغن‌هاي طبخ غذا و سالادتان را به روغن آفتابگردان، هسته انگور، دانه ذرت و كانولا اختصاص دهيد. بروكلي خام، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، بادام و آجيل‌هاي ديگرهم مي‌توانند به رفع كمبود بدنتان در مورد ويتامين E كمك كنند.
نكته مهم در مورد ويتامين E اينكه بايد در حجم دريافتي اين ويتامين تا حدودي دقت كنيد. دريافت حجم بالا و در دفعات پشت سر هم اين ويتامين مي‌تواند مشكل ساز باشد. من تصور مي‌كنم با آمار و ارقامي كه در اين زمينه ارائه شد حجمي بين 150 تا 200 واحد براي دريافت روزانه اين ويتامين براي بدن خطري ندارد و مي‌تواند كافي باشد.
مصرف سبزيجات برگ‌دار مثل اسفناج، روغن‌هاي گياهي، روغن سويا، سبزيجات تيره رنگ سبز وكلم بروكلي به ويژه از نوع خام كه منبع غني ويتامين K هستند مي‌تواند به انسجام و تراكم استخواني شما و همين‌طور به انعقاد بهتر خون‌تان كمك كند. فراموش نكنيد كمبود اين ويتامين درست مثل ويتامين C و كلسيم در زنان بيش از مردان است. از همه مهم‌تر اينكه مصرف بيش از اندازه ويتامين K مي‌تواند باعث رسوب در رگ‌ها و مجاري كليوي شما شود پس در ميزان مصرف دقت كنيد و بيش از 90 ميكروگرم در روز از اين نوع مواد غذايي استفاده نكنيد. همانطور كه اشاره كردم بيشتر زنان به دليل مشكلات ماهانه‌اي كه پشت سر مي‌گذارند از كمبود كلسيم در كنار ويتامين‌هاي مهم ديگر رنج مي‌برند. جالب اينكه كلسيم از نوع طبيعي بسيار بيشتر وسريع‌تر از نوع دارويي در بدن جذب مي‌شود اما ميزان مصرف اين ماده به دامنه سني افراد بستگي دارد چون تا پيش از 50 سالگي مصرف روزانه هزارميلي‌گرم كلسيم در روز براي زنان كافي است و بعد از اين زمان بايد اين ميزان به 1200 ميلي‌گرم در روز افزايش پيدا كند.
يادتان باشد كه بدن شما در هر وعده دريافت كلسيم نمي‌تواند بيش از 500 ميلي‌گرم را جذب كند و بقيه را دفع مي‌كند پس بهتر است در حجم كمتر و تعداد دفعات بيشتر موادغذايي غني از كلسيم را مصرف كنيد.
شما مي‌توانيد با مصرف يك ليوان حبوبات و سبزيجاتي كه رنگ آنها سبز تيره است، ماست، لبنيات، جوانه گندم، آب پرتقال و شيرسويا در روز اما با دوز پايين كمبود اين ماده حياتي را در بدنتان رفع كنيد. در بسياري موارد جذب يك ويتامين مستلزم وجود ماده كمكي ديگر است. مثلاً آهن گروه سبزيجات و غلات تنها در حضور ويتامين C جذب بدن مي‌شود و دقيقاً با حضور كلسيم امكان جذب اين ماده وجود ندارد.
كلسيم هم با وجود ويتامين D بيشتر و بهتر در بدن جذب مي‌شود. از آنجا كه كمبود ويتامين D مي‌تواند منجر به پوكي استخوان، ابتلا به انواع خاص سرطان، ديابت و بيماري‌هاي مزمن شود توصيه مي‌كنيم علاوه بر مصرف مواد غذايي پر ويتامين D تلاش كنيد از مكمل‌هاي غذايي كلسيم مانند لبنيات هم استفاده كنيد.
مصرف روزانه صد گرم ماهي‌هاي چرب مثل تن يا سالمن، حبوبات و غلات همراه با شير مي‌تواند نياز شما به اين ويتامين را رفع كند. علاوه بر اين 10 تا 15 دقيقه قرار گرفتن در معرض نورخورشيد البته با استفاده كردن از كرم ضدآفتاب هم مي‌تواند بخش مهمي از كمبود ويتامين D بدنتان را برطرف كند.
