9 گام طلايي براي كنترل خشم و رسيدن به آرامش پايدار

آرامش بدهيد تا آرامش بگيريد

   فرزانه نوريان*

براي داشتن آرامش بايد هدف و برنامه‌ريزي داشت. افرادي كه برنامه‌ريزي خاصي ندارند هميشه به هم ريخته هستند و با استرس كارهايشان را انجام مي‌دهند پس نمي‌توانند آرامش داشته باشند. بنابراين بايد برنامه‌ريزي و هدفگذاري را جزو اصول زندگي‌مان قرار دهيم. اين برنامه‌ريزي حتي به سبك تغذيه و خواب ما هم ربط دارد. از سويي در مواقعي كه با مشكلي مواجه مي‌شويم، زياد آن را بزرگ نكنيم. بزرگ كردن مشكلات باعث سلب آرامش ما خواهد شد. مشكلات خود را مانند مسائلي كه قابل حل هستند نگاه كنيم. اين مسئله باعث مي‌شود كه ناخود‌آگاهمان به باور اين مسئله برسد كه مي‌تواند حل كند و باعث بازتاب راه‌حل‌هايي در وجود ما مي‌شود. اما آرامش واقعي و مستمر زماني نصيب ما مي‌شود كه مهارت‌هاي كنترل خشم را ياد بگيريم. يكي از عوامل مهم در رابطه با ايجاد آرامش اين است كه فرد مهارت كنترل خشم را ياد بگيرد و بتواند در زمان عصباني بودن خشمش را كنترل كند و آرامشش را به دست بياورد. پس خشم نقطه مقابله آرامش است و شناخت خشم و كنترل آن مي‌تواند در به دست آوردن آرامش فرد سهم عمده‌اي داشته باشد.در اين نوشته 9 گام كنترل خشم را با هم مرور مي‌كنيم.
         
   گام اول: تغيير نگرش
نگرش‌هاي خودتان را به چالش بكشيد. واقعاً ديدگاهتان در مورد خشم چيست و چقدر اين نگرش درست است؟ به نظرتان وقتي اجحافي در حق شما مي‌شود و با پرخاشگري مي‌خواهيد آن را مطالبه كنيد، درست است؟ زماني كه در خيابان در ترافيك عصباني مي‌شويد و سعي مي‌كنيد با پرخاشگري برخورد كنيد آيا اينگونه حقوقتان محقق مي‌شود؟ آيا كسي كه با عدم رعايت قوانين باعث تشديد ترافيك شده است، اصلاح مي‌شود؟ فقط و فقط اينجا شما آرامشتان را از دست داده و خودتان را اذيت كرده‌ايد بدون اينكه آن شخص حتي كاملاً شنيده باشد كه شما چه گفتيد.
هيجان خشم در نتيجه باورهاي غيرمنطقي برانگيخته مي‌شود. مثلاً: چقدر وحشتناك است كه اينقدر غيرمنصفانه با من برخورد مي‌شود. من تحمل نمي‌كنم كه با اين شيوه با من برخورد كنند. سكوت من را حمل بر نفهميدن من مي‌دانند پس بايد داد و بيداد كنم و از آنجايي كه اين باورهاي غيرمنطقي را در خود پرورش مي‌دهيم باعث مي‌شود واكنش شديدي را از خود بروز دهيم كه كلاً از مدار آرامش خارج شده و نتوانيم به راحتي آرامش به دست بياوريم.

 

   گام دوم: تحليل نگرش

از خود بپرسيم آيا اينگونه حق قائل شدن براي خود جلوي توان بالقوه‌ام را براي رشد و شكوفايي‌ام مي‌گيرد؟ جلوي رشد بالقوه ديگران را چطور؟ در محيط كارم مشكلي به وجود آمده كه مربوط به حيطه كاري من است و دليل آن فراموشي من در رابطه با امري است كه بايد انجام مي‌دادم. در عين اينكه هميشه كارهايم را به خوبي انجام مي‌دهم اما رئيسم برخورد بسيار بدي با من كرد. بسيار تحقير و ناراحت شدم، حس بدي دارم، خشم زيادي را حس مي‌كنم و با خودم تكرار مي‌كنم كه او اصلاً نمي‌فهمد. چرا به خودش اجازه داد با من بد رفتار كند؟ من كه كارمند خوبي بودم! اصلاً من اشتباه كردم براي او خوب كار كردم. از اين به بعد مي‌دانم چطور رفتار كنم.
همينطور كه در مثال‌هاي فوق مي‌بينيد فرد اشتباه خود را ناديده مي‌گيرد و به دليل اينكه براي خود حق قائل مي‌شود عملكرد شغلي‌اش پايين مي‌آيد و تلاشي براي عملكرد بهتر نمي‌كند و نيز راهكارهايي را براي رشد و شكوفايي خود به كار نمي‌برد و اينها فقط به اين دليل است كه براي خود حق قائل مي‌شود. پس خودش باعث بر هم خوردن آرامشش شده و احساس حق بجانب بودن مي‌كند.

 

   گام سوم: كنترل ترس

هيجان ترس و خشم كنار هم مي‌آيند. ما در كنترل ترس بايد ياد بگيريم كه خيال را از واقعيت جدا كنيم. مثلاً نترسيم كه اگر حرف خود را بزنم ممكن است كارم را از دست بدهم يا رابطه‌ام دچار مشكل شود.
هميشه بعضي از رفتارهاي نامزدم مرا اذيت مي‌كند، دوست دارم رفتارهايي را كه آزارم مي‌دهد به او بگويم اما مي‌ترسم رابطه ما دچار مشكل شود يا او را ناراحت كرده و از دست بدهم اما رفتارهايش هم ديگر برايم قابل تحمل نيست.
در مثال فوق مي‌بينيم كه فرد در خيال خود مسئله‌اي را شروع مي‌كند و در خيال هم آن را ختم مي‌كند. بي‌توجه به اينكه اين واقعيت نيست. اين فرد بايد ياد بگيرد چطور خيال را از واقعيت جدا كند. همانطور كه مي‌بينيم ترس از تمام شدن رابطه در كنار خشم از رفتارهاي نامزدش آمده است و اجازه نمي‌دهد فرد به راحتي و به شيوه درست حرفش را بيان كند و در اين راستا آرامش خود را نيز از دست داده و استرس و اضطراب را در خود به وجود آورده است. اين عدم‌آرامش در رفتارش نيز با شخص مقابل بروز مي‌كند و خود باعث ايجاد اختلاف مي‌شود.

 

   گام چهارم: پذيرش جنبه‌هاي منفي خود

دانستن كاستي‌ها و معايب خودمان براي جرئت‌مند بودن ضروري است. اگر احساسات منفي را با صراحت و صداقت ابراز كنيم كمتر نياز خواهيم داشت تنش را پنهان كنيم. با ايجاد احساسات مثبت، آرامش بيشتري بر ما مستولي مي‌شود و ما با تمام وجودمان مي‌توانيم آرامش را درك كنيم.
من و همسرم به يك مهماني فاميلي دعوت بوديم. بسيار منتظرش بودم تا بيايد و با هم به مهماني برويم اما نه تنها دير كرد بلكه تماس هم گرفت كه نمي‌تواند فعلاً بيايد و از من خواست خودم بروم. خيلي ناراحت شدم و مجبور شدم تنها به مهماني بروم. بستگان با ديدن من گفتند دير كه آمدي هيچ حالا هم تنها آمدي، بسيار از اين جريان ناراحت و عصبي بودم. حس مي‌كردم برايش ارزش نداشتم و اين جريان در درون مرا آزار مي‌داد. چند روزي گذشت، سعي مي‌كردم از همسرم فاصله بگيرم. به محض آمدنش خود را به كاري مشغول مي‌كردم. در مورد مسائل مختلف زود به هم مي‌ريختم. حرفي كه از بستگان شنيدم مقصرش او بود. ما بعد از اين جريان رابطه خوبي با هم نداشتيم.
در مثال بالا ديديم كه اگر فرد احساسات منفي را كه داشت با صداقت و صراحت بيان مي‌كرد، كمتر نياز داشت تنش خود را پنهان كند يا تقصير را گردن او بيندازد و با اين كار آرامش را از خود و همسرش سلب كرد .

 

  گام پنجم: حل خشم‌هاي حل نشده پيشين

ما بايد خشم‌هاي حل نشده گذشته‌مان را چه در رابطه با خود و چه در رابطه با ديگران حل كنيم. اغلب افراد نمي‌دانند كه در برخورد با مسائل سخت و آزاردهنده چطور برخورد كنند و در ظاهر خود را آرام نشان مي‌دهند و خشم و آزردگي حاصل از آن اتفاق را به ناخودآگاهشان مي‌فرستند كه در درازمدت باعث سلب آرامش اين افراد مي‌شود. پس بايد ياد بگيريم مسائل را چطور و با آرامش در زمان خود حل كنيم و در نهايت به آرامش دائمي و پايداري دست پيدا كنيم.

 

   گام ششم: چگونگي ابراز احساسات

علائم فيزيولوژيكي بدن خود را در رابطه با خشم بشناسيم و آنها را كنترل كنيم. موقعيت خود را تجزيه و تحليل و سعي كنيم احساسات خود را بنويسيم تا بر احساساتمان كنترل داشته باشيم. با ديد مثبت شروع كنيم چراكه ديد مثبت باعث ايجاد احساسات مثبت در ما مي‌شود.

 

  گام هفتم: شناسايي خشم برانگيزها

چه چيزهايي خشم شما را بيشتر برمي‌انگيزاند؟ با آگاهي از چيزهاي كه خشم شما را برمي‌انگيزاند بهتر مي‌توانيد هنگام مواجهه با آن، احساسات خود را مديريت كنيد.

 

  گام هشتم: كنترل به موقع خشم

در مواجهه با علائم هشداردهنده فيزيولوژيكي خشم مانند افزايش ضربان قلب، برافروختگي صورت، انقباضات عضلاني و... سريعاً مهارت‌هاي آموخته شده در كنترل خشم را به كار ببريم. هرچند در ابتدا شايد توفيق كمتري به دست بياوريم اما به مرور ذهن ما ياد مي‌گيرد در زمان خشم از اين راهكارها استفاده كند و آرامش برايمان به ارمغان بياورد.

  

گام نهم: فاصله‌گيري از موقعيت خشم

با شناخت افكاري كه خشم را در وجودمان زياد مي‌كند بهتر مي‌توانيم آن را مديريت كنيم. از شيوه‌هاي عملي براي كنترل خشم آرام‌سازي است كه به دو صورت زير مي‌توانيد آن را انجام دهيد. يك راه شمردن اعداد است. در موقع بروز خشم از 1 تا 100 بشماريم. اين كار باعث مي‌شود كمي از موقعيت فاصله گرفته و كنترل بيشتري بر احساس خود پيدا كنيم و روش دوم كشيدن نفس عميق است، زيرا تنفس عميق باعث مي‌شود حالات فيزيولوژيكي خشم در بدن ما كاهش پيدا كند. آرامش سهم افرادي است كه به آرامش فقط فكر نمي‌كنند بلكه براي رسيدن به آرامش تلاش و سعي مي‌كنند آرامش را به اطرافيانشان هديه دهند و در اين صورت آرامش نيز به آنان هديه مي‌شود.

 

*روانشناس باليني