«از وقتي كه موبايل خريده روز و شبش با هم قاطي شده است. موبايل كم بود، به محض اينكه متوجه شد ميتواند از اينترنت همراه سيم كارتش استفاده كند كلاً زندگياش را دربست وقف موبايل و نت كرد. همه اينها به كنار از وقتي كه سيستم وايفاي خانهشان راه افتاده ديگر به خودش هم رحم نميكند. شبها تا ديروقت بيدار است و روزها تا لنگ ظهر ميخوابد. اين به هم ريختگي باعث شده كه نتواند به برنامه كاري و تحصيلياش برسد.
همه نظم زندگياش به هم خورده، شبها به بهانه دانلود كردن و سرعت بالاي اينترنت بيدار است و روزها به بهانه بيداري شب قبل تا ديروقت ميخوابد. 2 نيمه شب، 7 صبح و 4عصر هيچ فرقي براي او ندارد. نه درست و حسابي به فكر كارش است و نه به فكر سلامتي و زندگياش، چون برنامه خاصي براي شبانهروزش ندارد. بعضي روزها تا لنگ ظهر خواب است و بعضي روزها صبح زود كوه ميرود و كاملاً سرحال است اما براي باقي روز انرژي ندارد.
بعضي روزها از محل كارش مرخصي ميگيرد چون شب تا صبح كار ميكند، خيلي اوقات خسته و بيحال سركار حاضر ميشود، نميتواند تمركز كند و خوابآلود نشان ميدهد. وقتي هم ازش ميپرسم چرا كارهايت را خانه ميبري و در محل كار چرت ميزني؟ سرش را به نشانه بيتفاوتي تكان ميدهد و ميگويد ديگر به اين مدل زندگي كردن عادت كردهام چون فرصت نميكنم كارهاي شغل دوم و سومم را در طول روز انجام دهم، تا نيمههاي شب بيدار ميمانم تا به آنها برسم و با خيال راحت تحويلشان دهم. سالهاست كه سروقت خوابيدن را امتحان نكردهام تا مثل بقيه، برنامه خواب داشته باشم، اصلاً فراموش كردهام كه يك روز ميتوانم زود بخوابم و صبح زود بيدار شوم.
همه اينها به كنار من ميفهمم كه اين به هم ريخته شدن برنامه استراحتش باعث شده عصبي بشود، با كوچكترين حرفي به هم ميريزد يا بهشدت عصبي و پرخاشگر است يا در سكوت شبيه به افسردگي روز را شب ميكند. نگرانش هستم حقيقتش ميدانم كه بخش مهمي از اين تغييرات به خاطر به هم خوردن برنامه استراحتش است. هر وقت هم زنگ ميزنم در شرايطي نامتعارف و غيرعادي است.»
اين جملات بخش مهمي از دغدغههاي ذهني يك مادر نسبت به پسر مجردش بود كه تلاش ميكرد به من بفهماند استراحت نكردن، شب بيداري و كار كردن تا صبح تا چه اندازه زندگي پسرش را به بدترين شكل تغيير داده است. حقيقتش با شنيدن اين جملات بود كه فكر خودم هم مشغول شد و اولين سؤالي كه در ذهنم نقش بست اين بود كه آيا واقعاً آشفتگي برنامه استراحت و كم شدن زمان خواب ميتواند تا اين اندازه روي زندگي و خلقيات يك جوان تأثير بگذارد؟
خواب، خواب ميآورد
قديمترها همانقدر كه معتقد بودند پول پول ميآورد به همان اندازه هم اعتقاد داشتند كه خواب خواب ميآورد. اما نقطه مقابل اين تصور فكري است كه به غلط ما را وادار به زياد كار كردن و كمتر خوابيدن يا استراحت كردن ميكند. واقعاً داشتن برنامه منظم و مناسب براي خوابيدن در زندگي هر كسي لازم است و در بلند مدت اثرات مفيد آن را خواهيم ديد و به همين دليل است كه بعضيها حاضرند حتي پول زيادي خرج كنند تا ساعاتي خواب خوب داشته باشند. اينكه ديگران ما را هميشه با چشمهاي پف كرده و خوابآلود ببينند خيلي فرق دارد با كسي كه سرحال و قبراق روزش را آغاز ميكند و صبح در جواب نگاه ديگران لبخند پرانرژي و زيبايي به اطرافيانش تحويل ميدهد.
از همه مهمتر اينكه باور كنيم برنامه يك روز ما ميتواند به عادتي طولانيمدت براي تمام روزهاي زندگيمان تبديل شود. ما اگر يك روز تنبلي كنيم، بخوابيم و اين خواب برايمان لذتبخش شود ممكن است فرداي آن روز بيشتر بخوابيم، دو روز بعد چندبرابر بخوابيم و همين روند به روال عادي زندگيمان تبديل شود. عادتي شود كه هم زندگيمان را به نزول پيش ببرد هم اينكه حفظ نشدني شود. شايد در ظاهر امر داشتن برنامه خواب مناسب جزو اولويتهاي زندگيمان نباشد اما كمي كه فكر ميكنيم متوجه ميشويم برخي مواقع چند دقيقه چشم برهم گذاشتن و استراحت چنان انرژياي به ما ميدهد كه هيچ دارو يا تقويتكنندهاي نميتواند اين تأثير را رويمان بگذارد.
بياييد تصور كنيد چقدر زماني كه خوب ميخوابيم و در مقابل خوب كار ميكنيم زندگي شادتري داريم. روزهايي كه به اندازه استراحت كردهايم و صبح زود كارمان را شروع ميكنيم تا چند روز با سرعت كار ميكنيم. اصلاً بياييد يكي از روزهاي خوب و پركارتان را مرور كنيد تا متوجه تفاوتها شويد. روزي را به خاطر بياوريد كه به هر دليلي دچار كمخوابي ميشويد، آنجاست كه اهميت اين مسئله برايتان مشخص ميشود. براي داشتن يك روز خوب، روحيهاي شاداب، انجام درست كارها و وظايف، همه ما نياز به خواب كافي داريم. حالا قرار است ما اثبات كنيم كه خواب منظم و مناسب، شرايط و زمان خوابيدن، ساعات كافي، تأثير خواب روي سلامت روح و جسم، توصيههاي بهداشتي و ديني در اين زمينه تا چه اندازه ميتواند در كيفيت سبك زندگي افراد مؤثر باشد.
خواب من با تو فرق دارددكتر رضا نوري، متخصص طب سنتي
خواب و استراحت خطكش معياري نيست كه دست بگيريم و براساس يك سنجش واحد اثبات كنيم كه چه كسي به اندازه ميخوابد و ديگري كم ميخوابد اتفاقاً كاملاً برعكس؛ خواب يك مقوله كاملاً فردي و نسبي است. از آنجا كه هركسي سيستم بدن و شرايط جسمانياش را بهتر ميشناسد و ميداند چه وضعيتي بايد فراهم شود تا بتواند به طور كامل استراحت كند و خواب كافي داشته باشد هركس به همان اندازه ميداند كه كيفيت خواب خوب تا چه اندازه ميتواند در بازدهي روزانه او مؤثر باشد. اما فراموش نكنيم كه حتماً قبل از خواب و در حين آن بايد شرايطي را رعايت كنيم تا خواب آرامي داشته باشيم و به غير از وضعيت بدني، نحوه و نوع غذا خوردن در اين موضوع بسيار دخيل است. يكي ديگر از نكاتي كه روي كيفيت خواب تأثيرگذار است تناسب سير يا پر بودن معده با زمان خواب است. بهترين وقت خواب، زماني است كه غذا هضم شده و از معده عبور كرده باشد كه معمولاً پس از خوردن شام سه ساعت طول ميكشد كه غذا هضم شود و بعد از آن خوابيدن مشكلي ندارد.
هرچه زمان خواب ما نزديك به زمان صرف غذا اعم از ناهار يا شام باشد خواب ما آشفتهتر و كيفيت آن كمتر است. از ايام قديم و از بزرگترهايمان شنيدهايم كه ميگفتند: «شامت را با دشمنت بخور»، دقيقاً منظور اين جمله به مورد خواب آرام و راحت برميگردد كه با وجود معده پر نميتوان انتظار داشت كه خواب خوبي را تجربه كنيم و توصيه ميكردند براي جلوگيري از بدخوابي، غذاهاي سبك، زودهضم و كمچرب مصرف كنيم.
نه تنها ناهار و شام حتي صبحانه نيز بر خواب شبانه تأثير ميگذارد و فقط نبايد به خوراكيها و غذاهايي كه شب ميخوريم، اكتفا كنيم. فراموش نكنيم كه مازاد انرژي و كالري كه ما در طول روز دريافت كردهايم و در بدنمان انباشته شده است حتي اگر اين مازاد وعده صبحانه باشد ميتواند روي خواب شب ما تأثير بگذارد پس از اين موضوع بيتفاوت نگذريم. نكته مهم بعدي كه اكثر مردم از آن اطلاعي ندارند اين است كه همانقدر كه مصرف عرقيجات و دمنوشها ميتواند خواب خوبي را رقم بزند به همان اندازه مصرف ادويهجات ميتواند آشفتگي خواب را تشديد كند.
خوردن برخي مواد غذايي تند قبل از خوابيدن مثل سير و فلفل خواب را مختل و مواد غذايي نفاخ مانند حبوبات و كلم نيز خواب آرام را از شما سلب ميكند. به همين دليل است كه تأكيد ميكنند در وعده شام غذاهاي سرخ كردني با ادويهها را مصرف نكنيد چون نه تنها مضر هستند بلكه احساس تشنگي ايجاد ميكنند كه در خواب آزاردهنده است. يكي ديگر از عادتهاي غلط غذايي ما ايرانيان نوشيدن چاي بيش از حد است تا جايي كه در آخرين لحظات بيدار ماندن هم عادت داريم چندين ليوان چاي بخوريم در حالي كه به گفته پزشكان كافئيني كه در قهوه و چاي وجود دارد تا حداقل 12 ساعت در بدن باقي ميماند و در صورت حساس بودن بدن به كافئين، احتمال بيخوابي وجود دارد. علاوه بر قهوه و نسكافه، نوشابه، كاكائو و ديگر مواد غذايي كه حاوي كافئين است باعث بيخوابي ميشود.
علاوه بر بحث شام و نوشيدنيها، خوردن برخي خوراكيها مثل كره گياهي يا حيواني، روغنهاي هيدروژنهشده و جامد و گوشتهاي سرخ شده براي شب توصيه نميشود. همچنين بهتر است كه از خوردن تنقلات، بستني، شيريني، كيك، آجيلشور، مواد غذايي حاوي مواد افزودني رنگدهنده، طعمدهنده و نگهدارنده خودداري كنيم چون نهتنها در شب، بلكه در روز نيز مشكلات گوارشي، كمخوابي و بدخوابي ايجاد ميكند و بهتر است در مهمانيهاي شبانهمان نيز كمتر از اين خوراكيها مصرف كنيم.
تا اينجا از منع شدنيها و نخوردنها گفتيم اما براي داشتن يك استراحت خوب ميتوان از يكسري مواد غذايي استفاده كرد كه تا صبح با آرامش خوابيد. از همه گروههاي غذايي كه در طول روز استفاده ميكنيد مخصوصاً موادي مثل ماست، شير، ماهي، گردو، موز، خرما و انجير اگر به صورت عصرانه خورده شود به آرامش اعصابتان كمك بيشتري ميكند. علاوه بر اين، مواد غذايي كه امگا ۳ و آهن دارد از كمخوني جلوگيري كرده، خواب راحتي را به شما هديه ميكند و خيلي راحت ميتوان امگا ۳ را در انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو، تخم كتان و گردو پيدا كرد و حبوبات، گوشت بدون چربي و تخم مرغ از منابع غني آهن هستند. همچنين بهتر است قبل از خواب خوردنيهايي همچون شيرگرم، كاهو، سيب، دمكرده گل گاوزبان، بهار نارنج و سنبلالطيب ميل كنيد كه داراي تركيبات آرامبخش هستند.
نامرئيهايي كه روي خواب تأثير ميگذارندتنها مواردي كه روي كيفيت خواب تأثير ميگذارند اتفاقهاي روزمره، غذاهاي روزانه و نوشيدن مايعات نيست؛ يكي ديگر از مواردي كه معمولاً از نظر ما غايب ميماند و به آن توجهي نداريم مكان يا اتاق و پوزيشن خواب ماست. شايد باورتان نشود اما قديمترها كه خانهها از كاهگل بود و سقفها را تيرهاي چوبي پوشانده بود مردم خواب راحتتري داشتند. ميدانيد چرا؟ امروز در علم معماري ثابت شده است كه مواد بهكار رفته در ساختمانسازي روي آرامش بدن در حالت بيداري و خواب تأثير ميگذارد. خشت، گل و چوب از نوع موادي هستند كه چون مغناطيس و قابليت رسانايي ندارند نميتوانند امواج منفي را از يك خانه به خانه ديگر منتقل كنند. مهمتر از همه اينكه اين مواد قدرت جذب و دفع انرژي و امواج به هم ريخته را دارند. در مقابل خانههاي ما امروز نه تنها در بنا و پايه پر شده از آهن، راويز و سيمهاي مفتولي قرار گرفته كه امكان به گردش درآوردن مغناطيس را دارند بلكه در اتاقهايمان وسايل استرسزا مثل يارانه، ساعت، ميزهاي فلزي، قاب عكسها و تصاير خشمگين و نظاير اين پر است. تصور كنيد اگر ذهن شما بخواهد در چنين اتاقي با حجم امواج فلزي و مغناطيس بالا و در جوار يك موبايل با امواج شديد بخوابد چطور ميتواند آرامش داشته باشد؟
فراموش نكنيد همانطور كه خوردنيها درباره خواب اهميت دارد، نحوه خوابيدن نيز موردي مهم است و بايد شرايطي را رعايت كنيم تا خوابي راحت و آرام داشته باشيم. بهتر است هنگام خوابيدن مدتي به پهلوي راست و بعد به پهلوي چپ خوابيد و شكلهاي ديگر را ترك كنيم. طبق گفته محققان حالت جنيني بهترين و صحيحترين شكل خوابيدن است كه در طول زمان مشكلي براي فرد پيش نميآورد. حالتهاي مختلف خوابيدن هميشه حرف و حديث به دنبال دارد مثلاً حالت به پشت خوابيدن باعث عوارضي مانند بيخوابي، كابوس، درد پشت و... ميشود و به دليل اينكه باعث اختلال در تخليه ترشحاتي از مغز ميشود، فرد را مستعد سكته ميكند، لذا توصيه ميشود هيچوقت طاقباز نخوابيم.
عادت به خوابيدن روي صورت نيز اصلاً خوب نيست زيرا باعث كم شدن جريان خون در پوست و چروكيدگي پوست ميشود. روي شكم خوابيدن يا پا روي پا انداختن و ساير مدلهايي كه به آنها عادت داريم نيز به بدنمان آسيبهاي زيادي ميرساند. موقع خوابيدن نيز بايد روي شكمتان را با روانداز مناسب بپوشانيد، گرم نگهداريد و زيرانداز و روانداز مناسب را براي خوابتان انتخاب كنيد. هيچوقت در معرض امواج الكترومغناطيسي موبايل نخوابيد و تأكيد شده است كه گوشي تلفن همراه خود را در هنگام خواب، خاموش كرده يا از محل خوابتان دور كنيد. در كل محل خواب بايد آرام و تاريك باشد و از مكانهاي شلوغ دور شد و عواملي مثل موسيقيهاي آرام و گوش كردن به صداهاي طبيعي مثل رود، دريا، صداي باد در برگ درختان خوابي خوش را برايمان به ارمغان ميآورد.
محل خواب هركسي بر اساس مزاج و عادتش فرق دارد، برخي تختخواب، عدهاي زمين سفت و بعضي نيز تشك را ترجيح ميدهند اما توصيه شده كه خوابيدن در محل خيلي سفت موجب آسيب به عصب ميشود. همچنين خوابيدن بر زمين سرد و نمناك ميتواند زمينهساز برخي بيماريها مثل درد پشت و عضلات بدن شود. مكان خواب بايد از نظر حرارت و برودت هوا در دماي مناسبي باشد و لباس خواب نيز بايد راحت باشد كه بسته به هر فردي و متناسب هر فصل متفاوت است.
مهمتر از همه اينها اينكه فراموش نكنيد ميزان خواب در افراد متفاوت است اگر استاندارد خوابيدن در روز براي هر انسان معمولي يك واحد مشخص است اما طبيعي است كه در ميان انسانها با مشاغل و درگيريهاي متفاوت اين زمان كم يا زيادتر شود. دقيقاً به همين دليل است كه ميزان دقيق خواب هر فرد بستگي به شرايط جسمي و روحي او دارد و بر اساس اين موارد ميتوان گفت چه كسي چند ساعت بايد بخوابد. با توجه به شرايط هر فرد تعيين ميزان خواب به عوامل مختلفي مانند وضعيت سلامت روحى و جسمى، شرايط سنى، ميزان فعاليتى كه در روز انجام مىدهد، نوع فعاليتى كه انجام مىدهد، تفاوتهاى فردى، شرايط اقليمى و نوع تغذيه بستگى دارد. معمولاً خواب مناسب بين 6 تا 8 ساعت متغير است و توصيه ميشود كه خوابمان كمتر از اين ساعات و بيشتر نباشد كه اين ميزان خواب را براي بهبود عملكرد مغز، حفظ طراوت پوست و شادابي چشمها توصيه ميكنند. البته خواب هركس بسته به فعاليتي كه در طول روز انجام ميدهد ممكن است در نوسان باشد چون نوسان زياد، باعث اختلال در چرخه خواب فرد مىشود و در طول زمان پيامدهاى منفى دارد.
* روانشناس باليني
