اين عادت غذايي غلط اغلب در ماه رمضان باعث ميشود حجم زيادي از معده كودك شما از مواد غذايي بيخود پرشود بنابراين اكيداً توصيه ميكنم در اين ماه عادتهاي غلط اينچنيني را حذف كنيد. اگر كودك شما ضعيف است اما همچنان دوست دارد امسال روزه گرفتن را با شما تجربه كند نگران نباشيد. اين علاقه او بهترين نيروي محركه است. شما هم بهتر است براي رفع نگرانيتان از يك پزشك متخصص تغذيه براي وعدههاي غذايي او راهنمايي بگيريد. معمولاً پزشكان متخصص تغذيه براي افزايش آمادگي بدني كودكتان شربتها و قرصهاي مولتي ويتامين مناسب سن او را براي بعد از افطار تجويز ميكنند تا نگراني شما در مورد كمبودهاي تغذيهاي در اين ماه مبارك برطرف شود.
اگر ميبينيد كودكتان ضعيف است اما اصرار به روزه گرفتن دارد بهتر است يك يا دو روز قبل از آغاز ماه قدرت بدني او را با روزه گرفتن بسنجيد؛ يا از او بخواهيد كه قبل از شروع ماه رمضان، يك روز روزه كامل بگيرد يا چند روز پشت سر هم ميانوعدههاي غذايياش را حذف و حجم ناهارش را هم سبك كنيد. نكته كلي اينكه هيچ روزه اولي نبايد بدون خوردن سحري روزه بگيرد و نكته مهم بعدي اينكه چون قدرت بدني دخترها در مقايسه با پسرها كمتر است حواستان بيشتر به اين ضعف دختربچهها باشد. چون قدرت بدني و انرژي كودكان به اندازهاي نيست كه بتوانند بيش از 16 ساعت گرسنگي و تشنگي را تحمل كنند. سرگيجه و ضعف جزو اتفاقهاي عادي است و شما به عنوان والد بايد در اين مواقع از كودكتان بخواهيد كه روزهاش را بشكند.
حواستان به سن رشد باشد
حامد پورآرام، عضو هيئت علمي تغذيه دانشگاه علوم پزشكي تهران
با همه توصيههايي كه ما به بزرگترها ميكنيم در مورد كاهش مصرف مواد قندي و شيرينيجات در ماه مبارك رمضان كه متأسفانه گوش هم نميكنند اما اين موضوع و هشدارها در مورد روزه اوليها و نوجوانان بسيار جدي است. كلهگنجشكيهايي كه سال اول روزه گرفتن كامل را تجربه ميكنند كودكاني هستند كه در سن رشد قرار دارند و استفاده بيش از حد مواد قندي و كربوهيدراتها نه تنها به حفظ روزه آنها كمكي نميكند بلكه باعث توقف استخوانسازي آنها هم ميشود. شما به عنوان پدر و مادر يك روزه اولي موظف هستيد كه انواع شيريني، زولبيا و باميه را به ويژه از وعده سحري كودك روزهدارتان حذف كنيد چون اين مواد قندي با قند غيرطبيعيشان باعث كاهش قند خون طبيعي كودك ميشوند و هوشياري و يادگيري او را به ميزان قابل توجهي كاهش ميدهند. فراموش نكنيد كودك شما در مقايسه با بزرگسالان فضاي كمتري براي غذا خوردن دارد همانطور كه او زود گرسنه ميشود در مقابل به سرعت هم معدهاش از غذا پر ميشود پس بهتر است از حجم كم معده او براي پر كردن بهترين موادغذايي استفاده كنيد. يك افطار سبك، وعده شام مقوي و مصرف نوشيدني و ميوه جزو توصيههاي ما براي روزه اوليهاست. اگر ميخواهيد كودك شما از عهده روزه امسال آن هم در هواي گرم و طاقتفرساي تابستان به خوبي برآيد بهتر است منابع خوب پروتئيني، انواع گوشت، ماهي، شير، لبنيات و حبوبات را در وعدههاي غذايي او جاي بدهيد البته از مواد غذايي مقوي و پرانرژي مانند خرما و موز غافل نشويد و از همه مهمتر اينكه تنوع موادغذايي را در وعدههاي سحر، افطار و شام او فراموش نكنيد.
از متخصص تغذيه كمك بگيريد
دكتر طيبه مطيعي، متخصص تغذيه ، عضو هيئت علمي دانشگاه شهيد بهشتي
مهمترين وعدهاي كه روزه اوليها غذا ميخورند سحري است پس شما به عنوان مادر كودك موظف هستيد كه وعده سحري او را معادل يك ناهار كامل درست كنيد و براي جلوگيري از تشنگي ميان روز كودك بهتر است كمي سالاد و سبزي كنار وعده سحري و ميوههاي آبدار فصل را كنار وعده افطار قرار دهيد. فراموش نكنيد زياد بودن حجم سالاد در وعده سحر باعث گرسنگي زودهنگام كودكتان ميشود. بدترين فصل روزه گرفتن براي يك روزه اولي تابستان است چون روزه اوليها در سن رشد هستند روزه گرفتن آن هم در شرايط سخت تابستان باعث كاهش رطوبت غريزي، كم شدن گرمي بنيادي بدن، افزايش سوخت و ساز و كم شدن ميزان مواد قندي و مقوي بدن و در نهايت ضعف ميشود. دقيقاً به همين دليل است كه متخصصان طب سنتي توصيه ميكنند نوشيدنيها و ميوههاي آبدار با رطوبت بالا در وعدههاي افطار تا سحر به كودكان داده شود. در مقابل براي حفظ رطوبت غريزي بدن توصيه ميكنيم والدين از قراردادن غذاهاي گرم و خشك در وعدههاي افطار يا سحر كودكان خودداري كنند. اگرچه در اين مورد خوردن عسل يا خرما در وعده سحر ممكن نيست اما اگر اين دو ماده غذايي همراه با شير در وعده سحر كودكان گنجانده شود گرمي و خشكي را تعديل ميكند. البته برخي حبوبات و گوشتها مانند عدس و گوشت گوساله و گاو خشكيآور هستند، از اين رو براي روزهداران توصيه نميشوند. خوراكيهايي كه مزۀ تند دارند مانند ادويه و سسهاي تند نيز براي غذاهاي افطار و سحر توصيه نميشود. فراموش نكنيد زردۀ تخم مرغ كه به صورت عسلي يا نيمبرشت تهيه شده باشد يكي از بهترين و كاملترين مواد غذايي براي كودكان است كه مقدار زيادي خون، گرمي و تري معتدل و با قوام مناسب توليد ميكند و تقويتكنندۀ قلب و سيستم عصبي است، و هم از ديدگاه طب جديد منبع خوبي از پروتئين با كيفيت بالا است و همچنين از ريزمغذيهاي ضروري و مفيد مانند آهن، فولات، رتينول، ويتامين D برخوردار است و به خصوص در دورۀ رشد بسيار سودمند است.
آهسته غذا بخوريد
آهسته غذا خوردن جزو توصيههاي اكيد بزرگان دين و پزشكان تغذيه است اما متأسفانه تغيير در وعدههاي غذايي ماه رمضان باعث ميشود كه اغلب مردم يك وعده غذايي را با سرعت و عجله بخورند. معمولاً سحري يكي از همان وعدههايي است كه با عجله خورده ميشود براي پرهيز از اين كار بهتر است نيم تا يك ساعت زودتر از خواب بلند شويد تا كودكتان مجبور نباشد وعده سحري را با عجله بخورد. آرامش در غذا خوردن كودك به هضم و جذب بهتر غذا كمك ميكند. بهتر است بعد از وعده سحري هم بلافاصله به او اجازه خوابيدن ندهيد. تلاش كنيد به بهانه نمازخواندن بيدار نگهش داريد تا معده فرصت كند از سنگيني غذاي خورده شده كم كند. خوابيدن با شكم پر فشار وارده به سيستم گوارشي را مضاعف كرده و باعث تنبلي روزانه ميشود. بهترين وقت خوابيدن هنگامي است كه هضم معده انجام شده و غذا از دهانه معده عبور كرده است. اين عملكرد نيم ساعت تا سه ربع طول ميكشد.
غذاي سالم بپزيد
روزه اوليها كودكاني هستند كه نه تنها ضعف بدني دارند بلكه تجربه روزه نداشتن باعث ميشود گرما و سختي روزه امسال را بيشتر از هر زمان ديگري درك كنند و اين وظيفه شماست كه تا حد امكان روزه امسال را براي او راحت و خاطرهساز كنيد. مهمترين نكته در مورد روزه اوليها اين است كه بدن آنها نياز به مصرف سه وعده غذا در 24 ساعت دارد پس شما بايد علاوه بر وعده افطار و سحر به فاصله حداقل دو ساعت بعد از افطار سبك براي آنها يك وعده شام تعريف كنيد. وعده سحري كودك شما بايد جايگزيني براي وعده ناهار او باشد يعني شما هرچه برنامه غذايي براي وعده ناهار او تا پيش از ايام ماه مبارك داشتيد حالا بايد به وعده سحري منتقل كنيد.
بهترين رژيم غذايي براي روزهاوليها رژيمي است كه شامل همه گروههاي غذايي از جمله پروتئين و حبوبات، كربو هيدرات، مواد قندي، شير، لبنيات، ميوه و سبزيجات و موز باشد. توصيه اكيد همه متخصصان رژيم غذايي و تغذيه اين است كه در اين ماه روي فستفودها، غذاهاي آماده، غذاهاي كنسروي، سوسيس و كالباس را خط بكشيد. اين مواد غذايي با تركيباتي كه دارند نه تنها به سيستم و قدرت بدني آسيب ميرسانند بلكه با ادويههايي كه در آنها وجود دارد عطش بچهها را بيشتر ميكنند. اما نكته مهم اين كه بهتر است در بين همه غذاهايي كه كودكتان دوست دارد آن مواد پركربوهيدرات را انتخاب كنيد براي مثال ماكاروني يكي از بهترين غذاها است فقط به شرطي كه از روغن كمتري استفاده كنيد و براي تهيه سس ماكاروني از گوشت، رب، مقداري فلفل دلمهاي، قارچ و ديگر مواد افزودني استفاده كنيد.
تمرين نكرده وارد گود نشويد
اول اينكه امسال اولين تجربه روزهداري كودك شماست پس وظيفه شماست طوري رفتار كنيد كه خاطره روزههاي امسال در ذهنش ماندگار شود. دوم اينكه هيچ انسان بالغي هم نميتواند بدون تمرين كردن و امتحان از عهده كاري برآيد. روزه گرفتن براي روزه اوليها هم به مثابه يك فعاليت سخت است كه حتماً بايد قبل از ماه مبارك رمضان براي آمادگي بيشتر تمرين كنند. يكي از كارهاي مهم در مسير تربيت ديني، آمادهكردن فرزندان براي عبادت و بندگي است و اين جزو مهمترين وظايف پدر و مادرهاست. فراموش نكنيد خوشايندسازي روزه بهخصوص در اولين تجربه، مسئله مهمي است. اگر فرزند شما احساس كند با گرفتن روزه بيشتر مورد توجه قرار گرفته و اين رفتار او حاكي از اراده قوي و بزرگ شدن است، حس بهتري به اين عبادت پيدا خواهد كرد. همچنين اگر روزهداري با الگوهاي هماهنگي كه اطراف كودك زندگي ميكنند همراه باشد، نتايج كاملتري از اين رفتار گرفته ميشود. انگيزه، علاقه و اشتياق جزو معيارهايي است كه باعث بالارفتن توان بدني كودك شما ميشود پس بايد براي افزايش روحيه و علاقه او به عبادت و روزهداري آموزش را پيش از ماه مبارك شروع كنيد. براي اين كار بهتر است پيش از وجوب روزه، آن را به صورت تمريني و بهتدريج در زندگي كودكان وارد كنيد. بگذاريد با برنامههاي سحري و افطاري انس بگيرند، روزه كلهگنجشكي بگيرند و كمكم يك روزه كامل را تجربه كنند.
بدون مايعات هرگز!
مصرف غلط مايعات نه تنها ممكن است كمكي به رفع تشنگي بچهها نكند بلكه با يك اشتباه شما ميزان نوشيدن آب كودك و عطش افزايش مييابد. نوشيدن مايعات بسيار سرد يا چاي داغ نه تنها باعث رفع تشنگي نميشود بلكه اغلب باعث افزايش عطش و مصرف آب كودكان ميشود. در كنار همه نبايدهاي نوشيدني اين ماه يكي از بهترين نوشيدنيها موهيتو يا شربت خيار و سكنجبين است كه به شدت قدرت كاهش عطش و رفع تشنگي دارد. عسل، خرما و شير جزو موادغذايي هستند كه در حجم كم مواد مغذي و معدني بسياري به بدن تزريق ميكنند. تأمين آب بدن، انواع ويتامينها، مواد ريز مغذي از قبيل منيزيوم و آهن و نيز پروتئين و كلسيم تنها بخشي از موادمقوي اين سه عنصر است پس تلاش كنيد شير و عسل با خرما را در وعده افطار كودكتان بگنجانيد. كشمش، مويز، ميوههاي خشك و خرما ميتواند بهترين ميانوعدههاي افطار تا سحر باشد چون قند طبيعي خون را افزايش ميدهد. چون كودك شما چندين ساعت در طول روز تشنه بوده است يكدفعه در زمان افطار ميخواهد اين تشنگي را با حجم زياد آب جبران كند در حالي كه نوشيدن مقدار زياد آب و مايعات در پيش از افطار، دقايق انتهايي سحر و قبل از اذان صبح نيز به هيچ وجه توصيه نميشود، زيرا نوشيدن مايعات زياد در يك فاصله زماني كوتاه، منجر به بروز مشكلاتي از قبيل نفخ معده، معده درد، بازگشت محتويات معده به مري، از دست دادن و رقيق شدن املاح و ضعف و بيحالي ميشود. در عين حال او حق دارد كه نگران تشنگي روز بعدش باشد پس بهتر است شما آب مورد نياز بدن او را در فاصله زماني افطار تا سحر و به مرور در قالب شربت، ميوه و نوشيدني برايش مهيا كنيد.
حذف سحري غيرممكن است
خستگي و تنبلي بچهها از يك طرف و عادت نداشتنشان به بيدار شدن سحر از طرف ديگر باعث ميشود كه آنها سحر تنبلي كنند، از خواب بيدار نشوند و گرسنه بمانند. يكي از مشكلاتي كه در تغذيه برخي افراد بخصوص روزه اوليها وجود دارد، نخوردن سحري است. اگرچه ممكن است نخوردن سحري در زمانهايي كه روزها كوتاهتر است، مشكلي به دنبال نداشته باشد، اما در روزهاي فعلي كه طول روزهداري به 17 ساعت ميرسد حذف اين وعده توان و طاقت هر فردي را كاهش ميدهد چه رسد به كودكان و روزه اوليها. دليل اصلي براي توصيه خوردن سحري اين است كه بدن نميتواند در مدت طولاني كربوهيدرات را در خود ذخيره نگه دارد. در واقع ذخيره كربوهيدرات بدن در كوتاه مدت نياز به بروزرساني دارد. كودكي كه سحري نميخورد، به سرعت دچار افت قند خون، كاهش كارايي مغز و بيقراري شده و در نتيجه فعاليتهاي فكري و ذهني روزانهاش دچار اختلال خواهد شد. بهتر است وعده سحري مانند يك وعده ناهار متوسط يا يك صبحانه كامل باشد. غذاهاي چرب، شور، سرخ شده، انواع نوشابه و آبميوههاي پرشكر را از اين وعده حذف كنيد. از آنجا كه دريافت كالري و پروتئين نوجوانان نبايد در طول اين ايام تغيير كند بايد هر سه وعده غذايي استفاده شود.
خواب خوب، رمز روزه كامل
يكي از مهمترين اصولي كه رعايت كردنش ميتواند به روزه اوليها وي امسال كمك كند كه از عهده روزههايشان برآيند استراحت و خواب كافي است. حتي اگر كودك شما از جمله كودكاني است كه به خواب روزانه عادت ندارد بايد به او توصيه كنيد كه دراز بكشد، چشمهايش را ببندد تا انرژي كمتري از دست بدهد. به طور كلي حداقل 8 ساعت خواب در شبانهروز يكي از توصيههاي پزشكان براي روزه اوليهاست. همه فعاليتهايي كه باعث خستگي بيشتر، تشنگي شديدتر و سوخت و ساز تصاعديتر ميشود بايد در ماه رمضان براي يك كله گنجشكي تعطيل شود. شما بايد برنامه روزانه او را طوري تنظيم كنيد تا حداقل انرژي ممكن را از دست بدهد براي اين كار تلاش كنيد تا حد امكان در معرض آفتاب قرار نگيرد و فعاليتهاي ورزشي سنگين انجام ندهد. با تغيير در برنامه خواب روزهاوليها ميتوان قدري از دشواري روزه براي آنها كاست. اگر آنها تا صبح بيدار بمانند، ميتوانند بخش زيادي از روز را با خواب پر كنند تا فعاليت كمتر و تغذيه بيشتري داشته باشند. فراموش نكنيد كودكي كه در طول شبانهروز استراحت كافي نداشته باشد خستگي اجازه نميدهد كه براي سحري بيدار شود و سحري نخوردن باعث از دست رفتن انرژي او ميشود.
دنياي رنگي ميوهها و سبزيجات
آبي كه در قالب مواد فيبردار به بدن وارد ميشود پايدارتر از آب نوشيدني و آب ميوه است. آب موجود در بافت مواد فيبردار ديرتر در بدن تجزيه ميشود و همين باعث ميشود كودك شما مدت بيشتري در مقابل گرماي هوا و تشنگي دوام بياورد. سبزيجات، سالاد و ميوههاي فيبردار بهترين نمونهها براي تأمين اين نوع مواد هستند. مصرف ميوه علاوه بر تأمين مواد غذايي لازم ميتواند آب از دست رفته طي روزهاي گرم روزهداري را تأمين نمايد. صدالبته كه مصرف سالاد، انواع كلم و سبزيجات هم چنين خاصيتي دارد اگر بدون سس و مواد افزودني مصرف شوند! نوجوانان معمولاً به سالادهاي پر از مايونز علاقهمندند اما توصيه متخصصان تغذيه اين است كه به جاي سالاد و سس مايونز از تركيب روغن زيتون و ليموي تازه استفاده شود چون ليمو قدرت كم كردن عطش بدن را دارد.
سالادها را رنگي و متنوع خرد كنيد و در يك ظرف سالاد تا حد ممكن از انواع كلم و كاهو، خيار، گوجه فرنگي، ذرت، سيب زميني و تخ مرغ استفاده كنيد و در مقابل پياز خام را كامل از چرخه غذايي كودك حذف كنيد.
از عطشبرها كمك بگيريد
مصرف سوپ و سالاد سبزيجات بدون سس، مواد افزودني و ادويه در وعده سحر به همراه غذاي كودك كمك ميكند كه او در طول روز كمتر احساس عطش كند. ميوه و سبزيهايي كه درصد آب بيشتري دارند، به ترتيب كاهو، كرفس، خيار، هندوانه، كلم بروكلي آبپز، اسفناج، لوبيا سبز، هويج و غلات است. در مقابل از خوردن غذاهاي شور، تند و مواد گوشتي هم در وعده سحر اجتناب كنيد. پروتئينهاي حيواني نظير گوشت قرمز به دليل آن كه به صورت اوره دفع ميشوند نياز به مقادير زيادي آب دارند و طلب نوشيدن را در شما افزايش ميدهند. البته ميتوانيد از مخلوط پروتئين حيواني و گياهي همچون انواع خوراك گوشت و حبوبات استفاده كنيد. اين غذا شما را سير ميكند و از همه مهمتر پروتئين مورد نياز بدن نوجوان را تأمين ميكند. عطش روزهاي گرم و طولاني ماه رمضان باعث ميشود كه كودكان به محض اذان گفتن حجم زيادي از معدهشان را با آب و شربت پر كنند.
در مقابل ترس از تشنگي طول روز هم باعث ميشود كه آنها در وعده سحر بيش از حد مجاز آب بخورند اما فراموش نكنيد مصرف زياد آب در وعده سحر نه تنها از تشنگي نميكاهد، بلكه با رقيق كردن آنزيمهاي گوارشي باعث سوءهاضمه و ديگر مشكلات گوارشي ميشود. اين را هم بدانيد نوشيدن چاي و قهوه به اندازه آب خالص، نياز بدن را به آب تأمين نخواهد كرد. از همه مهمتر به دليل آن كه مدر هستند، در همان ساعات اوليه روز آب زيادي را از طريق كليهها دفع ميكنند.
دوپينگ آزاد است!
اگر نگران كم شدن انرژي كودكتان هستيد و ميخواهيد قند و كربوهيدرات از دست رفته بدنش را جبران كنيد ميتوانيد دست به كار ساختن يك تركيب دوپينگي براي او شويد. مغزهاي مختلف پسته، بادام و گردو را با مقدار كمي شكر آسياب كنيد و هنگام سحر يا افطار به فرزند خود بدهيد. از آنجا كه نوجوانان در سن رشد هستند و استخوانهايشان نياز به كلسيم دارد، مصرف يك تا دو ليوان شير يا معادل آن ماست يا غذاهايي چون فرني و شيربرنج كمشيرين نيز در وعده افطار توصيه ميشود. قديمترها براي خوشمزهتر شدن اين پودر مغزها آن را با شير حريرهاي مغذي و سرشار از پروتئين و كلسيم مخلوط و يك تركيب دوستداشتني براي كودكان درست ميكردند. از آنجا كه نوجوانان در سن رشد هستند و استخوانهاي آنها در حال طويل شدن است، كلسيم يكي از املاح حياتي براي آنها به شمار ميرود، بنابراين در اين ماه نيز تلاش كنيد مصرف منابع غني كلسيم نظير شير، ماست و كشك به عنوان جزو جداييناپذير رژيم غذايي در نظر گرفته شود.
در مورد مصرف مواد و غذاهاي سرخ كردني، تنقلات، چيپس و پفك، نوشابه و دوغ گازدار و پرنمك، زولبيا و باميه، آشهاي سنگين، مواد افزودني، انواع سس و ادويه، مربا، سوسيس و كالباس، مصرف گوشت زياد به شكل چلوكباب، چلوگوشت و چلو مرغ به دليل افزايش تشنگي و گرسنگي زودهنگام هشدار ميدهم كه از مصرف اين مواد در اين ماه خودداري كنيد. توصيه ميكنم به طور كلي مصرف شير گرم يا سرد همراه با خرما، آب جوش، نان، پنير و گردو، آب ميوه، ساندويچ با نان سبوسدار، تخم مرغ آبپز، املت سبزيجات، كوكو، گوشت مرغ، دوغ فاقد نمك و جوش شيرين، ميوههاي تازه، سبزيجات، روغن زيتون، برنج و كره، پنير خامهاي، كره بادام زميني، مارمالاد، سيب زميني پخته، فرني، حريره بادام، ليموي تازه همراه با غذا، پنير رنده شده، ماست چكيده، خلال مغزها، حبوبات پخته شده، سس انار، گوجه فرنگي و كشمش را در دستور غذايي كودكان روزه اولي بگنجانيد.
