بيبرو و برگرد هر كدام از ما در طول زندگيمان با اين مشكل مواجه شده و با آن دست و پنجه نرم كردهايم. گاهي اتفاق افتاده كه چند روزي نه حوصله خودمان را داريم نه حوصله خانواده، همكاران و اطرافيان. دوست داريم گوشهاي با خودمان خلوت كنيم، كسي كار به كارمان نداشته باشد و به قول معروف «گوشهاي كز كنيم و تو لاك خودمان باشيم». از همه چيز دلگيريم و احساس غم و نااميدي داريم! كم و بيش براي همه ما پيش آمده است. من و شما كه ندارد. اين حالات سن و سال، پير و جوان، مرد وزن، شاغل و بيكار، روز و ماه نميشناسد، ناگهاني در اثر برخي عوامل بر سر ما خراب ميشود. البته برخي افراد مثل زنان قبل از بارداري و پس از وضع حمل طبق يك سيكل طبيعي به اين مشكل دچار ميشوند و بايد با آنها هم مثل همه بيماران ديگر برخورد كرده و مدارا كنيم. از افسردگي حرف ميزنيم، از بيماري كه آمار ابتلا به آن هر سال بيشتر از قبل شده و كمي نگرانكننده است. درست زماني كه غمگين هستيم و يأس به سراغمان ميآيد، انتظارش را نداريم اما ناگهان با اين احساس غريبه روبهرو ميشويم. بعضيها در فصلهاي مختلف با اين معضل مواجه ميشوند و كاري هم از دست كسي بر نميآيد. احتمال افسردگي در پاييز، زمستان و بهار بيشتر است و بستگي دارد كه طبيعت بدن ما چطور باشد و در چه فصلي اوضاع روحيمان به هم ميريزد، اكثراً پاييز را فصل افسردگي ميدانند اما هيچ چيز قابل پيشبيني نيست. بايد هر كاري كه از دستمان بر ميآيد انجام بدهيم تا ذهنمان از ترسها و نگرانيها دور شود. به 12 گامي كه در ادامه ميآيد توجه كنيد. اين گامها براي خروج از برهوت افسردگي به شما كمك خواهد كرد.
1- تمرين تمركز حواس كنيم
ذهن افراد افسرده تمايل به اشتباه ديدن همه چيز داشته و نگرانيهاي بيفايدهاي در مورد تمامي احتمالات منفي كه شايد در آينده اتفاق بيفتد دارد. ذهن ما پر از افكار مختلف است كه بيشتر به گذشته تمايل دارد و همين يادآوريها باعث تشديد حالات درونيمان ميشود. تمركز بر حس لامسه، چشايي، بينايي، شنوايي و بويايي كمككننده است و درگير شدن روي حواسمان كمتر اجازه ميدهد كه به دنبال ساير نگرانيها برويم. تمركز حواس فرد افسرده بايد در زمان حال باشد و اين مهارت به تمرين نياز دارد.
2- افكار منفي را دور كنيم
افراد افسرده معمولاً دوست دارند دنيا را از دريچه منفي ببينند و ديد خوبي نسبت به اطرافشان ندارند. اين دست از آدمها شكاك بوده و حس ميكنند بيارزش هستند، تا جايي كه وقتي كارشان درست پيش ميرود معتقدند شانسي بوده و اگر شكست بخورند خودشان را سرزنش كرده و احساس بدبختي ميكنند. اگر چنين روحيهاي پيدا كرديم به افكار منفي درونيمان دقت كنيم و به خودمان يادآوري كنيم كه اين طرز فكر يك آدم افسرده است، نه فردي سالم. زماني كه حال روحيهمان چندان خوب نيست زياد افكارمان را جدي نگيريم و آنها را باور نكنيم.
3- خودمان را سرگرم كنيم
در مواقعي كه احساس يك فرد افسرده را داريم، بايد سعي كنيم ذهنمان را منحرف كنيم و به دنبال سرگرميهاي جديد باشيم. روزنامه و كتاب بخوانيم، آشپزي كنيم و به كارهاي مورد علاقهمان بپردازيم، تمركز كنيم تا يك پازل يا جدول حل كنيم. هر كاري را ميتوانيم انجام بدهيم تا ذهنمان از اين ترس و نگراني دور شود. در واقع يك روش مؤثر براي غلبه بر افسردگي اين است كه سر خودمان را مشغول كنيم و اجازه نفوذ فكرهاي آشفته را ندهيم. مسلماً غلبه بر اين حس آسان نيست و نميتوان توقع داشت كه اين افراد خيلي سريع و مانند سايرين به اجتماع برگردند و وظايفشان را درست و به خوبي انجام دهند.
4- نواي خوش گوش دهيم
موسيقي خوب غذاي روح افراد است و در اين مرحله از زندگي ميتوانيم از موسيقي درماني استفاده كنيم. موسيقي ملايم سريعاً فضا را تغيير ميدهد و جو خوبي ايجاد ميكند. گوش دادن به موسيقي تغييرات شيميايي در مغز به وجود ميآورد كه ميتواند اخلاقمان را بهتر كند.
5- تغذيه مناسب داشته باشيم
بيشتر افراد افسرده بدنشان فاقد اسيد چرب شناخته شده EPA است. اگر هر روز فقط يك گرم روغن ماهي مصرف كنيم، كاهش۵۰درصدي در علائم جسميمان مانند اضطراب، اختلالات خواب، احساس غم و اندوه و افكار خودكشي خواهيم داشت. اسيدهاي چرب امگا ۳ ميتواند سطح كلسترولمان را پايين بياورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروقمان شود.
6- خوب بخوابيم
خواب به صورت مستقيم روي كيفيت زندگيمان در بيداري تأثير دارد. كم خوابي ميتواند تحريكپذيري و ميزان استرسمان را افزايش بدهد اختلال در خواب حتي به صورت جزئي ميتواند اثرات بدي بر خلقوخوي ما داشته باشد. پس تلاش كنيم كه روزانه بين 7 الي ۹ساعت خواب شبانه سالم داشته باشيم تا جسم و روحمان در آرامش باشد.
7- ورزش هرگز فراموش نشود
ورزش تأثير فراواني در غلبه بر افسردگي دارد چون باعث آزاد شدن اندورفين ميشود كه سيستم ايمني بدن را تقويت ميكند و روحيهمان را بهبود ميبخشد. علاوه بر بهتر كردن خلقوخويمان و مزاياي سلامتي، ورزش منظم اعتماد به نفسمان را افزايش ميدهد.
8- آفتاب بگيريم
اختلالات عاطفي فصلي به دليل كاهش نور آفتاب باعث بدخلقي و بداخلاقي در ما ميشود. براي جبران اين كمبود ميتوانيم روزي سه بار حمام كوتاه آفتاب بگيريم چون استفاده از نور به غلبه بر اين نوع افسردگي كمك ميكند و علائم بيماريمان را كاهش ميدهد.
9- ديگران را ببخشيم
وقتي كه در دلمان كينه داريم، اولين كسي كه احساس بدي دارد خودمان هستيم. اين در حالي است كه احساس ما براي آن فرد اصلاً اهميت ندارد و نبايد اجازه دهيم ديگران اين طور بر ما حكومت كنند. در واقع با اين كار ما در غم گذشته اسير شويم و اين غم و اندوه ادامه پيدا ميكند، در حالي كه اين وضع فقط بر ما تأثير منفي ميگذارد. بايد راهي پيدا كنيم تا آنها را ببخشيم. بخشش باعث تغيير در احساساتمان ميشود و ما را از اين غم رها ميكند.
10- مشاوره بگيريم
شناخت درماني در مقابله با افسردگي بسيار مفيد است، البته مشاوره كمك ميكند تا الگوهاي فكريمان را بشناسيم و درك كنيم و عواملي كه در شدت و ضعف افسردگيمان تأثيرگذار هستند را شناسايي كنيم. مشاوره از يك فرد متخصص به ما كمك ميكند كه راه درست را پيدا كنيم.
11- ارتباط با دوستان را قطع نكنيم
وقتي افسرده هستيم، سختترين كار ارتباط برقرار كردن با دوستانمان است اما انجام آن، ارزش زيادي دارد. خودمان را از ديگران جدا نكنيم و حد و اندازه رابطهمان را با دوستان حفظ كنيم. اين ارتباط اثرات مثبت خوبي روي روحيهمان خواهد داشت.
12- تمرين نوشتن و خواندن
سعي كنيم آنچه را در طول روز برايمان اتفاق ميافتد يا در روزنامه ميخوانيم، بنويسيم. تمرين اين نوشتهها باعث ميشود كه ترسها و نگرانيهايمان را روي كاغذ بياوريم. اين روش ميتواند تسكيندهنده باشد، ذهنمان را آرام كرده و ما را مجبور ميكند تا مثبت فكر كنيم و به ما گوشزد ميكند كه همه چيز آنقدر هم كه فكر ميكرديم بد نيست.
