نويسنده: اميد منوچهري
ته مانده همه حسابهاي بانكيات را جوركني به زور ميرسد به 2 ميليون تومان! 2 ميليون توماني كه با وجود حذف خرج خودت و همسرت در ماههاي عادي با احتساب خريد منزل، اجاره خانه و خريد بچهها به زور به انتهاي ماه ميرسد. حالا فكرش را بكن قرار است با همين شندرغاز برويد و براي يك ماه مهم خريد كنيد، ماه رمضان. اگر تا ديروز ميرفتيد فروشگاه و يك سبد پر از خوراكيهاي مختلف ميخريديد اين ماه بايد شمردهتر و حساب شدهتر خريد كنيد.
قطعاً براي ماه رمضان ديگر خريد نوشابه، تنقلات و بيسكوئيت در سبد شما جايي ندارد و در مقابل بايد خريدهايي جايگزين شوند كه قدرت و توان بدني تان را افزايش دهند. خريدهايي كه تحمل گرسنگي و تشنگي را برايتان راحتتر كنند. ما با فرض اينكه قرار است با يك حقوق كارمندي براي ماه رمضان و اقلام ضروري اين ماه خريد كنيد ميخواهيم سبد ضروري خريدهاي اين ماه را برايتان بچينيم. در اين سبد بايد طوري خريد كنيم كه هم وسعمان برسد و هم موادغذايي مناسب براي خانمهاي شاغل و محدوديت زماني براي آماده كردن غذا هم درنظر گرفته شود. قبل از نوشتن ليست خريد بهتر است سري به كابينت، قفسههاي موادغذايي، يخچال و فريزرتان بزنيد. از هرچيزي به هرميزاني كه در اختيار داريد يادداشت برداريد تا به اشتباه خريد مجدد نكنيد. درضمن فراموش نكنيد، ماه رمضان ماه امساك است پس بايد از اسراف بپرهيزيد.
قوت غالبمان نان است
شما حتي اگر فرصت درست كردن افطاري و زمان خريد از آش فروش و حليمي سركوچه را هم نداشته باشيد ميتوانيد سر و ته افطارتان را با چند لقمه پنير و سبزي يا پنير و گردو جمع كنيد. البته مهمتر اينكه در سبد غذايي ما ايرانيها سهم نان بسيار بيشتر از برنج است. پس اولين خريد نان است. بهتر است سنگك بخريد و اگر ميدانيد ممكن است در روزهاي ماه مبارك قدرت و زمان خريد نان را نداشته باشيد براي چند وعده نان را از قبل داخل فريزر بگذاريد. اما پيشنهاد ما اين است كه اگر هر روز فقط يك ساعت قبل از افطار زمان داريد نان تازه بخريد در غيراينصورت در يك بار خريدن نان براي چند وعده ديگر هم خريد كنيد. بين انواع مختلف نان نيز پيشنهاد ما به دليل سبوس بالا و قدرت بخشي بيشتر سنگك است اما ممكن است در محل زندگي شما اين امكان وجود نداشته باشد، پس چارهاي جز خريدن نانهاي ديگر وجود ندارد.
نانهاي فانتزي را حتي اگر احساس خوبي از مصرفشان نداريد براي وعدههاي افطار امسال تجربه كنيد. حقيقت اين است كه نانهاي فانتزي نه به خاطر فانتزي بودنشان بلكه به دليل مغذي شدن و ماندگاري بالاي آنها گزينه مناسبي هستند. چون با موادمغذي مانند آهن، فسفر و كلسيم مغذي ميشوند و اين مواد به بالابردن قدرت بدني و ذخيره موادمغذي شما كمك ميكنند. نكته مهمتر در نانهاي فانتزي ماندگاري بالاي آنهاست چون نان سنتي بعد از چند ساعت غيرقابل مصرف ميشود اما نانهاي فانتزي قابليت ماندگاري بالايي دارند و در مقايسه با گزينههاي سنتي دور ريز ندارند يا بسيار كم دارند.
روي لبنيات حساب ويژه باز كنيد
در قسمت قبلي گفتيم ميشود با يك نان و پنير ساده هم افطار كرد و حتي اگر موقع سحر خواب مانديد ميتوانيد روي يك نان و پنير و گردو يا كره مربا و فرني حساب بازكنيد. يادتان باشد لبنيات و همه محصولات گروه لبني به دليل موادمعدني و مهمي كه دارند ميتوانند تأمين كننده غذاهاي مفيد و مهمي براي وعدههاي سحر و افطار باشند. شما اگر يك بطري شير داشته باشيد ميتوانيد راحت براي افطار فرني درست كنيد. اگر يك قالب پنير داشته باشيد ميتوانيد وعده سحري و فوري خود را تكميل كنيد. خلاصه اينكه روي لبنيات در ماه رمضان حساب ويژه باز كنيد، تا جايي كه برايتان امكان دارد و محصولات تاريخ مصرف دارند از گروه لبني خريد كنيد.
تا ميتوانيد در وعده افطار شير گرم بخوريد و بين وعده افطار تا سحر شيرسرد مصرف كنيد. مصرف شير باعث ميشود تشنگي روزهاي گرم روزه داري را بهتر تحمل كنيد. هرچقدر مصرف لبنيات را افزايش ميدهيد در مقابل مصرف محصولات كافئيني مثل چاي، كاكائو و شكلات را كاهش دهيد، زيرا مانع جذب كلسيم و باعث عطش ميشوند. دقيقاً بر همين اساس در ماه رمضان شيركاكائو نخوريد. در وعده سحري مطلقاً دوغ نخوريد چون هم باعث ضعف و بيحالي ميشود و هم تشنگي روز را به دنبال دارد.
خرما، عسل خرما، چيپس خرما و هر محصولي از خرما
ثواب بازكردن روزه در افطار با خرما چيز ديگري است. اصلا سفره افطار بدون خرما لطفي ندارد چون افطار كردن با خرما يكي از مهمترين ويژگيهاي رفتاري اهل بيت (ع) در زمان روزه داري بوده است. ارزش و اهميت خرما را ميتوان در قند طبيعي ماندگار و فيبر بالاي آن پيدا كرد. بين هر گروه از موادغذايي مانند مواد قندي و كربني آنهايي مهم هستند كه طبيعي باشند چون ماندگاري بيشتري در بدن دارند و در مقابل آسيب كمتري به بدن ميرسانند. شما وقتي قند طبيعي مصرف ميكنيد در حقيقت مانع اين ميشويد كه در طول روز افت فشار پيدا كنيد و علاوه بر اين به ديابت مبتلا نميشويد. پيشنهاد ميكنيم براي مواد خوراكي قندي در ماه رمضان تمام محصولات خرمايي را جايگزين مواد قندي ديگر كنيد.
براي وعده افطار خرما، براي ميان وعدههاي افطار تا سحر چيپس خرما و حتي براي شيرين كردن از عصاره خرما استفاده كنيد. از مصرف خرما با مغز گردو و كنجد هم غافل نشويد. البته عسل هم يكي از گزينههاي قند طبيعي در ماه رمضان است. عسل و خرما ميتوانند معده درد، ناراحتيهاي گوارشي سطحي و ضعف بدني را رفع كنند. علاوه بر اين ميتوانند انرژي بالا را هم برايتان تأمين كنند. عسل جزو مواد طبيعياي است كه علاوه بر اينكه قند طبيعي دارد انرژي بسيار زيادي براي بدن تأمين ميكند. در كنار همه اين خصلتها عسل طبيعي و فاقد مواد نگهدارنده قدرت بسيار بالايي در ترميم زخمها و بيماريهاي گوارشي مانند بيماريهاي معده و روده دارد و در ماهي كه اغلب از ناراحتيها و بيماريهاي معده رنج ميبرند استفاده از عسل ميتواند درمان بسيار سريعي باشد.
فيبرها و فتوسنتزيها حتي از نوع فريزري
گرسنگي جزو مواردي است كه ممكن است در طول روز تحمل روزه داري را برايمان سخت كند. ميتوانيم با درست انتخاب كردن موادغذايي تا جاي ممكن بخش زيادي از تبعات گرسنگي را از روزههاي روزه داري حذف كنيم. شما بايد در سبد خريدتان محصولاتي داشته باشید كه فيبر داشته باشد. فيبرها چون سخت هضم هستند سيري طولاني مدتي را ايجاد ميكنند. علاوه بر اين جزو رسوم ايرانيهاست كه براي زينت سفره افطارشان حتماً سبزي بخرند.
استفاده از سبزيهاي خوراكي براي وعده افطار در كنار پنير و خوردن سحريهاي فيبردار مثل خورشت كرفس و لوبياپلو از راههاي مهم ايجاد سيري است. هرچقدر بتوانيم راههاي ساده و كم زمان براي جمع كردن افطار و سحر ياد بدهيم در اين مورد واقعاً راه پيشنهادي جز استفاده از سبزي تازه نداريم. شما ميتوانيد غذاهايتان را با فيبرهاي فريزري تأمين كنيد اما نميتوانيد و نبايد براي سبزي خوردن سفره افطار سراغ سبزيهاي مانده فروشگاهها برويد. هرچقدر زمان لازم داريد از خريد و آمادهسازي بقيه موارد بزنيد در مقابل سبزي تازه بخريد. لذت خوردن سبزي تازه در گرماي فصل خرداد اگرچه لذتبخش است اما حواستان به پاكيزگي و ميكروب زدايي هم باشد چون محصولات سبزي و صيفي در فصلهاي گرم سال عامل انتقال بسياري از بيماريهاست. فراموش نكنيد سبزي را تازه و از محل خودتان بخريد. حتي ميشود براي راحتي سبزيهاي دسته بندي شده بگيريد و بدون شستوشو سبزي را داخل يخچال نگذاريد.
اگر مايع شست و شو نداريد از سركه و نمك استفاده كنيد. زمان در ماه رمضان بسيار مهم است شما فرصت اينكه دو روز بعد دوباره سبزي بخريد و پاك كنيد و بشوييد را نداريد پس با قراردادن سبزي داخل پارچه سفيد و قابلمه مسي از همين سبزي براي طولاني مدت محافظت كنيد. در كنار سبزي از فيبردارهاي مهم مثل بروكلي، هويج و كلم خام يا پخته در ماه رمضان بسيار استفاده كنيد. فراموش نكنيد موادغذايي كه فيبردار هستند به بالارفتن مقاومت و ديرجذب شدن مواد كمك ميكنند.
سادهتر اينكه خرما هم قند دارد و هم فيبر، در واقع فيبر خرما به دير هضم شدن و ماندگاري بالاي اين قند در بدن شما كمك ميكند. سبزيجات و انواع صيفيجات علاوه بر اينكه ذخيره آبي خوبي در بدن هستند حاوي بسيار زيادي مواد مغذي، ويتامينها و املاحي هستند كه به حفظ كيفيت پوست و ناخن و همينطور بالارفتن مقاومت بدن در مقابل گرما و عطش كمك ميكنند. فيبر سبزيجات بخش زيادي از آب آنها را داخل خود حفظ ميكند، دير هضم ميشود و در آخرين مرحله هضم در بدن انسان آب آزاد ميكند. يعني شما با مصرف فيبردارها ميتوانيد هم تشنگي تان را به تعويق بيندازيد و هم گرسنگيتان را.
مغزهاي ريز اما پرانرژي
ما قرار است در سبد خريد رمضان اقلامي را بگنجانيم كه خريدشان به صرفه باشد، كم حجم اما پرانرژي باشد و بتواند بخش مهمي از گرسنگي يا تشنگي روزهاي روزهداري را جبران كند. در رژيمهاي غذايي هميشه براي مغزها جاي ويژهاي باز ميكنند. ميدانيد چرا؟ مغزهاي خام (تفت نداده) به دليل بالابودن مقدار موادمغذي و معدنيشان ميتوانند بهترين گزينه براي سيريهاي طولاني و كم كردن چربيهاي شكمي باشند. ما قرار است چيزي بخوريم كه كمتر گرسنه شويم و چه بهتر كه در اين بين چربيهاي بدنمان را هم كم كنيم. انواع مغزها مثل بادام، فندق، پسته، گردو و مغزهاي دانههاي روغني مثل تخم آفتابگردان و كدو به شرط خام بودن و بوداده نشدن گزينههاي خوبي در سبد خريد رمضان هستند. ميدانيم كه از نظر ايرانيها كه وعدههاي غذايي شان به خورشت، كباب و برنج محدود ميشود خريدن مغزها كار جالبي نيست اما باور كنيم ما ميخواهيم يك سبد مفيد خريد كنيم و مغزهاي خام جزو مفيدترين گزينههاي رمضان هستند.
اگر برايتان اين سؤال وجود دارد كه چرا روي خام بودن تأكيد ميكنيم با اينكه ميدانيم مغزهاي بوداده خوش طعمتر هستند بايد در جوابتان بگوييم فرآيند بودادن با نمك نه تنها از قدرت جذب و ميزان مواد مغذي سطحي اين مواد كم ميكند بلكه نمك موجود احتمال عطش و كم آبي سلولهاي بدن را در طول روز افزايش ميدهد و مغزهاي بو داده آب كمتري وارد بدن ما ميكنند. مغزهاي خام همانقدر كه مغذي و انرژيساز هستند به همان اندازه هم دير هضم و چاقكننده هستند پس حواستان باشد هم به اندازه بخريد و هم كم بخوريد.
ذائقه گوشتي را فراموش نكنيد
هرچقدر هم ژست جديديها را به خودمان بگيريم و بگوييم گياهخواري را به هر گوشتي ترجيح ميدهيم واقعيت اين است كه اول: ما ايرانيها وقتي غذايمان با خورشت عجين شده بايد حضور گوشتها را بپذيريم و دوم: در ماه رمضان به انرژي اين گروه از موادغذايي بسيار نياز داريم. بين خريدن از محصولات گوشتي اولين توصيه اين است كه ماهي و ميگو بخريد. به طور كل گوشتهاي سفيد مانند مرغ، گوشت بوقلمون و بلدرچين بهتر از گوشتهاي قرمز است. اولويت و مهمترين بخش، گوشتهاي سفيد است اما اگر ديديد ذائقهتان گوشت قرمز هم ميطلبد بخشي از خريدتان را به اين محصول اختصاص دهيد. دربين گوشتهاي قرمز هم تلاش كنيد گوشت گوسفند و ماهيچه را به گوشت گوساله و گاو ارجحيت دهيد چون كلسترول پايين تري دارند.
سفره افطاري با آش و عدسي
اين عنوان را انتخاب نكرديم كه فكرتان به سمت خوراكيهاي آماده اغذيهفروشيها برود، بلكه اينطور نوشتيم كه حواستان به مواد لازم اين نوع غذاها هم باشد تا موجوديتان تمام نشده خريدشان كنيد. حتي اگر يكي دو هفته از ماه مبارك را هم با موادغذايي تازه و سالم سپري كنيد باز هم ميلتان ميكشد چند وعدهاي افطار گرم بخوريد. اينكه بهانه زمان را كنيد و آش آماده بخريد اصلاً روش درستي نيست چون راحتترين راه اين است كه بعد از افطار و رفع خستگي چند دقيقه وقت بگذاريد و براي افطار روز بعد آش يا سوپ تهيه كنيد. با اين كار هم از سلامت غذايي كه ميخوريد مطمئن هستيد و هم ميتوانيد سوپ يا آشي كه خودتان پختهايد را تا چند روز وعده كردن گرم كنيد.
براي تهيه سوپ و آش نياز به حبوبات هرچند كم، رشته و مخلفات داريد. حبوبات، رشتههاي سوپ و آش، نعناع، نخودفرنگي، انوع سبزي مورد نياز براي سوپ يا آش و موادي نظير اينها جزو جدانشدني يك وعده غذاي گرم هستند.
البته بخشي از مواد مورد نياز اين غذاها را هم ميتوانيد از بين موادغذايي كه تا اينجا خريد كرديد و در سبدتان داريد، مثل گوشت، نخودفرنگي و كشك برداريد. در كنار آش و سوپ ذائقه روزهدار به غذاي گرم و رقيق تمايل دارد. درست كردن حلوا، فرني و انواع خوراكيها يا شيرينيها جزو فعاليتهاي اين ماه شماست، چون درست كردنشان بسيار ساده و سريع است. انواع آرد خوراكي مثل آرد برنج، آرد نخودچي و ادويهها يا چاشنيها جزو موادي است كه بايد براي تهيه اين گروه خريد كنيد. فراموش نكنيد مصرف ادويهها در ماه رمضان باعث تشنگي خواهد شد.
