تغيير روند تغذيه در ايام روزه لازم است

يک برنامه غذايي براي ماه رمضان

فاطمه فکري - هرچه از عادات غذايي صحيح براي روزه داران بگوييم باز هم کم است، زيرا سيستم بدني انسان به قدري پيچيده است که رمز و رموز زيادي را پشت خود پنهان کرده است. بدون شک همه روزه داران اولين دعايي که سر سفره افطار مي‌‌کنند آرزوي سلامتي براي خود و خانواده‌شان است. به همين رو سلامتي مقوله مهمي است که براي حفظ آن بايد تلاش کرد، به خصوص در زمان روزه داري که در دين مبين اسلام، همانطور که به جا آوردن فرايض ديني بر همه مسلمان واجب شده است، حفظ سلامتي نيز يکي از واجبات است و سلامتي نعمتي است که خداوند به انسان عنايت کرده و او بايد از اين وديعه الهي به درستي محافظت کند. دکتر سعيد حسيني، پزشک عمومي و متخصص تغذيه، عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران درباره مشکل شايعي که ممکن است بيشتر روزه داران به آن دچار شوند به خبرنگار سلامت «جوان» مي‌‌گويد: ‌«يبوست يکي از مشکلات شايعي است که بيشتر روزه داران ممکن است به آن مبتلا شوند که براي پيشگيري از آن روزه داران نبايد مايعات را با حجم زياد و يکجا مصرف کنند بلکه در طول افطار تا زمان خواب بايد پيوسته و با حجم کم آب بنوشيد. به روزه داران توصيه مي‌‌شود افطارشان را با يک نوشيدني گرم مثل، يک چاي کمرنگ شروع کنند يا اگر مشکلات گوارشي مثل عدم تحمل به شير ندارند از شير ولرم استفاده کنند. هرچه رژيم غذايي روزه‌داران حجم آبي بيشتري داشته باشد در رفع يبوست کمک کننده بهتري است. همچنين مصرف ميوه جات و سبزيجات چون مقدار زيادي آب و فيبر را به بدن مي‌‌رسانند، مانع بروز يبوست مي‌‌شوند و از اين بابت خوردن آنها به روزه داران توصيه اکيد مي‌‌شود.» دکتر حسيني مي‌‌افزايد: ‌«با توجه به اينکه به همه روزه داران توصيه مي‌‌شود مصرف مواد چربي را کم کنند، اما‌ متأسفانه به نظر مي‌‌آيد در ماه مبارک رمضان مصرف اين مواد چرب بيشتر مي‌‌شود.» از خوردن نوشابه هاي گازدار و قهوه بپرهيزيداين متخصص تغذيه توصيه مي‌‌کند: ‌«به روزه‌داران توصيه اکيد مي‌‌شود که حتماً وعده سحري را ميل کنند زيرا حذف وعده سحري قطعاً باعث بروز مشکلات گوارشي مثل يبوست و ناراحتي گوارشي و معده‌اي مي‌‌شود. روزه داران براي رفع تشنگي بهتر است مصرف سبزيجات و سالاد را در وعده سحري خود بگنجانند و از مصرف نوشيدني‌هاي گازدار مثل نوشابه هاي موجود در بازار، چاي پررنگ و قهوه بپرهيزند، بهترين مايعاتي که روزه داران مي‌‌توانند در وعده سحري يا افطاري استفاده کنند، آب يا شربت ليمو خواهد بود.» در هنگام افطار به هيچ وجه نوشيدني سرد ميل نکنيداين عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران مي‌‌گويد: ‌«بهتر است روزه داران از مصرف آب سرد در افطار اجتناب کنند تا دچار معده درد و نفخ شکم نشوند. توصيه ديگري که به روزه داران مي‌‌توان کرد اين است که مصرف زولبيا باميه و حلوا که چربي و مواد قندي زياد دارند کم شود، نه اينکه آنها را حذف کنند، بلکه ميزان مصرف آنها را محدود کنند و ترجيحاً در وعده سحري از مصرف زولبيا باميه پرهيز کنند. درواقع روزه داران بايد صبحانه را براي وعده افطاري، ناهار را براي وعده سحر و شام را با فاصله يکي دو ساعته از افطار بخورند.» سحري برنج و خورش بخوريدچون روزها طولاني است روزه داران مي‌‌توانند وعده ناهاري خود حتي خورش و برنج را در وعده سحري ميل کنند. چون مواد خوراکي‌اي که ما مي‌‌خوريم يا داراي مواد کربوهيدراتي است يا قندي يا پروتئين که اين سه ماده انرژي بدن را تأمين مي‌‌کنند. حالا اگر مواد قندي را به عنوان مواد انرژي‌زا بخوريم خيلي زود گرسنه مي‌‌شويم و سيري‌اي که به ما مي‌‌دهد 2 الي 3 ساعت بيشتر نخواهد بود. در وهله بعدي پروتئين‌ها سيري بيشتري به ما مي‌‌دهند و در وهله آخر چربي ها. خوردن مواد غذايي چرب کمتر باعث گرسنگي مي‌‌شودزماني که در وعده سحري چربي بخوريم، طي روز بيشتر سير هستيم. البته توصيه به مصرف چربي اضافه نمي‌‌کنيم اما همان مقدار چربي‌اي که قرار است مصرف شود اگر به وعده سحري موکول شود طي روز کمتر گرسنه خواهيم شد. مواد قندي ساده مانند: زولبيا باميه، حلوا، شله زرد و... مارا زودتر گرسنه مي‌‌کند اما اگر در وعده سحري پلو و خورش خورده شود چون هر سه سهم از پروتئين، چربي و قند را در خود دارد، سيري بيشتري به روزه داران مي‌‌دهد. همچنين براي پيشگيري از تشنگي و عطش زياد در طول روز، مصرف سبزيجات، ميوه جات و سالاد در کنار وعده سحري به روزه داران توصيه مي‌‌شود.