بدون شك همه ما با اين عبارت آشنا هستيم كه «خواب شب يه چيز ديگه است». راحت و به سادگي به خواب رفتن از جمله مباحثي است كه امروزه با توجه به شرايط گريزناپذير تكنولوژي و استفاده نادرست از آن، تبديل به آرزو شده و بيشتر افراد از دير به خواب رفتن يا سختي در روند خوابيدن ناله ميكنند. همين دير خوابيدن يا سخت خوابيدن باعث ميشود فرد در طول روز و در جريان كار، شادابي و سرزندگي لازم را نداشته و ميزان تنشها و عصبيتهاي خلقي زيادي را تجربه كند. در گفتوگو با سجاد علمرداني، روانشناس و مشاور درباره داشتن برنامه منظم براي رفع اختلالات خواب گفتوگو كرديم. صحبتهاي اين كارشناس را در ادامه ميخوانيد.
داشتن برنامه منظم براي خواب
فرد يا خوب نميخوابد و زود زود بيدار ميشود يا وقتي ميخوابد و صبح بيدار ميشود، احساس خستگي مزمن دارد، انگار كه شب نخوابيده است، چنين فردي دچار اختلال خواب است كه عوامل متعددي دارد. از دير هنگام به رختخواب رفتن (عادت كردن) گرفته تا انجام كارهاي غيرضروري و بياهميت در آخر شب و همچنين مصرف مفرط داروهاي مسكن در طول روز اعم از كدئين و...
مصرف داروهاي ضد افسردگي، مسكن، خوابآور و... به نوعي به ريتم طبيعي خواب آسيب رسانده و باعث ميشود كه فرد، ديگر مثل يك فرد عادي نتواند به خواب رود يا بخوابد. داشتن برنامه منظم براي زندگي و استراحت و تغديه باعث ميشود برخي از عومل اختلال خواب از ميان برداشته شود و به نوعي به فرآيند به خواب رفتن كمك كند. براي مثال سعي كنيد بين شام و خوابيدن فاصله دو ساعته حفظ شود، به دليل اينكه معده عمل هضم را انجام داده باشد تا در موقع خواب بدن فرد دو كار را با هم انجام ندهد. برنامه منظم بدين معناست كه فرد اگر به خواب كمي نياز دارد (بر اساس احساس نياز و فعاليت بدني افراد در طول روز) سعي كند اواسط روز بر حسب عادت نخوابد تا شبها به راحتي به خواب رفته و خواب پايداري داشته باشد.
دوري از استرساضطراب اصليترين عاملي است كه همه شرايط جسمي و رواني فرد تحت تأثير آن قرار ميگيرد. اولين آسيبي كه استرس و اضطراب به شخص وارد ميكند، اختلال تغذيه و به هم خوردن خواب يا بدخوابي و بيخوابي است كه آشفتگي فرد را در سريعترين زمان به حداكثر خود ميرساند. واقعيت موجود اين است كه انسان در شرايط عادي شايد چند روز بتواند غذا نخورد و عملكرد قابل قبولي داشته باشد اما بيخوابي وقتي يك شبانهروز باشد، شخص ديگر توان ندارد به چيزي كه ميگويد كنترل داشته باشد و بدين طريق دچار پريشاني و نابسامانيهاي بعد آن ميشود.
اضطراب و استرس بدين صورت در فرد تأثير ميگذارد كه فرد بر اساس شرايط به وجود آمده نميتواند وضعيت فعلي خود را كنترل كند و احساس بيكفايتي يا استيصال ميكند، در نتيجه در تلاش براي چارهجويي رو به منطق نادرست كه نشخوار فكري (معمولاً در اواخر روز و در شب) است ميآورد و اينجاست كه با اولين نشخوار فكري استرس به حداكثر رسيده و اين چرخه باطل ادامه مييابد.
در اينگونه مواقع تنها راهكار مفيدي كه وجود دارد اين است كه يك مشاور، روانشناس يا اعضاي خانواده با فرد در مورد مسئله پيش آمده به بحث بنشينند و حفرهها و تحريفهاي شناختي فرد را يادآور شوند. در ضمن براي او راههايي كه ممكن است منجر به حل مسئله شود را عنوان كنند. افراد بايد سعي كنند با يادداشت استرسها و مشغلههاي فكريشان زمان خاصي را براي آن اختصاص دهند. زيرا از طريق نوشتن فرد آسوده خاطر ميشود كه مسئله را فراموش نخواهد كرد، در نتيجه هنگام خواب ميتواند توجه خود را به استرس معطوف نكند.
آداب خوابيدن
داشتن تشك يا پتوي نرم، تميز و سالم از مؤلفههايي است كه فرد را ترغيب ميكند خواب آسوده، عميق و نرمالي را تجربه كند. روانشناسان متفقالقول معتقد هستند كه فرد بايد زماني وارد رختخوابش شود كه احساس خواب آلودگي دارد، نه اينكه وارد رختخواب شود و تصور داشته باشد كه خود تشك اين حالت را ايجاد ميكند (البته اين اثر تلقيني و شرطي زماني تأثير دارد كه فرد همين قانون را رعايت كند).
همچنين در زمان خواب بايد بسياري از عوامل مثل خوردن تنقلات در داخل رختخواب، ديدن تلويزيون، گوش كردن به موسيقي، بازي با تلفن همراه، پيامك بازي، وبگردي و حتي مطالعه و... رعايت شود و نبايد هيچ كدام از موارد ذكر شده در زمان خوابيدن يا در داخل رختخواب انجام شود، چراكه تنها يكي از موارد بالا نياز است كه كلاً ريتم و سيكل خواب به هم خورده و ترميم آن خيلي سخت حاصل شود.
مقدار زمان طبيعي خوابنبايد انتظار اين را داشت كه همه به يك اندازه بخوابند چون بنيه جسمي، مشغلههاي ذهني و شاخصههاي سلامت در افراد مختلف، متغير بوده و نميتوان زمان دقيقي را براي همه افراد تجويز كرد. معمولاً از شش ساعت يا 11 ساعت ميتواند خواب طبيعي به حساب آيد. نميتوان به هر كدام كمخواب يا پر خواب گفت. پس نميتوان به راحتي افراد را از هم تفكيك كرد.
همچنين خواب بر حسب فرهنگ يا اقليم ميتواند شرايط خاص خود را داشته باشد. براي مثال در روستا يا شهر يا كشورها يا آب و هواي مختلف، متفاوت است. به علاوه تنشها، عوامل خانوادگي يا شرايط كاري نامناسب و... ميتواند اختلال در ساعات اوليه خواب را به وجود آورد، چراكه در اولين دقيقههاي به خواب رفتن است كه فرد عمل نشخوار را انجام ميدهد و خود را به خاطر اشتباهات روزمره مقصر يا تنبيه ميكند.
تنظيم جسم و روح با شرايط بيروني
مناسبترين راهحل اين است كه فرد خود را در معرض عواملي قرار ندهد كه استرس، ناراحتي رواني، پريشاني، احساس ناامني و وسواس فكري در او به وجود بيايد. بايد هرگونه عاملي كه باعث ميشود فرد در اواخر شب از حالت طبيعي آمادگي بدني براي خواب دور شود، دوري جست. براي مثال خوردن غذاهاي محرك، مصرف سيگار، مصرف كافئين يا چاي در آخر شب و...
فرد بايد سعي كند در هر ساعتي كه ميخوابد، زمان بيدار شدن را ساعتي دقيق و ثابت به حساب آورد كه مغز بتواند تنظيم ريتم و مقدار خواب را برحسب يك نقطه پايدار برآورد كند. وقتي زمان بيدار شدن را به ساعتي ثابت مقرر ميكنيد، به صورت اتوماتيك زمان خواب نيز مشخص ميشود.
بهتر است سعي شود در طول روز از خوابيدنها يا چرت زدنهاي طولاني استفاده نشود تا بدن هر فرد بر حسب نياز خود را براي آخر شب و خوابي آرام آماده كند. همچنين هرگز تا زماني كه كاملاً خوابتان نيامده به رختخواب نرويد.
اگر اهل مطالعه هستيد سعي كنيد حدود 15 دقيقه به صورت مداوم در طول سال، هر شب، مطالعه كنيد. اين كار به ريتم و تنظيم خواب شما كمك خواهد كرد. گرفتن دوش نيز در صورت امكان توصيه ميشود.
