اضطراب هنگامي ميتواند دردسرساز و آسيبرسان باشد كه فرد بدون هيچ دليل موجهي احساس ناراحتي كرده يا حس كند دچار رنج و عذاب شده است. زيرا در اين شرايط بدن و ذهن براي دفع خطري كه به اشتباه فرد درك ميكند برانگيخته ميشود. در همين راستا و در خصوص علل و عوامل وقوع اضطراب و به منظور آشنايي هرچه بيشتر با راهكارهاي مقابله با اين پديده با دكتر مريم رئوفي مشاور و روانشناس اجتماعي به گفت و گو نشستيم كه مشروح آن را در ادامه ميخوانيد.
مهارت اول: علائم اضطراب را بشناسيد
دكتر مريم رئوفي روانشناس و مشاور درباره علائم اضطراب ميگويد: فرد هنگام اضطراب مجموعهاي از علائم را تجربه ميكند كه آگاهي از اين واكنشها به او كمك ميكند تا به اضطراب خود پي برده و از خود بپرسد آيا اين نشانهها واكنش عادي به تهديدي واقعي است يا اينكه نه واكنشي غيرعادي و غيرطبيعي است كه منجر به تنشي بيجا ميشود.
وي با اشاره به اين نكته كه اين نشانهها سه نوع هستند ميافزايد: علائم و نشانههاي وجود اضطراب در افراد به سه نوع بدني، شناختي و روانشناختي تقسيمبندي ميشود. تپش شديد و ضربان بالاي قلب، آسم شديد و تنگي نفس، بيميلي و بياشتهايي، حالت تهوع، كمخوابي و بيخوابي، شب ادراري و تكرر ادرار، چهره خشمگين و برافروخته، تعرق مداوم با بويي نامطبوع، اختلال در حواس به خصوص در گفتار، آشفتگي و بيقراري از علائم نوع بدني آن است.
نشانههاي ديگري از اضطراب هم وجود دارد كه در دسته علائم شناختي گنجانده ميشود. گيجي و منگي، اختلالات ذهني و رواني، حواسپرتي و سردرگمي، نبود تعادل و كنترل، خجالت و كمرويي و افكار پوچ و مزاحم شبانه از جمله اين نشانهها هستند كه بايد بعد از ابتلا به آنها سريعاً از سوي فرد شناسايي شده و به جهت رفع و درمان آن اقدام شود.
يك سري علامتها و نشانههاي ديگر هم هستند كه مربوط به نوع سوم يعني روانشناختي ميشود. از جمله شايعترين آنها هم عبارتند از: عصبانيت بيش از حد، بيتابي و آرام و قرار نداشتن، دلواپسي، دلشوره و نگراني، بروز رعب و وحشت، افسردگي و يأس و نااميدي از ادامه زندگي.
مهارت دوم: از تنبيه و سرزنش خود بپرهيزيد
دكتر رئوفي با تشريح مهارت دوم مقابله و مبارزه با اضطراب يادآور ميشود: هنگامي كه فرد دچار عارضه اضطراب ميشود با هجوم سيلي از افكار و عقايد منفي و غيرمنطقي روبهرو ميشود. افكاري پوچ و واهي مثل من يك آدم ضعيف و بياراده هستم، من عصباني هستم و حوصله هيچ كاري را ندارم، در وجود هيچ كس به اندازه من اضطراب وجود ندارد. در چنين مواقعي بايد فوراً جلوي چنين افكار منفي و بيهودهاي را گرفته و منطقي فكر كند چراكه اين افكار علاوه بر اضطراب مسبب اصلي پايين آمدن عزت نفس در وجود فرد است.
اضطراب بخشي از زندگي است و هر فردي ممكن است به آن دچار شود. اضطراب به دليل ضعيف بودن يا حماقت فرد نيست و اصلاً هم به اينگونه مسائل ربطي ندارد بلكه به دليل انسان بودن است و فرد در وهله اول تنها بايد مهارتهاي مقابله با آن را ياد بگيرد.
مهارت سوم: از رويدادهاي زندگي ارزيابي منطقي داشته باشيد
دكتر رئوفي مفهوم اصلي اين مهارت را ارزيابي منطقي از رويدادهاي زندگي ميداند و ميگويد: تفكر غيرمنطقي موجب تشديد اضطراب و غلبه اضطراب بر فرد شده و علاوه بر آن سبب بزرگ جلوه دادن مشكلات و ضعيف ساختن فرد ميشود. هنگام غلبه اضطراب، مشكلات به قدري بزرگ جلوه ميكند كه ترس از اضطراب، بيشتر از ترس واقعي از مشكل، فرد را در زندگي ضعيف و ناتوان، كماراده و ترسو ميكند.
مهارت چهارم: اجازه ندهيد اضطراب روح شما را تسخير كند
هنگام غلبه اضطراب بر فرد و افزايش آن در وجود وي كه به مثابه يك خوره جسم و جان او را خورده و نابود ميكند، فرد نيز در دام يك دور و تسلسل باطل ميافتد. سلسلهاي كه به ترتيب از اضطراب، تفكر غيرمنطقي، ارزيابي اوليه سوگيرانه، اضطراب بيهوده و ارزيابي سوگيرانه تشكيل شده است. فرد نبايد اجازه دهد اضطراب در وجود او پيشروي كند.
مهارت پنجم: سعي كنيد از موقعيتهاي اضطراببرانگيز دوري كنيد
دكتر رئوفي ميافزايد: مهارت پنجم اين است كه از موقعيتهاي اضطراببرانگيز اجتناب كنيم چراكه اجتناب از اين امر در كوتاهمدت اضطراب را كاهش خواهد داد اما به دليل برطرف نشدن مشكل در طولاني مدت موجب مشكلات ديگري هم ميشود و در اصل تا زماني كه فرد با منابع اضطراب روبهرو نشود، خود به خود مشكلات حل نخواهد شود و از آنجا كه فرد مضطرب مدام گوش به زنگ است، اصلاً ثانيهاي وجود ندارد كه او به طور كامل احساس آرامش كند. در نتيجه براي مقابله با اضطراب و حذف آن از عادت، رفتار و وجودمان بايد از مواجهه و رويارويي مثبت با اين مسئله استفاده كنيم چون اين رويارويي با مسائل راهي است براي از بين بردن حساسيت و همچنين زدودن اضطراب از وجود آدمي. اين روش در نهايت تأثير مثبت بر خود فرد و يافتن احساسات بهتر را براي او به ارمغان خواهد آورد.
مهارت ششم: با نگاهي متفاوت به جنگ موقعيتهاي اضطرابزا برويد
اين روانشناس و استاد دانشگاه معتقد است: فرد ميتواند با حفظ نگرش منطقي نسبت به مسائل و استفاده از مهارتهاي آرامسازي و خودگويي مثبت تمركز خود را حفظ كند. اغلب چالشها و استرسهايي كه افراد امروزه با آن مواجه هستند روانشناختي است كه با آرامسازي ميتوان بر ناكاميها و مشكلات غلبه كرد.
فرد مبتلا و درگير اضطراب و استرس بهتر است با استفاده از خودگوييهاي مثبت خود را براي مواجهه با مشكلات آماده كرده و از بزرگ جلوه دادن مسائل و ناراحتيها، قبل از وقوع آنها بپرهيزد و براي تقويت خود پس از مواجهه با اين مسائل از جملاتي همچون «تنها نشستن و فكر كردن و ماتم گرفتن در مورد مشكلات هيچ كمكي به من نخواهد كرد»، «من ديگر به هيچ عنوان خودم را ناراحت و سرزنش نميكنم»، «مطمئناً تجربه چنين مسائلي برايم شيرين و خاطرهانگيز خواهد بود»، نتيجه خوب و خوشايند انجام كار و مواجهه با اين عامل را در ذهن خود تجسم كند، هنگامي كه مشكلي پيش ميآيد در دل خود بگويد: «من يك مقابله كننده با مشكلاتم و يقين دارم كه از عهده اين موقعيت برميآيم هر قدر هم كه اين موقعيت دشوار باشد باز هم از عهده آن برميآيم و...»
به نظر من به عنوان يك روانشناس بهتر است اين فرد فكر كند و ببيند كه هنگام مواجه شدن با مشكلات با استفاده از خلاقيت خود چه چيزهايي را ميتواند به خود بگويد. گاهي شوخي كردن در اين موقعيتها بسيار مفيد است.
مهارت هفتم: در موقعيتهاي اضطرابزا، افكار خود را بازبيني كنيد
به گفته اين دكتراي مشاوره و روانشناسي، يكي از بهترين روشها در رابطه با اين مهارت يادداشتبرداري است. در اين روش كه فوقالعاده خوب و پسنديده هم هست فرد بايد در يادداشتهايش اطلاعاتي از قبيل تاريخ، روز و همچنين ساعتي را كه در آن قرار دارد، موقعيت اضطرابزايي كه برايش پيش آمده و علاوه بر آن درجهبندي ميزان اضطراب خود، ارزيابياش از آن موقعيت، مهارت مقابلهاي كه به كار خواهد بست و درجهبندي مجدد اضطراب خود را بگنجاند.
مهارت هشتم: تلاش كنيد تا بر مهارتهاي مذكور اشراف داشته باشيد
اين روانشناس اجتماعي معتقد است: در مهارت هشتم فرد بايد تلاش كند تا بر مهارتهايي كه تا به اينجا به آنها اشاره شد اشراف و تمركز كامل پيدا كرده و بايد براي مقابله مؤثر با اين اضطراب و عوامل و عوارض ناشي از آن هر روز مهارتهايي را كه توضيح داده شده در ذهن خود تكرار و مرور كند و بعد از مدت كوتاهي آنها را تمرين كرده و وقت و تلاشي كافي به جهت تسلط كامل بر آنها صرف كند تا اين مهارتها و شيوههاي عمل به آنها ملكه ذهن او شوند. اثربخشي اين مهارتها در تحقيقات و پژوهشهاي علمي و روانشناسي به اثبات رسيده است، فقط نياز به تمرين و تكرار فرد دارد.
مهارت نهم: خصوصيات اضطرابزايي خودتان را كنترل كنيد
دكتر مريم رئوفي، استاد دانشگاه، مشاور و روانشناس اجتماعي در پايان با تأكيد اين نكته كه از ويژگيها و خصوصيات شخصيتي انسان كمالگرايي است تصريح كرد: كمالگرايي نياز شديد به تأييد شدن داشته و با بيتوجهي به علائم و نشانههاي جسمي و رواني استرس و نياز بسيار زياد به كنترل، فرد دچار اضطراب را بيشتر آماده ابتلا به اضطراب ميكند. پس فرد بايد ياد بگيرد تا با مهار كردن اين خصوصيات اضطراب و استرس خود را كنترل كند.
وي در ادامه توصيههايي كاربردي ميكند و ميگويد: هنگامي كه فردي انتظارات و توقعاتي دارد كه به طور نامعقول بالا است و جدا از آن نگران اشتباهات كوچك خودش هم هست، پس چنين فردي به سختي ميتواند آرام باشد و از زندگي كردن در كنار خانوادهاش لذت ببرد. بنابراين بايد يكسري راهكار به منظور مهار كمالگرايي خود به كار ببندد.
وي در ابتدا بايد ارزشمند بودنش را تنها در گرو كارهايي كه باعث پيشرفتش شده ندانسته و در مورد اشتباهات ريز و درشت خود اغراق نكند. بهتر است به جنبهها و گرايشهاي مطلوب و مثبت اهميت داده و شش دانگ حواسش را بر موضوع مورد نظر متمركز كند. اهدافي از پيش تعيينشده انتخاب كند كه علاوه بر اينكه اين اهداف واقعبينانه و كاملاً روشن و واضح است در وجودش هم علاقه و چالش و انگيزهاي استثنايي و مفرط ايجاد كند اما بايد به اين مهم هم توجه داشت كه اين چالش نبايد دستنيافتني باشد بلكه بايد قطعي و مسلم بوده و دور از انتظار و خارج از توان نباشد.
وي معتقد است: اگر شما هم از آن دسته افرادي هستيد كه در مورد اكثر چيزها و موارد دور و اطراف خود ديدي متفاوت داشته و كمالگرا هستيد حداقل در مورد همه مسائلي كه برايتان پيش ميآيد كمالگرا نباشيد و سعي كنيد كه اين جملات را مدام با خود تكرار نكنيد: من به هيچ عنوان نبايد اشتباه كنم چون مطمئنم كه هيچ گونه خطايي بر من وارد نيست، من بايد اين توانايي را در خود تقويت كنم و بتوانم همه كارهايم را به درستي انجام دهم و... بلكه هميشه سعي كنيد اين جملات را به گونهاي ديگر تغيير دهيد: من بايد حداكثر توانايي خودم را به كار ببندم و از خطاها و اشتباهاتي كه مرتكب شدهام درس بگيرم، من بايد توانا باشم و از عهده كاري كه به من سپردهاند برآيم و هر وقت كه خواستم بتوانم كار را به قسمتهاي كوچك تقسيم كنم.
تنها راه برونرفت از اين اشتباه كه «ما ارزشمند بودن خود را مبتني بر نحوه رفتار ديگران با خود بدانيم»، پذيرش خويشتن است. ما نميتوانيم ارزشمند بودن خود را در گرو اعمال ديگران كه غير قابل پيشبيني است بدانيم. مهمترين بخش كنترل اضطراب آگاهي از وضعيت رواني و جسمي است. در مواقع اضطراب، احساسات و تجربيات خود را مورد بازبيني و ارزيابي قرار داده و اين كار را تا ميتوانيد تكرار كنيد.
فراموش نكنيد اگر قرار است اتفاقي رخ دهد حتي اگر شما خواهان آن نباشيد رخ خواهد داد پس هر چند پذيرش واقعيتها خوشايند و مطلوب نيست اما با پذيرش همين واقعيتها دنيا اداره ميشود. پس حقيقت را بپذيريد.
شايد بدون كنترل شما امور محوله خوب انجام نشود، اما آگاه باشيد كه در نهايت اداره ميشود.
شك نداشته باشيد كه تمامي مسائل قابل حل هستند. اميد داشتن نسبت به وقوع اتفاقات و رخدادهاي خوشايند و ناگوار در زندگي بهتر از مضطرب بودن در مورد خطر رويدادها و اتفاقات منفي و غيرمنطقي و همچنين غير قابل پيشبيني است.
