از آنجا كه روزهداري باعث حفظ طراوت ذهني، شادابي و سلامت جسمي ميشود، انجام حركات ورزشي و فعاليت بدني با توجه به اصول صحيح آن علاوه بر حفظ تندرستي روزهدار، وي را در مقابل خستگيها و دشواريهاي روزه مقاومتر ميكند. علاوه بر اين ورزش كردن طي روزهداري به كنترل وزن، كاهش استرس و حفظ سلامتي افراد كمك كرده و از افزايش وزن ناشي از تغذيه نامناسب و عدم تحرك در ماه رمضان پيشگيري ميكند.
ورزشكن اما...
بيتوجهي به زمان مناسب براي انجام فعاليتهاي بدني و ورزش در ماه رمضان ممكن است سبب بروز مشكلات جسمي از جمله كاهش قند خون، بيحالي و ضعف و خستگي روزهدار در طول روز شود. از اين رو دانستن بهترين زمان انجام فعاليت بدني و ميزان انجام برنامههاي ورزشي چه براي افرادي كه به طور مدام ورزش ميكنند و چه افرادي كه قصد دارند در اين ماه براي كنترل وزن و حفظ سلامتي، فعاليت بدني داشته باشند ضروري است.
بنا به گفته كارشناسان در اين ماه افراد بايد حداقلها را رعايت كرده و به كمتر از سه ساعت فعاليت در هفته اكتفا كنند. اگر فردي قبلاً با شدت زيادي ورزش ميكرده و آمادگي خوبي داشته بايد در اين ايام سطح ورزش را به شدت متوسط تقليل دهد تا از خستگي بيش از حد بدن جلوگيري شود.
ورزشكاراني كه فعاليت ورزشي از جمله برنامههاي دائمي زندگيشان است نيز بايد از شدت تمرينات خود در حد امكان بكاهند. افرادي كه در روز يك يا دو مرتبه به مدت دو ساعت فعاليت هوازي دارند و هفتهاي سه بار تمرينات قدرتي انجام ميدهند بايد اين ميزان را به يكسوم كاهش دهند. از نظر كارشناسان و پزشكان، بهترين زمان انجام فعاليت ورزشي حدود يك ساعت پس از افطار است. فعاليت ورزشي بعد از سحر و قبل از افطار سبب از دست رفتن ذخاير بدني، تشنگي، خستگي و ضعف و كاهش قند خون روزهدار ميشود.
برخي افراد دو تا سه ساعت پس از خوردن سحري را بهترين زمان براي ورزش كردن ميدانند چراكه در هنگام صبح عضلات در وضعيت مناسبي هستند حال آنكه با انجام فعاليت در ساعات اوليه روز، ممكن است روزهدار در طول روز دچار كمآبي شده و به دليل كاهش ذخاير گليكوژني تا هنگام افطار با مشكل سرگيجه و ضعف مواجه شود.
ورزشهاي مفيد در ماه مبارك
كنار گذاشتن ورزش و فعاليتهاي بدني در ماه مبارك رمضان به ويژه براي افرادي كه به طور مدام ورزش ميكنند باعث از دست رفتن آمادگي قلبي، عروقي، خوني و عضلاني فرد شده و قواي جسماني وي را تحليل ميبرد. از اين رو ورزشكاران بايد متناسب با شرايط خاص اين ماه با تقليل در ميزان فعاليت يا تغيير نوع ورزش، آمادگي بدني خود را حفظ كنند.
از جمله ورزشهايي كه به روزهداران سفارش ميشود، انجام حركات نرمشي و كششي، شنا، پيادهروي، دوچرخه سواري و دوي نرم براي حفظ آمادگي عمومي بدن است چراكه اين ورزشها از گرفتگي عضلات پيشگيري كرده و باعث تسريع در گردش خون ميشود. ورزشهاي قدرتي نيز با حفظ محدوديت تا دو مرتبه در هفته بدون اشكال است. افرادي نيز كه به كوهپيمايي علاقه دارند ميتوانند اين فعاليت را سبكتر انجام دهند. براي ورزشكاران و افرادي كه در طول سال هيچ ورزشي نميكنند، انجام ورزشهاي سنگين در اين ماه بسيار مضر است چراكه انجام حركات ورزشي سنگين در كنار اينكه انرژي زيادي از فرد ميگيرد موجب افزايش تعرق و از دستدادن نمك و آب زياد، ضعف شديد و تشنگي فراوان روزهدار ميشود.
توجه به كاهش شدت و ميزان ورزش در ماه رمضان براي ورزشكاران در سنين نوجواني نيز بسيار مورد تأكيد كارشناسان است. نوجوانان ورزشكار نيز در اين ماه ميتوانند با تغيير برنامه ورزشي از سوءتغذيه و ضعف جسماني بكاهند.
كاهش مشكلات گوارشي روزهدار با ورزش
ورزش كردن در ماه رمضان نه تنها هيچ ضرري براي روزهدار ندارد بلكه اگر با رعايت اصول صحيح انجام شود مانع تجمع چربي و تسهيل سوخت و ساز در بدن ميشود.
بنا به گفته كارشناسان، ورزشكاران با داشتن يك برنامه غذايي غني و مناسب اين ماه و نوشيدن آب و مايعات به اندازه كافي، علاوه بر اينكه انرژي مورد نيازشان براي فعاليت روزانه را تأمين ميكنند ميتوانند خود را در مقابل مشكلات گوارشي مصون نگهدارند.
ورزش باعث آرامش و كاهش استرس ورزشكاران روزهدار ميشود و استقامت فكري و صبر آنان را تقويت ميكند.
علاوه بر اين ورزشهاي تفريحي، ملايم و بانشاط با تسريع گردش خون، اكسيژنرساني به مغز را بيشتر كرده و ذهن ورزشكار روزهدار را براي يادگيري و تمرين خلاقتر ميكند.
توصيه به ورزشكاران روزهدار
با توجه به اينكه ماه رمضان در فصل گرم سال قرار دارد، انجام اقداماتي براي جلوگيري از كاهش آب بدن در اين ماه از جمله مواردي است كه ورزشكاران روزهدار بايد به آن توجه ويژهاي داشته باشند. بيحالي، ضعيف بودن واكنشها و افزايش غلظت خون از جمله عوارض كمآبي در بدن است كه ميتوان با مصرف آب، نوشيدنيهاي مختلف و مايعات حين تمرين و بعد از آن علاوه بر جبران كمبود آب از دست رفته در حين روزهداري، حرارت بدن را نيز كنترل كرد.
به اين افراد توصيه ميشود از مصرف مواد غذايي كه باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار ميشود، خودداري كنند و با نوشيدن مقدار بسيار زيادي آب در هنگام سحر و افطار، احتمال وقوع خطرات ناشي از كمآبي را به حداقل برسانند.
البته ورزشكاران بايد در نظر داشته باشند كه احساس تشنگي به عنوان معياري براي كم آبي بدن تلقي نميشود و ورزشكاران حتي زماني كه احساس تشنگي نميكنند نيز بهتر است آب فراوان بنوشند. همچنين اين افراد بايد در ماه رمضان تا حد امكان از مصرف نوشابه و دوغهاي گازدار بپرهيزند.
از آنجا كه نوشيدن آب سرد در زمان افطار موجب بروز مشكل در سيستم گوارشي ورزشكار ميشود، اين افراد بايد حتماً از نوشيدن آب سرد براي رفع عطش و پايين آوردن دماي بدن بكاهند. ريختن چند قطره آب ليمو ترش تازه در آب علاوه بر كمك به رفع عطش، به تنظيم آب بدن ورزشكار نيز كمك ميكند.
از دست دادن حتي مقدار كمي از آب بدن ميتواند سبب خستگي، سرگيجه و سردرد و عدم تمركز حين و بعد از انجام تمرينات ورزشي شود لذا ورزشكار بايد در فاصله بين افطار تا سحر با پرهيز از مواد غذايي و شيرينيهاي مصنوعي و نوشيدن آب، مايعات و مصرف سبزيجات و ميوه از عوارض كاهش آب بدن در طول روز بكاهد.
همچنين استفاده از ميوههايي چون زردآلو و هلو كه به طور چشمگيري در كاهش درد و ناراحتي ناشي از اسيد معده مؤثر است براي جبران مواد معدني از دست رفته ناشي از تعريق ورزشكار توصيه ميشود. ميوههاي آبدار مانند هندوانه و خربزه نيز نقش مهمي در تأمين مايعات بدن دارند و توصيه ميشود ورزشكاران حتماً در فاصله افطار و سحر از اين ميوهها مصرف كنند.
