اين خودداري قرار است در زمينههاي مختلفي به وقوع بپيوندد.
دستگاه گوارش ما در مدت 11ماه سال از مواد غذايي مختلف انباشته ميشود.
اين دستگاه هم مانند هر عضو ديگري نياز به استراحت دارد، همانگونه كه شب، زمان استراحت جهت رفع خستگي و تجديد قوا در بدن است، عدم استراحت مناسب باعث فرسودگي و ناتواني جسم و روان و به دنبال آن بروز بيماريهاي مختلف خواهد شد.
چنانچه روزهداري بر اساس اصول كلي بهداشتي انجام شود باعث ايجاد تعادل در چربيهاي خون، كاهش وزن اضافي، دفع سموم بدن و تعديل فشار خون ميشود و در كل وضعيت سلامت افراد بهبود چشمگيري خواهد يافت.
برنامهريزي براي يك تغذيه صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژهاي برخوردار است تا هم بتوان با جلوگيري از پرخوري و آشفته خوري، اصل پرهيز را رعايت كرد و هم با تقسيم انرژي و كالري مورد نياز از زيانهاي كمبود غذايي در امان بود.
در اينجا به ذكر نكاتي چند در خصوص آداب تغذيه در ماه مبارك رمضان ميپردازيم.
چگونه افطار كنيم؟
افطار را مانند صبحانه در نظر بگيريم؛ خوب است با يك نوشيدني گرم مانند آبجوش يا شيرگرم به همراه كمي خرما يا عسل آغاز شود. استفاده از مايعات بسيار سرد ميتواند مشكلات گوارشي را به همراه داشته باشد.
از خوردن آش و سوپ به مقدار فراوان خودداري كنيم و همچنين مواد غذايي سرشار از قند و شكر مانند زولبيا، باميه، حلوا، شلهزرد و... را به مقدار محدود مصرف نماييم. به جاي آن ميتوانيم از خرما، توت خشك، كشمش، انواع برگهها و... استفاده كنيم.
غذا را آرام و شمرده بجويم و در حين صرف غذا صحبت نكنيم. از آنجا كه سرعت غذا خوردن را در هنگام افطار بايد كنترل كرد، پيشنهاد ميشود 15 تا 20 دقيقه را براي افطار اختصاص دهيم تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را براي شروع مجدد هضم و جذب آماده نمايد و هم طي اين مدت تنظيم احساس سيري توسط مغز صورت پذيرد. ابتدا و همراه افطاري آب خنك ننوشيم و اين كار را به بعد از صرف افطار موكول كنيم.
در فاصله افطار تا سحر 8 تا 10 ليوان آب را جرعه جرعه بنوشيم.
اگر در طول روز به مدت زيادي در معرض نور آفتاب بوديد يا فعاليت فيزيكي زيادي داشتيد و هنگام افطار بسيار تشنه شديد، باز هم سعي كنيد در نوشيدن آب و مايعات عجله نكنيد. اگر حجم زيادي مايعات را وارد معده خود نماييد نه تنها تشنگي شما را بر طرف نخواهد كرد بلكه ميل به خوردن غذا را از دست ميدهيد در نتيجه در ساعات پس از افطار دائماً دچار تشنگي و ناراحتي گوارشي شده و دستگاه گوارش شما بسيار ضعيف و ناتوان خواهد شد.
مايعات انتخابي شما ميتواند شربت، آب و عسل، شربت سركه شيره يا آبميوههاي طبيعي باشد. البته در آغاز نوشيدن مايعات، آب ولرم از بهترين گزينههاست.
به علت گرمي هوا سعي كنيد از ميوههاي خنك تابستاني استفاده كنيد. ميوههايي مانند موز، آناناس و انبه مناسب نيست و باعث تشنگي ميشود.
از گزينههاي مناسب براي رفع تشنگي خيسانده انواع برگهها و ميوههاي خشك است مانند برگه هلو، زردآلو و آلو بخارا كه علاوه بر رساندن آب كافي به بدن، در حالت خيسخورده، منابع فوقالعاده مناسبي براي تأمين املاحي مانند كلسيم، پتاسيم و روي به حساب ميآيد.
براي پيشگيري از يبوست در اين ماه، مصرف آب كافي، سبزيجات فراوان، ميوهها و همچنين ورزش آهسته و پيوسته مانند پيادهروي بعد از افطار توصيه ميشود.
در برنامه غذايي هميشگي خود، به ويژه در ماه مبارك رمضان سعي كنيم از مصرف غذاهاي چرب و شور بپرهيزيم.
روزهداران ميتوانند يك تا دو ساعت پس از افطار نيز شام ميل كنند.
چگونه سحري بخوريم؟
اينكه شما براي تغذيه هنگام سحري از غذاهاي پخته استفاده ميكنيد يا ترجيح ميدهيد از غذاهاي سادهتر (اصطلاحاً حاضري) استفاده كنيد نكتهاي است كه به فرهنگ خانواده و عادات شما بستگي دارد. اما در هر حال توجه داشته باشيد از شلوغ كردن سفره سحري و خوردن غذاهاي متنوع پرهيز كنيد. سنگين شدن دستگاه گوارش به تنهايي ميزان زيادي از انرژي ما را در طول روز هدر ميدهد.
تحت هيچ شرايطي وعده سحري را حذف نكنيم و آن را مانند ناهار در نظر بگيريم.
نخوردن سحري ممكن است اثرات مفيد روزه را از بين ببرد، چون باعث تأمين نشدن نيازهاي تغذيهاي ضروري روزهدار ميشود و در نتيجه بدن او به سوخت ناقص چربيها متوسل ميشود و سوخت ناقص چربيها در بدن تركيبات كتوني را به وجود ميآورد كه نتيجه آن بوي بد دهان روزهدار است. در صورت نخوردن غذا در سحري و حذف آن، فاصله بين يك وعده افطار تا وعده افطار بعدي حدود 20 تا 24 ساعت ميشود كه خالي ماندن معده و نداشتن منبع انرژي براي اين مدت زمان طولاني، بسيار مضر است. زيرا تمامي فعل و انفعالات بدني، از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاي گوارشي، عدم در دسترس بودن آب براي فعل و انفعالات حياتي و اتمام انرژي به علت مصرف فقط يك وعده غذا، دچار اختلال ميگردند و عوارض مختلفي چون سوزش سر دل، زخم معده، عدم تمركز فكري، بيخوابي و عصبانيت ديده ميشود.
در اين وعده از مصرف مقدار زياد و حجيم مواد غذايي خودداري كنيم و تصور نكنيم كه اين كار از گرسنه شدن ما طي روز پيشگيري ميكند.
خوردن غذاهاي حجيم باعث سنگيني معده و احساس ناراحتي در صبح ميشود. زيرا فشار وارده از طرف معده بر قلب و ريهها بيشتر ميشود. بهترين غذاها در وعده سحري غذاهاي آبپز و بخارپز، برنجها و خورشهاي كمچرب است. روزهداران لازم است در سحر مايعاتي مانند آب، چاي كمرنگ و آبميوه مصرف كنند. مصرف زياد آب در بين غذاي سحر، به اميد جلوگيري از تشنگي در طول روز، اشتباه است و باعث رقيق شدن شيره معده و در نتيجه نفخ و اختلال در هضم ميشود.
مصرف مواد غذايي پرفيبر مثل ميوه و سبزيجات باعث ميشود آب به صورت يكنواخت و دائم در طول روز به قسمتهاي مختلف بدن برسد. مصرف ميوه هنگام سحر، علاوه بر مقاومت بيشتر در مقابل تشنگي، باعث رفع مشكل يبوست نيز ميشود. خوردن چاي زياد به ويژه هنگام سحر، باعث افزايش ادرار شده و از اين راه، آب و نمكهاي معدني كه بدن در طول روز به آنها احتياج دارد را كاهش ميدهد.
با مسواك زدن و استفاده از نخ دندان به ويژه پس از سحر، بهداشت دهان و دندان را بهتر از قبل رعايت كنيم تا دچار آسيب نشده و طي روزهداري دچار بوي بد دهان نشويم.
* مؤسسه تأمين درمان بسيجيان
