سرویس جامعه جوان آنلاین: یکی از نگرانی‌های شایع اعضای خانواده این روز‌ها در کم تحرکی و در منزل‌مانی ناشی از شیوع ویروس کرونا که دیگر به قرنطینه رسیده است، رعایت رژیم غذایی مناسب برای نگه داشتن وزن متعادل است.
در این روز‌ها که مدام در خانه هستیم، جلوی تلویزیون می‌نشینیم و فیلم می‌بینیم و کتاب می‌خوانیم، یکی از تفریحاتمان خوردن است و گاهی شاید یک مرتبه به یادمان بیاید که مدتی است در حال خوردنیم و حواسمان به مصرف کالری و عدم چربی سوزی نیست. خیلی‌ها مصرف کربوهیدرات هایشان در این ایام، چون خوراکی‌هایی مثل پفک و چیپس و سیب زمینی سرخ کرده بالا رفته است.
*تغییر سبک زندگی
اگر به طور معمول در ایام هفته به دلیل مشغله زیاد و فعالیت هایمان حواسمان به خورد و خوراکمان نبوده، غذا‌های فست فودی مصرف می‌کردیم یا اینکه مراقب مصرف کالری زیاد نبودیم و غذایمان را سریع می‌خوردیم، بهترین زمان برایمان همین ایام کرونا است که قدری سبک زندگی مان را در این زمینه تغییر داده و البته به نفع خودمان هم هست در این شرایط که فعالیت زیادی نداریم، کار کنیم.
رسول اکرم (ع) می‌فرمایند: هر غذایی که بر آن نام خدا برده نشود، درد است و هیچ برکتی در آن نیست. امام علی (ع) نیز در سفارش‌های خود به کمیل می‌فرمایند: به گاه غذا خوردن، از آن کسی نام ببر که با وجود نام او، دیگر هیچ دردی زیان نمی‌رساند و نامش، شفای همه بیماری‌ها و ناتن درستی هاست.
*نحوه غذا خوردن با سبک زندگی صحیح
برخی نکاتی که در زمینه چگونه و کنترل میزان غذا خوردن می‌تواند در این روز‌ها به کارمان بیاید شامل:
۱-آهسته غذا خوردن و مزه مزه کردن هر لقمه
۲-جویدن هر لقمه به میزان ۳۰ بار پیش از بلعیدن. رسول خدا (ص) در بیان آداب غذا خوردن می‌فرمایند که، اما آداب آن، کوچک کردن لقمه و جویدن کامل است.
۳-گذاشتن چنگال روی میز در فواصل لقمه‌ها
۴-به تعویق انداختن میان وعده به مدت ۱۰ دقیقه
۵-صرف کردن غذا در بشقاب‌های کوچکتر
۶-تقسیم بخش‌های غذا به دو نیمه
در ادامه در زمینه کاهش نشانه‌ها و سرنخ‌های خوردن:
۱-فقط در یک مکان تعیین شده مثلا سر سفره، غذا بخورید
۲-ترک سفره به محض تمام شدن خوردن
۳-خوردن را با سایر فعالیت‌ها تلفیق نکنید (مانند مطالعه یا تماشای تلویزیون یا حتی کار کردن)
۴-قابلمه غذا را روی سفره قرار ندهید
۵-در منزل غذا‌های سالم نگه داری کنیم
۶-پس از صرف غذای کامل از سوپرمارکت‌ها خرید کنیم آن هم از روی لیست نوشته شده
۷-ساعت صرف غذا را برنامه ریزی کنیم
۸-یک یادداشت غذا تهیه کنید تا خوردن را با دوره‌های توأم با گرسنگی و غیر گرسنگی مرتبط سازد. رسول اکرم (ص) می‌فرمایند که خوردن بدون گرسنگی و خوابیدن بدون بیداری کشیدن و احساس نیاز به خواب، نزد خداوند، گناهی سهمگین است.
۹-فعالیت‌های دیگر را جایگزین خوردن میان وعده‌ها کنیم و اگر تصمیم داریم میان وعده میل کنیم حتی آن را با میوه و سبزیجات سالم پر کنیم.
*چگونه وزنم را کنترل کنم
شاید برخی از ما از جمله بانوان این روز‌ها دغدغه داشته باشیم که چطور وزنمان را کنترل کنیم این نکته را باید در نظر بگیریم که در هر کنترل وزنی، دریافت کالری می‌بایست متعادل یا حتی کمتر از حدی باشد که مصرف‌مان است. بهترین راه در این زمینه نیز استفاده از رژیم‌های کم کالری است بنابراین این راهبرد مستلزم دریافت پروتئین کافی و دریافت متوازنی از چربی و کربوهیدرات است و هر چند که می‌بایست تحت نظر پزشک انجام شود، اما در بهترین حالت هم این روز‌ها می‌توانیم با یک برنامه ریزی صحیح اثرات درازمدت با رژیمی متوازن را که حاوی غذا‌های در دسترس است، داشته باشیم.
اگر تصمیم دارید کاهش وزن را تجربه کنید بهترین روش کاهش وزن، رژیم شمارش کالری‌ها با توجه به وزن و شرایط فیزیکی شماست. چنین رژیمی را می‌توان برای مدت‌های طولانی رعایت کرد، ولی باید به همراه مصرف ویتامین‌ها بخصوص آهن، اسید فولیک، روی و ویتامین b۶ مراه باشد.
*ورزش و تحرک بدنی
افزایش فعالیت فیزیکی بخش مهمی از متعادل نگه داشتن وزن محسوب می‌شود. از آنجا که در بیشتر انواع فعالیت‌های جسمانی، سوختن کالری مستقیما با وزن بدن متناسب است، افراد چاق هنگام فعالیت بیش از افراد دارای وزن طبیعی کالری مصرف می‌کنند. بعلاوه افزایش فعالیت جسمانی ممکن است در افرادی که زندگی بی تحرکی دارند سبب کاهش مصرف غذا شود. ورزش همچنین به حفظ کاهش وزن کمک می‌کند و در درمان سندرم متابولیک موثر است.
بهترین حالت این است که در این روز‌ها با اپلیکیشن‌های ورزشی در منزل روزانه یک ربع تا نیم ساعت ورزش کنیم و اگر حیاط یا محوطه‌ای داریم که تردد در آن وجود ندارد در ساعت‌های منع تردد به پیاده روی بپردازیم البته می‌بایست مراقب آلودگی هوا یا سردی دما نیز باشیم.
*پرهیز از مصرف فست فود و شیرینیجات
به غیر از حالت عادی که فست فود‌ها باعث چربی زایی و افزایش کربوهیدرات‌های چاق کننده در بدن می‌شوند، متخصصان نیز در این روز‌ها اذعان می‌کنند که بهتر است در این ایام برای جلوگیری از کرونا مصرف فست فود را به صفر برسانیم و همه غذاهایمان کاملا پخته به همراه سبزیجات سالم باشد. پیامبر خدا (ص) می‌فرمایند: سفره هایتان را به سبزی آذین کنید؛ زیرا آن، همراه با گفتن بسم الله، شیطان را می‌راند.
*مصرف پروتئین، فیبر‌ها و آب را فراموش نکنیم
پزشکان و متخصصان در این ایام کرونایی تأکید موکد دارند که آب آن هم آب ولرم زیاد میل کنیم و البته هر از گاهی نیز بینی و دهانمان را با آب و نمک قرقره و ضدعفونی کنیم.
*خواب مناسب و کافی داشته باشیم
شاید این ایام خواب و بیداری ما را به هم ریخته باشد چرا که برنامه زندگی مان متفاوت شده است، اما باید به یاد داشته باشیم که بهترین حالت همان خواب و بیداری قبل از این شرایط قرنطینگی است وگرنه نظم زندگی مان به هم می‌خورد و همین روی کاهش یا افزایش وزن اثرگذار است.
*اضطراب را از خودمان دور کنیم
به عنوان نکته نهایی شاید تصور کنید که اضطراب چه ربطی به رژیم درمانی و مراقبت از وزن دارد؟ اما طبق گفته متخصصان تغذیه استرس و اضطراب تأثیر معکوسی بر تغذیه دارد و هر چقدر که ذهن ما درگیر مسائل منفی و آشفته باشد امکان کم یا زیاد شدن تغذیه ما بیشتر است پس بهتر این است که بر خودمان مسلط باشیم، افکار منفی ناشی از بیماری و مسائل دیگر از خود تا حد امکان دور کنیم، بر خداوند برای تعیین مشیت حال و آینده مان توکل کنیم، تا بتوانیم تغذیه صحیحی نیز در این ایام داشته باشیم.
