گفت‌وگوی «جوان» با متخصص و کارشناس ارشد تغذیه

در ماه رمضان چه بخوریم، چه نخوریم؟

باز هم ماه میهمانی خدا از راه رسید. ماهی که عبادات مسلمانان در آن رنگ و بوی خاصی به خود گرفته و شوق و ذوق روزه گرفتن در افراد کوچک و بزرگ دیده می‌شود. حتی کودکانی که هنوز به سن تکلیف نرسیده می‌خواهند از ثواب معنوی روزه برخوردار شوند و شب‌ها و روزها را دو برابر می‌شمرند تا زودتر به سن تکلیف برسند. در این حال و هوای به یاد ماندنی، روزه داران باید مثل همیشه بهداشت و تغذیه خود را مورد توجه داشته باشند.در ماه ضیافت الهی نه تنها روزه داران باید دست از خوردن و آشامیدن بکشند بلکه باید اخلاق و رفتار خود را نیز درست کنند و نفس خود را صیقل بخشند. یکی از مواردی که در ماه مبارک رمضان باید به آن توجه زیادی داشت، سلامت روح و جسم است. همانطور که متخصصان هم بر این باورند، روح سالم از جسم سالم نشأت می‌گیرد به همین خاطر روزه داران در این ماه باید تغذیه سالم و مناسبی داشته باشند تا روحشان هم از حالتی طبیعی و سالم برخوردار شود تا این افراد قادر باشند با داشتن روح و جان سالم، اخلاق و رفتار خوب و انسانی به خصوص در جامعه از خود نشان دهند. تغذیه درست، سلامت جسمی و روحی انسان را به دنبال دارد و متخصصان بر این باورند که یکی از راه‌های داشتن تغذیه سالم، مصرف گروه‌های اصلی غذایی همچون گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی‌هاست که حتماً باید این مواد غذایی بر سر سفره روزه داران وجود داشته باشد.لزوم توجه ویژه روزه داران به بهداشت و تغذیهبا فرارسیدن ماه مبارک رمضان آگاهی از اصول تغذیه صحیح به منظور حفظ سلامت ضروری است. طی روزه‌داری برنامه غذایی همه افراد تغییر می‌کند، بنابراین روزه داران باید از تغذیه سالمی برخوردار باشند و بدن خود را با شرایط جدید وفق دهند. در عین حال به گونه‌ای که لطمه‌ای به سلامتشان وارد نشود و از لحاظ کمبود درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها، شخص روزه دار مبتلا به اضافه وزن و چاقی هم نشود. در همین زمینه مصطفی نمکیان، کارشناس ارشد تغذیه به خبرنگار سلامت «جوان» می‌گوید: «به طور کلی غذاهای مورد مصرف در ماه رمضان علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن، باید شامل تمام گروه‌های غذایی مثل نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و مغزها باشد. به طور کلی در مورد برنامه غذایی این ماه بهتر است به توصیه‌های تغذیه ای و پزشکی بیشتر توجه شود. حذف سحری باعث افت قند خون می‌شوداین کارشناس ارشد تغذیه می‌افزاید: «حذف سحری موجب افت قند خون در روز می‌شود که می‌تواند بی‌حوصلگی و سستی را در پی داشته باشد. وعده سحری برای بدن ضروری است و بخش مهمی از نیازهای بدن روزه دار را تأمین می‌کند.» نمکیان ادامه می‌دهد: «از آن جا که پس از وعده سحری ساعات روزه‌داری آغاز می‌شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند بهتر است از غذاهای حاوی ترکیبات کربوهیدرات پیچیده استفاده شود که هضم آن‌ها طولانی‌تر انجام می‌گیرد. بهترین مواد غذایی برای سحری، مواد حاوی قندهای مرکب به ویژه میوه و غذاهای فیبردار شامل میوه و سبزیجات، غلات و حبوبات هستند. موادی مثل خرما که منبع غنی از قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است و بادام که سرشار از پروتئین و فیبر و در عین حال کم چرب است بسیار مفیدند.‌»از مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده در وعده سحری پرهیز شودنمکیان توصیه می‌کند: «روزه داران در هنگام سحری از مصرف غذاهای سرخ کرده، پرچرب و شیرین جداً بپرهیزند. همچنین مصرف غذاهایی مانند سیرابی و کله پاچه هم توصیه نمی‌شود. ادویه جات و نمک زیاد می‌تواند میل به آب را افزایش دهد و فرد در طول روزه داری دچار تشنگی و بیقراری شود. به روزه داران توصیه می‌شود که زیاد چای ننوشند زیرا چای با افزایش ادرار، آب و نمک‌های معدنی مفیدی که طی روز بدن به آن‌ها نیاز دارد را از بدن دفع می‌کند.»روزه‌داران از خوردن نوشیدنی‌های سرد در افطار بپرهیزندنمکیان در مورد خوراکی‌های مناسب در زمان افطار می‌گوید: «روزه‌داران بهتر است افطار را با خرما، کمی شیر یا آب تقریباً گرم یا چای کمرنگ شروع کنند. همچنین در این وعده غذایی مصرف انواع فرنی، شله زرد و حلوای کم شکر نیز بسیار مناسب است. از مصرف نوشیدنی‌های سرد حتماً اجتناب کنید و سوپ گرم و ساده را جایگزین آن کنید. مواد غذایی پرچرب یا خیلی شیرین نیز بهتر است کمتر مصرف شوند. بهتر است در فاصله بین افطار و سحر آب میوه بنوشید تا به این ترتیب سطوح مایعات بدنتان تنظیم شود.»برای جلوگیری از تشنگی، در سحر سوسیس و کالباس نخوریداین کارشناس ارشد تغذیه درباره راه‌های پیشگیری از بروز تشنگی در طول روز می‌گوید: «روزه‌داران برای جلوگیری از تشنگی مفرط در طی روز می‌توانند از مصرف غذاهای چرب و خشک مانند انواع کوکوها، گوشت سرخ و یا کباب شده، خامه، سس مایونز، سوسیس و کالباس در وعده سحری پرهیز کنند. همچنین روزه داران باید به میزان مناسب از سبزیجات و میوه‌جات به علت داشتن فیبر زیاد که باعث نگهداری آب در دستگاه گوارش می‌شود، در وعده سحری مصرف کنند. از مصرف چای، قهوه و مواد کافئین دار بعد از خوردن غذا در وعده سحری پرهیز کنید. روزه داران باید سعی کنند از افطار تا سحر حداقل 8 لیوان آب بنوشند.»بیاییم با رعایت بهداشت فردی و اجتماعی و عمل به توصیه‌های تغذیه‌ای به استقبال این ماه گرانقدر برویم و علاوه بر پاکسازی روحی و اخلاقی، جسم خود را نیز در وضعیت متعادل‌تر و سالم‌تری قرار دهیم.