افسردگي به دليل شايع و رايج بودن در ميان بيماريهاي رواني با سرماخوردگي در ميان بيماريهاي جسمي قابل مقايسه است. در هر لحظه از زمان 15 تا 20 درصد افراد بزرگسال در هر جامعهاي ممكن است عوارض و نشانههايي از افسردگي را از خود نشان دهند. حداقل 12 درصد از جمعيت كشورهاي پيشرفته طي عمر خود براي معالجه علائم افسردگي شديد به متخصصان رواني مراجعه ميكنند و حدس زده ميشود 75 درصد افرادي كه در مؤسسات درمان رواني بستري ميشوند دچار افسردگي هستند.
افسرده كيست؟به دلايلي كه هنوز كاملاً مشخص نشده، درصد بيشتري از بانوان دچار افسردگي ميشوند. نسبت زنان به مردان افسرده در كشورهاي صنعتي دو به يك است. از ويژگيهاي مشخص افسردگي ميتوان به احساس غم، پوچي يا خلق تحريكپذير همراه با تغييرات جسماني و شناختي اشاره كرد كه به طور قابل ملاحظهاي بر توانايي عملكرد فرد تأثير ميگذارد. علائم هيجاني افسردگي غمگينيهاي روزمره نيست كه گاه به گاه احساس ميكنيم بلكه نوعي درد و درماندگي بيامان است. افراد افسرده اظهار ميكنند كه توانايي كسب لذت، حتي لذتبخشترين رويدادها را ندارند. علامتي كه فقدان احساس لذت ناميده ميشود.
آنها از تعامل با اعضاي خانواده و دوستان، شغل و تفريحات لذتي نميبرند. علائم شناختي عمدتاً از افكار منفي با مايههاي احساس بيارزشي، احساس گناه، يأس و حتي خودكشي تشكيل يافتهاند. انگيزش بسيار كم شده است، شخص افسرده فعلپذير است و در شروع كارها دچار مشكل است.
چرا افسرده ميشويم؟افسردگي درجات و انواع مختلفي دارد و از عوامل متعددي ممكن است ناشي شود. اين عوامل شامل سرشت طبيعي، وراثت، اختلال در فعاليت شيميايي و هورموني بدن، اختلال در تركيب شيميايي انتقالدهندههاي مغز، تجارب خانوادگي (به خصوص داشتن پدر يا مادر افسرده يا الكليك)، از دست دادن يكي از والدين، حوادث ناراحتكننده و منفي در سالهاي اخير زندگي، گرفتاري با زوج يا زوجهاي خشن و پرخاشگر، نداشتن روابط اجتماعي نزديك با افراد قابل اعتماد، برخوردار نبودن از حمايت اجتماعي كافي و بالاخره نداشتن يا از دست دادن حس احترام و اعتماد به خود ميشود.
چگونه با افسردگيمان مقابله كنيم؟
براي درمان افسردگي متخصصان رواني از روشهاي متنوعي استفاده ميكنند كه از روانكاوي عميق و درازمدت تا دارودرماني و استفاده از شوك الكتريكي را ممكن است در برگيرد. در سالهاي اخير نيز استفاده از روشهاي درمان رواني و رفتاري كوتاهمدت براي درمان افسردگي مورد توجه قرار گرفته و ارزيابي دقيق اين روشها نتايج اميدواركنندهاي را به دست داده است. بارزترين و معموليترين نشانه افسردگي نوعي احساس ذهني غم و اندوه، يعني احساس بدبيني و نواميدي، احساس تنهايي و بيتفاوتي و عدم علاقه است كه با به كارگيري اصول اوليه و ساده ميتوان در مراحل ابتدايي افسردگي را كنترل كرد. توصيههاي زير براي پيشگيري و درمان افسردگي پيشنهاد ميشود:
برنامه روزانه: سعي كنيد طوري كارهاي روزانه خود را برنامهريزي كنيد كه همه ساعات روز پر باشد. فهرستي از كارهايي را كه هر روز در نظر داريد انجام دهيد، تهيه كنيد. از كارهاي ساده و آسان شروع كنيد و به تدريج به فعاليتهاي دشوارتر برويد. هر فعاليتي را كه انجام داديد را خط بزنيد. در نهايت از اين برنامه در پايان روز ميتوانيد به عنوان سند تجارب و موفقيت استفاده كنيد.
روش مهارت و لذت: شما معمولاً بيش از آنكه خودتان اطلاع داشته باشيد كار انجام ميدهيد و با رويدادهاي مختلف آشنا ميشويد. همه رويدادهايي كه طي روز برايتان اتفاق ميافتد را روي كاغذ بنويسيد، بعد حوادثي را كه با موفقيت گذراندهايد با حرف «م» مشخص كنيد و رويدادهايي را كه با مقداري احساس لذت و خوشي همراه بودهاند با حرف «خ».
«الف - ب - ج» احساسات متغير: اكثر افراد افسرده عقيده دارند كه موقعيت زندگي آنان چنان بد است كه طبيعتاً بايد احساس غم و غصه كنند اما در حقيقت احساسات و عواطف شما از افكار شما و نحوه تعبير و برداشت شما از حوادث ناشي ميشوند. اگر در مورد حادثهاي كه اخيراً اتفاق افتاده و شما را ناراحت و افسرده كرده است به دقت فكر كنيد خواهيد توانست سه جزء مسئله را از هم تشخيص دهيد، الف) حادثه. ب) افكار شما. ج) احساسات و عواطف شما. اكثر مردم به طور غيرعادي فقط از اجزاي الف و ج آگاهي دارند.
هرگاه احساس غمانگيزي به شما دست دهد در آن لحظه افكار خود را از نظر بگذرانيد. سعي كنيد به ياد آوريد چه مطلبي در آن موقع از ذهن شما ميگذشته است. شما پس از بررسي احتمالاً پي خواهيد برد كه افكار مزبور بسيار منفي بودهاند و شما هم به آن عقيده داشتهايد. سعي كنيد افكار خود را تصحيح كنيد. به اين منظور لازم است در مقابل هريك از افكار منفي كه به ذهنتان رسيده يك جمله يا عبارت متعادل پيدا كنيد. خواهيد ديد كه نه تنها با ديدي واقعبينانهتر به زندگي نگاه ميكنيد بلكه احساسات و عواطف بهتري هم به شما دست ميدهد.
روش دو ستون: افكار منفي و غيرمنطقي را كه به طور خودكار به ذهنتان ميآيد در يك ستون و جواب منطقي آنها را در ستون مقابلشان بنويسيد، مثل: احسان امروز تلفن نكرده پس او من را دوست ندارد. پاسخ: احسان سرش شلوغ است و فكر ميكند من حالم از هفته قبل بهتر شده و لازم نيست ديگر نگران من باشد.
حل مسئلههاي دشوار: اگر كار خاصي كه بايد انجام دهيد بسيار پيچيده و سخت به نظرتان ميرسد سعي كنيد هر يك از مراحل يا گامهاي لازم براي انجام آن كار را روي كاغذ بنويسيد و بعد آن مراحل را يك به يك انجام دهيد. مسئلههايي را كه در ظاهر غيرقابلحل به نظر ميرسند ميتوان از طريق تجزيه آنها به واحدهاي كوچكتر و عمليتر به راحتي حل كرد. اگر راهحل خاصي را براي از بين بردن مسئلهاي به كار ميبريد و از آن راه هم به جايي نميرسيد سعي كنيد راهحلهاي ديگر آن مسئله را از نظر گذرانده و روي كاغذ بنويسيد.
از افراد ديگر سؤال كنيد. آنها در مواجهه با چنين مشكلي از چه راهحلي استفاده ميكردهاند. از كمك مشاوران متخصص جهت راهنمايي و دريافت راهحل كمك بگيريد. همواره به ياد داشته باشيد مغز انسان داراي بينهايت شگفتي و توانايي است و كافي است بتوان از اين شگفتي و توانايي استفاده كرد و تحت هيچ عنواني تا حصول هدف دست از تلاش برنداشت.
* روانشناس
