ميتوانيد به راحتي در منزل ورزش كنيد
«كساني كه نميتوانند بيرون از منزل فعاليت ورزشي داشته باشند ولي ميخواهند سالم بمانند، ميتوانند در منزل ورزشهايي انجام دهند كه هم جنبه پيشگيرانه دارد و هم درمان.» اينها صحبتهاي دكتر مصطفي نجاتيان، فيزيكال تراپيست است. ضمن اينكه به عقيده او انتخاب ورزشها براساس سن و جنس ميتواند متفاوت باشد، ولي يك سري از اصول در همه آنها جاري است. گرچه تمام ورزشهاي خانگي بايد زير نظر متخصص ورزشي يا فيزيوتراپيست انجام شود، اما به گفته اين فيزيكالتراپ اين ورزشها ضمن اينكه نياز به وسايل و تجهيزات پيچيده و گرانقيمت ندارد، ولي بايد درست انجام شود و ارزش انجام آنها زماني است كه منظم و مرتب باشد.
گام اول: حركات كششي
براي انجام هر ورزشي بايد از حركات كششي شروع كرد. به عقيده دكتر نجاتيان بعد از آن حركات گرم كردن بدن، بعد حركات ايروبيك هوازي و در نهايت حركات مقاومتي هم بايد انجام شود. تمام اين حركات به حركات كششي مجدد و پايان سيكل ورزشي ختم ميشود. فقط اينكه تقدم و تأخر اين حركات بايد حتماً رعايت شود وگرنه اين ورزشها ميتواند مضر باشد.
مراقب نواحي حساس باشيد
«فرد بايد در ابتداي ورزش از حركات كششي گردن، شانه، اندامهاي فوقاني و مچ شروع كند و بعد حركات كششي ستون فقرات به صورت كشش آنها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حركت بعد كشش لگن، زانو و مچ پاست. اين كار دو تا سه دقيقه زمان ميبرد.» وي ضمن توضيح موارد بالا ميگويد: حركات روي عضلات دست، پا، سر و گردن را با احتياط كامل انجام دهيد و مواظب باشيد اين حركات، آسيبي به اين نواحي از بدن شما وارد نسازد، زيرا اين اعضا بسيار حساس هستند و با كوچكترين ضربهاي آسيب ميبينند. البته به گفته اين فيزيكالتراپ، اين نكته را هم بايد يادآور شد كه شما در يك يا دو ماه اول اين حركات را هر روز و به مدت ۱۰ دقيقه ميتوانيد انجام دهيد، اما بعد از مدتي، شما ميتوانيد اين زمان را از ۱۰ دقيقه به ۳۰ دقيقه افزايش دهيد. زيرا پس از گذشت يك يا دو ماه بدن شما آمادگي بيشتري را براي افزايش زمان ورزش كردن دارد و با مشكل جدي مواجه نخواهيد شد. به گفته دكتر نجاتيان اگر هنگام حركات ورزشي متوجه شديد كه در نواحي مانند كمر، گردن و سر دچار عارضه شدهايد، بهتر است ورزش را متوقف كنيد. موضوع ديگري كه فوقالعاده اهميت دارد، نحوه صحيح دم و بازدم شما در حين ورزش كردن است. شما بايد بهدرستي تنفس خود را كنترل كنيد و بدانيد چه زماني بايد دم يا چه زماني بازدم را انجام دهيد زيرا در غير اين صورت حين انجام حركات ورزشي با كمبود اكسيژن مواجه ميشويد.
ضربان قلب را بالا ببريد
پس از انجام حركات كششي بايد ضربان قلب را ۵۰ تا بيشتر از ضربان قلب در حالت عادي بالا ببريم. اين توصيه دكتر نجاتيان است. براي اين كار اگر وسيلهاي مثل دوچرخه ثابت داشته باشيم، خيلي خوب است.
يادمان باشد كه براي ورزش كردن لباس مناسب داشته باشيم و اگر قرار است حركات جهشي انجام شود بايد كفش ورزشي داشته باشيم. حتي اگر اين كار در منزل انجام شود. چون به گفته اين فيزيكال تراپ انجام ورزش بدون كفش براي برخي اندامها خطرناك است. دكتر نجاتيان يادآور ميشود كه بايد ضربان قلب را نيز از روي نبض راديال در طول ورزشهاي ايروبيك گرفت: مثلاً اگر ضربان قلب ۷۰ بود، بايد آن را تا ۱۲۰ بالا برد. ميتوان حتي براي بالا بردن ضربان قلب از پله استفاده كرد.
بهترين وسايل ورزشي خانگي
«توصيهاي كه امروزه براي تقويت عضلات و بهبود وضع مفاصل ميشود، استفاده از تراباند يا باندهاي درماني است.» اين باندها كشي است و قيمت بسيار ناچيزي دارد. البته دكتر نجاتيان در مورد اين باندها به اين نكته اشاره ميكند كه آنها رنگبندي مختلف دارد و هر كدام از رنگهاي آن ميزان كشش خاصي را به عضو وارد ميكند. به طوري كه معمولاً رنگ زرد آنها سبك و رنگ نقرهاي آن محكم است. حركات تحت كنترل اين باندها كه بسيار هم متنوع است، ميتواند تكتك مفاصل و عضلات را تقويت كند.
گام آخر، سرد كردن بدن
بعد از استفاده از اين كشها و انجام تمامي حركات ورزشي بايد به حركات كششي پايين به بالا پرداخت كه اين كار براي سرد كردن بدن انجام ميشود. در نهايت ما يك سيكل ورزشي ۲۰ دقيقه تا نيم ساعت را انجام دادهايم و به سلامت روان و جسم كمك زيادي كردهايم. دكتر نجاتيان ميگويد: تمام افراد از كودكان گرفته تا افراد مسن ميتوانند اين حركات را انجام دهند. البته كساني كه آرتروز گردن يا زانو دارند يا پا پرانتزي هستند، يا آسيبديدگي تاندون دارند، بايد زير نظر متخصص ورزشهاي خاص خود را آموزش ببينند.
ورزش زمان نميشناسد
«ما الان گرفتار زندگي شهرنشيني شديم. اما با اين حال خيلي از مردم فكر ميكنند كه ببينند كدام ساعت شبانه روز براي انجام حركات ورزشي براي آنها بهتر است. واقعيت اين است كه بهترين زمان زماني است كه به شما استرس نميدهد.»
اينها عباراتي است كه دكتر نجاتيان به آنها اشاره كرده و ميگويد: اگر ما بگوييم ساعت شش صبح بهترين زمان براي ورزش است، در نهايت كسي كه بايد همين ساعت از منزل بيرون برود، بعد از ظهر هم ورزشي نخواهد كرد، چون تصور او اين است كه شش صبح از هر زمان ديگري براي ورزش مناسبتر است. البته اين را هم بگويم كه از نظر فيزيولوژيك ساعت صبح بهتر است.
آب بخوريد، هم قبل و هم حين ورزش
فردي كه بيماري ندارد، بهتر است با خوردن مايعات ورزش را شروع كند. اين توصيه دكتر نجاتيان است. چون با ورزش و عرق كردن تعادل الكتروليت بدن به هم ميريزد و سرگيجه و ضعف به همراه دارد. به خاطر همين قبل از ورزش و حين ورزش بايد آب خورد. بهتر است ورزش با معده پر انجام نشود. براي بيماران ديابتي توصيه ميشود مادهاي كمحجم و قنددار مثل خرما يا موز قبل از ورزش بخورند. همچنين براي كساني كه فشار خونشان پايين است، نيز اين كار توصيه ميشود.
