نسخه‌اي كه بايد از همين حالا و بسيار ساده بپيچيد

تنفس آزاد در احساس خفگي شب امتحان!

آزاده غلامي | موارد بسياري وجود دارد که والدين گاهي نسبت به آنها کم‌توجهي مي‌کنند. يکي از اين موارد امتحانات دانش‌آموزان است. متأسفانه والدين جز اينکه فرزند را به خواندن درس و تهديد او به اينکه چند روز ديگر امتحانات آغاز مي‌شود، کار ديگري انجام نمي‌دهند. آنان به اين وسيله مي‌خواهند کودک را به مطالعه درس‌هايش تشويق کنند ولي راه درست را نمي‌دانند. از سوي ديگر زماني اقدام به اين کار مي‌کنند که مدت زيادي تا امتحانات باقي نمانده است و کودک علاوه بر اينکه دچار استرس فرارسيدن زمان امتحان است، با استرس و تهديد والدين نيز رو‌به‌رو مي‌شود. در اين رابطه با مريم اکرمي، دکتر روانشناس گفت‌و‌گويي داشته‌ايم که از نظرتان مي‌گذرانيم.دکتر مريم اکرمي، در اين باره مي‌گويد: اگر به دوران تحصيل خود نگاهي بيندازيم يادمان مي‌آيد تقريباً همه ما به نوعي از حال و هواي ايام امتحانات ترس داشتيم. واقعيت اين است حتي کودکاني که از هوش سرشار و حافظه خوب هم برخوردار باشند، تقريباً گرفتار نوعي اضطراب شب امتحان هر چند از نوع ضعيفش مي‌شوند. وي با بيان اين مطلب اظهار مي‌کند: يکي از ويژگي‌هاي جسماني اضطراب اين گونه است که فرد دچار واکنش فيزيولوژيک خودکار مثل تپش قلب، سردرد، تعريق، لرزش دست و اندام‌ها، آشفتگي معده، رنگ‌پريدگي، حالت تهوع و استفراغ و ... مي‌شود. از سوي ديگر دلواپسي ناشي از چيستي پايان کار، دلواپسي راجع به شکست و ناکامي، افکار مرتبط با تحقير و سرزنش خود، مقايسه خود با ديگران، انتظارات منفي از خود، مشکل تمرکز و توجه، فراموش کردن مطالب خوانده شده، گفت و گوي منفي با خود و ... همگي مانع انجام تکليف و حل مشکل مي‌شود.به گفته دکتر اکرمي، کودکاني که عزت نفس پاييني دارند، برخلاف کودکان ديگر که عاري از چنين مشکلي هستند و با امتحان خود نسبتاً خونسرد و آرام برخورد مي‌کنند، شب امتحان دچار بي‌خوابي و بي‌قراري مي‌شوند، تمرکز خود را از دست مي‌دهند، درس مي‌خوانند اما در حافظه‌شان نمي‌ماند. کودکان را تهديد نکنيدوي اظهار مي‌کند: اين گروه از کودکان احساس خود کارآمدي پايين‌تري دارند، شکست‌ها و ناکامي‌هاي متعددي را تجربه کرده‌اند و بيشتر مستعد اضطراب امتحان هستند. الگوي خشک و غيرقابل انعطاف و پرورش کودک، انتظارات بيش از حد والدين و تفکر کمال‌طلبانه آنها، تنبيه و سرزنش، عدم ارائه تشويق و تقويت مناسب، جزو عوامل خانوادگي محسوب مي‌شوند که به اضطراب کودک در ايام پيش از امتحان لطمه وارد مي‌کنند. اين روانشناس در ادامه سخنانش مي‌گويد: گاهي معلمان از کودک انتظار نابجايي دارند که اين خود به تنهايي سبب بروز استرس مي‌شود. درس و امتحان دشوار، ناآشنا بودن با مراقبان امتحان، محدوديت‌هاي زماني، محيط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سر و صدا، نور نامناسب و گرماي محيط، از ديگر عواملي است که روي آرامش دانش‌آموزان تأثير مي‌گذارد و آنها را دچار استرس مي‌کند. وي ادامه مي‌دهد: شايد شما هم اين موضوع را تجربه کرده باشيد که در زمان امتحان دچار استرس و اضطراب، علائم بدني مثل سفتي و انقباض عضلات، رنگ‌پريدگي، احساس خفگي، تندي تنفس، لرزش اندام‌ها و ... شويد. حال اگر بياموزيم به طريقي بدن خود را آرام کنيم، نشانه‌هاي اضطراب نيز کاهش مي‌يابد و ما احساس آرامش بيشتري مي‌کنيم. تکنيک‌هاي آرام‌سازي يا کشيدن نفس عميق يکي از اين راه‌هاست. دکتر اکرمي معتقد است والدين مي‌توانند با توجه به اينکه گفت وگوهاي منفي را متوقف مي‌کنند و مانع بيان آنها مي‌شوند، به فرزندشان آرامش بدهند. بسياري از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود يا ديگران مي‌کنيم. صحبت‌هايي که همه بار منفي دارد و ذهن و جسم ما را خسته مي‌کند. بايد به فرزندان خود کمک کنيم که اين گفت‌و‌گوهاي منفي ذهني را شناخته و آنها را متوقف کنند و با گفت و گوي مثبت جايگزين کنند. مثل اينکه «چرا هيچ چيزي ياد نمي‌گيرم، همه چيز از ذهنم رفته، اگه نمره‌ام کم شود مامان و بابا چه مي‌گويند؟ معلمم راجع به من چه فکر مي‌کند.»از هم اکنون فرزندان را براي شب امتحان آماده کنيدوي با بيان اين مطلب مي‌گويد: والدين بايد به فرزندشان کمک کنند که اين گونه افکار را از ذهنش بيرون بريزد و از اين جملات که «قبلاً هم امتحان داشتم و نمره خوبي گرفتم ... اين هم مي‌گذرد، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع سر جلسه امتحان مي‌روم و ...» جايگزين آنها کند. دکتر اکرمي مي‌افزايد: والدين بايد انتظارات غيرواقعي و کمال‌طلبانه خود را تعديل کنند و بر اساس توانايي فرزندشان از او انتظار داشته باشند. همچنين بهتر است کودک را تشويق کنند تا راجع به احساسات و نگراني‌هاي خود با والدين و معلم خود صحبت کند.اين کارشناس در ادامه اين مطلب اظهار مي‌کند: گاهي والدين با نوشتن برنامه‌اي از فعاليت روزانه و ساده کردن جدول برنامه‌‌ها، آنقدر برنامه درسي کودک را پيچيده مي‌کنند که فرزند به طور کلي از انجام آن کار پشيمان مي‌شود. نظم و سازمان‌دهي کردن زماني که در اختيار داريم موضوع مهمي است. فضاي کار، مطالعه و درس کودک بايد منظم و مرتب باشد، بداند چه چيزي کجاست و کجا بايد دنبال وسيله مورد نظر خود بگردد. محيط‌هاي شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم مي‌کنند.دکتر اکرمي اظهار مي‌کند: کودک بايد به طور دوره‌اي و هر چند وقت يک‌بار زماني را براي آرامش، قدم زدن، استراحت و يا خوردن در اختيار داشته باشد. رفتن به رختخواب و بيدار شدن در زمان‌هاي ثابت باعث خواب سالم‌تر و در نهايت توجه و تمرکز بهتر و کارايي مفيدتر در طول روز مي‌شود. تغذيه خوب، مناسب و کافي مثل خوردن صبحانه، غذاي فيبردار و ويتامين‌دار، از راه‌هاي ديگري است که به آرامش کودک کمک مي‌کند.لزوم تقويت روحيه کودکانوي در ادامه مي‌گويد: البته همه اين نکات در صورتي مثمرثمر خواهند بود که کودک و والدين او به آماده شدن او پيش از فرارسيدن ايام امتحان توجه داشته باشند. در غير اين صورت هر چه تلاش کنيد که فرزندتان را آرام کنيد نخواهيد توانست به اين خواسته دست پيدا کنيد. دکتر اکرمي ادامه مي‌دهد: از اين رو والدين بايد توجه کنند که کمال‌طلب نباشند و براي کوچک‌ترين تلاش و موقعيت کودک ارزش قائل شوند. آنها به جاي سخت‌گيري بهتر است با کودکان مدارا کنند و ضعف‌هاي ناچيز آن‌ها را با خوشرويي يادآور شوند. کودکان و نوجوانان هم بايد بدانند که امتحانات فقط براي ثبت دانسته‌هايشان صورت مي‌گيرد. بايد مطمئن شوند کسي نمي‌خواهد به موقعيت آنها صدمه بزند. والدين هم بايد توجه کنند که از ايجاد ترس و اضطراب در فرزندشان اجتناب کنند. وي اظهار مي‌کند: انتظارات غيرواقع‌بينانه فرزند خود را تعديل کنيد و خطاهاي شناختي او را اصلاح کنيد. سعي کنيد فرزندتان را در وضعيتي قرار ندهيد که فقط يک راه حل داشته باشد بلکه به احتمالات ديگر هم فکر و براي آن برنامه‌ريزي کنيد. به کودک بياموزيد تا اشتباهات خودش را ببخشد. نگراني بچه‌ها ممکن است پنهان باشد و آنها با شکايات جسمي، متمرکز کردن خودشان روي يک کار و برنامه ديگر، اتلاف وقت بکنند و همين مسئله آنها را ناراحت‌تر مي‌کند و يک چرخه معيوب ايجاد مي‌کند. نگراني ممکن است بخش مهمي از زندگي بچه‌ها باشد. با شناختن علائم اضطراب و تلاش در کاهش و رفع آنها مي‌توانيم به فرزندانمان کمک کنيم.دکتر اکرمي همچنين مي‌گويد: فرزندان را تشويق کنيد راجع به نگراني‌ها، ترس‌ها و ضعف‌هاي خود صحبت کنند. اين موضوع باعث آگاهي کودک نسبت به خودش و تلاش براي تغيير و تعديل آنها مي‌شود. کمک کنيد تا کودک براي خواندن دروسش برنامه‌ريزي کند. برنامه را بنويسيد و از پيچيده کردن آن پرهيز کنيد.