چاقي و اضافه وزن عامل بسياري از بيماريهاست و علاوه بر اينكه فرد را در تعامل با ديگران و انجام كارهاي روزمره و عادي زندگي دچار مشكل ميكند، به مرور موجب بروز انواع بيماريهاي مزمن و خطرناك در فرد ميشود. بدون شك راههاي زيادي براي كاهش وزن وجود دارد، اما اگر بدانيد بدون كم كردن مقدار وعدههاي غذايي هم ميتوانيد با سرعت و راحتي بيشتري، به كاهش وزن خود كمك كنيد، مطمئناً ديگر گرسنگيهاي بيمورد را تحمل نميكنيد. اكثر افراد چاق از اين موضوع ناراحت هستند و به همين دليل به شيوههاي متعددي كه بسياري از آنها اشتباه است ميخواهند سريع به وزن ايدهآل برسند، در حالي كه كاهش وزن نياز به زمان و برنامه منظم دارد. توصيههاي غذايي زير به شما كمك ميكند بدون تحمل گرسنگي و بيآنكه دچار عوارض ناشي از كم خوري شويد به مرور به وزن متعادل برسيد.
معجزه گريپ فروت
در ميان ميوهها گريپ فروت يكي از مشهورترين ميوههايي است كه منجر به كاهش وزن ميشود. البته تأثير اين ميوه روي كم كردن وزن، در تحقيقات علمي هم به اثبات رسيده است. افرادي كه وعده غذايي خود را با نيمي از يك گريپ فروت شروع ميكنند، به مراتب بهتر و بيشتر از سايرين وزن كم ميكنند. همچنين قارچ، جايگزيني مناسب، خوشمزه و كمكالري براي گوشت است كه ميتواند تأثير شاياني در كاهش وزن شما داشته باشد. در صورتي كه بتوانيد اين غذا را در وعدههاي غذايي خود جايگزين گوشت كنيد، تقريباً در هر وعده غذايي حدود ۴۲۰ كالري اضافه را از بدن خود دور نگه داشتهايد. البته خوردن گوشت سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز نيز در كاهش وزن شما مؤثر است، به شرط آنها به ميزان اندك و بدون چربي باشد. خوردن باقلا را نيز فراموش نكنيد چون باقلا سرشار از پروتئين و فلاونوئيدهاست. در يك دوره مطالعاتي 14ساله مشخص شده كه اين دانههاي سبز رنگ آنتياكسيداني خاص در خود دارند كه مانع از تجمع چربي و در نهايت اضافه وزن ميشوند.
برنج هم ميتوانيم بخوريم، ولي...
بهتر است خوردن برنج را محدود كنيد، اما اگر نميتوانيد خوردن برنج با سبزيجات پيشنهاد ميشود. برخي سبزيجات همانند كلم بروكلي، هويج، كلم پيچ و ...كه حاوي مقادير بالاي فيبر هستند، مشخصاً منجر به كاهش جذب كالري اضافي برنج ميشوند. اما اين همه ماجرا نيست. طبق تحقيقات، اضافه كردن سبزيجات به برنج، منجر به تسهيل و تسريع تخليه معده ميشود. در نهايت، شما مدت زمان بيشتري احساس سيري ميكنيد. در يك مطالعه مشخص شده، افرادي كه هنگام ناهار، به همراه برنج خود، سبزيجات بيشتري مصرف كردهاند، هنگام شام، اشتهاي كمتري داشته و كمتر غذا ميخورند. اضافه كردن مقداري فلفل به غذا نه تنها طعم غذاي شما را بهبود ميبخشد، بلكه منجر به تأثير در عادت تغذيه و كاهش وزن شما نيز ميشود. مقداري فلفل هندي يا فلفل قرمز ميتواند در انجام اين امر مؤثر باشد. فلفلهاي قرمز باعث كم اشتهايي و در نتيجه خوردن غذاي كمتر ميشود. استفاده از روغن زيتون هنگام پخت برخي غذاها و آماده كردن سالادها نيز در كم كردن وزن مؤثر است. در روغن زيتون يك تركيب اشباع نشده به نام اولئيك اسيد وجود دارد و در صورتي كه به همراه غذا خورده شود، طي يك عمليات پيچيده شيميايي، مغز شما را فريب ميدهد. نهايتاً شما تصور ميكنيد كه سير شدهايد و غذا خوردن را متوقف ميكنيد.
پسته و غلات را فراموش نكنيد
در ميان تنقلات و خشكبار پسته يك ويژگي متمايز دارد. ممكن است تصور كنيد تنقلات عامل چاقي هستند، اما پسته از اين قاعده مستثناست. البته اكثر آجيلها، همانند پسته مقادير زيادي فيبر و پروتئينهاي سيركننده دارند، كه علاوه بر تامين نيازهاي بدن، منجر به كم اشتهايي ميشود. خوردن غلات سبوسدار نيز براي كاهش وزن توصيه ميشوند، پس از اين به بعد خوردن غلات معمولي را متوقف كرده و غلات سبوسدار را به جاي آنها استفاده كنيد. تحقيقات نشان داده است خوردن غلات سبوسدار در كاهش سريع وزن بسيار تأثيرگذار است. برنج، جوي خرد شده، انواع حبوبات و غلات به همراه سبوس، نان گندم و حتي ماكاروني از جمله مواردي هستند كه در اين دسته قرار ميگيرند.
ماست بخور، غصه نخور
بدون شك شما نميتوانيد از خوردن لبنيات چشمپوشي كنيد، زيرا كمبود كلسيم در بدن موجب پوكي استخوان و بيماريها و عوارض ديگر ميشود اما غصه نخوريد، چون ماست به شما كمك ميكند. به شما پيشنهاد ميكنيم ماست را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. ماست از غنيترين محصولاتي است كه از لبنيات به دست ميآيد. اين محصول سبك سرشار از كلسيم است كه علاوه بر جذب سريع، منجر به كاهش سرعت در اضافه وزن ميشود.
صبحانه چكاركنيم؟
صبحانه از آن دست وعدههاي غذايي است كه نميتوان و نبايد از آن چشمپوشي كرد. اگر به فكر يك صبحانه سبك و چربي سوز هستيد، بهتر است به جاي خوردن پنكيك، تخم مرغ آب پز بخوريد. طبق مطالعات انجام شده خوردن تخم مرغ هنگام صبحانه منجر به گرسنگي دير هنگام ميشود و زمان بين صبحانه و وعدههاي بعدي را افزايش ميدهد، البته خوردن نيمرو چرب نتيجهاي معكوس خواهد داشت. خوردن عدسي، عسل و برخي سبزيجات و ميوهجات مثل خيار، گوجه، هندوانه و طالبي نيز توصيه ميشود زيرا چاق كننده نيستند.
