شكيبا علي شاه بابا*
امروزه تقريباً تمامي افراد با واژه استرس آشنايي دارند، چراكه فردي را نمي‌توان يافت كه در طول مدت زندگي استرس را تجربه نكرده باشد. استرس در زندگي‌هاي امروزی جزء جدايي‌ناپذيري شده و افراد از كودكي نيز با موقعيت‌هاي تنش‌زا و استرس آميز مواجه مي‌شوند. از آنجا كه منابع استرس يا همان استرسورها را نمي‌توان از بين برد، ليكن با شناخت بهتر آنها مي‌توان راه‌هاي مقابله‌اي مؤثري را اتخاذ كرد و از تأثيرات منفي آن كاست. استرس چيست؟ چگونه مي‌توان آن را مديريت كرد؟و راه‌هاي مقابله با استرس كدامند؟
استرس چيست؟
طبق كتاب روانشناسي فيزيولوژيك نوشته جيمز كالات، تعريف كردن و كمي كردن اصطلاح استرس مانند اصطلاحي همچون هيجان كار دشواري است، اما به عقيده هانس سليه: استرس نوعي پاسخ نامشخص بدن است به هرگونه فشاري كه به آن وارد مي‌شود. به اصطلاح عاميانه‌تر هنگامي كه فرد در محيط كار يا زندگي با موقعيت يا شرايطي روبه‌رو مي‌شود كه آن را خارج از ظرفيت‌هاي كنوني و امكانات فعلي خود مي‌داند در فرد نوعي حالت عدم تعادل - كشمكش‌هاي دروني و نوعي تعارض پديدار مي‌شود كه آن را استرس مي‌ناميم. پس استرس را مي‌توان يك فشار رواني و اساسي تعريف كرد كه خارج از حد تحمل فرد است.
استرس در افراد مختلف متفاوت است
گاهي شرايطي مي‌تواند براي يك فرد نقش يك استرسور را داشته باشد و پاسخ‌هاي استرس‌زا را در وي برانگيخته كند اما همان شرايط براي فرد ديگري منجر به چنين پاسخي نشود.
پاسخ استرس در كوتاه‌مدت منجر به تغييرات انطباقي در فرد مي‌شود كه به فرد در رويارو شدن با عامل استرس‌زا كمك مي‌كند. ترشح هورمون‌هاي استرس مانند كورتيزول در شرايط تنش‌زا باعث مي‌شود بدن منابع انرژي را براي مقابله با آن شرايط بسيج كند تا جلوي التهاب را در بدن بگيرد و در بدن در برابر عفونت مقاومت ايجاد كند، اما بيشترين خطر متوجه كساني است كه به طور دائم در معرض استرس قرار دارند. افزايش ترشح كورتيزول در مدت زمان طولاني منجر به تغييراتي در رگ‌ها مي‌شود كه در مدت زمان طولاني احتمال حمله‌هاي قلبي و سكته را افزايش مي‌دهد. همچنين منجر به افزايش قند خون در بدن مي‌شود و سوخت‌وساز را افزايش مي‌دهد.
انتقال دهنده عصبي آدرنالين نيز كه در مواقع تجربه استرس و شرايط تنش‌زا در بدن ترشح مي‌شود مي‌تواند سرعت ضربان قلب را بالا برد و در نتيجه باعث بالا رفتن فشار خون در بدن شود. با قرار گرفتن فرد در شرايط تنش‌زا همزمان مغز هم كار معمول خود را متوقف كرده و به اعضاي بدن درباره استرس و منبع آن پيام مي‌دهد. همچنين استرس از طريق افزايش ترشح هورمون‌ها مي‌تواند باعث مختل شدن كار دستگاه گوارش نيز شود. اين تغييرات به بدن كمك مي‌كند تا فعاليت‌هاي طولاني را ادامه دهد و گاهي حتي به كاهش فعاليت سيستم ايمني بدن منجر مي‌شود.
هنگامي كه فرد در موقعيت استرس‌آميز و تنش‌زا قرار مي‌گيرد علائمي را تجربه مي‌كند كه اين علائم به چند دسته تقسيم مي‌شوند:
علائم فيزيكي: شامل گر گرفتگي، انقباض در گلو، سينه، شكم، تپش قلب، بي‌قراري، بازي كردن بيهوده با شيء، تكان دادن مداوم بدن مانند پا، تعريق، تهوع و...
علائم ذهني: شامل نداشتن تمركز، بي‌دقتي، اشتباهات مكرر و ناتواني در به خاطر آوردن حوادث اخير.
علائم رفتاري: افزايش گريز از كار و فعاليت، اختلال در الگوخواب، كاهش كاركرد شغلي و تحصيلي.
سندرم انطباق عمومي استرس
زمان استرس، بدن سه مرحله را تجربه مي‌كند. در مرحله اول بدن با نوعي پاسخ هشدار به خطر يا تهديد مواجه مي‌شود. با تداوم استرس فرد وارد مرحله دوم مي‌شود. در اين مرحله كه مرحله مقاومت ناميده مي‌شود، مكانيسم‌هاي مختلف كنار آمدن با شرايط اعم از ترشح هورمون‌ها براي مقابله يا پاسخ دهي به استرس بسيج مي‌شوند و بدن هوشياري طولاني مدت خود را حفظ مي‌كند. سرانجام اگر استرس خيلي شديد باشد يا فرد براي مدت طولاني در معرض آن قرار گيرد بدن وارد مرحله آخر يا فرسودگي مي‌شود كه در آن فرد لطمه‌هاي دائمي مي‌بيند، خسته، نافعال و آسيب‌پذير مي‌شود. اين مجموعه را سندرم انطباق عمومي استرس مي‌نامند.
مديريت استرس
با توجه به خطرهاي احتمالي كه امكان دارد استرس بر بدن وارد كند پاسخ به اين سؤال ضروري است كه آيا مي‌توان استرس را مديريت كرد؟ توانايي‌هاي افراد را در جهت كاهش دادن به استرس و سازگاري بهتر و مناسب‌تر افراد با موقعيت‌هاي استرس آور را مديريت استرس مي‌نامند كه طيف گسترده‌اي از تكنيك‌ها و روش‌هاي روان درماني را در بر مي‌گيرد. هدف آن كنترل سطح استرس در فرد به خصوص استرس‌هاي مزمن و شديد و بهبود عملكرد‌هاي فرد است. فرآيند مديريت استرس در شرايط امروزي كه افراد در معرض استرس‌ها هستند به عنوان يكي از كليد‌هاي ساختن زندگي شاد معرفي شده است. افراد با يادگيري راه‌هاي مديريت استرس هم مي‌توانند خود را در مقابل استرس كنترل كنند و هم حافظ سلامت عمومي خويش باشند.
شيوه‌هاي مقابله با استرس
راه‌هاي مقابله با استرس به كوشش‌هاي رفتاري، شناختي و رواني گفته مي‌شود كه افراد براي مقابله با استرس يا كاهش آن انجام مي‌دهند. بسياري از اين روش‌ها در دسترس عموم قرار دارد، برخي از آنها توسط متخصصان سلامت روان اعمال مي‌شود و برخي طوري هستند كه مي‌شود توسط خود شخص به كار گرفته شود.
افراد در كنترل استرس گاهي از روش‌هاي هيجان‌مدار استفاده مي‌كنند كه طي آن فرد تلاشي براي از بين بردن مشكلات يا منبع استرس نمي‌كند، بلكه سعي مي‌كند با آرام كردن خود از شدت فشار رواني بكاهد. روش مورد استفاده ديگر روش مسئله‌مدار است كه در آن فرد سعي مي‌كند با انجام اعمالي مانند تنفس عميق يا تفكر درباره موضوع به حذف يا كاهش فشار رواني بپردازد. شيوه ديگر روش مقابله‌اي ناسازگار است كه در آن فرد براي كاهش يا از بين بردن فشار رواني به رفتارهاي مضر و مخربي مانند مصرف سيگار، مواد مخدر و... روي مي‌آورد.
راهكارهاي عملي براي كنترل بهتر استرس
تنفس عميق: احساس استرس باعث افزايش فشار و سخت شدن شرايط در شما مي‌شود كه اگر در حالت استرس دقت كرده باشيد نفس‌هاي شما سريع و كم عمق است، در حالي كه هنگامي كه شما در حالت آرامش هستيد بيشتر نفس‌هاي عميق مي‌كشيد، بنابراين براي تغيير حالت خود و رهايي از استرس مي‌توانيد از تنفس عميق كمك بگيريد.
افزايش روابط اجتماعي: افراد زماني كه در حال تجربه كردن استرس شديد يا فشار رواني هستند ترجيح مي‌دهند به مكاني خلوت رفته و تنها باشند در صورتي كه كاري اشتباه‌تر از اين وجود ندارد. در زمان تنهايي افراد بيشتر روي مشكلات و افكار منفي خود متمركز مي‌شوند كه اين كار به تشديد استرس مي‌انجامد. پس براي كاهش استرس از تنهايي بپرهيزيد و روابط اجتماعي خود را افزايش دهيد.
*روانشناس باليني
