ما آدم‌ها همیشه در معرض اتفاقات آزاردهنده هستیم. واکنش بسیاری از ما به غم و پریشانی حاصل از این اتفاقات، خزیدن به گوشه تنهایی و تلاش برای دوری جستن از آنهاست، اما واقعیت این است که کلاف احساسات دردناکی که از آن‌ها اجتناب می‌کنیم در تاریکی و تنهایی پیچیده‌تر می‌شود. شاید راه حل را باید در نقطه مقابل جست‌وجو کرد: پذیرش کامل. با غم‌ها و مشکلات روبه‌رو شوید، آن‌ها را بشناسید و اندازه‌شان را درک کنید، به این ترتیب شاید بتوانید زندگی‌تان را بازیابید.
هرچه از حقایق دردناک فرار می‌کنیم بیشتر به کام آن‌ها فرومی‌رویم
اتفاقات وحشتناکی ممکن است بیفتد. مثلاً بیماری لاعلاجی بگیرید. تصادف کنید و دیگر نتوانید کار‌هایی را که باعث می‌شد زندگی برای‌تان جذاب و پرمعنا باشد انجام دهید. حتی اگر خوش‌شانس باشید و اتفاقات عظیمی که زندگی را دگرگون می‌کند برای‌تان رخ ندهد، باز هم با ناامیدی‌ها، رنجش‌ها و تحقیر‌هایی مواجه خواهید شد که شما را ملزم می‌کند بفهمید وجود داشتن به دلایل مختلفی دردناک است.
گریزناپذیری رنج با همه جنبه‌های گذشته مشترک ما آمیخته شده است و ذهن فیلسوفانی همچون ارسطو، سقراط، رواقیون، اپیکوریان و کلبیون را به خود مشغول کرده است. با وجود همه حکمت‌ها و دیدگاه‌های مختلف، هنوز هم نمی‌دانم در مواجهه با درد دوستان و مراجعانم چه بگویم. زنی که در مرحله چهارم سرطان تخمدان است نمی‌تواند بدن جدیدی پیدا کند. دوستم که هنگام اسکی تصادف کرد و آسیب شدید نخاعی دید نمی‌تواند ستون فقرات جدیدی پیدا کند. برای والدینی که فرزندان بزرگسال‌شان دیگر آن‌ها را در زندگی‌شان نمی‌خواهند، هیچ راه‌حل سرراستی وجود ندارد. این را می‌دانم، چون از این ۴۰ سالی که روانشناس بوده‌ام، ۱۵ سال اخیر را، به‌طور تخصصی، روی این موضوع کار کرده‌ام. زیاد پیش می‌آید که این والدین می‌پرسند «موقعی که دارم در تخت بیمارستان می‌میرم، فرزندان و نوه‌هایم در کنارم نیستند تا مرا تسکین دهند؟ چه کسی مرا دفن خواهد کرد؟ آیا وقتی مُردم، دل فرزندانم برایم تنگ می‌شود؟»
من هیچ آموزشی برای پاسخ دادن به این سؤالات ندیده‌ام. پس از انتشار اولین کتابم راجع به جدایی با نام «والدین آسیب‌زن» سِیلی از افراد به من ارجاع داده شدند و شروع به پرسیدن چنین سؤالاتی کردند؛ مطمئنم آن چند سال اول، پاسخ‌های نسنجیده و بی‌فایده‌ای به آن‌ها داده‌ام، ولی پس از ۱۵ سال کار با والدینی که فرزندان‌شان از آن‌ها جدا شده‌اند و انجام تحقیقات در مرکز پیمایش دانشگاه ویسکانسین، که نتایج آن در کتاب جدیدم با عنوان «قوانین جدایی» چاپ شده است، آرام‌آرام به چیز مهمی پی بردم: هرچه بیشتر سعی کنیم از حقایق دردناک فرار یا اجتناب کنیم، بیشتر به کام آن‌ها فرومی‌رویم.
با پذیرش کامل وضعیت کنونی‌تان آغاز کنید
از تحقیقات روانشناسی به نام مارشا لینهان، که بنیانگذار رفتاردرمانی دیالکتیک است، راهنمایی‌های خوبی دریافت کرده‌ام. او نوشته است: «مسیر خروج از جهنم از رنج عبور می‌کند. اگر آن را نپذیرید، به قعر جهنم سقوط خواهید کرد». منظورش از این حرف چیست؟ یعنی باید با «پذیرش کامل» وضعیت کنونی‌تان آغاز کنید. پذیرش کامل یعنی با احساسی که الان دارید نباید بجنگید. احساس غمگینی می‌کنید؟ پس غمگین باشید. آن را قضاوت نکنید، از خود نرانید، کوچک جلوه ندهید و سعی نکنید مسیرش را کنترل کنید. به‌جای اینکه از احساس‌تان رو برگردانید، به سمتش بروید.
پذیرش کامل تأکید می‌کند که باید با شرایط فعلی‌مان مواجه شویم، با وجود همه تلخی‌هایش. جملاتی همچون «این منصفانه نیست»، «این حق من نیست» و «نباید این‌طوری باشد»، هرچند صحیح باشند، تنها رنج ما را بیشتر می‌کنند. به عنوان یک مثال ساده، تصور کنید در ترافیک گیر کرده‌اید و کنترلی بر شرایط ندارید. شاید دل‌تان بخواهد خودتان را شماتت کنید که چرا زودتر راه نیفتادید و چرا در چنین شهر شلوغی زندگی می‌کنید یا از کسی که ترافیک را راه انداخته متنفر شوید، چون قبل از اینکه راه بیفتد، بنزین ماشینش را چک نکرده است. در این شرایط یا می‌توانیم به‌خاطر ناعادلانه بودن اوضاع عصبانی شویم یا اینکه نفسی عمیق بکشیم و شرایط حاکم را، که ما هم کنترلی بر آن نداریم، بپذیریم.
فقط این احساس که زندگی، کم یا زیاد، شما را قربانی کرده است نیست که منجر به رنج می‌شود، گاهی تلاش برای جایگزین کردن افکار دردناک با افکار شاد هم منتهی به رنج می‌شود. مقاله دو روانشناس به نام‌های متیو کیلینگزورث و دنیل گیلبرت با عنوان «ذهن پرسه‌زن ذهن ناراحت است» این را به‌خوبی نشان می‌دهد. کیلینگزورث و گیلبرت دیدند آن‌هایی که سعی می‌کنند با فکر کردن راجع به گذشته یا آینده، از فکر کردن راجع به زمان حال اجتناب کنند ناراحت‌تر از دیگرانند. به عبارت دیگر، جنگیدن با احساسات، حتی به‌وسیله افکار شاد، ناراحت‌کننده‌تر از پذیرش وضع کنونی است. لائوتسه هم سخنی مرتبط با این موضوع دارد: «افسردگی همان زندگی در گذشته، اضطراب همان زندگی در آینده، و خوشی همان زندگی در زمان حال است.»
البته زندگی در زمان حال لزوماً به معنی خوشیِ بیشتر- یا هر اندازه خوشی- نیست. اتفاقاً تمرکز بر حالِ حاضر می‌تواند احساس غمگینی، ترس، یا خشم‌تان را شدیدتر کند، ولی مواجهه با حقایق دردناک، در زمان حال، به ما کمک می‌کند تا کنترل و آگاهی خودمان را درباره مدت و شدت تجربه دردناک‌مان بالا ببریم. می‌توانیم معنای وقایع دردناک را بازتفسیر کنیم و برای کاهش درد و تأثیر آن بر سایر جنبه‌های زندگی‌مان اقدام کنیم. پنجه به پنجه شدن با افکار و احساسات به ما امکان می‌دهد قدر جنبه‌های مثبتی از زندگی‌مان را بدانیم که ربطی به وقایعی که ذهن‌مان را مشغول کرده است ندارند، یعنی افرادی که دوست‌شان داریم و دوست‌مان دارند.
دانه‌دانه هیجانات خود را دریابید
یک مثال از اینکه به احساسات‌تان نزدیک شوید را می‌توان در کار روانشناس و محقق علوم اعصابی به نام لیسا فلدمن بَرِت دید. او به مردم توصیه می‌کند تا «دانه‌دانه» هیجانات‌شان را دریابند. اگر چیزی باعث غمگین‌شدن‌تان می‌شود، اکتشاف و توصیف‌تان را عمیق‌تر کنید. از خودتان بپرسید آیا این فقط غمگینی است یا اینکه در واقع یأس، سوگ، رنج، عذاب، طردشدن، ناامنی، اندوه یا شکست است؟ آیا فقط خشم است؟ یا رنجش، غیظ، ناراحتی، حسادت، دلخوری یا تلخ‌کامی است؟
برت اشاره می‌کند که فرهنگ تا حد زیادی تعیین می‌کند که به چه چیزی توجه کنیم و مؤثر است در اینکه هیجانات‌مان چگونه ساخته شوند. او با محققانی مثل پل اکمنِ روانشناس مخالف است که معتقدند هر هیجان مشخصه عصبی خاص خود را دارد و در فرهنگ‌های مختلف می‌توان آن‌ها را به‌طور مشابهی شناسایی کرد. برت می‌گوید بعضی فرهنگ‌ها مفهوم یکپارچه‌ای شبیه تجربه‌ای که غربی‌ها «هیجان» می‌نامند ندارند. مثلاً ایفالوک‌های میکرونزی، اهالی بالی، فولانی‌های غرب آفریقا، ایلونگوت‌های فیلیپین، کالولی‌های پاپوا گینه‌نو، مینانگ‌کابائو‌های اندونزی، پینتوپی‌های غرب استرالیا و ساموآیی‌ها فرهنگ‌هایی هستند که در آن‌ها هیجان چیزی نیست که درون یک فرد اتفاق بیفتد، بلکه رویدادی بین‌فردی است که حداقل به دو نفر نیاز دارد.
قدرت پذیرش کامل را می‌توان در مواجهه‌درمانی، که نوعی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است، هم مشاهده کرد. مواجهه‌درمانی، مثل پذیرش کامل، بر این پیش‌فرض بنا شده که آنچه در تاریکی رها می‌شود، در آنجا رشد می‌کند؛ آرامش زمانی حاصل می‌شود که به‌جای اینکه روی‌مان را از آنچه می‌ترسیم برگردانیم، عمیق‌تر به دل آن برویم.
تکنیک دیگری که در مواجهه‌درمانی از آن استفاده می‌شود «غرقه‌سازی» است که خود از تکنیک «پیکان رو به پایین» استفاده می‌کند. در این تکنیک، شما چیزی را در نظر می‌گیرید که بیش از همه از آن می‌ترسید. سپس پایین‌تر، پایین‌تر و پایین‌تر می‌روید تا جایی که به بدترین حالت ممکن از آن می‌رسید.
مراقبه ذهن‌آگاهی روش رایجی برای تمرین پذیرش کامل است چراکه هدف این مراقبه این است که تمامی افکار و احساساتی که به ذهن می‌آیند رصد شوند و پس از آن، مراقبه‌گر به تنفس یا هر چیز دیگری که او را به زمان حال پیوند می‌دهد برگردد. فرق بین مراقبه و تکنیک مواجهه در این است که مواجهه عامدانه شما را تشویق می‌کند تا بدترین سناریوی ممکن را به ذهن بیاورید در حالی که در مراقبه صرفاً باید هرچه پدیدار می‌شود، اعم از مثبت و منفی، را مشاهده کنید، بپذیرید و سپس گذر کردن آن را تماشا کنید.
با وجود این، تفاوت بین مواجهه و مراقبه ظریف است. مراقبه‌ای به نام مرگ‌آگاهی افراد را تشویق می‌کند که مکرراً به فانی بودن خود بیندیشند. مواجهه با مرگ می‌تواند به ما یادآوری کند که زندگی، به رغم درد و سختی‌هایش، از مرگ بهتر است.
فرهنگ‌ها بر رنج و اضطراب تأثیر دارند
چرا احساس اضطراب تا این حد شایع است؟ به این خاطر که مغز به‌منظور خوشحال نگه داشتن ما تکامل نیافته است، بلکه هدف از تکامل آن زنده نگه داشتن ما بوده است. ذهن ما خطر‌های احتمالی را برجسته می‌کند، چون آن‌هایی که نتوانستند خطر‌های واقعی را شناسایی کنند آن‌قدر زنده نماندند که ژن‌های‌شان را منتقل کنند. مجموعه خصوصیات روانی آزارنده، فاجعه‌ساز، بیش از حد تعمیم‌دهنده و انتقادگر از خود که موجب این همه رنج می‌شوند، ارزش سازگارانه دارند، ولی نباید نقش اصلی را در هدایت ما داشته باشند. پذیرش کامل یعنی اینکه به آن‌ها بگوییم «حواس من کاملاً به شما هست. ممنون بابت نگرانی‌تان از اینکه همه‌چیز به اندازه‌ای که شما توصیف می‌کنید افتضاح است و شاید در آینده هم همین‌قدر بد باشد. آنچه می‌گویید را جدی می‌گیرم، ولی الان می‌خواهم ببینم چه چیز دیگری در هشیاری‌ام هست». بسیاری از احساسات دردناک بدون مداخله ما می‌گذرند، ولی آن‌هایی که بیشترین رنج را ایجاد می‌کنند نیازمند توجه بیشتری از جانب ما هستند. اگر افکار و احساسات رنج‌آورمان را نه بررسی و برچسب‌زنی کنیم نه بپذیریم، بخشی از ما که واقعاً فکر می‌کند در خطر هستیم پرسروصداتر و سمج‌تر می‌شود.
از سوی دیگر، اگر روانشناسی فقط یک چیز به من آموخته باشد، این است که اقدامی که برای یک نفر مفید است شاید برای کسی دیگر بی‌فایده باشد. تمرین پذیرش کامل یا هر روش دیگری که در این متن از آن صحبت کردم شاید قدرت این را نداشته باشند که جیغ‌های گوش‌خراش و آوا‌های سهمگینی را که تهدید‌کننده شادکامی‌تان هستند، ساکت کنند. در این صورت، شاید اعمال و فعالیت‌هایی که شما را از نشخوار ذهنی دور می‌کند بتواند کمک‌کننده باشد، از جمله ورزش سنگین، موسیقی بلند، دوستان حمایتگر، طبیعت‌گردی، کمک به دیگران و پرورش شفقت نسبت به خود.
فرهنگ‌ها نیز در تعیین اینکه چقدر باید بکوشیم تا از قید و بند باور‌های دردناک‌مان بگریزیم نقش دارند. شواهد فزاینده حاکی از این است که در کشور‌هایی همچون ایالات متحده، چین و هند که در آن‌ها نرخ نابرابری اجتماعی بالاست میزان افسردگی و اضطراب بیشتر از کشور‌هایی همچون آلمان، ژاپن و کشور‌های اسکاندیناوی است که در آن‌ها نابرابری اجتماعی کم است. تحقیقات اخیری که روانشناسی به نام آیریس ماوس و همکارانش انجام داده‌اند نشان داده است که هرچه بیشتر خوشبختی را به‌عنوان هدفی فردی دنبال کنیم، مثل آنچه در ایالات متحده رایج است، بیشتر احتمال دارد ناشاد، تنها و افسرده شویم. برعکس، در کشور‌هایی که خوشبختی نوعی مشغولیت اجتماعی تعریف می‌شود، و نه هدفی فردی، خوشبختی بیشتری وجود دارد.
علتش این است که سرنوشت ما وابسته به دیگران است و نمی‌توانیم آن‌ها را از هم جدا کنیم. امریکایی‌ها، با وجود ثروت زیاد، در روابط‌شان فقیر هستند. به عبارت دیگر، ما امریکایی‌ها منزوی‌تر، قبیله‌ای‌تر و تنهاتر هستیم. تمرین پذیرش کامل راهی مهم برای مواجهه با حقایقی است که دوست داریم از آن‌ها اجتناب کنیم. خانواده و دوستان حمایتگر می‌توانند کاری کنند که این پذیرفتن به میزان کمتری ترسناک، تنهایی‌آور و دردناک باشد.
نقل و تلخیص از: وب‌سایت ترجمان
/ نوشته: جاشوا کلمن/ ترجمه: محمدحسن شریفیان/ مرجع: ایان
