شما به قلبی آرام و شاد نیاز دارید
کد خبر: 920214
لینک کوتاه: http://www.Javann.ir/003rOA
تاریخ انتشار: ۱۴ مرداد ۱۳۹۷ - ۲۲:۰۳
حفظ سلامت قلب با راهکار‌هایی ساده، اما مؤثر
اگر می‌خواهید قلب شما عملکرد بهتری داشته باشد، باید به جای تنفس‌های سطحی، نفس‌های عمیق بکشید. برای تمرین در 30 ثانیه چهار نفس عمیق بکشید؛ این کار فشار خون شما را کاهش خواهد داد. البته این کار را در هوای پاک انجام دهید
احمد کریم زاده
قلب شما یکدفعه بیمار نمی‌شود، بلکه به مرور ایام فرسوده می‌شود. سلامت یا فرسودگی قلب شما به عوامل متعددی وابسته است، از تغذیه و خواب گرفته تا نوع شغل و حتی نگرش شما به زندگی. در واقع قلب شما بر اثر مجموعه‌ای از رفتار‌ها و برخورد‌های نامناسب در سبک زندگی به مرور تحلیل می‌رود تا اینکه نهایتاً از کار می‌افتد. هدف این مقاله بررسی سبک زندگی مناسب است تا بتوانیم آسیب‌های وارده را از این طریق به حداقل برسانیم. این راهکار‌های ساده، اما مؤثر به شما کمک می‌کند تا قلب سالم‌تری داشته باشید.

نفس عمیق، هوای پاک، نور آفتاب
یکی از شیوه‌های تقویت قلب، نفس عمیق است. هرچه شما سعی کنید تنفس عمیق‌تری داشته باشید، در واقع به سیستم عروقی خود کمک بیشتری می‌کنید. پس اگر می‌خواهید قلب شما عملکرد بهتری داشته باشد، باید به جای تنفس‌های سطحی، نفس‌های عمیق بکشید. برای تمرین در ۳۰ ثانیه چهار نفس عمیق بکشید؛ این کار فشار خون شما را کاهش خواهد داد. البته این کار را در هوای پاک انجام دهید. هوای آلوده هوایی است که ذرات معلق موجود در آن از حد استاندارد بیشتر باشد. تنفس اینگونه هوا‌ها باعث آسیب دیدن دیواره‌های رگ‌ها و قلب شما می‌شود و در بعضی موارد باعث ایجاد سکته‌های قلبی می‌شود. پس تا حد امکان باید از هوا‌های آلوده دوری کنید. مثلاً اگر هوا شدیداً آلوده است تا حد ممکن از بیرون آمدن از خانه خودداری کنید. استفاده از نور آفتاب را نیز فراموش نکنید. نور آفتاب باعث می‌شود بدن انسان اکسید نیتریک تولید کند که این ماده شیمیایی در بدن باعث کاهش فشارخون می‌شود و نتیجه این امر بهبود وضعیت قلب انسان است. ممکن است برای شما سؤال به وجود بیاید که چه میزان باید زیر نور آفتاب قرار بگیریم؟ روزانه ۲۰ دقیقه در معرض آفتاب بودن به شما امکان می‌دهد از مزایای آفتاب استفاده کنید ولی زیاد در معرض آفتاب بودن نیز مضرات خود را دارد. با توجه به ویژگی‌های شخصی‌تان و عوامل دیگر، در این زمینه با پزشک صحبت کنید.

سلامت قلب با مراقبت‌های بهداشتی ساده
برخی مراقبت‌های ساده روزانه اگر در حوزه بهداشت فردی انجام شود، حفظ سلامت قلب را در پی دارد ولی اگر به آن‌ها توجهی نشود، عواقب وخیمی برای قلب شما خواهد داشت. به عنوان مثال:
دندان‌ها را همیشه مسواک کنید: بهداشت دهان و دندان چیزی بیش از حفظ دندان‌های سفید و درخشان است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد باکتری‌هایی که باعث بیماری دندان و لثه می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
از دخانیات بپرهیزید: گام‌های بسیاری هست که می‌توانید برای محافظت از سلامتی و رگ‌های خونی خود بردارید. دوری از تنباکو یکی از بهترین آنهاست. اگر سیگار را ترک کنید، کمک بزرگی نه تنها به قلب، بلکه به سلامت کلی خود کرده‌اید.
مرتب ضربان قلبتان را اندازه بگیرید: یک شخص سالم به‌طور متوسط در حالت استراحت باید ضربانی معادل ۷۰ نبض در دقیقه و زیر آن داشته باشد و اگر شخصی متوجه شد که ضربانی بالای ۷۰ نبض بر دقیقه را برای یک هفته دارد باید حتماً به پزشک مراجعه کند.
عدد مناسب سن خود را بشناسید: کنترل ادواری فشار خون، قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید در بررسی سلامت قلب بسیار مهم است. با توجه به جنسیت و سن‌تان، عدد و سطح مناسب چهار عامل فوق را یاد بگیرید و کار‌های لازم برای رسیدن و حفظ این سطوح را انجام دهید. اگر می‌خواهید پزشک‌تان را شاد کنید، اخبار خوبی در مورد میزان مواد فوق در برگه آزمایشگاه با خود به مطب ببرید.
تا حد امکان از سرماخوردگی دوری کنید: ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا با توجه به تأثیرات تورمی که روی عروق دارند، یکی از عواملی است که می‌تواند قلب شما را در واقع به نوعی ضعیف کند.
به مقدارکافی بخوابید: یکی از عواملی آسیب‌زا به قلب، بی‌تردید کم‌خوابی و بی‌خوابی است. کم‌خوابی و بی‌خوابی باعث افزایش فشار مضر روی قلب انسان می‌شود و ثابت شده افرادی که دارای بی‌خوابی و کم‌خوابی هستند، ۴۵ درصد بیشتر از افراد معمولی در معرض سکته قلبی قرار می‌گیرند. همانطور که بی‌خوابی تأثیر مضری بر قلب شما دارد، خواب زیاد نیز تأثیر مضر خود را دارد. عموماً پزشکان می‌گویند خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افراد معمولی خواب کافی محسوب می‌شود.

چه بخوریم، چه نخوریم تا قلب سالمی داشته باشیم
یک برنامه غذایی سالم می‌تواند تا حد زیادی ساعت سلامت قلب شما را تنظیم کند و البته تغذیه نامناسب اثر معکوس دارد و موجب فرسودگی زودرس قلب شما می‌شود. پس توصیه‌های زیر را جدی بگیرید:
از خوردن صبحانه غافل نشوید: افرادی که صبح‌ها صبحانه نمی‌خورند، ۲۷ درصد بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند، چون افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز قند خون آن‌ها افت می‌کند و این نوسانات قند خون باعث می‌شود به قلب آن‌ها آسیب‌های جدی وارد شود.
رژیم غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ داشته باشید: بسیاری از ماهی‌ها مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ساردین‌ها و شاه ماهی منابع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. اگر درباره جیوه یا سایر آلاینده‌ها در ماهی نگران هستید، یادآوری می‌شود مزایای قلب سالم بیشتر از خطر جیوه است. لبنیات مصرف کنید: مصرف لبنیات به دلیل داشتن کلسیم، پتاسیم و چربی‌های مفید به سلامت قلب شما کمک می‌کند. مصرف لبنیات ضامن سلامتی انسان است و یکی از شاخص‌های سلامت در هر کشوری، سرانه مصرف لبنیات به خصوص شیر است، پس تا جایی که ممکن است مصرف روزانه لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
تخم‌مرغ میل کنید: برخلاف تصورات عمومی مصرف تخم‌مرغ به دلیل داشتن ویتامین‌های سری «ب» نه تن‌ها باعث آسیب رساندن به قلب نمی‌شود، بلکه باعث بهبود وضعیت قلب شما نیز می‌شود. در گذشته تصور عموم این بود که تخم‌مرغ باعث افزایش سطح چربی‌های بد در بدن می‌شود.
سبزیجات مصرف کنید: یکی دیگر از مواد غذایی که بی‌شک برای سلامتی قلب مفید است، سبزیجات است. مصرف روزانه سبزیجات توصیه شده، ولی در صورت امکان باید هفته‌ای سه بار سبزیجات مصرف کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در هفته یک بار یا کمتر سبزیجات مصرف می‌کنند ۱۲ درصد بیشتر از افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، دچار بیماری قلبی می‌شوند.
گردو مصرف کنید: مصرف خشکبار به خصوص گروه مغزدار آن می‌تواند به بهبود قلب شما کمک کند زیرا مواد معدنی که در خشکبار به‌ویژه گردو وجود دارد شامل مقدار زیادی از گروه‌های اسید‌های چرب مفید برای بدن است، همچنین درگردو، مقدار فراوانی امگا ۳ وجود دارد.
حبوبات بخورید: حبوبات دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند و مصرف روزانه یک لیوان از آن می‌تواند تا حد زیادی از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. مطالعات نشان می‌دهد حبوبات تیره‌تر دارای ارزش غذایی بالاتری نسبت به حبوبات رنگ روشن هستند!
دارچین استفاده کنید: یکی از مواد غذایی که تأثیر شگرفی بر سلامتی قلب دارد، بدون شک دارچین است. مصرف روزانه دوقاشق غذاخوری دارچین همراه غذا می‌تواند وضعیت قلب شما را بهتر از گذشته کند.
چای سبز بنوشید: نوشیدن یک تا سه فنجان چای سبز در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی کمک کند. به عنوان مثال، برخی محققان مصرف آن را به کاهش آنژین صدری و حملات قلبی مرتبط می‌دانند.
خوراکی‌های حاوی پتاسیم بخورید: یکی از عناصر معدنی که بر سلامت قلب شما تأثیر زیادی می‌گذارد، پتاسیم است. هر شخص باید روزانه در حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کند تا بیشترین کمک را به قلب خود کند و در این بین موز و مواد غذایی زرد منابع مناسبی از پتاسیم محسوب می‌شوند.
شکلات تلخ بخورید: شکلات تلخ نه تنها خوشمزه است بلکه حاوی فلاونوئید‌های قلب سالم است. این ترکیبات به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
از نوشابه‌های انرژی‌زا دوری کنید: مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و کافئین‌دار به قلب انسان آسیب می‌رساند. مصرف موادی که دارای ماده تائورین هستند به‌سلامتی آسیب وارد می‌کند. پس سعی کنید با مصرف مواد غذایی و استراحت مناسب و نه استفاده از مواد انرژی‌زا، به انرژی مورد نظر خود برسید.
به غذای کم نمک عادت کنید: اگر جمعیت کل ایران میزان مصرف نمک خود را به نصف قاشق چای‌خوری در روز کاهش دهند، این امر به میزان قابل توجهی تعداد افرادی را که هر ساله به بیماری قلبی عروقی دچار می‌شوند، کاهش می‌دهد. پزشکان معتقدند نمک یکی از عوامل پیشرو در افزایش هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی است. غذا‌های فرآوری شده و آماده نمک زیادی دارند، پس قبل از سفارش غذای مورد علاقه خود در فست فود به دو دلیل کمی بیشتر فکر کنید: فشار خون بالا یا نارسایی قلبی. چربی‌های اشباع کمتر بخورید: دانشمندان ثابت کرده‌اند اگر افراد بتوانند سالانه یک درصد از مصرف چربی‌های اشباع کم کنند، می‌توانند تا حد زیادی چربی‌های LDL (چربی بد) خون خود را کاهش دهند که نتیجه این امر می‌تواند نهایتاً به بهبود عملکرد قلب شما کمک زیادی بکند.

به آرامش قلب خود توجه کنید
گاهی یک عصبانیت یا استرس شدید می‌تواند قلب شما را برای همیشه از کار بیندازد، پس فراموش نکنید شما همیشه به قلبی شاد و آرام نیاز دارید.
هنگام عصبانیت پیاده‌روی کنید: وقتی احساس خشم یا عصبانیت کردید، گوشی خود را خاموش کرده و قدم بزنید. یک پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای می‌تواند به آرامش شما کمک کند و سطح استرس شما را پایین بیاورد. کلاً یک پیاده‌روی نیم ساعته برای سلامت جسمی و روحی شما مفید است. راننده‌ای که چند لحظه قبل راه شما را قطع کرده، فراموش کنید و از سواری خود لذت ببرید یا نگهدارید و قدم بزنید. از بین بردن استرس هنگام رانندگی می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. مکانی که در آنجا شاد می‌شوید را پیدا کنید و مرتب بروید: یک چشم‌انداز آفتابی یا کنار یک آبشار ممکن است برای قلب و همچنین خلق و خوی شما مفید باشد. استرس مزمن، اضطراب و خشم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. حفظ یک چشم‌انداز مثبت در زندگی ممکن است به شما کمک کند که برای مدت طولانی سالم‌تر باشید. سعی کنید شاد باشید: دانشمندان نشان دادند افرادی که در زندگی خود شادند کمتر دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند و عروق آن‌ها بهتر عمل می‌کند. با گذشت زمان و پیشرفت علم پزشکی روزبه‌روز به ارزش‌های خندیدن و شاد زیستن پی می‌بریم. خوشبین باشید: بدبینی یکی از حالات رفتاری است که می‌تواند بر قلب شما تأثیر منفی بگذارد، زیرا اشخاص بدبین دائم خود و بدن خود را در معرض استرس‌های ناخواسته قرار می‌دهند که این علتی برای آسیب‌های آتی می‌شود. در جای آرامی زندگی کنید: تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد زندگی در محیط‌های شلوغ باعث آسیب رساندن به قلب می‌شود و به اندازه هر ۱۰ دسی‌بل افزایش آلودگی‌های صوتی محیط، به میزان ۱۲ درصد ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی بالا می‌رود که این قضیه بیشتر تأثیر خود را شب و در زمان استراحت روی قلب شما می‌گذارد. پس تا حد ممکن سعی کنید محل استراحت شما دور از سر و صدای محیط باشد.

تحرک داشته باشید حتی در حد چند پله!
ورزش برای سلامت قلب خوب ضروری است پس چرا در هر فرصتی آن را انجام ندهید؟ اگر بیماری قلبی یا مفصلی ندارید به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا برای صحبت با یک همکار به جای استفاده از تلفن داخلی نزد او بروید. در پارک به جای اینکه روی نیمکت بنشینید و آن‌ها را فقط تماشا کنید با بچه‌های خود بازی کنید. کار‌هایی که در ادامه می‌آید نیز به سلامت قلب شما کمک می‌کند:
کار‌های خانه را انجام دهید: طی این سال‌ها متداول شده بسیاری از امور خانه به ویژه نظافت را به افراد دیگری واگذار می‌کنیم. جارو کردن یا تمیز کردن کف‌ها ممکن است مانند یک کلاس آیروبیک نباشند، اما این فعالیت‌ها و کار‌های خانه شما را در حال تحرک نگاه می‌دارد و می‌توانند تمرین ورزشی کمی برای قلب محسوب شوند. مضافاً که کالری نیز می‌سوزانند.
نرمش را در برنامه خود بگنجانید: تأثیر نرمش بر قلب انسان بسیار شگفت‌انگیز است، به‌گونه‌ای که اگر افراد به‌صورت روزانه ورزش کنند می‌توانند تا حد زیادی قلب خود را از بروز بیماری‌های مربوطه ایمن سازند. به طور مثال اگر چهارهفته از وسیله نرمش دست استفاده کنید تا ۱۰ درصد فشار خون شما کاهش خواهد یافت. دویدن را در برنامه خود داشته باشید: شاید بسیاری فکر کنند چگونه می‌شود قلب خود را مثل دیگر ماهیچه‌های بدن قوی کرد؟ پاسخ آن دویدن است. قلب انسان با دویدن شروع به سریع‌تر تپیدن می‌کند و نتیجه این تپش بیشتر، در واقع تقویت ماهیچه‌های آن است. البته این تمرین نیز حساب‌وکتاب‌های مخصوص خود را دارد و اگر طبق برنامه و نظارت پزشک نباشد می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به خصوص برای افراد میانسال و پیر به بار بیاورد.
ورزش هوازی انجام دهید: یکی دیگر از راه‌های تقویت قلب انجام ورزش‌های هوازی است زیرا با انجام این دسته ورزش‌ها که پایه اساسی آن دویدن و این قبیل تحرکات است، قلب شما با شدت بیشتری می‌تپد و نهایتاً منجر به تقویت دیواره‌ها و ماهیچه‌های آن می‌شود، همچنین شنا و استخر را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
بشین و پاشو بسیار مفید است: ورزش و نرمش دو عاملی هستند که به سلامت قلب شما کمک می‌کنند ولی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای بهبود قلب حرکت بشین و پاشو است زیرا دانشمندان ثابت کردند این حرکت بیشترین میزان چربی‌های مفید را در خون شما آزاد می‌کند و تأثیر مستقیمی بر میزان مصرف فیبر بدن دارد. دوچرخه‌سواری کنید: یکی از بهترین ورزش‌ها برای قلب دوچرخه‌سواری ثابت است که البته باید طبق روال خاصی صورت گیرد تا به دیگر اعضای بدن آسیب نرساند. ابتدا به مدت پنج دقیقه خودتان را گرم کنید یا اینکه با سرعت کم پدال بزنید و بعد از آن به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با تمام قدرت پدال بزنید و بعد از آن دوباره با سرعت پایین حرکت کنید، تا اینکه ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد و مجدداً با قدرت زیاد پدال بزنید. شما باید این تمرین را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید تا بالاترین بازده را برای قلب شما به ارمغان بیاورد.
برگرفته از سایت Health Line
نظر شما
جوان آنلاين از انتشار هر گونه پيام حاوي تهمت، افترا، اظهارات غير مرتبط ، فحش، ناسزا و... معذور است
نام:
ایمیل:
* نظر:
آخرین اخبار