به گزارش جوان آنلاین به نقل از روابط عمومی پژوهشگاه تربیتبدنی و علوم ورزشی، کتاب «زمانبندی تمرین مقاومتی تنظیم ساعت عضله برای عملکرد بهینه» تألیف: آمی آشمورترجمه: دکتر هادی روحانی ـ علیاکبر جهاندیده و وحید ناصری با ویراستاری علمی: دکتر حمید رجبی «استاد دانشگاه خوارزمی» از سوی انتشارات پژوهشگاه تربیتبدنی و علوم ورزشی چاپ و به بازار کتاب عرضهشده است.
آشنایی با کتاب
کتاب زمانبندی تمرین مقاومتی، با در نظر گرفتن، سه گروه متفاوت از افراد نوشتهشده است:
• مربیان و تمرین برای توسعه قدرت و توان
• مربیان خصوصی، مربیان آمادگی جسمانی و فیزیوتراپهایی که با ورزشکاران و علاقهمندان جدی به آمادگی جسمانی کار میکنند.
• ورزشکاران و علاقهمندان به ورزش که دانش کافی دارند و مفاهیم را درک کرده و میتوانند راهنماها را در برنامهها و جلسات تمرینی خود بهکارگیرند.
این کتاب در سه بخش، سازماندهی شده است:
• شناخت علم ساعتهای عضله
• آموزش ابزارهای برنامهنویسی تمرین
• ایجاد برنامههای تمرینی مؤثر
فصل اول، در مورد اینکه ساعتهای عضله چه هستند و کشف آنها چه تأثیری بر عملکرد ورزشی و تمرینات مقاومتی در آینده خواهد گذاشت، بحث میکند. این فصل، به توصیف پژوهشهایی میپردازد که نشان میدهند، هریک از بیش از ۶۰۰ عضله اسکلتی بدن، ساعت زمانی خودشان رادارند که ساعت عضله نامیده میشود و وقتیکه مختل شود، عملکرد عضله تحت تأثیر منفی قرار میگیرد که نشاندهنده نقش مهم ساعتهای عضله در عملکرد عضله است.
فصل دوم، به بررسی فرضیه تداخل میپردازد که عنوان میکند، شواهد علمی نشان دادهاند که وقتی تمرینات استقامت قلبی عروقی در فاصله نزدیکی با تمرینات مقاومتی انجام شود، با نتایج قدرت و توان عضله، مقابله میکند. این فصل، سازوکارهای پیشنهادی مربوط به تداخل و چگونگی برنامهریزی تمرینات مقاومتی و استقامت قلبی عروقی برای جلوگیری از آن را تشریح میکند.
فصل سوم، به بحث در مورد سه نوع نشانه زمانبندی که ساعتهای عضله برای پایش تناوبهای زمانی تمرین مورداستفاده قرار میدهند و آن نشانههایی را که به متغیرهای رایج برنامهنویسی تمرین دوره بندی شده مرتبط میسازد، خواهد پرداخت. این فصل، همچنین شامل بحثی در مورداستفاده از روزهای استراحتی غیرمتوالی، به نام استراحت متناوب و جزئیات مربوط به چگونگی استفاده از آن در برنامههای تمرینی، تمرینات تناوبی شدید و ریکاوری میباشد.
فصل چهارم، توصیههایی را در مورد حرکات تمرینی خاصی ارائه میدهد که در فصلهای بعدی برای ایجاد جلسات حرکات جفتی قدرتی و توانی برای استفاده در برنامههای تمرین موازی و انعطافپذیری، مورداستفاده قرار خواهند گرفت. بر اساس اینکه نشانههای زمانبندی به ساعتهای عضله ارائه میشوند، حرکات ورزشی به ۶ دسته تقسیمشدهاند: توانی کلی بدن، دوطرفه پایین عضله، یکطرفه پایینتنه، بالاتنه، مجزا (تک مفصله) و پلایومتریک. این حرکات با جزئیاتی شامل عمل مفصلی و عضلات اصلی، تحلیلشدهاند تا مبنایی برای روش جفتسازی بیومکانیکی حرکات قرار گیرد.
فصل پنجم، تمرین پیشبینی، نوعی از تمرین که متکی بر استفاده راهبردی از زمانبندی برای ارتباط با ساعتهای عضله و آموزش دادن عضلات برای پیشبینی کردن است را معرفی میکند. این فصل، با وام گرفتن از مفاهیم یادگیری حرکتی، شباهتهایی بین پیشبینی عصب و عضله و چگونگی استفاده ساعتهای عضله از این دو نوع پیشبینی در جهت تقویت نتایج تمرین مقاومتی را تشریح میکند. نکات خلاصه پژوهشها در پایان این فصل، راههایی را برای شما فراهم میکند که بلافاصله میتوانید مفاهیم آن را در برنامهنویسی تمرینات مقاومتی به کار ببرید.
فصل ششم، تفکر کمتمرینی هدفمند را مرور میکند. این فصل تشریح میکند که کمتمرینی یک روش تمرینی مهم در موقع زمانبندی تمرینات ورزشی و برنامهریزی مراحل فعالیت ـ استراحت است که متغیرهای اولیه در برنامهنویسی هستند. وقتی یک برنامه تمرین مقاومتی که متمرکز بر زمانبندی است، بهطور مدام اجرا شود، اعمال مولکولی معینی در درون عضله در درون عضله رخ میدهد که ریکاوری را بهینه و عملکرد را ارتقا میدهد. کمتمرینی هدفمند، در تضاد مستقیم با یک دستگاه تمرینی که متمرکز بر حجم و شدت تمرین بهتنهایی بوده و عضلات را خسته کرده و اغلب منجر به بیشتمرینی میشود، بحث شده است.
در فصلهای هفتم تا دهم، تمامی این موارد را برای بحث در مورداستفاده از روش حرکات جفتی، جهت ایجاد برنامهها و جلسات تمرین جدید قدرتی، توانی، موازی و انعطافپذیری که با ساعتهای عضله حرف میزنند، در کنار یکدیگر قرار دادهشده است. همچنین، با استفاده از مفاهیم قبلی، مانند پیشگیری از تداخل، پیشبینی عضله، کمتمرینی هدفمند، استراحت متناوب و تمرینات پیچیده، نشان داده خواهد شد که چگونه از حرکات پیشنهادی، همراه با زمانبندی راهبردی برای ساختن برنامهها و جلسات تمرین مقاومتی استفاده شود.
این کتاب ۲۴۶ صفحه و مبلغ ۰۰۰، ۹۵ تومان است؛ علاقهمندان میتوانند جهت خرید آنلاین کتابهای انتشارات پژوهشگاه تربیتبدنی (از طریق آدینهبوک، کتابمتاب و با مربی) به نشانی: https://ssrc.ac.ir/farhangi/fa/page/۳۱۸ مراجعه و برای سفارش تلفنی با شماره تلفن ۰۲۱۸۸۷۴۷۶۳۲ داخلی ۲۰۰ تماس حاصل نمایند و یا از طریق نرمافزار واتساپ به شماره همراه ۰۹۳۳۴۲۱۳۶۳۳ پیام ارسال کنند.
همچنین قابلتوجه است، برای سفارشهای بالاتر از مبلغ صد هزار تومان (سفارش تلفنی و یا از طریق واتساپ)، ارسال کتابها بهصورت رایگان، انجام خواهد شد.
