براي همه ما روزه گرفتن‌هاي كله‌گنجشكي تا اولين ماه رمضان و روزه گرفتن‌هاي كامل لحظه‌هايي فراموش نشدني است. خوب خاطرم است سالي كه توانستم روزه كامل را بگيرم و به قول همه روزه‌اولي بودم حس مي‌كردم بزرگ شدم و جزو آدم بزرگ‌ها به حساب مي‌آيم. اين حس براي من اتفاق بسيار بزرگي بود چون هم فكر مي‌كردم آنقدر بزرگ شده‌ام كه بتوانم روزه كامل بگير و هم فكر مي‌كردم كه ديگر از امروز مي‌توانم با خدا صحبت كنم پس طبيعي بود كه يك حس غرور از مجموع اين فكرها داشته باشم. با اينكه از چند سال قبل به روزه كله‌گنجشكي گرفتن عادت داشتم اما روز اولي كه روزه كامل گرفتم خيلي سخت گذشت چون هم از سر تنبلي نتوانستم سحر بيدار شوم و سحري بخورم هم اينكه در طول روز از شدت بي‌حالي فقط خوابيدم و دعا كردم كه زودتر افطار شود. ضعف‌ها، تشنگي‌هاي طول روز و سخت گذشتن هر روز روزه‌داري براي روزه‌اولي‌ها جزو خاطرات كودكي همه ماست. دوست نداريم روزه براي روزه‌اولي‌هايمان سخت بگذرد پس بايد بخوانيم، بپرسيم و بياموزيم تا با چند مهارت ساده يك ماه رمضان خوب با خاطرات شيرين براي روزه‌اولي‌ها رقم بزنيم. حقيقت اين است كه مهم‌ترين دغدغه بزرگ‌ترها هنگام روزه گرفتن كودكان ضعف بدن و بي‌حالي است، براي همين منظور بايد مواردي را رعايت كنيم تا هم روزه گرفتن براي كودكانمان جالب و لذتبخش باشد، هم از نظر بدني ضعيف نشوند.
حواستان به يك روزه‌اولي باشداگر كودك شما تمايل دارد با شما روزه بگيرد بهتر است قبل از رسيدن به سن تكليف مهارتي را ياد بگيريد تا او با گرفتن روزه كله‌گنجشكي هم لذت روزه را درك كند هم سختي نكشد. بهتر است براي يك كودك علاقه‌مند به روزه‌داري توضيح دهيد كه اصلاً كله‌گنجشكي يعني چه، تا هم بداند روزه گرفتن او با شما چه تفاوتي دارد و با آداب روزه‌داري آشنا شود، هم راحت‌تر گرسنگي ميان دو اذان را تحمل كند.
فراموش نكنيم يكي از دلايل ضعف كودكان در اين ماه كم بودن مواد ويتاميني بدنشان است كه براي رفع اين مشكل مي‌توانيم از دكتر تغذيه كمك بگيريم تا با دادن مولتي ويتامين مناسب از كمبود ويتامين در اين ماه جلو‌گيري كنيم.
كودكان بايد با عبادات و تعاليم ديني آشنا شوند تا هنگام بلوغ به انجام آن تمايل داشته باشند. ما به عنوان والدين بايد تلاش كنيم علاقه كودكان را به انجام اعمال ديني به انگيزه دروني تبديل كنيم چون اگر اين امر ارادي و به صورت دروني نباشد باعث دلزدگي كودك در سن بزرگسالي مي‌شود. به طور مثال، زماني كه كودكمان در محيط و جو شاد مذهبي قرار دارد، ناخودآگاه هيجانات مثبت همچون نشاط و شادابي در او تقويت مي‌شود و اينجاست كه مي‌توان به تدريج او را با فلسفه روزه گرفتن و نماز خواندن آشنا كرد.
اگر اين آموزش‌ها مرتب بوده و چندين سال ادامه داشته باشد، ذهن كودك مانند آهنربا شده و عطش مذهبي‌اش تحريك مي‌شود. هيچ وقت تكاليف ديني و مذهبي را يكباره و طوري كه فقط طوطي‌وار آن را انجام دهد به بچه نگوييم؛ چراكه همين امر، تكاليف را سخت و مشقت‌آور كرده و به‌جاي اينكه مشوق او شود به شدت از روحيه دينداري و دين‌باوري كودك مي‌كاهد.
خاطره‌سازهاي خوبي باشيمتجربه اولين روزه در زندگي كودكان و نوجوانان از اهميت زيادي برخوردار است، پس براي جذاب‌تر كردن اين تجربه نياز به آگاهي بيشتر والدين است. كودك شما در دوران نوجواني، جواني و حتي بزرگسالي موضعي را نسبت به انجام واجبات ديني دارد كه ريشه در كودكي‌اش دارد.
در حقيقت اين خاطرات اولين تجربه‌هاي ديني كودكان است كه به رفتار آنها در روزهاي بعد از كودكي شان جهت مي‌دهد پس اين وظيفه ماست كه از اين خاطرات سخت لحظه‌هاي شيرين بسازيم.
زماني كه كودك بد و خوب را تشخيص مي‌دهد و توانايي تحمل كمي گرسنگي يا تشنگي را دارد، لازم است او را تشويق كنيم كه گاهي به مقدار توانايي‌اش حتي نصف روز، بيشتر يا كمتر، روزه بگيرد و اگر بي‌تاب شد، وسط روز به او آب يا غذاي مختصري بدهيم. با اين تمرين كم‌كم روح و جسم كودك تقويت و آماده روزه كامل مي‌شود. براي تشويق كودك، به تدريج كه تعداد روزه‌هايش زيادتر شد در آخر ماه رمضان مي‌توانيم هديه‌هايي بدهيم. حتي اين هديه مي‌تواند بيان خوب و رفتار مناسب باشد، البته نبايد كودك را زياد وابسته به مشوق‌هاي مادي كنيد؛ چراكه انگيزه مذهبي او ناپايدار خواهد ماند.
من چرا بايد روزه بگيرم؟اين طبيعي است كه در ذهن كودك ما با اولين روبه‌رويي عقلاني با روزه‌داري يك سؤال مهم نقش ببندند و آن اين سؤال باشد كه اصلاً من چرا بايد روزه بگيرم؟ در سيره معصومان (ع) آموزش روزه‌داري قبل از سن تكليف براي ايجاد آمادگي ذهني كودكان بسيار توصيه شده است. براي مثال در جلد چهار كتاب الكافي و در صفحه 125 آمده است:«ما فرزندانمان را در هفت سالگي امر مي‌كنيم تا به اندازه توانايي‌شان، نصف روز يا بيشتر يا كمتر روزه بگيرند، هنگامي كه تشنگي و گرسنگي بر آنان غالب آمد، دستور مي‌دهيم كه افطار كنند. اين عمل، براي آن است كه به روزه گرفتن عادت نمايند، پس شما كودكان (پسران) خود را در 9 سالگي به اندازه توانايي‌شان به روزه گرفتن امر كنيد و چون تشنگي و گرسنگي بر آنان غالب شد، افطار كنند.» حتماً كودك شما هم از شما اين سؤال را خواهد پرسيد كه چرا بايد روزه بگيرم؟ براي پاسخ گفتن به اين سؤال بهتر است او را با مفهوم صبر و گرسنگي محرومان آشنا كنيم و بگوييم كه با روزه گرفتن برثواب اعمال ما افزوده و گناهانمان پاك مي‌شود.
براي تشويق او به شروع تمرين عملي روزه گرفتن نيز شور و شوق خود را به شروع ماه مبارك و اوقات افطار ابراز كنيم. سحرخيزي و لزوم بيدار شدن در سحر را با بيدار كردن او در وقت سحر برايش بازگو كنيم. بهتر است در كنار كتابهاي غيرمذهبي و داستاني از همان دوران كودكي كتاب‌هايي را برايش بخريم كه بتواند گرايشات مذهبي به ويژه در ماه مبارك، حضور در مجالس مذهبي، مساجد، مراسم نماز جماعت، مراسم تفسير و ختم قرآن را در وجود او تقويت كند. يكي ديگر از روش‌هاي پاسخ گفتن به سؤال ذهني كودكان همراه بردن او به مراسم افطاري است، مخصوصاً كه كودكان همسن و سال او نيز در اين مجالس حضور داشته باشند، بعد هيجاني و عاطفي او تحريك شده و گرايش او به تكاليف ديني بيشتر مي‌شود.
علامه مجلسي (رضوان الله عليه) در جلد 85 كتاب بحارالانوار و در صفحه 133 در زمينه آشنايي كودكان با مناسك مذهبي در دوران كودكي مي‌فرمايد:«عبادت كودكان و نوجوانان قبل از سن تكليف براي اصلاح و تربيت آنهاست و همچنين يك نوع تمرين و آمادگي قبل از سن تكليف است تا وقتي كه بزرگ شدند و به سن تكليف رسيدند عمل به دستورات دين برايشان آسان باشد، همانطور كه قبل از بزرگ شدن آنها ادب مي‌شوند.»
از برنامه غذايي غافل نشويدبا توجه به اينكه كودكان در سنين رشد قرار دارند براي آنها بايد برنامه غذايي منظمي در افطار و سحر به ويژه براي روزه‌اولي‌ها داشت. تحقيقات در زمينه آثار روزه نشان مي‌دهد كه روزه‌داري صحيح كه با كاهش مصرف غذا همراه است، ثمراتي همچون كم شدن چربي‌هاي ذخيره، كم شدن ميزان چربي خون و كلسترول و فعال شدن سيستم ايمني بدن دارد. از مهم‌ترين نكات در برنامه غذايي اين است كه مواد غذايي مورد نياز و مواد مغذي ميكرو و ماكرو تأمين شود، به همين علت بايد چهار گروه مواد غذايي در برنامه‌غذايي كودكان قرار بگيرد. اين چهار گروه عبارتند از: گروه اول شامل شير و لبنيات كم چرب است، گروه دوم نان و غلاتي كه از آرد كامل تهيه مي‌شوند، گروه سوم شامل سبزي، صيفي و ميوه و گروه چهارم گوشت شامل گوشت قرمز، گوشت سفيد، ماهي، ميگو، پنير، تخم‌مرغ و مغز دانه‌هاست. اگر برنامه غذايي در ماه رمضان به گونه‌‌اي تأمين شود كه اين چهار گروه اصلي در وعده افطار تا شام و البته سحر به بدن برسد مي‌توان مطمئن بود كه مواد مغذي مورد نياز به طور كامل تأمين مي‌شود. نوجوانان بايد از زمان افطار تا وقتي كه مي‌خوابند دو، سه وعده غذايي داشته باشند.
هنگام سحر هم بهتر است يك ساعت زودتر از خواب بيدار شوند و يك ميان وعده و سپس يك وعده غذايي را در سحر داشته باشند. به هيچ عنوان به نوجوان در حال رشد توصيه نمي‌شود كه فقط وعده افطار و سحر داشته باشد. استفاده از سبزيجات و ميوه‌جات در زمان افطار و در فاصله زماني بين افطار تا سحر براي دستگاه گوارش به‌خاطر مواد فيبري موجود در آن مفيد است. مصرف مواد غذايي شيرين به‌خصوص قندهاي ساده در وعده سحري توصيه نمي‌شود؛ چراكه چند ساعت بعد از سحري باعث افت قند خون و گرسنگي مي‌شود كه همين امر روزه گرفتن را براي سال اولي‌ها سخت‌تر مي‌كند.
حس تشنگي را از روزه حذف كنيدفصل تابستان و گرماي آن به‌خصوص براي نوجوانان، باعث مي‌شود تأمين آب بدن بسيار مهم باشد. روزه‌داري در تابستان سخت‌ترين نوع روزه‌داري است چون بدن بخش مهمي از آب ذخيره‌اي خود را طي تعريق روزانه از دست مي‌دهد و همين كاهش آب بدن باعث مي‌شود كه حالت تشنگي به عطش مفرط تبديل شود و علاوه بر حس آزاردهنده براي سيستم بدن هم مضر باشد. مصرف چاي، قهوه، نسكافه و حتي آبميوه بايد در اين ماه به حداقل برسد زيرا اگر زياد مصرف شود از آنجا كه مدرر است باعث دهيدراتاسيون بدن و كم آبي بدن مي‌شود. مقداري از آب و مايعات لازم مي‌تواند از طريق ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه و سالم كه در فصل تابستان تنوع‌شان زياد است، تأمين شود. مصرف ميوه و سبزي مي‌تواند بين افطار تا شام و البته در سحر باشد تا به اين ترتيب تمام ويتامين‌ها و املاح اين گروه سني تأمين شود.
خوردن خاكشير يا شربت آبليمو در صورتي كه كم شيرين باشد هم توصيه مي‌شود. مي‌توان پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب را براي جبران كم‌آبي بدن استفاده كرد. غذاهاي كنسروي كه تركيبات نمك و سديم دارند و همچنين پنير شور باعث تشنگي در طول روز مي‌شود. توجه داشته باشيد بايد از مصرف غذاهاي خيلي شيرين هم اجتناب شود چون قند هم مثل نمك باعث تشنگي در ساعت‌هاي اوليه روز مي‌شود. در مورد ترشي‌ها هم اگر ميزان نمك زيادي داشته باشند، خوردن آنها توصيه نمي‌شود. هنگام افطار به جاي مصرف انواع شيريني‌ها همچون زولبيا و باميه كه فاقد مواد مغذي (ويتامين‌ها و املاح) هستند، توصيه مي‌شود از مواد غذايي طبيعي شيرين همچون خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود.
سحري يك وعده كامل غذايي استسحري يك وعده مهم به‌خصوص براي كودكان و نوجوانان در حال رشد است بنابراين بايد برنامه غذايي‌شان را در ماه مبارك رمضان، طوري تنظيم كنيد كه همه مواد مغذي مورد نياز بدنشان تأمين شود و به همين خاطر، سحري كه براي كودكان تهيه مي‌كنيد، بايد شامل يك وعده غذاي كامل باشد، ويژگي‌هاي يك وعده ناهار را داشته باشد و به هيچ عنوان حذف نشود.
براي داشتن يك وعده سحري كامل سعي كنيد همه گروه‌هاي غذايي از جمله لبنيات، گوشت، ميوه‌ها و سبزيجات، نان و غلات، سر سفره‌تان باشد. وجود همه مواد غذايي در سفره سحري باعث مي‌شود بدن نهايت جذب موادمغذي را از يك وعده غذايي داشته باشد. در مقابل همه متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند بسياري از مواد غذايي مانند سرخ‌‌كردني‌ها، غذاهاي سنگيني مثل آش و آب گوشت و غذاهاي آماده مثل سوسيس و كالباس را از وعده سحري بزرگسالان حذف كنيد چه برسد به كودكان. در مقابل بهتر است از خورشت‌‌هاي كم‌‌چرب و غذاهاي آب‌‌پز يا بخارپز استفاده كنيد چون ميزان جذب بيشتري در بدن دارند و تشنگي را كاهش مي‌دهند. مصرف قندهاي پيچيده، نان‌هاي سبوس‌دار و حبوبات، در وعده سحر، باعث مي‌شود بچه‌ها در طول روز، كمتر گرسنه شوند و راحت‌تر بتوانند روزه‌داري را تحمل كنند پس حتماً اين مواد را در وعده سحري كودكمان بگنجانيم. آب، شير و ساير مايعات بايد در حد اعتدال مصرف شود؛ زيرا اگر بچه‌ها، كمتر از حد معمول، آب يا مايعات بخورند، در طول روز، با مشكل كم‌آبي مواجه شده و به ارگان‌هاي مختلف بدنشان از جمله كليه‌ها، فشار وارد مي‌شود.
نوشيدن آب يا چاي فراوان هم باعث اختلال در هضم غذا مي‌شود. ميوه‌ها معمولاً در وعده سحر، ناديده گرفته مي‌شوند؛ در حالي كه مي‌توانند در پيشگيري از يبوست، به‌ويژه در كودكان، مؤثر باشند. بنابراين خوردن يكي، دو واحد ميوه، بعد از سحري توصيه مي‌شود. نوجوانان بايد از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند؛ چراكه مصرف اين مواد باعث مي‌شود تا هنگام سحر به دليل پربودن معده، ميل به غذا كاهش پيدا كرده و در نتيجه سبب مي‌شود مواد غذايي لازم براي رشد به بدن فرد نرسد.
طبق مطالعات انجام شده هرم غذايي نوجوانان و به عبارتي سال اولي‌ها در ماه مبارك رمضان شامل مصرف گروه نان، برنج، غلات، ماكاروني و بيسكوئيت شش تا ۱۱ واحد روزانه، گروه گوشت و حبوبات دو تا سه واحد روزانه، گروه شير و فرآورده‌هاي لبني دو تا سه واحد روزانه، گروه سبزيجات سه تا پنج واحد روزانه، گروه ميوه‌جات دو تا چهار واحد روزانه، شكر تا حداقل ممكن و چربي اضافه شده به غذا به صورت غير‌اشباع چهار تا هفت قاشق مربا خوري است. هفت ساعت خواب در شب براي نشاط در سحري ضروري است، پس بايد نوجوانان مراقب ساعت خواب خود باشند و تا دير وقت بيدار نمانند.
لحظه خوشحال‌كننده با سفره افطار در فاصله زياد بين سحر و افطار، قند خون افت مي‌كند و در نتيجه، اشتها يا ولع بچه‌ها هم براي خوردن غذا، بيشتر مي‌شود، بنابراين خوب است سر سفره‌هاي افطاري، مواد قندي كه سريع جذب مي‌شوند، مثل خرما و عسل باشد. نه‌تنها كودكان كه بزرگ‌ترها هم بهتر است روزه‌شان را با يك مايع ولرم مثل شير باز كنند و آن را با كمي قند ساده و طبيعي و نه زولبيا و باميه تكميل كنند چون اين شيريني‌ها، فقط باعث سيري كاذب مي‌شوند و نمي‌گذارند مواد مغذي كافي به بدن كودك برسد. در مقابل بهتر است سفره افطار به مواد غذايي اختصاص پيدا كند كه سبك اما مقوي است. براي تدارك يك افطاري سالم ويژه كودكان بهتر است اين وعده از نظر كيفيت غذايي، مثل وعده صبحانه، سبك اما پركالري باشد و زود هضم شود. حواستان باشد بچه‌ها در وعده افطار نبايد خيلي پرخوري كنند چون پس از چندين ساعت ناشتايي، ورود حجم زيادي غذا به معده، باعث بي‌حالي شديد بعد از افطار مي‌شود. مهم‌تر از همه اينكه افطار، زمان خوردن تنقلات نيست؛ به خاطر اينكه اين خوراكي‌ها، ديرهضم هستند و باعث پر شدن معده و در نتيجه، بي‌اشتهايي بچه‌ها مي‌شوند. يك رژيم غذايي مناسب براي افطار سال اولي‌ها شامل مصرف سه عدد خرما، يك ليوان آب ميوه و سوپ سبزيجات حاوي ماكاروني يا آرد به مقدار يك كاسه است.
در زمان افطار بيشترين چيزي كه بدن نياز دارد يك منبع انرژي سهل‌الوصول به شكل گلوكز است كه تمامي سلول‌ها خصوصاً سلول‌هاي عصبي به آن نياز دارند. خرما و آبميوه‌هاي طبيعي منابع خوبي از قندها هستند و نيز آبميوه و سوپ به تعادل مواد معدني و جبران آب از دست رفته بدن كمك مي‌كند. قسمت اصلي پروتئين و مواد گوشتي بايد در وعده افطار تا سحر تأمين و عمده سهم چربي و كربوهيدرات در وعده سحر دريافت شود. انواع چربي‌هاي مفيد مي‌تواند منبع انرژي خوبي براي روزه‌داران باشد. چربي‌ها آخرين گروه مواد غذايي هستند كه معده را ترك مي‌كنند، درنتيجه ماندگاري‌شان در معده بيشتر است و به احساس سيري تداوم مي‌بخشد. دليل آن هم اين است كه چربي‌ها به كندي متابوليزه مي‌شوند. استفاده از روغن زيتون، آفتابگردان، سويا و كانولا در غذاهاي تهيه شده در وعده سحري بسيار مفيدند. به منظور پيشگيري از گرسنگي مي‌توان سهم چربي را در وعده سحري بيشتر كرد. خانواده‌ها بايد بدانند خوردن غذاهاي برنجي يا ناني در وعده سحر چندان تفاوتي ندارد و هر دو از گروه غلات هستند، اما مهم اين است كه يكي از اعضاي گروه نان و غلات در وعده سحر باشد.
يك كنترل‌كننده مؤثر هيجانات براي حفظ و كنترل كردن هيجانات كودكان برنامه‌هايي براي سنين كودكي پيشنهاد مي‌شود. روزه علاوه بر انجام وظيفه ديني و قرب به خداوند، داراي آثار معنوي و تربيتي است و يكي از اين آثار كنترل آگاهانه و اختياري است. روزه گرفتن، اراده را قوي و آستانه تحمل در مقابل بسياري از سختي‌ها را افزايش مي‌دهد و باعث آگاهي از هيجانات مثبت مي‌شود. روزه نقش بسزايي در كاهش اضطراب و افسردگي احتمالي دوران بلوغ دارد. همچنين مي‌تواند با پايين آوردن انرژي و تنظيم و متعادل كردن هورمون‌ها از هيجانات بكاهد، باعث ايجاد نظم در خواب شبانه و نشاط در سحرخيزي شود و علائم افسردگي و تنش را تا حدود زيادي كم كند. روزه با تقويت اراده و انسجام سامانه باورهاي مذهبي، نوجوان را در برابر گرسنگي و تشنگي مقاوم مي‌كند و باعث افزايش اعتماد به نفس و بهداشت روان مي‌شود. مسئوليت اصلي تربيت ديني فرزند به عهده والدين است و خانواده‌ها بايد فعال باشند و براي ايجاد عطش مذهبي، بستر و زمينه مناسبي را بر اساس ظرفيت فرزندان فراهم كنند و در اين راه از مشاوران ديني كمك بگيرند.
